Zalida homilador ayollar uchun Training: mashqlar kompleksi

ayollar uchun Homiladorlik - uning hayoti, yoqimli bir davri hisoblanadi. Qachon hali bir organizmda bir vaqtning o'zida ikkita qalb jang qiladi, va ko'lami ham tobora raqamlari rozi bo'ladi? Sog'liqni saqlash va shakli holatini tiklash uchun uzoq vaqt yo'q qilish davom ettirish maqsadida, bu homilador ayolning, balki bolaga nafaqat ijobiy ta'sir bo'lib, homiladorlik boshidan arboblari ta'minlash g'amxo'rlik qilish juda ham yaxshi bo'ladi.

Albatta, homiladorlik davrida sport haqida gapirib, hatto nutq og'ir va sermashaqqat tayyorlash bo'yicha bo'lishi mumkin emas. qizning qiziqarli vaziyat sport faol manfaatdor oldin, aholi bandligini tugatish uchun hech qanday ehtiyoj bor bo'lsa, faqat homiladorlikni inobatga ba'zi bir o'zgarishlar qilish kerak. ona kelajagi hayotida mashqlar lift kutib piyoda yurib kelgan savdo markazlari va pereminaniem tomonidan kampaniyalari bilan chegaralanib, agar aksincha, u faol bola salomatligi yo'lida hayot dangasa yo'l o'zgartirish uchun juda mos vaqt.

Homilador ayollar uchun jismoniy faoliyati

Quyidagi qadriyatlar homilador faoliyat kiritilishi mumkin:

• 30 daqiqa davomida ochiq havoda tasodifiy yurish, kamida.
• Homilador ayollar uchun ixtisoslashtirilgan sport zali tashrif.
• hovuzga suv aerobik sinflar bir necha marta, bir hafta, shuningdek suzish.
• cheklovlar va sog'lig'i yaxshi bo'lmasa afzal sharqona raqs darslari,.
• bir o'qituvchi nazorati ostida pilates.
• Nafas olish zaryad har kuni.
• fitball bilan darslari.
• homilador ayollar uchun bir majmua amalga oshirish sport zali Fitness Club (cho'zilgan, orqa mushaklar, ko'kragi, oyoq va tos bo'shlig'i mustahkamlash mashqlar).

Homilador mashqlar shartlari

har qanday mashqlar bajarishda homilador onalar quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

• Barcha harakatlar ortiqcha yuk bo'lmasdan, bir sokin ritmi amalga oshiriladi.
• Mashqlar yengillik bilan galma muskullar mustahkamlash.
• Bu qat'iy, har qanday qorin mashqlar, "velosiped", "qayin" taqiqlanadi.
• Barcha yon bag'irlari va o'tirib turish yarmida tomonidan amalga oshiriladi.
• u osonlik bilan zarar etkazilishi mumkin, chunki cho'zilgan tufayli homilador bog'lami va paylarning borayotgan gormonal darajalariga juda tez amalga oshiriladi.
• birinchi uch oylik muddat kuch mashqlar o'chiriladi kerak, ularning 2 va 3 trimester davom mumkin.

Bu homiladorlik birinchi bir necha oy Shuning uchun, ta'lim kabi kechirimli bo'lish kerak, to'xtashi jihatidan eng xavfli ekanligini tushunish uchun muhim ahamiyatga ega. 7 Oydan u, sport zalida darslari tark qilish har qanday, chunki, hatto eng kichik yuk salomatligi uchun yomon bo'lishi mumkin va hatto bevaqt mehnatini boshlashi butun da tavsiya etiladi.

sport zaliga Access

zalida jismoniy mashqlar - mukammal shaklini olish istayman va biz barcha bu holda, elektr mashqlar holda, albatta, mumkin emas, deb bilaman adolatli jinsiy aloqa uchun eng keng tarqalgan sport ekan. Lekin, afsuski, ish bilan buziladi ancha tez rasmda aks ettirgan. Men homilador ayollar uchun sport zaliga borib mumkinmi?

qiz o'z salomatligini kuzatib borish uchun ishlatilgan va har doim hayot baquvvat yo'l edi, lekin bu mavzuda juda ko'p qarama-qarshi fikrlar bor, deb, chunki homiladorlik, ta'lim davom ettirish qaror mumkin emas, faqat to'g'ri qaror - bir akusher-ginekolog bilan shaxsiy maslahat. Faqat u jarayon sodir biladi, va bo'lg'usi onalar qanday homiladorlik sog'liqni saqlash, va faqat u yonib savolga malakali javob berish imkoniyatiga ega bo'ladi.

Ruxsat Homiladorlik davrida vazn ta'lim qiladimi

bo'lmagan holatlar va zalida homilador ayollar uchun mashqlar qilish ruxsat shifokor bor bo'lsa, qanday qilib uzoq va qanday yaxshi oldin ta'lim qilgan o'ylab ko'rish kerak. sport, uzoq vaqt davomida homilador ayolning hayotini kirib, doimiy bo'lgan bo'lsa, u, albatta, ba'zi o'zgarishlar qilish orqali, aholi bandligini davom ettirish mumkin. trenajyorlar bo'yicha o'quv yaqinda hayotga kelib Biroq, agar u og'ir edi va rad qilish yaxshidir Homiladorlik davrida kuch mashqlar keyin, charchoq nazaridan sizni olib kelgan.

Sport zali o'zi travmatik hudud hisoblanadi. nuqta oyoq dumbbell tushib mumkin va shunday qilib, kuch darslar siz xavfsizlik qoidalarini bilmayman, ayniqsa, agar, bo'g'imlarning ulkan tanglikni bor, deb bo'lmaydi.

asosiy qoidalari va qanday ta'lim misol

Darslar faqat homilador ayollar uchun zalida alohida tajribali ustoz bilan ruxsat etiladi. Bu erda nima uchun ekan. Agar muntazam barcha trenajyorlar bo'yicha ta'lim va sport zalida homilador ayollar uchun eng xavfsiz va samarali mashqlar tashkil qilish ega murabbiy qo'llab-quvvatlash holda, ular bilan bemalol tanish ayting bo'lsa ham, siz qila olmaydi.

ketma-ketligini tartibi homilador ayollar uchun sinflar ekanligini, tanish bo'lib qolmoqda:

• bir mashq qilish bilan boshlang.
• Keyingi - asosiy mashqlar.
• Va oxirida - zarba.

zalida bir sessiya homilador dasturi uchun nomidagi mumkin emas, chunki amalda boshida, 15 daqiqa 2-3 marta, bir hafta uchun, besh daqiqa davomida har mashqlar qo'shib, ammo bu, muntazam ravishda amalga oshirilishi lozim mumkin. ishga bilan muntazam bajarmaslik inson tanasi uchun stress ko'p, ayniqsa, bunday holatda, deb dalil. Agar olmaydi har qanday sabablarga ko'ra doimiy shug'ullanish bo'lsa, u to'xtatish uchun yaxshidir.

qisqa mashq qilish kardiojarrohlik bo'lishi kerak shug'ullanish boshlaydi, u mashqlar mashinalari turli kabi mashqlar velosiped, uchqur tasmasini, elips, va boshqalar kabi, o'rnatilgan sport zalining sayt.

trenajyorlar ustida mashqlar

Yuqorida aytib o'tilganidek, bu yuz bilan uchqur tasmasini va jismoniy mashqlar velosiped bilan ta'lim boshlash uchun tavsiya etiladi. yo'lda yugurib, eng yaxshi variantni tavsiya qilinmaydi - 3-4 km / soat tezlik bilan yuradigan, jarayonida, albatta, yurak urish holatini kuzatib borish kerak. Ushbu kuzatish, aniq yuk tarqatish va o'ta charchash oldini olish uchun imkon beradi. Endi ko'p cardio puls, yolg'iz hisoblash tashqari, siz yurak urishini kuzatish yurak tezligini foydalanishingiz mumkin. mashqlar butun majmui uchun, displey operatsiya uchun ko'krak ustidan mos kamar va soat puls: Bu bir necha qismdan iborat shartnoma. elektr tayyorlash uchun emulyatorlar puls o'lchash uchun mo'ljallangan emas, chunki, bu, homilador ayollar uchun juda foydali va uni o'zingiz qilish kerak olaman, bu birinchi uchdan bir (. P02 max) u kislorod foydalanishni cheklash yurak tezligi ko'pi 60% bo'lishi juda muhim va haqida 70% ko'proq. ko'rsatkich P02 Max hisoblash. - yoshi 220: Quyidagi formula bo'lishi mumkin. , Desak, 25 yil bir ayol, biz 195 olish, u 220-25; Endi 195 * 0,6 = 117 indeksi da.

Shunga ko'ra, birinchi uchdan 25 yillarda homilador ayolning puls minutiga dan yuqori 117 beats bo'lishi mumkin emas.

trenajyorlar amalga oshirilgan asosiy mashqlar ortiq 20 daqiqa emas. Homiladorlik davrida tayyorlashning asosiy maqsadi faqat ilgari erishilgan natijani saqlab unutmang. Bu amalda bo'ladi zalida homilador ayollar uchun keyingi optimal o'quv dasturi: bir vazn odatdagi operatsion og'irligi 60% dan oshmaydigan bilan 10 takrorlanish 2-3 doira. Bu shakl va jismoniy holatini saqlab qolish uchun etarli bo'ladi.

Homilador ayollar uchun mashqlar

Siz amalga oshirilishi lozim zalida homilador ayollar uchun jismoniy mashqlar qanday bilmayman? deadlift barcha turi uchun kuch ta'lim mashqlar qator homilador ayollar, o'tirib-turish, oyoq matbuot va mashina ustida qo'llanma, chiday oyoqli, aralashtirish va qo'llari va oyoqlari suyultirish uchun, shu jumladan mumkin. Bu butunlay katta umurtqa pog'onasi yukini, shuningdek oshqozon bilan, albatta, noqulay ekanligini o'sha erda bo'lgan ijrosi davomida mashqlar bartaraf etish muhim ahamiyatga ega.

o'quv dasturi

son mushaklari oldida amalga oshirilgan mashqlar birinchi davra:

• oyoqlarini isloh qiling.
• Naslchilik oyoqlari.

mayib qilmoq mushaklari ikkinchi doira:

• oyoq egish.
• Kamaytirish oyoqlari.

keng orqa mushaklar qaratilgan mashqlar uchinchi tur: aqli uchun ochilgan mashqlar.

To'rtinchi tur - ko'kragiga mushaklari: mashina ustida o'tirgan holatda qo'l va oyoqlari kamaytirish.

beshinchi doira - deltoidlerin ustida mashqlar:

• Mashinada bir o'tirgan holatda eshak.
• yashash holatida atrofida qo'llarini ko'paytirish.

Oltinchi qism qo'l biceps va triseps tayyorlash qaratilgan:

• to'g'ri qo'li bilan yuqori blok bog'langan.
• qarama-qarshi tomondan (Ko'p yilda qurol Extension blok simülatöründen vertikal ramka shaklida).

zalida homilador ayollar uchun murakkab butunlay engashib, erkin og'irliklar bilan aylanish barcha turdagi ta'lim, matbuot bilan mashqlar bartaraf etadi. orqa e'tibor, yashash holatda ishlab chiqarilgan mashqlar ustida e'tibor, qo'yadi. keskin harakatlari qilmang, hosildorlik sekin oshirilishi kerak. fotoalbomlarda o'rtasidagi homilador ayollar dam olish uchun borolmaydi.

zalida homilador ayollar uchun o'quv besh daqiqa kechgacha, ya'ni, oddiy bir xil tarzda tugaydi. uni cardio uchun ajoyib tanlov, lekin yuk mashq qilish nisbatan kichik bo'lishi kerak. Salqin-pastga cho'zilgan mashqlar davomida qiziqarli holatda amalga emas.

Maslahatlar

Bu zalida homilador ayollar uchun ta'lim amalga oshirishda e'tibor muhim ahamiyatga ega bir necha ball:

• Ichimlik suvi davomida va o'quv muhimdir keyin avval etarli suyuqlik iste'mol qilish. Optimal - gaz xona harorati suv.
• Nafas. Va u ishga davomida nafas qanday katta ahamiyat to'lashga ham muhim: nafas chiqarish nafas, og'ir bosqichi amalga oshirilishi lozim - yana oddiy.
• Tana harorati. U salbiy tug'ilmagan bolaning holatini ta'sir qilishi mumkin bandlik ortadi, jarayonida hisoblanadi. a mashqlar rejimi paytida tana harorati dan yuqori 38 daraja bo'lishi kerak, shuning uchun ular ham iliq va nam joylarda bo'lib bo'lishi kerak, va issiq kiyinishga shart emas.

xulosa

Agar energetika, bosh aylanishi yo'qligini bo'lsa, nafas qisilishi, darhol mashg'ulotini bajarish va shifokor bilan maslahatlashing kerak, qon ketishi yoki boshqa noxush alomatlar, qorin hissi tortib, paydo bo'ldi.

, Zalida homilador ayollar uchun tayyorlash amalga oshirishda shifokor Ortga nazar tashlab va instruktori rioya jismoniy holatini kuzatib, keyin bola kuchli va sog'lom tug'ilgan bo'ladi, va ko'rsatkich ajoyib holatda bo'ladi!