Stol: satrida yuqoriga qaratib. o'quv dasturi

Gorizontal bar mushaklarini qaytarib nasos uchun ajoyib havola etadi. Shuningdek, qo'llarini ishlaymiz ustida, old qo'llar, belanchak va umumiy mushaklarning tuzilishi, rivojlantirish. Chunki tejamkorlik kabi turli mushak guruhlari, bir qator o'z ichiga oladi asosiy poliartiküler mashqlar mavjud.

Agar boshlash uchun qaror qilsangiz panelidagi tortib noldan, siz har qanday mashqlar ong amalga oshiriladi unutmang. Bu ularning natijalarini ro'yxatga olish, ma'lum bir dastur bilan shug'ullanadi. Ya'ni, u panelidagi yuqoriga qaratib ahmoqona bajarish uchun zarur emas.

Sizning natijalari bilan jadval siz taraqqiyot kuzatib va qanday ta'lim dasturi samarali ko'rish uchun yordam beradi. Faqat shu yo'l bilan siz aniq sizga oldinga yondashuvni harakat yo'qligini mashqlar va yoki yo'qligini aniqlash mumkin bo'ladi.

Yaxshilab pyure!

har qanday ta'lim oldin tanani isitish kerak. unga rahmat, siz turli xil muammolar oldini olish mumkin: .. ular yuklash uchun tayyor shikastlanishga, bukilish, yirtilib ligaments, boshqalar Bundan tashqari elka og'riyotgan, chiqiq, zarar, yaxshi iliqlik baxsh mushaklari, har doim pull-ups uchun yangi rekord qo'yish tayyor.

Shuning uchun, mashq qilish qadrlang. Bu kamida 5-10 daqiqa davom kerak. jismoniy mashqlar so'ng, kuch-quvvat va muskullar ishlash istagini bir hosilasi his kerak. Bunday tuyg'u bor bo'lsa - emas shoshib, yana bir mashqlar harakat qiling.

Nima etarli va ular qanday farq qiladi?

Siz panelidagi turli pull-ups qilish mumkin. tana mushaklari ustida yuk taqsimlash juda muhim rol o'ynab to'xtating. Agar panelidagi tanangizni tuting va mashqlar, albatta, mumkin jag'ning bir necha turlari bor.

Klassik va etarli eng oddiy - u sizdan gorizontal satrini va otvornuty tegib xurmo, sizning thumb paneli ostida ta'zim kerak, bir-biridan qo'lida elka-kengligi hisoblanadi. Aytgancha, bosh barmoq bilan bog'liq: u erda nima uchun, qanday qilib bu savolga hech bir kelishuv bo'lib, u butunlay crossbar o'ramoq kerak yoki yo'qligini.

Ko'pchilik sportchilar ularni barmoqlari qolgan bir xil tarzda gorizontal chiziq olishga afzal. Agar xohlasangiz, shuning uchun siz, albatta, mumkin. Agar noqulay his bo'lsa, oddiygina barmoqlarini harakat. Bu ham bir muallaq holatda amalga oshirilishi mumkin.

qo'lingiz biridan elka-kengligi va ogohlik klassik joylashtirilgan bo'lsa, keyin siz yuqori va pastki biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi, biceps, qo'llari ustida taqsimlanadi yuk beradi.

o'zi uchun uning qo'llarini yuzaga kelayotgan, siz orqasidan yuk ba'zi olib tashlash va biceps uni qayta. Shunday qilib, asosan jadal rejimi sizning qo'lingiz balandligini berish istaganlar, albatta.

kenglik grip

Bundan tashqari, grip keng, ko'proq qo'llanilmoqda biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi. Ayni paytda, qo'l mushaklari kam va kam stress ustidan o'tadi. Agar keng orqa ega bo'lsangiz Shuning uchun, siz elka kengligi ancha uzoq bo'ladi potdyagivaniya tushunish, amalga oshirish uchun harakat qiling.

Tor jag'lari qo'llari, ayniqsa, biceps ishida ko'proq jalb. Bundan tashqari, kiritilgan va LAT quyi bo'limlari. Agar panelidagi qo'llarini silkitardi bo'lsangiz, so'ngra tor, tushunish bilan qo'lga olish uchun harakat qiling.

Xavfsizlik birinchi

Bu har bir mashqlar ta'qib qilinishi kerak bir necha qoidalar eslash o'rinlidir:

1. qat'i nazar, siz uyda bir pull-up gorizontal satrini foydalaning yoki hovliga chiqib qaerdan, siz muammolar crossbar yoki unga bir oz O'tish erishish holda mumkin edi, shunday qilib, qobiq balandligi topish kerak.

Yuqorida joylashgan bo'lsa, siz tasodifan noto'g'ri yurtni xatoliklar va oyoq shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Bas, siz narvon ketishga majbur gorizontal panelidagi pull-ups, bajarishga harakat.

2. qo'lqop yoki Magnesia foydalanish ishonch hosil qiling. Bu inson qo'li, u pull-ups vaqtida tajribali yuk uchun mo'ljallangan emas qilib.

Bu, albatta, qo'lqop sotib olish uchun eng yaxshi bo'lgan - faqat panelidagi qo'lini suring bas, balki biroz cho'tkasi ustida yuk kamaytirish bo'lmaydi. Siz har qanday sport mollari do'konida sotiladigan va magniy, foydalanishingiz mumkin. Bu, chunki past narxi va yuqori bajarish mashhur.

to'liq crossbar his istayman va unga suring bo'lmasa, magniy - bu sizga kerak, nima bo'ladi.

boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi

faqat boshlanishi bir shaxs faol sport bilan shug'ullanish uchun, ta'lim xarajatlari uch kun ichida 1 marta. Bu siz dushanba kuni chiqish bo'lsa, faoliyatini quyidagi payshanba kuni bo'lib o'tadi kerak, deb. Bu tana saqlab qolish va yangi kuchiga qadar kabinetga imkonini beradi.

Albatta, noldan boshlash uchun barda tortib juda qiyin. Uning oyoqlari yuqoriga sakrash bilan ko'krak satrini tegdi, shunday qilib, stulda tur va tusha boshlaydi: siz ham 1 marta qo'lga olmasangiz, quyidagi tarzda bir kursida yoki kafedrasi o'rganish zarur.

Agar kamida bir marta o'zini ushlab torting kuch his qadar, undan keyin qadar shunday. iloji boricha sekin buni harakat qiling. Shunday qilib, noldan o'z ko'ylagiga yopishtirilgan tortib o'zlashtirish mumkin.

Kelganlar bir narsa uchun Acrobat bo'lish

panelidagi fokuslar turli xil amalga oshirish imkoniyatiga ega bo'ladi Odamlar, boshqalar orasida katta mashhurlik bor. Bu barcha yangi va qiziqarli harakatlarini hayron qoldirar, mashhurligini saqlab qolish uchun zarur hisoblanadi.

Agar faqat qo'lga olish uchun o'rganish bo'lsangiz Lekin, siz kabi akrobatika tomonidan xijil kerak emas. Siz faqat birinchi natijalarini olish uchun asosiy mashqlar bajarish kerak bo'ladi.

Siz jismoniy mashqlar boshiga bajarish mumkin:

1. Pull-ups keng tushunmoq.

2. Chin tor tushunmoq.

biceps 3. Pull-ups.

4-5 marta kamida 4 guruhlar hosil qiling.

Eng qisqa vaqt ichida butunlay jang uni yuklashingiz sifatida, vakillari sonini oshirishga boshlanadi. Agar mashqlar har qanday 15-20 marta 4 silsilasini qilish ega bo'lgan bir marta, u panelidagi yuqoriga qaratib amalga, og'irliklari foydalanish mantiqiy.

Jadval, bundan keyin tashlab, qo'shimcha yuk bilan mashqlar qurish yordam beradi. Agar siqiladi ishonch va elka va og'riyotgan uchun hech qanday zarar bor bo'lsa, lekin bunday reja mashqlar faqat tavsiya etiladi.

Qanday iloji boricha tezroq panelidagi pull-ups oshirish?

Agar Ajam emas va vaqt ma'lum bir miqdorda shunday bo'lsa, endi rivojlanadi bir vaqt kelib mumkin. Bu organ siz uning qarshisida qo'yish vazifalar uchun optimal shaklga va holatini etdi, deb aslida tufaylidir.

Va u qat'iy nazar tabiiy resurslardan tanasida to'plangan qilingan qanchalik ular olish uchun vaqt bor bo'lsa, 30 pull-ups bilan chegarani kesib har doim ham oson emas, va siz pull-up gorizontal panelidagi yondashuvlar oshirish mumkin emas.

Lekin yaxshi va yaxshi, qanday qilib bo'lishi olish uchun bir orzu, har doim bor? Bunday hollarda u jismoniy mashqlar davomida mushaklar bir zarba stress sabab uchun zarur bo'lgan, tana o'z o'rnini qayta ko'rib va yuk sezilarli darajada ko'paydi, deb yanada rivojlantirish kerak, deb tushunib.

Shunday qilib urish ixtiyoriy pull og'irligi bilan bo'lishi mumkin. Buning eng oson yo'li, uning ixtiyorida bir oddiy sumkasini da ega. Agar shunday qilmasangizlar, sizlar sotib, lekin siz tarbiyalash, ularni yuklashda bo'ladi deb sopi, kuchli edi ishonch hosil qilish mumkin.

samarali qo'shimcha vazn foydalanish uchun, ayniqsa, amalga oshirilgan bo'lishi panelidagi yuqoriga qaratib tutashuv. Quyidagi jadval, sizning o'quv dasturi qurish uchun qanday tushunish uchun javob beradi. Siz o'quv rejasi tuzish uchun asos sifatida foydalanish mumkin.

jadvalda berilgan ta'lim tamoyiliga rioya, siz tez orada topadi panelidagi Pull oshirish uchun qanday o'zini To'g'ri.

muntazam shug'ullanish

muntazam bo'lishi kerak, deb mashqlar unutmang. ishga sistematik yondashuv holda, sizga emas natijaga erishish. satrida tortib amalga oshirish uchun kamida bir soat, bir kun, bag'ishlashga kerak o'zingizni o'rnating.

Stol ustida to'xtab va ularning natijalarini yaxshilash uchun emas, balki yordam beradi. Bu oson shikastlangan juda murakkab mexanizm bo'lib, - lekin, elka sherik sifatida, muvozanatni sotib olish uchun harakat qilmang. asta-sekin yuk oshirish uchun harakat qilib ko'ring. Har bir sport yuqoriga qaratib bir rekord o'rnatish uchun harakat qilmang.