Mashqlar bir to'siq bilan hamstrings va dumba, muskullar qurish uchun qanday

Tanaka ba'zan urishi juda qiyin. semitendinosus, semimembranosus va biceps: hamstrings mushaklar uch guruhga iborat. Ular, tiz to'sib uchun mas'ul qaytarib oyoqlarning harakati va qayta qaratadi sekinlashtiruvchi shin.

Hamstrings mashqlar bajarishda katta rol o'ynaydi o'tirib turish (shtanga, dumbbells, murabbiylar kuni), oyoq va Ko'rgazmalar hujum qiladi. uch soni mushaklar yagona rivojlantirish qachon uy-joy pastki bo'ylab yuk.

sport zalida jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, maksimal foyda hamstrings oshirish uchun, siz, yuk, turli xil oyoq jingalak sochli bilan oldinga tanasi amalga sport yoki uzoq masofalarga yugurish yurib bilan shug'ullanish mumkin.

Hamstrings. mashqlar

1. nasos bicep oyog'i uchun texnik, bir eshak simülatöründen yotgan, tizzalarini o'ralgan. Shunday qilib buzoq (asosiy tendonu) rolik qarshi suyanma. Nogami sekin, keyin asta-sekin tushirdi maksimal limiti, yuk bilan yulida ko'tariladi. zarur fleksiyonda davomida uzatma, nafas olish - nafas. Simulator aks holda microtrauma biceps oyoqlarini olib kelishi mumkin, ko'p ortiqcha yuk uchun loyiq emas.
2. maxsus simülatöründen o'tirgan oyoqlari engashib. Texnikasi mashqlar uchun The hamstrings ạ The Shu kabi yolg'on. Faqat oyoqlarini botirib yostiq The yuk. Bu mashqda, siz oyoq orasidagi masofani o'zgartirish mumkin, keyin yuk biceps turli qismlarida ishtirok etadi.
3. oyoq, esnemesini turgan. Bu mashqlar o'ziga xosligi - tomonlama mushak ta'lim har bir takrorlash bilan ko'proq sodir bo'ladi. Agar o'zgartirganda, har bir oyog'i orasidagi interval yo'l qo'ymaslik lozim.
4. Bu mashqlar tarozida yuk holda amalga oshiriladi. optimal texnologiyasini erishish, siz pastlatdi qo'lida dumbbells foydalanishingiz mumkin. O'tirish-ups qilish kerak, lekin tanasi og'ish oldin bilan. elka kengligi da bir-biridan, oyoqlarini tik - boshlang'ich nuqtasi. , Uning oyoq ustida ko'tarilib ketayotgandek, o'tirgan eng yaxshi burchak orqaga suyanib qilish. Bu holda hip va tana bir tekisligi bo'lishi kerak. yangilar uchun devorga yoki uzoq uning muvozanat darajasini topadi deb stul suyanchig'iga amal qilish uchun ruxsat beriladi.

Mashqlar tomonga yonboshlasa mushaklari

mushaklari biceps oyoqlariga yuk olib borish, mushaklari parallel ravishda foydalanish dumba. Bu mushak guruhi haqida bir necha mashqlarni ko'rib chiqaylik.

1. to'g'ri tana qo'llari dumbbells ushlab pastlatdi birga turgan. son qavatda tekisligiga parallel bo'ladi, shunday qilib, bir to'g'ri orqa maksimal masofa oldinga lunges amalga oshirish uchun. Orqaga original yengillashtirishni. Uning The Shu bilan The boshqa oyoq.
2. O'tirib-turish. Rod boshingizni ortida elkangizda hisoblanadi. Gripp - elkalariga o'rtasidagi masofa bir oz kengroq. Oyoqlari-biridan 50-65 sm, paypoq - biridan. Amalga sekin in bilan sizning qaytib to'g'ri tashkil qadar The tizzasidan yuqorisiga parallel uchun The tekisligiga The qavat. The quyidagilarni bajaring emas ehtiyoj uchun in. Bundan tashqari, must oling sekin. yuqori holatda orqa zorlanma uchun qo'shimcha zarur.
3. tananing yuksalishi hamstrings va yordami bilan dumba mushaklari. to'pig'i sobit yig'ilishda ostida yumshoq yostiq ustiga tiz cho'kib. u polga parallel qadar uy-joy, asta-sekin qadar olinadi. Bu holda, faqat havas tizzalar. boshlang'ich holatiga qaytish. Bu mashqlar juda murakkab va faqat mos o'qimishli sportchilar hisoblanadi.