1 kun uchun qo'l mushaklari qurish uchun: samarali mashqlar

o'z sog'ligi to'g'risida g'amxo'rlik qilish yo'llari quyidagi millionlab tomonidan kaltaklangan bir odam: ular abadiy yoshlik va doimiy go'zallik orzu qilganlar qoldirgan. zamonaviy shahar aholisining va ofis stol uchun monitor oldida kun davomida o'tirib, va bir arava orqada faqat harakat shahar Ayollar uchun jismoniy formasini saqlab masalasi bo'sh emas.

Ayniqsa, xotin-qizlar qo'llari: bu "ushlaydi" erkaklar

muvaffaqiyatli xonimning jasadi - hech o'rta bor yaxshi o'rgatilgan mushaklar, bir majmui - barcha muhim ahamiyatga ega. oshqozon va dumba, uning diqqat markazida har doim bo'lsa, ba'zan ahamiyatsiz ko'rib ayollar uchun qo'l mushaklari mustahkamlash: ular tez-tez nohaq o'ynamaydi bo'ladi tayyorlash tizimini mavjud. Shu bilan birga, u, "bir-biriga yopishgan" qo'li birinchi juda kuchli mushaklari zaif jins uchun hayot oson qilish ekanini alohida ta'kidlashni emas, odamlarning e'tiborini jalb go'zal. qo'l mushaklari tashkil urishi qanday savol, har ikki yosh uchun etarli printsipial va ayollar uchun etarli etuk, shuning uchun.

Bekorga qo'rquvlar yumshoq maxluqlar

deb qo'l faqat odamlarni o'rgatish kerak juda umumiy yanılgıdır chalkash Ayollar: mushak Mounds ularni bezab, lekin zaif jins, ular kerak emas. biceps qo'l vaqt va umumiy masculinization badani bo'ylab ortiqcha o'sishini qo'rqib, ular qurol muskullar up nasosi qanday tashvish emas. 1 kunlik trening ular mashqlar turli amalga, lekin e'tibor emas mushaklari amalga qo'lini.

juda Shu tabiatni ortiqcha mushak o'sishi ularni himoya chunki tabiatning nozik mavjudotlar, bu tashvish kerak: erkak uchun mas'ul bo'lgan gormon testosteron, mushak o'sishi, ayollar organizmida kichik miqdorda mavjud.

"Qilingan narsa" nima mushaklari qo'lidan

hatto tabiat juda boy iqtidorli ayol, qo'llar go'zal va har bir jon qiling. Bir faqat 1 kun, hafta, oy uchun qo'l mushaklari up nasosi qanday muammo tug'dirmaydi uchun, va bir strategiya va taktikasi ta'lim rivojlantirish kerak. Qizchalar uchun bu "nasos" ko'rinib pütürlü mushaklarni oshirish, balki faqat qo'llarini mustahkamlash va ularni behayo yordam va nafis liniyalari berishga, degani emas. kuchli mushak, tender va zaif ayollarni qurish uchun muhtojlik bir yigitlarni qilyapsan Shu mashqlar deyarli savolga javob, o'z maqsadlari uchun amal "qanday qurol muskullar up nasosi va nazokatli qolishga?".

qo'l mushak anatomiyasi mashqlar ixlosmandlarining uchun oddiy. biceps, triseps, uchburchakli va nima ular kabi qarash, to'g'ri tarbiya umumiy tamoyillarini tushunish qaerda bilish kifoya. Har bir mushak maksimal mushak tolalari davom etadi yuk maxsus turdagi, talab va natija uzoq davom bo'lmaydi: mushak kuchliroq bo'ladi, hajmining oshishi, bo'rttirma va egiluvchan bo'ladi. Bu qo'llar g'urur liniyalari uslub riyo, kechki ko'ylak fosh hayo emas.

Qancha qo'llari kuni qilish uchun mashqlar

asosiy mushak uchun samarali mashqlar - fleksör va ekstansör elka - qo'l muskullar qurish uchun qanday ko'rsatadi. 1 kun g'ayrat barcha o'quv dasturini qilish shart emas va qo'l muskullari barcha guruhlar uchun mashqlar majmuini qiladi. Mutaxassislar otlarni haydovchi va hafta ichi uchun jadvalini tashkil va qat'iy unga amal qilishga tavsiya qilamiz.

Bunday jadval bir ish kuni bir misol mushak, biceps nazarda tutgan va triseps keyingi albatta. Shu uchun amal qiladi uchburchakli mushak va bilak. Odatda, bunday mashqlar tayyorlash bir necha daqiqa davomida o'ting. Bu ayollar qo'llarida muskullarini mustahkamlash, xavfsiz holatga harakatlar bilan emas, balki faqat bog'liq ekanligini yodda tutish lozim: mushaklari orqa, katta ko'kragini ishlagan bo'lsa qo'llari ham bilvosita, ham oyoqlari amalga oshiradi. shtanga, dumbbells - - bir yoki boshqa qiyinchiliklar terib so'ng yoki shunday ayol allaqachon qo'lidan kichik muskullarini yuklanmoqda, bir elastik tarmoqli foydalanib.

yakkalanib mashqlar ta'lim tizimi

orqaga, ko'kragi va oyoqlariga: mushak ayol qo'lini qurish borasida berish tavsiyalar, fitnes ekspertlar ular tananing katta mushak uchun umumiy ta'lim, shu jumladan qilinadi deb shama, xavfsiz holatga mashqlar zikr. Bu faqat siz beparvolik mashqlar yakkalanib bo'lmasligi kerak, deb aslida bilan bog'liq bo'ladi. So'ngra natija oshelomitelen qiladi, va tana uyg'un shakllari bo'ladi.

so'rab, allaqachon axloqsiz so'lishi qutilish, o'z qo'llari bilan yopishib va ularni nihoyat tashkil qilishga qaror keltirganlar: «? murakkab FleXoR'ait va ekstansör barcha guruhlar uchun barcha zarur mashqlar o'z ichiga oladi, shunday qilib, 1 kun uchun qo'l mushaklari qurish Qanday" bir yoki ikki marta, bir hafta bo'lishi mumkin, qo'llari izolyatsiya ta'lim olish, yoki jadvaliga barcha kunlarida, yuqorida tavsiya etilgan bo'lib, ayrim mashqlar otish.

qo'llarida muskullari uchun mashqlar turlari

"Qanday qilib, mushak dumbbells qo'lini qurish yoki bunday ta'lim uchun zarurligini qiylanib yo'qligini?": Ko'pincha faqat takomillashtirish, ularning yo'lini boshlab ayollar, savol qo'llari zarur tug'ruq chiqish uchun: Response mutaxassislar aniq. Ular 1 kg yoki undan ko'p, bilakuzuklar, novda yoki rezina bandaj yoki lenta uchun turli dumbbell vazn bo'lishi mumkin. biceps, triseps, uchburchakli - - qarshi qisqartirish, elektr yuk yaratadi Bu mushak qilish uchun muhim ahamiyatga ega. dumbbells holda aniq natija bo'lishi mumkin emas. Bu, Eslatib o'tamiz, ayollar, vujudida erkak gormoni testosteron, asar miqdorda tufayli, lekin faqat samarali mushak yuk haqida, asosan, paydo mumkin emas, deb, mushaklar höyük haqida emas.

samarali kabi oddiy, u bir tomonlama : o'z og'irligi bilan mashqlar , Otjimaniye qo'l mushaklari up nasosi tajribali sportchilarni bilish qanday. har qanday yuzasida surish-ups qurol to'sib, qavat, devorga yoki stol bo'lsin, ular tortishish va ajoyib yuk biceps va triseps qarshilik bartaraf.

biceps uchun mashqlar - qurol biceps fleksör yelkasiga, yoki urishi qanday so'lishi mushaklari

dumbbells bilan mashqlar:

• tizzalarini sal xotirjam, qo'lingizda bir dumbbell olib, turgan, beli ushlab tirsaklar;
• asta-sekin Nafas chiqarishda 8-16 marta sizning tirsaklarini egilib;
• Shu harakatini takrorlang, ammo 8-16 marta tez sur'atlarda;
• engil og'irlik yoki juda tez sur'atlar holda Shu harakatini bajaring.

Shu mashqlar bir elastik tarmoqli bilan amalga oshiriladi:

• Bir oyoq o'rtasida lenta qadam, boshqa orqa qo'llab-quvvatlash uchun, g'altak lenta, qo'llari ustida tugaydi tanadan yaqin tirsaklar;
• asta-sekin, tasmasini tortib 8-16 marta takrorladi, sizning tirsaklarini egilib;
• Biroq, tez albatta.

Muhim eslatma! samarali o'rganish va tez va sekin qisuvchi mushak tolalari uchun sekin dan ro'za harakatlarning bajarilishini tezligini o'zgartirish zarur. sekin rejimida uchun, tez uchun, og'irliklari bir oz ko'proq vazni olishi mumkin - kam.

Asosiy qo'lida qaysi mushaklar

Barkamol qo'l go'zal formasini ishlab chiqish, uni raqib muskullar eslash muhim ahamiyatga ega. qo'l ekstansör - Bunday biceps triseps bir raqib hisoblanadi. tajribasiz va faqat tizimli kasb boshlanadigan qo'lida mushak tizimining bu qismi ba'zan salkam qilinadi. oddiy hayotda, triseps brachii oz jalb va asta-sekin bu qismida aniq so'lishi va so'lishi qurol olib keladi bir cho'zdi bo'sh davlat, bo'ladi.

triseps boshlanishi unutib yoki uning vazifasi haqida bilmayman, chunki, u qo'llari asosiy mushak deyiladi. Ayni paytda, har hafta mashqlar jadvaliga kiritilgan bir necha oddiy mashqlar, triseps qo'llarini va toza, shuning uchun yomon so'lishi qurish uchun qanday ko'rsataman.

triseps uchun eng yaxshi mashqlar

dumbbells bilan:

• tana deyarli qavatda parallel edi, shunday qilib, bir tik holatda, egilmoq o'rnini olib, bir oz tizzalarini bukib, orqaga tos bo'shlig'i torting. Tirsaklar beligacha gardish, egilib tirsaklar. , Ularni orqaga itarib dumbbells og'irligi qarshilik bartaraf, sizning tirsaklar to'g'rilab isloh qiling. katta og'irlik bilan asta-sekin 8 marta takrorlang.
• 8 marta jadal kursi ham shunday.
• og'irliklari oling va iloji boricha tezroq harakatini bajaring.
• Turgan yoki o'tirgan, bir qo'li ko'tarish og'irliklari olish va boshingizni ustidan uni torting. Elbow vertikal bir holatda sobit va rahbari yaqin tuting. Sekin-asta egilib va tarozini sindirib, tirsagini isloh qiling.

lenta bilan:

• Bir oyoq yashash holatda qaytib qo'llab-quvvatlash, boshqa bilan qavatda o'rtasida Belt bosing. uning hip oriq oyoqlariga bir qo'l, o'simtalar bilan, boshqa ikki kamar uchlarini olish, beli bosdi tirsak, tirsak bukilib qo'l. Asta-sekin qaytib uni etakchi va kamari qarshilik bartaraf, qo'lingni isloh qiling.
• Shu tezroq takrorlang.
• , Polga lenta oyoqlarini bosib, joy Sgorbs olib, har bir qo'lida lenta uchlarini olib, bir vaqtning o'zida ikki qo'li bilan bir harakatni amalga oshirish. beli tirsaklar bukilib, va sobit bir vaqtning o'zida qo'llari.

butun tananing to'g'ri mushak muvozanatni shakllantirish qo'l mushaklari up nasosi haqida bahslashib, uchburchakli mushak e'tiborsizlik mumkin emas. Maxsus mashqlar muvozanat shaklini berishga talab qilinadi. Eng yaxshi dumbbells yoki plastik tarmoqli bilan mashqlar:

• Shu bilan bir qatorda oldida lift qurol cho'zilgan va dumbbells yoki lenta og'irligi qarshilik bartaraf etish, ularni bir-biridan tarqaldi. sekin dan ro'za harakatlarning deyarli o'zgartirib, 8-16 marta takrorlang.