Jismoniy mashq qilingandan so'ng tezkor tiklanish: ovqatlanish, dori-darmonlar va tavsiyalar

Kasb-hunar sportchilari va havaskorlar uchun treningdan tiklanish tabiiy jarayon sifatida qabul qilinishi kerak bo'lgan jarayondir. Muskullar faqat tugatgandan keyin o'sib chiqa boshlaydi. Ushbu jarayonni tezroq va natijasiz davom ettirish uchun keyingi mashq uchun zarur bo'lgan kuchlaringizni tozalab, qayta tiklashingiz kerak.

Ta'lim haqida nimalarni bilishingiz kerak?

To'g'ri mashqlar - mashg'ulotlardan qutulishning tez va og'riqli bo'lishi kafolati. Sportning asosiy qoidalari quyidagilardan iborat:

1. Bir mashg'ulotning davomiyligini bir yarim soatgacha cheklang.
2. Haftada bir kun, siz mushaklaringizni dam olishingiz kerak.
3. Shu bilan bir qatorda, o'sha kuni minimal yuk ruxsat etiladi.
4. Har kuni siz tanangizni nafaqat kechasi, balki kun davomida ham dam olishingiz kerak. Tushlikda bir soatlik uyqu etarli bo'ladi.

Mashq qilishdan so'ng reabilitatsiya

Treningdan so'ng tanani qanday qilib to'g'ri tarzda tiklash mumkin? Reabilitatsiya qilishning asosiy vositalari quyidagilardan iborat:

• Passiv dam olish;
• Malakali tanlangan dieta;
• Massaj;
• Hammom;
• Suv jarayonlari.

Sportchilar uchun massaj - tiklanishning eng samarali usullaridan biri. Ushbu muolajada mushaklardan parchalanadigan mahsulotlarni olib tashlash bilan ular yana moslashuvchan bo'ladi. Natijada ularning samaradorligini oshirish.

Bundan tashqari, bug 'banyosuna o'xshash vositaga e'tibor berish kerak . Termoregulyatsiyani kuchaytirish va terlashni faollashtirish orqali erishiladigan mushaklarning gevşemesini beradi.

Bug 'banyosuna tashrif buyurganingizda, siz ba'zi qoidalarga rioya qilishingiz kerak. Misol uchun, unda qolish vaqtida sovuq suvni to'kib yuborish joiz emas. Ushbu amaliyotlar sessiya tugagandan so'ng amalga oshirilishi kerak.

Passiv dam olish odatiy tun uyqusidir. Uning davomiyligi sakkiz soatdan kam bo'lmasligi kerak. Bu safar mushakni tiklash uchun etarli.

Suv terapiyasi tufayli muskullarni yengil qilish oson. Bundan tashqari, mushaklarning kuchlanishini yo'qotadi. Eng samarali pulining havzaga tashrif buyurishdir.

Mashq qilishdan keyin qutqarish: oziq-ovqat

Sport mashg'ulotidan so'ng tananing tiklanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan mahsulotlar orasida quyidagilarni ajratib ko'rsatish kerak:

1. Tuxum. Ular atletikaning menyusida doimo birinchi o'rinni egallaydi. Ularning oqsillari tiklash davrida stolda ishtirok etishi kerak bo'lgan boshqa oziq-ovqatlarga nisbatan eng yuqori qiymatga ega.
2. Salmon. Somon va omega-3 yog 'kislotalari tarkibidagi oqsillarni hisobga olganda, tiklash jarayoni juda tezroq. Buning sababi mushaklarning oqsillarni parchalanishiga olib keladi.
3. Suv. Tanadagi suyuqlik muvozanatini buzilishi mushaklarning tiklanish tezligini pasayishi bilan bog'liq.
4. Mol go'shti. Kreatinga mukammal alternativ. Go'sht katta miqdorda temir va sinkga ega.
5. Yogurt. Bu protein va uglevodlarni birlashtirgan mahsulotdir. Mashqdan keyin mushaklar tezda tiklanishi uchun bu eng yaxshi echimdir.
6. Badanlar. U alfa tokopherolning katta miqdorini o'z ichiga oladi. E vitamini shaklidir.

Treningdan so'ng tiklanish uchun tayyorgarlik

Antioksidantlar mushaklarni tiklashni yaxshilaydigan dorilar orasida yetakchi o'rinni egallaydi. Ular erkin radikallarni bostirish uchun mas'uldirlar. Shunday qilib, mushaklarning og'rig'i kamayadi va yallig'lanish jarayonlarining rivojlanishi to'xtatiladi. Antioksidantlarga A, C, E vitaminlari va boshqalar kiradi.

Bundan tashqari, aminokislotalarga nisbatan e'tibor berilishi kerak. Organizmlar ularni ishlab chiqarmaydi, shuning uchun u yordamga muhtoj. Amino kislotalar "L-izolotsin", "L-valin" va boshqa moddalar sifatida ifodalanadi. Bunday qo'shimchalar tufayli immun tizimi har doim himoyalangan bo'ladi.

Tez yangilanishga yordam beruvchi yana bir tayyorgarlik Inosinadir. U organizmdan sut kislotasini yo'q qiladi, bu esa o'z navbatida mushaklarning charchashiga yordam beradi.

Foydali tavsiyalar

Treningdan so'ng sog'ayishni rag'batlantirish mumkinmi? Qurib bo'lingandan so'ng darhol 5 grammgacha "BCAA" qabul qilish tavsiya etiladi. Ushbu majmua anabolik gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi . Bundan tashqari, katabolik jarayonlarni inhibe qiladi.

Bundan tashqari, 3 gramm kreatin va bir xil miqdordagi glutaminni oling. Kreatin energiyaning etishmasligini tiklaydi va glutamin o'sish gormoni ishlab chiqarishni kuchaytiradi.

Ta'limdan so'ng kamida 1 litr toza suvni iste'mol qilish juda muhimdir. Bu suv balansini tiklashga yordam beradi.

qo'shimcha ma'lumot

Har bir mashg'ulot majburiy shtamp (yorug'lik mashqlari) bilan yakunlanishi kerak. Bundan tashqari, professional massajga alohida e'tibor berilishi kerak. Qon oqimini va limfa oqimini rag'batlantirish tufayli mashg'ulotlardan so'ng tezkor qayta tiklash mumkin.

Anabolik steroidlarni qabul qilish tananing umumiy holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Qayta tiklashni qanday aniqlash mumkin?

Ta'limdan ikki soat o'tgach, yurak urish tezligini o'lchash kerak. Agar ball 75 daqiqadan kam bo'lsa, unda tiklash jarayoni muvaffaqiyatli yakunlandi. Ko'rsatkichni ortiqcha mashq qilish yoki yurak-qon tomir tizimidagi arızalar yuzaga kelishi bilan bog'liq badanning signali 75 martadan ortiq / min.

Kuchli uyqu hayotni tiklash jarayonining faollashishi haqida gapiradi. Agar sportchiga tashvishli tushlar, shuningdek, ertalab va kunduzi uyqusizlik kirsa, mashq rejasini tuzish kerak.

Ko'krakdagi og'riq - tananing o'tgan mashg'ulotdan keyin tiklash jarayonini hali yakunlamaganligi haqidagi signal.

Mushaklar tiklanish tezligi bevosita yuk darajasiga bog'liq, shuning uchun turli kunlarda u bir xil bo'lmasligi mumkin. Agar yuk unchalik ahamiyatga ega bo'lmasa, mushaklar 24 soat ichida tiklanadi. Mo'tadil yukdan keyin shifo olishlari uchun ular ikki kun davom etadi.

Treningdan so'ng to'liq qutqarish faqat bir hafta o'tgach amalga oshirilishi mumkin. Ba'zi hollarda - katta jismoniy kuchdan ikki hafta o'tib.