Yurak va qon tomirlarini tayyorlash. Mashg'ulotlar majmuasi va professionallar tavsiyalari

Ko'pincha, yurakka qanday qilib g'amxo'rlik qilish kerakligini, buning uchun nima qilish kerakligini o'ylamaymiz. Muammolar odatda jim-jit bo'lib, ma'lum bir vaqtgacha o'zini namoyon qilmaydi. Yurak kasalligiga bog'liq o'lim avval listlanadi, yurak xuruji va qon tomirlari yoshroq o'sib bormoqda. Shuning uchun yurak va qon tomirlariga o'z vaqtida e'tibor berish, ularni birinchi navbatda jismoniy faoliyat orqali mustahkamlash muhim ahamiyatga ega. Yurakni o'rgatish va sabr-toqatni kuchaytirish, kemalarga bosim o'tkazish - bularning barchasi sog'lom inson hayotining muhim elementlari.

Nima uchun yurak va qon tomirlariga yuk kerak?

Jismoniy kirish:

1. Organizmdagi yallig'lanish jarayonlarining paydo bo'lishiga yordam beradigan C-reaktiv oqsil miqdorini kamaytirish.
2. Qon bosimi va triglitseridlarni kamaytirish.
3. Yaxshi xolesterin darajasini ko'tarish.
4. Qonda shakar va insulinni tartibga solish.
5. Og'irlikni kamaytirish.

Faoliyatning etishmasligi yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. Yurak-ichak tayorlashi kasılmaların kuchayishi, stress davrida yurak urish tezligi ortishi bilan boshlanadi. Kemalar ham bir vaqtning o'zida mashq qiladilar.

Yurakni mashq qilish mashqlari

Darhaqiqat, bunday mashqlar kompleksi juda keng. Yurakni o'rgatish kardio va aerobik mashqlar orqali amalga oshiriladi. Siz velosipedni kuniga kamida yarim soatga otib, arqondan sakrab o'tishingiz, hovuzga suzishingiz, aerobika va qadamni qilishingiz, raqsga tushishingiz yoki 20 daqiqa davomida kechqurun piyoda yurishingiz va liftdan voz kechishingiz mumkin. Qoidalarga rioya qilish tavsiya etiladi:

1. Eng yaxshi yurak urish tezligi - bir yuz yigirma bir yuz o'ttiz martalik (130dan va 110dan yuqori).
2. Bir soatdan ortiq davom etadigan mashg'ulotlarni o'tkazish mumkin emas (zaif kemalar bilan - 30 minut).
3. Ushbu mashq haftada ikki yoki uch marta bajaring.

Bundan tashqari, yurakning ishlashi uchun foydalidir. Uni odatiy holga keltirmang. Yigirma uch marta, haftasiga to'rt marta, 20 daqiqa davomida mashq qiling. Noqulay his-tuyg'ular yurish uchun o'tadi.

Boshqa omillar

Stress, ekologiya va ovqatlanish asta-sekin qon tomirlariga tobora ortib borayotgan ohanglarga olib keladi va bu qon bosimiga ta'sir qiladi. Bunday holatda, faqat kemoterapi dori-darmonlarni hisobga olmang, to'liq qon aylanishini va eng avvalo kapillyarlarni tiklashingiz kerak bo'ladi. Bu siz yurak va qon tomirlarini tayyorlashga yordam beradi. Samarali tebranish mashqlari samarali bo'ladi: yotoqda ertalab, qo'llarini, oyoqlarini ko'tarib, ikki daqiqa silkiting. Bu kapillyar vibromassaji va qayta tarqatilgan limfa orqali amalga oshiriladi, bu orqali tananing toksinlar va toksinlar tozalanishi. Mashqni kechqurun uyqudan oldin takrorlash tavsiya etiladi.

Yuqori qon bosimi, ko'ngil aynish, xotira, nutq, harakatlarni muvofiqlashtirishga olib keladigan miya yarim tomirlarining tez-tez spazmlari bilan ularning mustahkamlanishini, sog'lom ovqatlanishni tashkil etishni, dori-darmonlarni qo'llashni, jismoniy mashqlarni bajarish kerak. Boshingizni ikki va uch daqiqada bir va ikkinchisiga aylantirishingiz mumkin, shuningdek yonib turgan o'tinni taqlid qilish bilan oldinga siljiydi. Faol oldinga siljiydi (chap oyog'i o'ng uzunroq qo'lga). Qo'lingizni mos kelmaydigan tarzda (chapdan oldinga, o'ng orqaga) aylantira olasiz, orqa tarafdagi "qayin" stantsiyasini ishlating. Mashqlar juda yumshoq. Agar bo'yin muskullari zaiflashsa, ko'pincha qon tomirlarini chayqatib, siqib chiqaradi, qon aylanishini buzadi. Ularning treninglari kemalarning ishlashini tiklashga va tejamkorlik ta'sirini davolashga yordam beradi.

Oyoqlarda qonning turg'unligi tomirlarga ta'sir qiladi. Oyoq tomirlarini mustahkamlash va yaxshi ish qilish uchun tizzangizga oldinga va orqaga qarab yurish tavsiya etiladi. Erni barmoqlar bilan olish uchun har doim to'g'ri oyoq bilan yonbag'irlarni olib borish kerak. Bu mashqlar uchun oyoq tomirlari uchun juda foydalidir: kattalashtiruvchi pinni yoki plastik suv idishini olib, tizzasini qo'ying, buzoqqa shishani qo'ying, tepada o'tir va tizzadan to'piqqa va orqaga o'ting. Yugurishni tezda bemaza qilmaslik, noqulaylik bilan yurish uchun foydalidir.

Uyda mashq qilish

Yurak ta`limi, mushaklar va qon tomirlarini o`qitish o`z uylarida yuz berishi mumkin. Misol uchun, eshik yonida squats. Qopqoqni paypoq bilan bir qatorda eshik tutqichlariga, tizzalariga tutish kerak. Ko'p sonli takroriy sonlar bilan boshlang, ularni 2 oydan 100tagacha, keyin esa ko'proq. Bir oy o'tgach, yigirma yoki o'ttiz santimetr uchun birinchi siqish - chuqur. Yurak, orqa miya va oyoqlarning mushaklari mustahkamlanadi. Oyoq muskullarining qisqarishi tomirlarning yuqorisida qon oqishini ta'minlaydi.

So'nggi yillarda skandinaviyalik tayoq bilan yurish mashhur bo'lib qoldi. Bir vaqtning o'zida qo'l va oyog'ingizni ishlasa-da, tabiiy ravishda, ritmik tarzda yurishga harakat qiling. Shu kabi mashqlar - toza havoda qalbni mukammal tayyorlash!

Yana nimaga e'tibor berish kerak?

Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda:

1. Chekishni rad qilish.
2. Og'irlikning ortiqcha vaznini oshiring.
3. Dori-darmonlarni qabul qilish bo'yicha shifokor tavsiyalariga amal qiling.
4. Kamroq tuz iste'mol qiling.
5. 8-9 soat siq.
6. Har xil, sog'lom, sog'lom taomlarni englar.

Yurak muskullari qalbdagi metabolik jarayonlarga ta'sir qiluvchi "Panangin" ni oziqlantirib, mustahkamlaydi, uning faoliyatini yaxshilaydi, miyokardning erta qarishini oldini oladi, ateroskleroz, yuqori qon bosimi va aritmiya ko'rinishini oldini oladi. Bu yurak mushaklarining kuchayishi va qon tomir kasalliklarini oldini olish uchun sog'lom odamlarga tavsiya etiladi. "Panangin" tarkibiga kalsiy va magnezium kiradi, ular har kuni oziq-ovqat bilan ta'minlanadi. Ismaloq, dengiz karam, yasmiq, jo'xori, kungaboqar, bug'doy kepeği, zig'ir moyi, baliq yog'i tomirlarni tozalash uchun.

Yurak ta`limi: yurak urishi va uning parametrlari

Natijalarga erishish uchun o'qitishning intensivligini qanday aniqlash mumkin? Yurakning maksimal tezligini aniqlang , u individualdir. Sizning yoshingizdagi raqamni 220 dan chiqarish kerak. Natijada maksimal yurak tezligi. Yurakni maksimal yurak tezligining 50-60% indeksida shifolaydi. Bu kardiovaskulyar va nafas olish tizimining holatini yaxshilaydi. Pulsning 80 foizgacha ko'tarilishi qon tomirlarining ko'p miqdorini qoplaydi, o'pka shamollashi oshadi, yurakning kattaligi va kuchayishi kuchayadi. Qizil chiziqli hududdagi (maksimal 80-90%) o'quv mashg'ulotlari yaxshi jismoniy shaklda, tibbiy nazorat ostida o'tkaziladi.

Keyinchalik rivojlanish

Shuni unutmangki, yurakni o'rgatish va sabr-toqatni rivojlantirish teng ravishda e'tiborni tortishi kerak. Mashqlarning intensivligini oshirishning barcha bosqichlari yurak va qon tomirlariga zarar etkazmaslik va ularning chidamliligini rivojlantirmaslik uchun shoshilmay, asta-sekinlik bilan amalga oshirilishi kerak. Muvaffaqiyatning kaliti - bu muntazamlik. Hovuzga boradigan bo'lsangiz, haftada bir necha marta velosipedda sayohat qiling, keyin ertalab mashqlarni kuniga o'tkazing. Tavsiya etilgan zarbalardan tashqari, biz ham yurak va qon tomirlari uchun bir qator mashqlarni tavsiya qilamiz:

1. Oyoq barmoqlaridan yura boshlash, tizzangizni baland ko'tarish.
2. Qal'aning boshidan yuqori, qo'llari oyoqlari. Yon tomonlarga chuqur yamaçlar.
3. Yonlarga qo'llar yopishib, elkalariga yopishib oladilar.
4. Oldinga-orqaga - oldinga va teskarisida aylanishlar.
5. Velosipedni moyil holatga tushirishga taqlid qilish.
6. Oyog'i bilan 30-40 santimetrlik balandlikdagi oyoqli o'zaro faoliyat harakatlar.

Esingizda bo'lsin: mashq miqdori va yukning intensivligi muhim emas, lekin muntazamlik. Yuk ko'tarilishi asta-sekin o'sishi kerak. Keyinchalik, mushak tolalari kuchayadi va yurak mushagi, tomirlar kuchayadi, ularning mustahkamligi oshadi.

Yurak va xalq retseptlarini mustahkamlash

Yurak mushaklari kerakli vitaminlarni olish juda muhim, bu erda hech qanday mashq qilolmaysiz. Shifokorlar uchun ba'zi maslahatlar:

1. Ezilgan quritilgan o'rik, yong'oq, anjir, limonni qobig'i, mayiz, asal bilan aralashtiring. Hammasi 250 grammni oladi. Sovutgichda saqlang. Kuniga uchta qoshiqni olib boring.
2. Yarim stakan suv bir osh qoshiq do'mdir olib, o'ttiz daqiqa davomida qaynatiladi. Ovqatlanishdan oldin choyning uchdan bir qismini iching.
3. 10 gramm melissa, Seynt Jonning zahari, qayin barglari, 30 gramm buzadigan amallar qiling. 300 ml suv uchun bir osh qoshiq bug'lash uchun. Bir stakan uchun kuniga uch marta.
4. 500 ml suv ichida bir osh qoshiq karabuğday qo'y, 2 soat davomida quymoq. Uch marta bir stakan ichish.
5. Bibariya o'simliklaridan beshta qoshiq 100 ml aroq quyib, 7 kun turib turibdi. Ovqatdan oldin yigirma besh tomchi ovqatdan uch soat yarim soat ovqatlaning.

Sog 'bo'ling!