Uyda o'z og'irligi bilan mashqlar. erkaklar va ayollar uchun bir tana og'irligi bilan mashqlar to'plami

Ko'pchilik muxlislar boshqa keyin o'z og'irligi bilan bir mashqlar jalb shaxsan mo'ljallangan kompleks bajarish uchun uyda sog'lom turmush tarzini o'rniga fitnes sport zali afzal. Va ularning motivatsiya - bir sport zali a'zo sotib pul tejash uchun - juda oqilona.

, Salomatligini yaxshilash moslashuvchan, yanada tezkor bo'lib, II ostida o'z kuch sur'atlarini oshirish maqsadida - III sport kategoriya, bunday tadbirlar kifoyadir. Yana bir narsa, amaldagi ulkan maqsadlar mavjud bo'lsa: Yuqoridagi Men sport bo'lim va. Bu holda, bir murabbiy va maxsus sport zali holda, albatta, yo'q qiladi.

mavjud Bosh sahifa tayyorlash bo'lsin?

inson jismoniy kamolot Universal yo'l uyda o'z og'irligi bilan mashqlar. stajer (chunki masofa, vaqt etishmasligi yoki boshqa sabablarga ko'ra) sport zaliga borib imkoniyatiga ega emas, agar ular tegishli. Bu foydasiga tayyorlash turdagi deydi, va ularning mavjudligi.

Bu jismoniy faoliyati kabi uni zarar uchun emas, balki, shuning uchun to'g'ri, siz salomatligini baholash uchun muhim ahamiyatga ega. fiziologik ta'lim keyin - sverhvosstanovleniya mushak to'qimalarining bilan birga, tana uchun qiyin bo'ladi. A stress tayyor bo'lishi kerak. Ba'zi ehtiyot kuzatib lozim uyda o'z og'irligi bilan mashq qilib bir so'z bilan aytganda, qabul qilingan.

yurak ishini tekshirish uchun mashqlar keyin uning normal kursi tiklash sinash uchun javob beradi. Agar bo'lmagan bo'lsa, siz qayg'uli bo'lmasligi kerak. Shunday qilib, jismoniy mashqlar so'ng dinamik, davriy, qalbini tayyorlaydi murojaat kerak.

mashq qilish

surunkali kasalliklarga chalingan insonlar uchun muntazam ta'lim boshlab, faqat sog'liqni saqlash holati davriy monitoring tabib va sub'ektining roziligi bilan bo'lishi kerak.

faqat murakkab mashqlar, mashq qilish sizning mushaklarini tushishini his keyin o'z og'irligi bilan hech qanday mashqlar bajarish uchun jarohat oldini olish maqsadida shu unutish va jismoniy faoliyat uchun asosiy kompleksi ularni tayyorlaydi qilmang. Va issiq-15 uchun yurak-qon tomir tizimi, o'rta yugurish turi tayyorlash uchun tayyorlangan uslub, o'rta tavsiya etiladi faqat oldin - 30 daqiqa. issiq tana jarohati olmaslik. Axir, har qanday jismoniy faoliyat - bu stress, ularning sverhvosstanovleniya (a katta darajada), natijada mushak tolalari ustida bo'ladi.

erkaklar uchun mening og'irligi bilan mashqlar kompleksi to'g'risida

erkaklar uchun murakkab og'irligi mashqlar turli xil variantlar bo'lishi mumkin. Odatda u 7-10 mashqlarni o'z ichiga oladi. mushaklar bir muayyan rivojlantirish - Har mashqlar (ularning guruh) gol bor. turli mushak guruhlariga ishlash - haftaning boshqa kunlari - alohida erkaklar uchun tavsiya etiladi. Misol uchun, er-xotin, o'quv:

1. Ko'krak, deltoidlerin (ularning nur elka "o'z ichiga olgan"), biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi, oyoq - me'yorida.
2. Biceps, abdominals, oyoqlari - urg'u.

hafta davomida to'rt asr ikkinchi birinchi tartibga solishga, ta'lim, va ikki, ikki hafta davomida taklif. Birlashgan mashqlar guruhi ish mushaklar bilan hidoyat lozim. Bu mashqlar turdagi unga mos bilish muhim ahamiyatga ega.

turli mushak guruhlari uchun mashqlar

og'irligi mashqlar uchun bu yozishmalar vakili:

• ko'krak - surish-ups, torting-mumtoz;
• uchburchakli muskullari - bar, mashqlar "tomoni bar" yuqoriga qaratib;
• biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi - bar keng iskanjasida yuqoriga qaratib, bar haqida egish-kengaytirish qurol;
• oyoqlari - ikki oyoq ustida mo''tadil in: klassik plie turi ham;
• biceps - bir avlod teskari iskanjasida yuqoriga qaratib;
• qorin mushaklari - boshini kirib oyoq barmoqlaridan uchun yon bag'irlari;
• fut (urg'u) - bir oyog'ini oyoq o'yiniga.

Nima yuklarni bir ayolga o'zingizni cheklash kerak?

Albatta, xususiyatlari Qizchalar uchun tan og'irligi orqali mashqlar. ularning anatomiya katta tana yog '(7-10%) taklif, chunki ayollar ko'proq kardiodvizheny qilish kerak.

Ular bir ayol ko'rsatkich tavsiya to'plam keng orqa mushaklar, deltoidlerin rivojlantirish bo'yicha vurgulan emas shakllantirish edi. Shuningdek erkak turi old oyoqlari sirtini hosil klassik mashqlar tavsiya etilmaydi.

Biroq, xato ko'p poezdlar ayol, chunki kuchli tayyorlash mushak ta'sirchan miqdorda "quradi" deb tasdiqlash hisoblanadi. adolatli jinsiy aloqa mashqlar tinchlantirish: chunki mumkin emas ayol vujudida tabiiy testosteron tanqisligi. Shuning uchun, yuqorida qator ayol turi ko'rsatkichni mos holda, bu cheklovlar ko'rinishida amalga oshiriladi (rivojlantirishga keng orqa mushaklar, muskullar uyluğun old guruhi.) Tabiiyki, erkaklar ayollardan farq bor o'z vazn amalga oshiradi, deb.

klassik jismoniy mashqlar sifatida gorizontal bar

ko'p mashqlar klassik, ya'ni bir guruh bor umume'tirof eng odamlarni tayyorlash uchraydigan, e'tirof. ning bilan yarataylik satrida tortib.

Bu qurol, yelkalari, orqa mushaklar mushaklarining rivojlantirish uchun baza deb ataladi.

O'rgatilgan erkak sportchilar 10 marta yondashuvlar da 4-5 yuqoriga qaratib ishlash. to'siq boshiga 3-5 marta etarli Ayollar. Bu bilimdon jismoniy tarbiya jismoniy formasini imkon bermaydi bo'lsa, keyin menda, imkon qadar ko'p marta qiymat markazida panelidagi qo'llaringizni isloh qiling. Biroq, takrorlanish soniga o'quv mashqlar oshirilishi lozim.

ning an'anaviy erkaklar satrida tortib o'z ichiga uchun eng yaxshi mashqlar og'irligi nima bilan yarataylik. birinchi gorizontal bar tor darasida qoyalar o'rtasida xususda Roman legionerga ning nayza edi kabi, qadimiy tarixga ega.

satrida yuqoriga qaratib

Esda tuting: Bu mashq asosan erkak. Ayollar lekin kam intensivligi bilan, uni amalda. Tavsiya Bosh sahifa gorizontal bar hali mashqlar ahamiyatga ko'rinishida o'rnatiladi.

Buning uchun, koridor bo'ylab devorlari orasidagi bo'shliqni o'lchash. mos registri sport mollari turnikovuyu tube sinib sotib. bolg'a bilan yollanma ishchi kuchi yarim soat uchun tuzatuvchi.

juda mashqlar klassik pull-ups bilan boshlash kerak. biridan elka-eni, qo'llari grip eng - satrida, qo'l viza dan: o'rnini boshlab. Chin bar ustida bo'lguncha sinxron ikkala qurol lavozimiga tirsaklar bukilib.

Siqish to'rt fotoalbomlarda o'n marta amalga oshiriladi. jismoniy ohangini yaxshilash uchun eng kam - Bu kuch hisoblanadi. triseps, deltoidlerin - Shunday qilib ko'krakka muskullar, o'rtacha yuqori nurlarning mustahkamlash.

Biz zikr qiladi bar, o'z og'irligi bilan yana bir mashqlar teskari tor ogohlik tortib deyiladi. Bu holda, qo'llarini bir xurmo masofada bir-biridan panelidagi joylashtiriladi. tirsaklar bukilib qo'llari satrida ustida iyagini tuzatish uchun. Bu o'n fotoalbomlarda to'rt marta amalga oshiriladi. Bu mashqlar ta'kidlandi biceps tayyorlaydi.

Uchinchi mashq - keng grip tejamkorlik (qo'llari - keng yelkalari, crossbar boshning orqasida qo'yiladi). qurol mushaklari ustida bir o'rtacha yuk tashqari, shunday hali Lot mashqda (ular pitching deyiladi sifatida "qanotlari".)

Tejamkorlik qavat (planka)

palma yotgan egish-kengaytirish qurol - mashqlar Sub mavzu tilga ikkinchi nomi. erkaklar tomonidan ishbilarmon.

Klassik versiyasi - qo'llar bir-biridan elka-kengligi joylashtirilgan. eng past nuqtada qavatda (lekin uzatmoqchi yo'q!) ko'ksini tegib kerak. 50 marta - 35 4 silsilasini fitness qarab, amalga oshiriladi.

Ayollar uchun qisman "bar" bilan almashtirildi Pushups. Bu statik mashqlar. Poezd qavatda old qo'l va oyoq barmoqlari asoslanadi va kuchli matbuot uchun rahmat, magistral so'lishi holda to'g'ri saqlanadi.

çömelme

Yana bir asosiy mashqlar jismoniy tarbiya kaltabaqay hisoblanadi. O'rgatilgan oyoqlari inson tezligi va chidamlilik belgilaydi. Bu oyoq mushaklari rivojlantirish bilan bir qatorda, yurak-qon tomir tizimi yaxshi ko'rsatkich hisoblanadi, deb (Martine test.)

erkak turdagi oyoq mushaklarni hosil, klassik og'iz tashvishsiz ko'rib chiqaylik. Oyoqlari elka kengligida tashkil. to'g'ri ishlashi uchun, orqa silliq bo'lishi kerak, va tizzalarini katta oyoq o'tib o'ylab, bir tizmasiga joyidan emas. urg'u yuk ikkita qonun haqida og'iz tashvishsiz va chiqish kerak - sakkiz uchun. Bu uyluğun old yuzasi hosil qiladi. Mashq 30-100 vakillar 3-4 fotoalbomlarda amalga oshiriladi.

plie (Butterfly) - - Ayollar uchun tavsiya boshqa turini çömelme. Bu elastik kestirib hosil qiladi. Shunday qilib tizzalarini qo'lida polizga. Klassik o'tirishi ups timsoli o'xshash silsilasini va takrorlanish soni.

Ba'zan satrida ustidan sinf sifatida samarali o'z og'irligi bilan amalga oshiradi. Bu (boshqa oyoq oldinga cho'zib vaqtda), bir oyog'iga çömelme haqida. Necha marta buni? (Jismonan og'ir mashqlar) irodasiga kabi ko'plab boshlash va asta-sekin to'siq boshiga 10 takrorlanish olib. tayyorlash uchun, biz uch to'siq tavsiya.

qorin mushaklar rivojlantirish

(Erkak va ayol, ham yuritiladi) yaxshi ko'rsatkich bir ko'tardi ko'kragi va tor oshqozonni taklif deb ochiq. Shubhasiz, ularning klassik shaklda tan og'irligi uchun mashqlar, albatta, qorinda mustahkamlash ichiga oladi. Bu ajablanarli emas. Axir, deyarli har qanday jismoniy faoliyat, bu muskullar jalb qilingan. Ular umumiy muvofiqlashtirishni amalga oshirish, bir barqarorlashtirish rol o'ynaydi.

Bundan tashqari, ularning rivojlanishi Sen ortiq o'quv ishlari, orqa yoki biceps keng mushak rivojlantirish katta hajmi talab qiladi. ta'lim sportchilar o'z "ko'p" off ko'rsatish imkonini qo'ldan boy emas nega Balki, deb hisoblanadi.

Odatda, mashqlar og'irligi tayyorlash majmui matbuot alohida yuqori va pastki qismlari o'z ichiga oladi. Uyda, ko'pincha, bu maqsad uchun ikki mashq amalga oshiriladi. Va uchun ham boshlang'ich joy - yolg'on.

tana gorizontal holatda orqa sobit qulf pinjida, matbuot oyoqlari yuqori qismi tuzatiladi amaliyotga. qal'a uning qo'llari bepul, Nishab olib borish va oyoq barmoqlariga tortdi. deyarli gorizontal holatda, keyin tana va qo'llari qaytadi - boshini qal'a uchun ( "deyarli", degan ma'noni anglatadi: orqa erga tegib emas). Bu qorin mushaklari qo'shimcha keskinlik erishadi. Mashqlar 4 fotoalbomlarda amalga oshiriladi. 35-50 (fitnes darajasiga qarab) - ularning har biri uchun takrorlanish soni.

qo'llarini mashqlar matbuot pastki qismida mashqlarni bajarganda yuqori tanasi ushlaydi, qo'l materiallar uchun statik o'tkazish qo'llarini yoyib. Har ikki oyoqlari - to'g'ri. Ular sinxron erga off va boshingizni orqasida, polda tugmasini bosing. teskari-bosqich harakat, ular ham bevosita tushib, lekin bir oz, tegmang. Oldingi jismoniy mashqlar kabi, shunday mashqlar tsikli davomida mushak tarangligi matbuot ta'sir erishish. Takrorlash soni ham birinchi mashqlar o'xshaydi.

xulosa

o'z og'irligi bilan mashqlar to'plami mukammal funksional holatda inson tanasini olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, o'z og'irligi bilan mashqlar, sport mutaxassislarning fikriga ko'ra, sportchi uchun o'z rivojlanishida bir majburiy qadam bo'ladi. Lekin ehtiyotsizlik haddan ortiq yuk erta unscripted vazn-ta'lim yurak-qon tomir tizimida.

ko'p odamlar uchun yaxshi his yaxshi sanab. Biroq, "o'z og'irligi bilan" bosqichi o'tib bilan shug'ullanadigan qismi sport klublari va sport zallari bir murabbiy rahbarligi ostida sinflar o'ting.