Qanday anaerob ostonasini aniqlash uchun?

sport sabr o'z metodologiyasi bor. Bu erda asosiy tushuncha anaerobik ostona (ANP) hisoblanadi. Eng tez-tez muddatli chang'i poygasi, irqi yurish, suzish, eshkak eshish bo'yicha, istiqbolda, velosport ishlatiladi. shuningdek tadbir uchun qurilish rejalari, o'quv yuklarni tanlashda ANP asosiy boshlang'ich nuqtasi hisoblanadi. Bu arbobi asosida, sport tayyorgarligi darajasini test orqali aniqlanadi ta'lim rejimi, pick up. aerob va anaerob: jismoniy mashqlar ikki turi mavjud. Qanday qilib ular ixtilof va qanday ostonasini aniqlash uchun?

aerob va anaerob ostona

stress tezlik pol darajasi anaerob metabolizm (ANSP) tomonidan belgilanadi. Bu nuqta yetganda (ostona) keskin qonda laktat kontsentratsiyasi, organizmdagi uning shakllanish darajasi sezilarli darajada yuqori foydalanish darajasi bo'ladi oshiradi. Laktat ko'rsatkich 4 mmol / l dan ortiq bo'lsa, bu o'sish, odatda boshlanadi. Anaerobik eshik maksimal ko'rsatkich yurak urish haqida 85% erishilgan va qachon maksimal kislorod iste'moli 75%.

aerob, o'zlari esa - birinchi konsentratsiyasi ortishi laktat birinchi pol nuqtasini ketkazadi. Bu bosqichda qadar, anaerob metabolizmi sezilarli o'sish bor.

tana mashqlar vaqtida foydalanadi aerob va anaerob sport faoliyati turli energiya resurslari.

Aerob yoki resurs foydalanish kislorod kabi kardiyo. yana keyin 12 soniya davom etadi va o'rtacha mushak to'qimalaridan "tayyor yoqilg'i" dan foydalanib anaerob (Power sinf), aerobik mashqlar bo'ladi.

yuklarni bu ikki turdagi mashqlar davomida farq:

• Anaerob o'quv jamoalari o'rtasida tarozida parametrlarini, miqdoriy tushgan so'zlarni takrorlab va dam oshiradi.
• miqdor oshirish qaytarishini aerob mashqlar tushgan tarozida parametrlariga, tanaffus olish.

anaerob stress ta'siri

Power yuk anaerob mushak massasi va uning mustahkamlash o'sishini rag'batlantirish. Aks holda, mushak imkoniyatlar mushak guruhlari shart! Kamroq faol bo'ladi, to'g'ri ovqatlanish bilan kuzatish uchun muhim ahamiyatga ega. ayollarda, testosteron darajasi tushib, ular tahdid emas.

elektr-turdagi yuklarni bilan kamroq kaloriya sodir aerob tayyorlash , ularning mushaklar iste'moli katta sonlar mavjud turi. Boshqa so'zlar bilan aytganda, ko'proq mushak, kunduzi yana hech jismoniy faoliyat bor bo'lsa ham, kaloriyalar yonishi bor.

kuchi ta'lim ostona anaerob metabolizmini erishilgan bo'lsa, metabolik jarayoni jadal va u yog 'yoqib ta'sir qiladi. Pi ning ta'siri yarim kun davomida saqlanadi. vazn mushak yog 'og'irligi ortiq bo'lsa, hatto umumiy vazn yo'qotish bo'lmasa, tana hajmi kamayadi.

Quvvat yuklarni foydalanish

anaerob ta'lim yuk, jumladan, siz, ajoyib natijalarga erishish ko'p kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. quyidagicha ulardan foydalanish hisoblanadi:

• Suyak zichligi doimiy rivojlanmoqda.
• yurak-qon tomir tizimi yanada mustahkam bo'ladi.
• diabet rivojlanishi uchun imkoniyatlar oldini olish. bir kasallik kompleks davolashda ishlatiladigan anaerob yuk.
• saraton rivojlanayotgan xavfi kamayadi.
• Bu umumiy sog'liqni saqlash, uyqu yaxshilaydi.
• Bu turli toksinlar va tana toza sodir bo'ladi.
• teri tozalash.

Anaerobik eshik: belgilashda

o'sish tezligi va sut kislotasi shakllantirish tez bosqichi uchun sekin dan uzatiladi bo'lib, aerob dan anaerob energiya bilan ta'minlash tizimiga anaerob ostona deb nomlangan o'tish. Sportchilar misol kuchli yugurish bilan ko'rish mumkin. Har bir sprinter sizning anaerob ostonasini aniqlash uchun intiladi.

Bu mushaklarda sut kislota o'sishini nazorat qilish uchun bir oshirish kursi o'rta va uzoq masofaga muhim ahamiyatga ega.

to'g'ri tanlangan o'quv dasturi tezligi laktat yig'ish yugurish tezligini oshirish yo'nalishida banddir bo'lsa maksimal yurak tezligi (HR) yaqinlashib. yuqori sur'atini saqlab Boshqa so'zlar bilan aytganda, uzoq runner, yuksak bir zarba da ishlatish mumkin.

jismoniy oshirish ustida ishlamoqda Kimki, sizning anaerob ostonasini topish intiladi. Treninglar arafasida yuqorida bir sur'atlarda o'tkazildi va unda quyidagi bir oz etiladi.

Bu bilish kerak ish zonasi tezlik, darajasi, ostona yetdi qaysi yurak tezligi, qonda laktat darajada pog'ona.

laboratoriya tadqiqot

ANSP aniqlash eng yaxshi usuli - bir laboratoriya o'rganish. test bir necha daqiqa sportchimiz laboratoriyada o'tayotganda turli xil tezlik bilan harakat qiladi. Uning barmoqlari qonadi dan laktat darajasini aniqlash uchun.

Standart test besh daqiqa, har bir muddati olti bosqichga ega. Har bir yangi darajasi yugurish tezligi ortadi o'tish bilan. bir daqiqa ularning orasidagi tanaffus Agar qon sinovlaridan olish imkonini beradi. 5 km masofada raqobatbardosh sur'atlar - Marafon, oxirgi sekin birinchi bosqichi tezligi. o'qish fiziolog bir grafigi hosil qiladi, keyin u anaerob pol, xususan, yurak tezligi va raqamlar yugurish sur'atlar mos keladi qaerda ko'rish mumkin.

laktat keskin ko'tarila boshlaydi qaerda grafik siz tasavvur qilish imkonini beradi.

Tabiiyki, bu sinov-yuguruvchilar muxlislari qimmat bo'lishi ko'zga olmaydi, va tadqiqot laboratoriyalari emas, har bir shahar bor. anaerob ostona vaqt davomida o'zgarishi mumkin, chunki sportchi bunday tartibi, uzluksiz amalga oshiriladi. ANSP aniqlash uchun boshqa yo'llari bor.

Time ustida ishlaydi

1%, tez va osonlik bilan harakat va aniq masofa sayohat o'lchash mumkin bo'lgan har qanday yuzasi bir Nishab bilan sinov talab yo'lini o'tishi uchun. asboblar yurak tezligi monitor va sekundomer kerak bo'ladi. Sizning anaerob ostonasini aniqlash uchun, sinov, yangi kuchlar ishlatish lozim, dam va yangi.

Birinchidan, nur, issiq-yugurib sur'ati. So'ngra, yarim soat vaqtni qayd va maksimal stavka bo'yicha imkon qadar ishlatish. asosiy narsa erda - birinchi yuqori darajasi, va oxirida charchoq to'liq kamaytirishni - keng tarqalgan xato oldini olish uchun. Bu test natijalari ham ta'sir qiladi. Anaerobik eshik aniqlash uchun, puls boshlanganidan keyin 10 daqiqa, istiqbolda keyin chek o'lchanadi. Ko'rsatkichlar natija yarmida bo'linadi, jamlanadi - bu tana o'z ANSP eriştiği yurak tezligi hisoblanadi.

barcha zarur shart-sharoit muvofiq olib boriladi, agar ko'p tadqiqotlar, Sinov ekanini va ishonchliligini tasdiqlash. Barcha qatnashuvchilar-ixlosmandlari uchun tavsiya etiladi.

Baholash portativ laktometr

Agar laboratoriyada anaerob arafasida darajasini o'lchash mumkin emas, agar bir uchqur tasmasini yoki savdo-mil ustida ishlayotgan paytida, siz ko'chma laktometr Accusport Laktat foydalanishingiz mumkin. Ushbu qurilma, uning aniqligini isbotladi, u haqiqiy shou laktat darajalari hisoblanadi. o'rganish laboratoriya sinovlari bilan solishtirish mumkin. bir necha ming rubl birligidan turgan. Agar laboratoriyada ishlatiladi laktat analizator, qiymati bilan narxi solishtirish bo'lsa, u ancha arzon bo'ladi. Ko'pincha, bunday qurilma sotib sport maktablarida, bo'limlarda, ularning tejash pulining.

raqobatbardosh bajarish

Qanday raqobatbardosh ishlashi asoslangan anaerob ostonasini aniqlash uchun? bu usul kam texnologik hisoblanadi. ko'rsatkich raqobatbardosh natijalarini raqamlar asosida hisoblanadi. marafonda esa ANP yarim marafon (21 km) 15 km dan masofalar uchun taxminan sur'atlarini mos tajribali. narsa yuguruvchi bu masofada anaerob pol qiymati kursi tomonidan belgilanadi, deb. Qisqa masofa sportchimiz ko'pincha uning API, biroz ANP quyida marafon qadamini quvib o'tib, engadi. chopuvchi qisqa masofada tez-tez amalga oshiradi bo'lsa, anaerob ostona sur'ati raqobatbardosh 10 km sur'atlar bilan 6-9 C / km orqali sekin bo'ladi. yurak tezligi o'qishlar ham anaerob ostonasini (ANSP) da'vat qiluvchi sur'atini topish mumkin, puls zaxiralari va maksimal yurak tezligi 85-92% 80-90% bo'ladi. Shunday bo'lsa-da, har bir sportchimiz, bu munosabatlar organizm va genetik xususiyatlari quvvatiga qarab o'zgaradi.

Qanday anaerob ostonasini ko'paytirish (ANP)

uzoq masofa yuguruvchilar uchun o'z ANSP da Mashq juda muhim, lekin ko'p anaerob ostonasini oshirish uchun qanday bilmayman. Bu usul juda oddiy - faqat ANP yuqorida darajada ishlatish uchun kerak.

ANP-trening birinchi qarashda oddiygina bir tezyurar ish tuyuladi, lekin ular uzoq vaqt davomida deyarli saqlab, chidam oshirish uchun bir yo'li sifatida ko'rib chiqilishi kerak.

ANP-trening uch turga bo'linadi. Ularning asosiy vazifasi - qon laktat to'planish boshlanadi, bir suratini mehnat qilishi uchun. siz ham sekin ishlaydigan bo'lsa, haydash ta'siri anaerob arafasida oshishiga ta'sir qilmaydi. Juda tez yurmoq sut kislota, uzoq vaqt davomida yuqori darajasi bardosh bermaydi. Bu to'g'ri intensivligini saqlab qolish uchun imkon bo'lsa, tayyorlash kerakli ta'sir ega.

Asosiy ta'lim turlari, ANP oshirish, ANP, ANP tezlik, ichburug 'va tog' mashqlar o'zgarib turadi. Barcha ta'lim davomida zichligi yuqori, lekin, shunday qilib, siz uzoq vaqt davomida uni ushlab qolish mumkin, o'rtacha bo'lishi kerak. darajasi 6 sek / km dan ortiq bo'lsa, u holda sekinroq ko'chib o'tishga harakat qiling. Ertasi kuni sen mushaklarda og'riq his bo'lsa, keyin yugurib tezligi oshib ketdi.

tezlik, ichburug '

Tezlik ishlaydi - mumtoz ta'lim Anaerobik eshik, 20-40 daqiqa davomida qo'llab-quvvatlab ANSP ustida ishlayotgan. quyidagicha ko'rinadi:

• 3 km oson yugurish - bir iliq kabi.
• Tanlov sur'ati - 6 km.
• qisqa salqin-pastga dürtmek uchun.

Training yo'l yoki yugurish yo'lakchasida amalga oshiriladi. Bu qadamlar va sur'atlar kuzatib imkoniyatiga ega bo'lish uchun belgilangan yo'lda o'qitish yaxshidir. yurak tezligi monitor foydalanish, keyingi jismoniy mashqlar uchun to'g'ri qadriyatlar tanlash, yurak tezligi parametrlarini foydalanishingiz mumkin. Bir necha kun ichida, sportchilar, ularning orzu sur'ati ANP darajasi his. Tadqiqotlar uning sur'ati ANP marta qo'lga qolganlarga sportchilar, keyin katta aniqlik bilan qayta ko'rsatadi. 5-10 km boshlanadi - u ta'lim sur'atlar uchun yaxshi muqobil bo'ladi. Lekin bu erda biz ekstremal imkoniyatlar o'z kuchini foydalanib, yugurishda ishtirok olish uchun emas, balki masofani engish uchun ehtiyot bo'lish kerak.

ANP-vaqti bilan

Xuddi shunday ta'siri bir necha segmentlarida (2-4) butun poygasi buzib erishish mumkin. "Sekin intervallarni" deb nomlandi tayyorlash Bunday turdagi, bir sport fiziolog Dzhek Deniyelslar taklif. Misol uchun, 8 daqiqa Run, trustsovy yugurib ANP darajasi o'rtasida uch daqiqa vaqti bilan uch marta takrorlanadi. Umuman olganda, u ANP darajasi yugurish 24 daqiqa aylanadi. Trening bu turi o'z kamchiligi bor: irq uzluksiz sur'atlar xos hech psixologik bosim bor. Tanlov davomida Ushbu ikkinchisi xatti ta'sir ko'rsatmasligi mumkin.

Mountain ANP-trening

Anaerobik eshik mukammal hisoblanadi uzoq poyga tepalik davomida oshiradi. Baxting bor, va siz baland-past yoki tog'li bilan sohada yashayotgan bo'lsangiz, ANP-trening balandligi ko'paymoqda qaratib, albatta, mumkin. Agar, masalan, 1,5 km 800 metr bo'lgan, har biri to'rt ko'tarish bor, 15 km, uzunligi bo'lgan marshrutni bor va tasavvur qiling. ularning darajasi API da ups bartaraf, siz tog 'tutdi sarf qilingan xil zichlikka, 20 daqiqa reyd qozonish mumkin.

Key moslash

Doimiy o'qitish sezilarli o'z maksimal kislorod iste'moli (XPQ) yaxshilash mumkin. Bu ta'lim dastlabki yillarida faqat o'sishi ega bo'lgan, keyin bir plato etadi. dastlabki yillarida o'z mashqlar juda kuchli edi Ate, XPQ imkoniyati amalga oshirildi oshirish mumkin. Biroq, anaerob ostona mushak hujayralari yuksak moslash foiz XPQ sodir o'sishi ega.

laktat ishlab chiqarish, shuningdek, neytrallanish ortadi, uning tezligini kamaytirdi qachon anaerob ostona qachon natijalarini ortadi. anaerob ostonasini ko'paytirish eng muhim moslash, quyidagi omillar amal:

• hajmi va mitokondrini soni oshiradi;
• kapillyar zichligi ortadi;
• aerob fermentlar faolligini oshiradi;
• gemoglobin kontsentratsiyasi ortadi.

bilimdon o'qituvchilar nazorati ostida to'g'ri ta'lim anaerob ostonasini ko'paytirish yordam va sport sohalarida yuksak natijalarga erishish uchun.