Erkaklar va ayollar uchun uyda dumbbells bilan mashqlar to'plami

Bu uning go'zal tana ko'zgu oldida turgan qoyil uchun yaxshi. Bu, albatta, hatto kvartirani tark etmasdan sport zali ishtirok emas, shuning uchun uni hosil qiling. Bu maqsad erishish uchun yordam beradi dumbbells mashq uyda. ishga joylashtirish uchun, dumbbells tashqari, bir stul va gilam kerak bo'ladi. Erkaklar uchun, ayollar va bolalar tarbiya o'z usuliga ega.

jismoniy fitness past darajasiga ega bo'lganlar uchun mashqlar - bir mashq qilish bilan boshlanadi

Avvalo, siz yaxshi kayfiyat ustida kabinetga qadar kerak, va e'tiqod o'quv yaxshi natija beradi deb.

Biz mashqlar boshlaydi. Bu o'tirib turish iborat. Agar og'irlik, bir poda bor bo'lsa, u holda egilmoq albatta. boshlang'ich holatiga (IP) ham oyoqlari to'g'ridan-to'g'ri va birgalikda bog'liq. So'ngra, tiz cho'kib, pastga olish orqaga boshlang'ich holatiga o'ting.

Sog'liqni saqlash va ularning og'irligi holati qarab, 15-30 mashqlarni bajarish. birida ko'p va ikkinchi yondashuv uchun bir xil raqam sifatida. Endi uyda dumbbells bilan mashqlar boshlash vaqti keldi.

saboq olish

boshlanuvchilar uchun dumbbells oson bo'lishi kerak. , Har bir qo'lini ol qaddini. Asta-sekin, orqa ilhom ustiga engashib buzoq mushak uchun pastga dumbbells bilan cho'tka solmang. Shu bilan bir vaqtda, pichoqlar qaytib to'g'ri, tos orqaga egilgan, birgalikda olib kerak. Bu, quyidagi mashqlar 2 marta amalga oshiriladi, deb - har bir - 15-30 so'zlarni takrorlab. Bu "o'lik pull." Deb atadi

quyidagicha hafa dumbbells tiqib. mot yotib, uning qo'lida dumbbells olish. Sizning tirsaklarini cho'ksin va qavatda qarshi tayanar. dumbbells elkalariga parallel joylashtirilgan, shuning uchun qo'llarini qo'ying. tirsaklar tekislash, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib IP qaytib dumbbells ulanish

davom ta'lim

boshlanuvchilar uchun uyda dumbbells bilan yanada murakkab mashqlarni bajarish uchun mustahkam stul kerak. Bu mashqlar 11 marta amalga oshiriladi. pasaytirdi o'ng qo'l dumbbell, chap - siz kafedrasi tayanib. o'ng oyoq oz tizzasi bukilib, chap chetga avvalroq qo'yish. pastki, chot maydoni dumbbell ko'taring. Bu mashqlar biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi rivojlantirishga yordam beradi. Endi o'rnini va oyoqlarini o'zgartirish, boshqa qo'li bilan xuddi shunday.

murakkab uyda dumbbells bilan mashqlar tayyorlash keyingi turiga davom etmoqda. Bu mashqlar triseps up nasosi yordam beradi. Uning orqa bilan uning orqasiga ozg'in, stulda o'tirib. Kafedra o'rindiqning chap yon devori ushlab turgan chap qo'lida dumbbell, o'ng qo'lini o'z ichiga oladi. nafas kuni qavatga chap qo'l parallel ko'taring. Shu bilan bir vaqtda kichik barmoq faqat bosh barmoq, pastki qo'li yuqorida bo'lishi kerak. Bu mashqlar, har bir narsa kabi, nafas emas.

15 so'zlarni takrorlab qurib bo'lingandan so'ng, chap qo'lida dumbbell siljitish uchun. Agar oyna suratida bu mashqni bajarish.

Keyingi, 12-15 marta 2 vakillari uchun mos boshiga o'tirgan holatda kengaytirish qo'lini amal. Kafedrada - IP bir xil bo'ladi. tirsagiga egilgan tarozida yuqoriga, bilan chap qo'lini, to'g'rilab qaytib boshini olish. dastlabki bosqichda, siz ishlayotgan qo'l ikkinchi qo'l tirsagi ushlab mumkin. Bu boshlanuvchilar uchun uyda dumbbells bilan mashqlar, bu majmuini xulosa.

Erkaklar uchun yuk - mashq qilish bilan boshlanadi

jismoniy mashqlar Bu boshlang'ich turdagi erkaklar uchun mo'ljallangan. Agar 8-12 sinflar sarflash so'ng, keyingi bosqichga o'ting.

Bu erkaklar uchun uyda dumbbells bilan suratga mashqlar yanada murakkab majmuini amalga oshirish uchun qanday sizga aytaman.

Bu ham, bir mashq qilish mashqlar bilan boshlanadi, lekin in boshqacha bir oz amalga oshiriladi. Kafedrada uchun orqa bilan tur. nafas kuni, o'ng oyoq oldinga bir vaqtning o'zida tortib, uning dumba uchun tomchi oyoq pasaytirish holda, IP borib. 3 fotoalbomlarda orqali 15-30 marta o'tirib.

Bir necha mashqlar so'ng, stulda bunday o'tirib turish amalga, bir dumbbell terib, ularni hosil qilish. Bu eng yaxshi natijalarga erishish uchun yordam beradi.

mashq qilish so'ng, uyda dumbbells bilan mashqlar majmuini amalga oshirish davom etmoqda.

Asosiy ta'lim - boshlanishi

Yuqorida tasvirlangan qilingan "O'lik tortish", bilan boshlash, lekin 15-30 marta 3 reps bor amal.

, Tik tur oldiga stul qo'ydi. , Uning orqasida chap qo'lini joylashtirish o'ng, dumbbell kuni, shu tirsagiga engashib, bir oz ko'tarib. takrorlanish soni - Shu.

yaxshi rasmlar erkaklar uchun uyda dumbbells bilan, mashqlar majmuini amaliy uchun qanday tushunish uchun yordam beradi. Suratda ko'rinib turganidek, bir stul yoki skameykada o'tirib. Oyoq tarqatib. O'ng dumbbell oling o'ng oyoq ustida tirsagi qo'ydi. pastga qavatda tomon qo'lini pastga yuklab oling. Shu bilan bir vaqtda tark qo'l chap oyog'ining tizzasidan asoslanadi. IP qaytib borib

kuchli jinsiy davom ta'lim

ikki qo'li bir dumbbell olib turinglar. birgalikda qo'shni yon dumbbells ulang. Bas, bo'yniga dumbbell olish uchun tirsaklar ularni engashib, qo'llarini ko'tarib, bu holatda og'irliklari ushlab turing. boshlang'ich holatiga qaytish.

Qanday mashqlar ham tezkor foto, xususan, erkaklar uchun uyda dumbbells bilan mashqlar majmuini amalga oshirish.

Ish bilan shartnoma to'ldiring. bir qo'lida bir dumbbell olib, to'g'ri tur. muqobil boshqa yo'nalishda keyin bir yo'nalishda ozg'in va elka, tushiriladi.

oddiy - qiyin

erkaklar uchun uyda dumbbells bilan mashqlar Keyingi rasm guruhi yuqorida bayon etilgan tartibda bir hafta, bir oy ichida uch marta shug'ullanuvchi kishilar uchun javob beradi.

, Qo'lingizda bir dumbbell oling qaddini. 2 marta 20 o'tirishi ups amalga oshirish.

Keyingi mashqlar uchun og'ir dumbbell kerak. Sizning oyoqlari to'g'ri qo'yish, qarama-qarshi tomondan ikki qo'li bilan olib boring. qavatga iloji dumbbell yaqin, shuning uchun ergash oldinga turadi.

Shu IP Do oldinga engashib, hozir har bir qo'lida bir tarozida agenti olishga, asos.

Keyingi oldinga tanani Nishab. tanasi va faqat qo'llarini harakat holda bu holatda turgan. ,-Isinish uchun qo'shimcha ravishda, uyda dumbbells bilan mashqlar majmuini o'z ichiga oladi dastlabki IP bu va barcha mashqlar, qaytish. 30 sm qavatga yetib borishidan oldin, ularni pastga 20-30 marta 3 fotoalbomlarda amalga.

Turib devorga orqa tayanar, dumbbells qo'llarini tushirdi. nafas kuni nafas esa, boshlang'ich holatda ularni qaytarib, yon ikki qo'li bilan bir vaqtning o'zida tarqatib.

, Stulda o'tirib ko'krak darajasida edi, cho'tka bilan birga dumbbells bilan qo'llarini turing. pichoq kamaytirish, tirsaklar qo'lini qo'shilgan.

Bu siz erkaklar uchun uyda dumbbells bilan mashqlar majmuini bajarish mumkin.

ayollar uchun

Ayollar uchun ham maxsus ta'lim ishlab chiqilgan. Mashq, tizzasidan yuqorisiga mustahkamlash yordam tarang qorin va oyoq, qo'l qiladi - go'zal.

Biz issiq bilan boshlanadi. yalang'och qavatda yoki bo'yra ustida yotib. nafas kuni to'g'ri oyoqlar ularni solmang, nafas olish yo'li bilan yuqoriga bitishgan ko'taring.

keksa ayollar uchun ko'proq ayollar uchun bir oz ko'proq qiyin uyda dumbbells bilan mashqlar to'plami. Shuning uchun, yaxshi o'qigan ayollar, 20 marta 3 fotoalbomlarda uchun barcha mashqlar bajarish mumkin. shunchalik qiyin ayollar, o'n marta, ikki fotoalbomlarda cheklangan bo'lishi kerak. Bu asosiy mashqlar uchun amal qiladi. Ular bir mashq qilish so'ng 30 soniya qilib boshlaydi.

, Ikki qo'li bilan bir dumbbell oling gorizontal o'rnini olib, tizzasiga o'z oyoqlari egilib. nafas kuni tarozida tizzalarini teginish harakat, tanani ko'taring. IP qaytish

rasmlar bilan uyda dumbbells bilan mashqlar to'plami mashqlar va keyingi amalga oshirish uchun qanday ko'rsatadi.

Biz qilish go'zal oyoqlarini, qurol, ko'krak

qaddini. Uning boshi uzra qo'llarini ko'tarib esa At "bir" Sizning tizzasini egilib. "Ikki" hisobiga boshlang'ich holatiga qaytish uchun.

quyidagicha uyda dumbbells bilan mashqlar to'plami davom etdi. Bu og'irlik bilan galma qo'l ko'tarish bir xil IP qilingan. uning orqasida, bu vaqt ergashinglar, bu to'g'ri chiziq bo'lishi kerak.

og'irlik bilan Poluprisedaniya go'zal oyoqlarini, balki hip nafaqat qilish.

IP - pastga og'irlik bilan qo'lini o'ng tizzasini engashib va pastlatdi tik turgan, o'ng tomonida bir qadam. , Tik tur qarama-qarshi yo'nalishda bir xil surish qilish.

ayollar uchun uyda dumbbells bilan mashqlar Bunday majmui.

Bolalar uchun

Xo'sh, agar kamida ba'zan ularning ota-onalari bilan ularning bolalarini jalb qiladi. ular 12 yildan ortiq bo'lsa, boshlanuvchilar uchun o'smirlar Fit paketi yuqorida taqdim etdi. Yosh talabalar bolalar uchun uyda dumbbells bilan mashqlar quyidagi majmuini taklif mumkin.

Bolalar, issiq bilan yarataylik - erga yurish, keyin Sgorbs qilish. Siz hozir bir nur dumbbell olishingiz mumkin. Siz tomon uchun qurol ko'tarib kerak to'g'ri turgan, ular polga parallel edi. Agar bola birinchi marta shug'ullanadi bo'lsa, kam besh marta. Endi qilaylik galma dumbbells bilan uning qo'llarini ko'taradi.

Keyingi IP ham turgan, lekin dumbbells tutib qo'l yelkasiga bo'ladi. nafas kuni - sen nafas sifatida qo'llari yuqoriga harakat - pastga.

Xulosa - sekin, bir suratini yurgan. Bunday zaryadlash yaxshi kayfiyat kafolatlangan!