BZHU hisoblash uchun qanday: xususiyatlari, me'yorlari va tavsiyalar

jismoniy, mushak saqlab yoki xun nazorat kerak, bir kishi, BZHU hisoblash uchun energiya va iste'mol har bir oziq-ovqat ozuqaviy qiymatini aniqlash uchun qanday bilaman muvaffaqiyatli vazn yo'qotish o'rnatish uchun. Yaqindan, odamlar qo'shimcha kilogramm qutilish uchun iloji boricha tezroq harakat sog'ligiga xun ko'rib, ularning tana vazni o'zgarishlar kuzatib va uning ozuqaviy qiymatini kamaytirish. Lekin ba'zan tez natijalar uchun orzu ular bilan shafqatsiz hazil o'ynaydi. Nima uchun?

ratsion bazasi qiymati

vazn yo'qotish ijobiy natija to'g'ri issiqlik qabul hisoblash va ishlatiladigan mahsulotlar har bir energiya qiymati bilan erishish mumkin. Rad etish ochlik va shubhali mono-parhez zayıflatıcı organga faqat zararli emas, eb, lekin tez-tez bezovtalik alamli his sabab. oziq-ovqat foydali komponentlar ayni vaqtda vakolatli nisbatda xavfsiz qo'shimcha kilogramm qutulish ozish ularning orzusi ko'rsatkichni qurish uchun hammani yordam beradi esa to'liq hayot uchun energiya zarur miqdorda bilan tanani beradi. odamlar o'z og'irligi saqlab qolish uchun mushak qurish yoki birinchi navbatda, to'g'ri ovqatlanish uchun JSST standartlarga bog'liq vazn yo'qotish uchun izlab, BZHU hisoblash uchun qanday jonli Eng professional maslahat. mutaxassislar fikricha, inson salomatligi va faolligi oqsil (1 kg tana vazniga 1 g), yog '(shu hajmida 1,1 g) va uglevodlar (mos ravishda 4G) kundalik iste'mol bog'liq. Bu asosiy nisbati BZHU "yo'lagini" chekuvchi - 10 dan 15% oqsil, 30 35% yog 'va 50% 60 uglevodlar uchun. Agar hisoblash oldin Lekin ko'p fitnes murabbiylar o'z ayblovlarni tavsiya vazn yo'qotish uchun BZHU, 30-35% oqsil, 10-15% yog', 50-60% uglevod: sxemasini foydalaning. Yoki oddiy nisbati: 30/20/50. Bu formulada, protein o'rniga yog 'xos energiya vazifasini tayinlangan.

"Oltin" vazn yo'qotish sxemalari hikoya

a normal og'irligi saqlab qolish uchun, klassik aloqa BZHU gramm ekspertlar olingan edi - 1: 1: 4. 14/31/55 va yig'indisi 2400 kkal quyidagilar: Bu raqam, foiz hisoblanadi. Parhezshunoslar oziqlanish energiya 1200 kcal oziqlanish uchun, yarmi kamaytirish mumkin, deb samarali vazn yo'qotish bemorlar uchun ishonardi. , Oqsillarning kundalik darajasi mumkin emas, shuning uchun u kesib o'tdi uglevodlar va yog'lar kamaytiring. 29 gacha qo'shish 4/9/16 nisbati, boshlab, 14 Yog '5 va 9 dona chiqarilsa, izolyatsiya qilish uchun, - uglevodlar dan. Natijada, u 4/4/7 qoldirib, deb foiz 27/27/46 edi. 30/20/50: FAT kamaytirish va uglevodlar bilan oqsillar yaxlitlash, mutaxassislar bir universal formulasini olib, BZHU sog'ligiga hisoblash uchun qanday bilish yordam beradi. Lekin, bu dastur faqat 1200 dona kaloriyali oziqlanish uchun amal qiladi! Ayni paytda, ovqatlanish qo'chqorlar instituti - kamida 70-105 g gramm bir xil og'irligi va yog '(kuniga ratsion 10-15%), lekin energiya olimining 30-35% oqsil: Voyaga uchun iste'mol Diem stavkalari nisbatan belgilangan. tufayli individual jismoniy faoliyati uchun ozuqa miqdorida farq.

ratsionida mashhur nisbati hisoblash formulasi oziqlar

Ikki umumiy formulalar asosida BZHU stavkasini hisoblash uchun - Xarris-Benedikt (1919-yilda taklif va uning zamondoshlari tomonidan tahrirlangan) va Mifflin San Zheora (2005 yilda) faqat yaqindagina istinbot, siz ko'proq ozish qaysi biri qaror qabul qilish kerak. sport e'tiborsizlik va 1,2 mos keladigan passiv ermak harakatchanlik koeffisiyenti (cp) afzal odamlar uchun; mo''tadil mashqlar (haftasiga 3 marta) bilan shug'ullanuvchi kishilar uchun, u 1,375 ko'tariladi; qattiq (7-kun, 5 marta) o'rgatish CP = 1,4625 ko'rib chiqilishi kerak. kuch tayyorlash haqida hali qizg'in esa, O'zmarkazqo'm 1,6375 mos barcha qo'lda xodimlari; jadal necha marta, bir kun bilan shug'ullanuvchi - 1,725; jismoniy ish kiritish tarbiya, bu band jadvaliga bo'lsa va lekin, qo'lda 1.9 bir qiymatiga o'sadi. Bu parametrni foydalanib asosiy energiya iste'molini sanab, har ikki sxemalar. - 4,676 x yoshga sm kg 655.1 + 9.563 x vazn + 1.85 x balandligi: birinchi (Xarris-Benedikt) hisoblashda quyidagi hisoblanadi. Natijada, keyin SY bilan ko'paytiriladi. Bu soni Biroq eng Diyetisyenler ikkinchi formuladan foydalanamiz, zamonaviy inson (taxminan 5%) uchun kichik xato bor. balandligi va vaznini bilish, asosiy modda almashinuvini hisoblash ham mumkin (CWA) sxemasi Muffin-Dzheora (deb ham ataladi sifatida - formula Mifflin San Zheora) Ayollar: sm kg 9.99 x vazn + 6.25 x balandligi - 4,92 x yoshi - 161; erkaklar uchun: kg 9.99 x og'irligi sm + 6.25 x balandligi - 4,92 x yoshi kundalik kaloriya qabul qadriyatlarga teng bo'lishi kerak + 5. ishlatiladigan asosiy modda almashinuvi (energiya 10% qo'shilishi kerak bo'lgan Oziq-ovqat hazm) va jami faoliyat koeffitsentga uchun: SEC = (CWA BOV + 0,1) O'zmarkazqo'm Says x x.

Agar bu yo'l bir odam og'irlik saqlab qolish mumkin, lekin siz 500 kcal oziqlanish orqali uni kamaytirish, ochiq yaratish kerak kilogramm uchun energiya iste'molini hisoblash qachon. qulay vazn yo'qotish uchun kaloriya yo'lagini hisoblash. Natijada bu 100 kkal (yuqori chegarasi) va boshlang'ich raqam 250 kkal (pastki chegarasi) ayrish qo'shish kerak. ovqat 1500 kkal (2000 - 500) bo'lishi kerak bo'lsa, masalan, - 1600 Kcal, yo'lak quyi chegarasi 1250 kcal oziqlanish va yuqori teng bo'ladi. kaloriya ozuqa hisobga olgan holda: 1 grammi protein (4 kkal) yog '(9 kkal) va uglevodlar (3,75 kkal), o'z navbatida, bir xun har ozuqa kaloriya BZHU va miqdorini hisoblash mumkin. .. 3,75 (taxminan 200 g): taxminan 113 g, yog '- - - 1500 0,2 x 9, ya'ni, uglevodlar 33 g 1500 0,5 x Oqsillar 0,3 x 1500 4 bo'ladi. Shunday qilib, ratsionida oqsil issiqlik qiymati 450 kcal oziqlanish teng bo'ladi (113 g x 4), yog'lar - 300 kkal (33 X 9), va 750 kkal uglevodlar (x 200 3,75).

oqsillar

oziq-ovqat muhim buzib kundalik kaloriya e'tibor orqali oziq moddalar nisbati hisoblash Ushbu usul Tanqid, oqsillar, yog'lar va uglevodlar kichik miqdorda yo'qligi ortiqcha miqdori. BZHU yuqorida usuli rioya Diyetisyenler maslahatlar tomonidan hisoblab oldin, u oqsillarning ortiqcha olib keladi, deb hisobga olish zarur: ichki organlar (ayniqsa, jigar va buyrak azob) oshdi yuk; qonda siydikchil konsentratsiyasi oshirish; chirituvchi dispepsiya (yo'g'on ichakning oqsillar chirish); ovqat hazm qilish trakti ustida ortiqcha yuk. ratsionida oqsil davlat ko'pincha semizlik sodir diabet (2-toifa), chalingan insonlar uchun kontrendikedir.

yog'lar

yog'da eruvchi vitaminlar A parchalanishi uchun muhim atrof-muhit kamaytirish, D, E va K o'z energiya va plastik funktsiyasi buzilishiga olib keladi. teri, soch va tirnoqlar yomonlashuvi - yog 'va vitaminlar etishmasligi tashqi ifodasidir. Hypovitaminosis A - bu "kecha ko'rlik», D - ruhiy tushkunlik, charchoq, mushaklarning kuchsizligi, tushunish muammolari, osteoporoz, qandli diabet, va semirib ketgan, E - uning antioksidant ta'sir, trombus barpo, ateroskleroz rivojlanishiga kamaytirish; K - qon ivish kamayishi, ortib kapillyar o'tkazuvchanligi, to'qima regeneratsiyasi yomonlashishi. Fat ko'pincha ayol go'zallik "yashirin" deb ataladi. Fitness murabbiylar ko'pincha BZHU hisoblash oldin, qo'ng'iroq JSST standartlari e'tibor va haddan tashqari semiz kamaytirish oldini olish. 0,8 g kg 1 ta tana og'irligi - Hatto juda qattiq parhez kam tanqidiy uzuk muhim to'yimli foydalanish uchun. tufayli sog'lom yog'lar (o'simlik moylari) yaxshiroq foydalanish uchun issiqlik Signallarni qabul qilish, kamaytirish va tez uglevodlar miqdorini kamaytirish uchun.

uglevodlar

va disakaritler monosakaridler - bu moddalarning eng qimmatli komponentlar. Ularning balansi, uni mustahkamlash va jadal ishlar qilish, mushak tizimi to'liq ishlashini ta'minlaydi. tajribasi umumiy toliqish, kasallik, markaziy asab tizimi arızalanmasına sog'ligiga bu moddalarning etishmasligi bilan. odamni kelayotgan ortiqcha uglevodlar holda semizlik, diabet va hazm qilish tizimi bilan muammolar tahdid. Bu komponentlar tanasi mahsulotlari energiya bilan ta'minlash va miyani oziqlantiradi Ma'lumki, shuning uchun taom kuch va to'ldirilishini berib, murakkab (muttasil) yoki sekin uglevodlar etarli miqdorda bo'lishi kerak. Tez oddiy uglevod iste'mol qilish, ularni kamaytirish va tananing yog 'aylantirish uchun eng moyil bo'lsa, tushdan keyin taom emas, balki eng yaxshi hisoblanadi.

BZHU sog'ligiga hisoblash uchun qanday

ovqat va sport oziqlanish mutaxassislari bilan oziq moddalar nisbati to'g'ri hisoblash uchun kilogramm bir shaxsning vaznini foydalanish nutritsologii asosiy bir parametr tavsiya. Oddiy oqsil shunday xalqaro standartlarga (1 g 1 kg tana og'irligi) va kerakli uchrashadi kaloriya kamomad yog 'va uglevodlar etarli kamayishi tufayli hosil (400-500 ta). mutanosib bo'lishi kerak kamaytirish va chegaraning normalarni buzgan umumiy kalorazh o'zgaruvchan muhim JSST tavsiyalar, bo'lishi uchun. Faqat shu yo'l bilan to'g'ri ratsionida muvozanati yaratish holda BZHU miqdorini hisoblash mumkin bo'ladi, va natijada, ozish salomatligi uchun qulay va xavfsiz bo'lib o'tadi. Faqat sportchilar, kuch tayyorlash bilan shug'ullanadi uzoq vaqt, sport, barcha uning hayoti bilan do'st odamlar uchun, teri osti yog '(badanni quritish) yonib tomonidan mushak qurish jarayoni ratsionida uglevodlar miqdorining kamayishiga bilan birga, yog'siz protein ko'payishi iste'mol bilan bog'liq. mo''tadil mashqlar mutaxassislari ularga o'zingizni foydalanish maslahat bermayman Bu tadbirlar, butun dasturi tavsiyalar bilan birgalikda o'tkazilgan, shuning uchun qilinadi.

BZHU: qanday qilib bir idishga ularning sonini hisoblash uchun

kaloriyali kundalik xun va xun oziq moddalar har bir energetik qiymati hisoblab bilan muomala qilib, u tayyor taomlar har tarkibidagi oqsil, yog 'va uglevodlar miqdorini aniqlash uchun zarur. vositalari bir Arsenal bilan o'zlarini qo'l kerak hisoblash uchun: oshxona tarozi, hisob mashinalari, jadvallar xom oziq-ovqat kaloriyali - va oziq-ovqat jurnali qilish. Ular bir marta BZHU taomlarni hisoblash uchun yordam beradi, va kelajakda tayyor qadriyatlar foydalanish. Bundan tashqari, blog buzilishi taqdirda har doim sozlanishi mumkin ovqat odatlar haqida ma'lumot manbai bo'ladi. Barcha mahsulotlar tortinglar va xom shaklida oziq moddalar energiya qiymati, shu jumladan, ularning umumiy issiqlik qiymatini hisoblash bilan boshlash uchun. Shuningdek tayyor ovqat vazn (PAN og'irligi chiqarilsa kerak) bilaman. Suv yo'q, kaloriya bor. Misol uchun, 100 gramm energiya qiymati quruq grechka 336 tani tashkil, bo'tqa, bug'langan undan va 200 gramm, lekin umumiy kalorazh bir xil bo'lib qoldi - 336 dona. Shuning uchun, tugagan don 100 gramm 168 dona bir issiqlik qiymatga ega bo'ladi. issiqlik davolash paytida neft qadar ho'llash energetik qiymati - qovurilgan ovqatlar parhez asosiy mahsulot 20 foizga kiritishingiz lozim bo'ladi. Panjara tovuq tufayli namlik yo'qotilishi uchun yuqori kaloriyali uchdan bir qismini, va quritilgan baliq aylanadi - ikki marta. tuz, suv bilan birga, hech kaloriya. unda (go'sht, baliq, sabzavot yoki zamburug'lar) qaynatilgan xom mahsulot (20%) umumiy kaloriya, bir beshinchi qoldirib bulyon. Mevalar va meva kompot, ularning issiqlik tarkibi (30%) uchdan bir bering.

Maslahatlar

amalda Fitness murabbiylar minimal qadriyatlar orqasida borish emas BZHU individual hollarini hisoblash o'zini uchun tavsiya: oqsil, yog '(emas kam 0,8 g kg 1 ta) va uglevodlar (kamida 1 g 1 kg tana vazniga) - kamida 50 g kuniga (ratsionida oqsil kam karbongidrat xil parhez Keto yuksak miqdorda sharoitida muvofiq). yetarlicha katta vazn yo'qotish uchun inson tanasining boshlab og'irligi, yaxshi ushlab BZHU hisoblash bosqichlari (har keyin 5-10 kilogramm yo'qolgan) bo'lsa.