Deadlift: nima mushaklari ishlash? Deadlift: qanday qilish kerak?

mashqlar mehribon, eng samarali nima savolga deyarli har bir kasb-hunar bodybuilder, aniq deadlift bildirmoqda. faqat professional pauerlifting ma'lum uni, albatta, qanday qilib, bu har qanday ta'lim yoki raqobat qila olmaydi, ularning ona asosiy mashqlar, bo'ldi. Lekin ayrim tushunarsiz Shuning uchun, bodybuilding texnologiyasi joriy etish va travmatik mashqlar jihatidan eng og'ir qilib qo'ydik. Ayni paytda, deadlift amalga oshirish ba'zi o'qitish va bilimlarni ko'p, lekin birinchi birinchi narsalarni talab qiladi.

hali mashqlar mohiyati nima?

Deadlift professional va havaskor ham, tana eng qiyin mashqlar biri hisoblanadi. Shu mavjud emas, chunki Shunday bo'lsa-da, amalga oshirish murakkabligi qaramay, u, u tez mushak bino uchun eng samarali deyarli butun tana biridir, chunki, e'tiborsiz, va boshqa mashqlar mumkin deadlifts o'rniga kerak emas. Shunday qilib, bu muskullar ish va yuk qanday olinadi nima deadlift nima bo'ladi? Bu erda savol boshlanuvchilar va havaskor mashqlar kutilmoqda natija olish uchun tushunish kerak nima.

Highlights

Deadlift hamma uchun asosiy mashqlar oyoq mushaklari, va orqa. uni amalga oshirish barbells, dumbbells yoki kulgilar-bo'yni majburiy foydalanish uchun beradi. Bu tur asosiy mashqlar ko'proq, lekin ular bitta harakatiga barcha ishga tushirish: engil oyoq (juda tekis bo'lishi kerak bir vaqtning o'zida orqa qolgan) tabiiy bel qo'llab-quvvatlash novda bo'ynini o'tkazish va saqlab qolish, tizzalari va tana oldinga tanasining bir oz qiyalik da, sportchi ko'tariladi etma bilan va to'g'ri yo'lga solish.

Bu mashqlar asosiy pauerlifting fanlar, in va eshak matbuot bilan birga bir guruh bir qismidir. deadlift anatomiya barcha jihozlangan mushaklari og'irliklari ko'tarish qachon sifatida rivojlanadi, va o'zining asl joyiga tanasi evaziga shunday bo'ladi.

Nima uchun e'tibor qilish kerak?

uning ta'lim murakkab deadlift, shu jumladan, qaror qilib, bir necha muhim nuqtalarni o'rganishimiz kerak. Alohida e'tibor poyabzal tanlash, mukammal variant qaratish lozim - tor bir tekis va keng bazasi bilan oyoq modeli o'tirgan, deb (mutlaqo to'satdan turib) tovonidan uning qalinligi 1 sm dan oshmasligi kerak bo'ladi. Bu poyabzal toe sohada doimiy eskirish qiyshaygan piyoda buyon, ta'lim uchun faqat ishlatiladi, deb orzu qiladi. Bu mashqlar davomida oyoq noto'g'ri o'rnini olib kelishi mumkin, sening oyoq ko'tariladi va pastki orqa jarohati sabab bo'lishi mumkin zarur barqarorlik, mavjud bo'ladi.

e'tibor kerak, ikkinchi nuqta - bu to'g'ri tushunmoq, u bir to'g'ri chiziq bo'lishi kerak. Raznohvat u pick up va ko'p qo'shimcha og'irlik ushlab mumkin, chunki, raqobat davomida foydalanish kerak. Agar tana turli cho'tkalar o'rnini foydalanayotgan bo'lsangiz, umurtqa pog'onasi bir deb atalmish moment va jarohat ortadi xavfi har doim. zaif qo'llari bilan rod Bilak tasmalarni aniqlash uchun foydalanish uchun. bir asos deadlift texnikasi to'g'ri bajarilishini, lekin bir xil ma'noga ega uskunalarni tanlash emas, balki faqat o'z ichiga oladi, barcha bu juda muhim.

Deadlift navlari va farqlar

mashqlar eng kabi, deadlift bir necha navlari bor. Barcha to'rt asosiy, lekin mushaklar deadlift bir alohida turi ishlaymiz nima haqida aniq bir fikr bor, siz ularni bajarish nafosatini bilish kerak. tortish asosiy turlari klassik, Ruminiya, SUMo va bo'ynini yordamida tortish-qarshi fitna o'z ichiga oladi.

mumtoz versiyasi va Sumo in yasalgan, lekin oyoqlari bir xil formülasyonla qilingan. birinchi tartibga solishga, oyoq-biridan elka kengligi ko'pi masofada parallel qo'yish. piyoda bir oz farq zarba sumo oyoq joy qo'lida joylashtirilgan, va ular orasidagi masofa ancha keng yelkalari dir kerak.

Yana bir qiziqarli variant - bir Ruminiya deadlift. Qaysi mushaklari u o'zgacha, avtomatizmi uchun texnologiya olib ega bo'lgan faqat professionallar bilaman ishlaymiz. Ruminiya spam ikkita muhim narsani ajrata mumtoz rivoyatda kelgan - butun yo'l davomida harakat va juda vertikal holati va qimirlamaslik boldir kichik doira hisoblanadi. Va oxirgi variant - trap-bo'ynini yordamida. yagona farq, bu juda kulgilar-bo'yni foydalanish hisoblanadi.

mumtoz versiyasi

traksiyon Classic view oyoqlarning tor formülasyona da amalga oshiriladi, ular deyarli tegib kerak bar bo'ynini. Asosiy yuk uning orqasiga tushib oyoqlari mashqlar faqat boshlang'ich bosqichida amalga oshirishda ishtirok etmoqda - barda qachon "etishmovchiligi". jismoniy mashqlar, bu turdagi qisqa sportchilarning (butun tanaga nisbiy) qurol va zaif son mushaklari uchun ham tegishli bo'ladi.

tana tuzilishi anatomik xususiyatlari uskunalar ishlash haqida to'g'ridan-to'g'ri ta'sir, zaif qo'llari va qisqa barmoqlari og'irligi ko'p o'tkazishga qodir emas. Shunaqa bir phalanx bevosita boshqa barmoqlari Phalange'larda ostida joylashtirilgan bo'lishi kerak - Lekin, bu muammo "qal'a" maxsus uskunalar, tushunish yordamida hal etiladi. grip, hatto, bu ibora bilan, zaif bo'lsa, u ilgaklar yoki majmuasi foydalanishga tavsiya etiladi. bar chiqib va o'z qo'lingiz sportchilarning ekranga maqsadida qaymoq oldini olish uchun Bilak qattiq foydalaning, lekin faqat jismoniy mashqlar davomida, raqobat ruxsat bo'lmaydi, deb.

Zarba "Sumo"

tortish "Sumo" o'qiyotganda oyoqlarini Evreleme sumo asosiy uslub eslatadi - oyoqlari (santimetr bir necha), shuning uchun keng oyoqlari, aksincha paypoq krep uchun iloji boricha yaqin joylashgan, deb qo'ydi va biroz tomoniga o'girilib lozim. oyoq bu joy mashqlar barcha bosqichlarida amalga oshirish davomida atrofida bo'lishi kerak, orqaga bir darajasi o'rnini saqlab kerak. tortish Bu turdagi yomon shunday nomutanosib uzoq qo'llarini muskullar orqaga ishlab chiqilgan va qilgan sportchilar uchun ko'proq mos keladi. Bu usulning asosiy yuk ustiga tushadi sonlari mushaklariga. Bu tananing anatomik xususiyatlari texnikasi va mushaklar deadlift mehnat nima bevosita ta'sir bor.

Trap-muhrlangan bilan deadlift

texnologiya amalga oshirish nuqtai nazaridan, mashqlar qilib, bu turi klassik rod satrini ancha oson kamaytirishi orqali bo'yin maxsus turi, tashqari, hech qanday farq qiladi qiladi. Bu qobiq va ishlayotgan "engil" deadlift bilandir. mushaklari Ushbu versiyada ishlayotgan qaysi? Bu sport uskunalar nozik uninformed uchun savol. Propulsion bu turini amalga buyuk yuk, durang mushaklarni qaytib (umurtqa to'g'riladi, biriga tikilgan bo'lgan latissimus mushak va barcha yuqori), qo'l glutes va adductors holatda.

Ruminiya iltijo

Bu adashmas (deyarli oyoqlarini tegib) ustidan osilgan, shunday qilib, asl holatda qabul uchun barda satriga kelish iloji boricha yaqin kerak. bir-biriga (qo'lida paypoq safarbar qilish shart emas) o'z oyoqlari elka-kengligi biridan yoki oz kengroq oyoqlari parallel bo'lishi kerak.

odatdagi changalida bo'ynini ushlab (qo'l orqa o'z-o'zidan va xurmo tanaga tarqatilishi kerak). mo'yqalam mo'yqalamlar orasidagi masofa elka kengligi bir oz katta bo'lishi kerak. Tirsaklar biroz orqaga to'g'ri umurtqa belgilangan uzuk bo'lsa, elkalariga kamayadi deb, va (jismoniy mashqlar yuqori ostidan) butun ko'tarish bajarish paytida, engashib bo'lishi kerak, orqaga va kurak pozitsiyasi o'zgarib lozim.

ko'tarish qachon shtanga orqaga yaxlitlash va eğilme holda tekis bo'lib qolishi lozim. satrini ko'tarib, orqa vertikal holatda yib kerak - u asl joyiga keldi.

orqaga qat'iy vertikal edi, shunday qilib, yuqori ko'tarilib, havza oldindan topshirilishi kerak. Bu sizga oshirish, har safar, butun tanasi keskin bo'lishi kerak amalga oshiriladi, va pichoqlar, kamayadi. Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida pichoq o'rnini o'zgarishsiz qoldirib, va orqa cant arqonni va shunday tog'oraga orqaga qaytaradigan (egib va qayta ko'rib chiqish sinxron amalga oshirilishi lozim, va har qanday holatda ham emas, davriy). Qachon burchagi qaytib terish bilan qolishi kerak. Eng past nuqtasida u sonlari orqa va orqa kuchli maksimal mushak tarangligini his lozim yumaloq mumkin emas.

Biz harakatlari hamstring orqali satrini oshirish kerak. Projektil yuksalishi maksimal balandligi - tizzasiga (yoki belida o'rtasida) yuqorida bir oz. rod vertikal (oyoq juda yaqin) quyi oyoqlari bo'ylab harakat qilish kerak ko'tarish, va tana Shunday qilib, tizza va kestirib bukilib lozim, qaytib banddir bo'lsa. oyoq bo'g'imlarga egilgan bo'lishi kerak, va tizzalarini oldinga keladi. yuksalish boshlanishi onanizm holda silliq harakat qilish uchun u muhim ahamiyatga ega. Bu mashqlar to'g'ri texnikasi maxfiy ortib, u harakat oyog'i o'rniga yuz qilinishi kerak yotadi. oyoqlari qavatda amal kabi bo'lishi kerak, va chiqish, uni qavat orqaga surish zarur. Bu holda, orqaga charchab emas.

satrini tushirilishi shu uskunalar amalga oshiriladi. Qo'llari (ularni endi kerak egilib) sizning tizzalarini sal egilgan, yuqoriga isloh va egilish paytida shunday qoladi emas. Bu deadlift ekanligini vassalom. variantlardan qachon biri mushaklari ishlaymiz? Bu savol manfaatdor Ajam bodybuilding hisoblanadi. Va javob bu hip, dumba ekan va orqa, e'tibor har bir ifodasi sal o'zgartiradi faqat, oddiy.

sog'liqni saqlash xavfli

Bu mashqlar eng travmatik biridir, chunki deadlifting san'ati, har bir bosqichi va xavfsizlik aniqlikni talab qiladi. Spondilolistesis, lumbago, orqa miya dabba, disk ketdi - bu mumkin bo'lgan oqibatlarini to'liq ro'yxati emas, ilgari tomonidan tajribali biron jarohatlanish o'zi his qilish mumkin.

bel viloyati va umurtqa yuk yaxlitlash haddan tashqari chalg'itish oshdi bo'lsa, va bu, o'z navbatida, orqa miya jarohati har xil sabab bo'lishi mumkin: alohida e'tibor qaytarib vaziyat qaratish lozim. barqarorlashtirish uchun orqaga pastki sportchilar tavsiya og'ir atletika kamarini, va har qanday umurtqa kasalligi huzurida odatda postural surish amalga rad.

Mashqlar juda qiyin va xavfli va yaqindan texnologiyalar bilan tanishishga va mukammallikka olib zarurligini amalga oldin bo'ladi. Sizning mashqlar dasturida uni o'z ichiga jasorat ", men nima mushaklari deadlift faoliyat qanday va aniq bilaman" va: Va faqat shundan so'ng biz ishonch bilan o'zingiz uchun aytish mumkin.