Vazn ectomorph haqida Oziqlantirish va mashqlar dastur

mushak qurish, ectomorph tayyorlash va ovqatlanish uchun alohida yondashuvni talab etadi. ular haqida batafsil ma'lumot bu maqolani o'qib mumkin.

Ectomorph: ovqat va mashqlar dastur

Boshlash uchun bu so'z bilan atalgan kim tushunishga bo'ladi. Ectomorph - amerikalik professor Uilyam Sheldon tasvirlagan edi inson konstitutsiya, maxsus turi. Sodda qilib aytganda - u kuch past darajasi va mushak bir kichik miqdorda bilan tavsiflanadi odamlar, ekan. Ushbu turdagi Odamlar ingichka suyak va past-yog 'bilan, juda yuqori va nozik.

xususiyatlari ectomorphs

Ectomorphy - afzalliklari va kamchiliklari, ham ega bo'lgan turi tanasi. uning tuzilishi xususiyatlari haqida ma'lumot Detail, siz maqolaning bu qismida imkoniyatiga ega bo'ladi.

Balki asosiy muammo ectomorph - bir qiyinchilik ozg'in mushak qozonmoqda. Bunday odamlar muskullar qurish uchun juda qiyin. Bu aslida, deb juda sekin kamayib bormoqda ectomorph tabiiy albatta ingichka va uzun mushak tolalari,.

Lekin har qanday muammosiz (endomorphs farqli o'laroq), bu ectomorphs ularning normal og'irligi saqlab qolish mumkin va shakllar bo'rttirma qilgan. Bu, odatda, bir ectomorph metabolitlar liposintezu (semiz to'planishi) moyil emas deb aslida tufaylidir. Shuning uchun og'ir ectomorph albatta tahdid emas.

optimal yuk

Biz o'rganamiz maqolaning bu qismida qanday dastur ectomorph jismoniy mashqlar kabi qarash lozim. Bunday odamlar mushak foyda moyil emas. Shuning uchun, jarayonni tezlashtirish uchun, siz ishga maxsus tizimini ishlatish kerak.

eng samarali mashqlar dasturi ectomorph - qisqartirilgan. Uning so'zlariga ko'ra, u muqobil barcha mushak guruhlari orqali ish, bir hafta, uch marta o'rgatish zarur. Bunday tizim ectomorph asta-sekin og'irlik va kuch erishgandan beradi. optimal ta'lim muddati 45-60 daqiqa.

Asosiy maqsad - o'z navbatida anabolik gormonlar ozod olib keladi, iloji boricha ko'p mushaklar, ishlash uchun, rahmat faol mushak massasi belgilangan bo'ladi qaysi. og'irligi ectomorph mashqlar dastur elektr uslubda atrofida bo'lishi lozim. Ya'ni, rad etish ham (ayniqsa siz uchun) katta massalari bilan ishlash kerak. Lekin bu benuqson texnikasi rioya qilish zarur ekanligini unutmang. uni rivojlantirish maqsadida, bu juda uzoq vaqt davom etadi.

O'quv dasturi erkak ectomorph uchun

Biz endi o'ziga xos tavba. Yuqorida aytib o'tilganidek, bir hafta (3 mashqlar) ectomorphy barcha mushak guruhlari ishlashi kerak. ectomorph mashqlar dastur nozik bir poda bor. Ushbu maqolada biz bu qarash qiladi va qanday kun eng yaxshi asosiy e'tiborni qilish.

Shu hafta (ehtimol, dushanba yoki seshanba), u eng katta va eng qimmat mushak guruhlari o'rgatish uchun eng yaxshi hisoblanadi. Va qaysi biri eng katta bo'ladi? Bu, oyoqlari to'g'ri. Shuning uchun, hafta boshida siz butun tanasi rivojlanishiga ta'sir anabolik gormonlar, mumkin qadar qonga otish bu mushak guruhi amalga yaxshi ish bor.

hafta (Chorshanba yoki Payshanba) o'rtasida qaytib borish kerak va uchburchakli guruhlar o'rganish. bir-biri bilan muqobil mashqlar, shuning uchun muayyan mushaklari ligamentlerinin tiklash emas. Agar faqat orqasiga shug'ullantirish Misol uchun, agar, keyin keyingi o'rnatilgan uchburchakli mushak qaratilgan bo'lishi kerak.

Xo'sh, hafta oxirida siz ko'krak va qo'llar qilish kerak. Bu mushak guruhlari juda ko'p tanani yuklashingiz emas. Shuning uchun, ular uch kun bo'lingan katta oxiri bo'ladi nasos etiladi.

mashqlar

Ushbu maqolada biz ectomorph uchun eng samarali mashqlar qarash olaman. Barcha mushak guruhlari yaxshi ishlar amalga olish uchun, u, asosan, asosiy mashqlarni foydalanish lozim. Ular har ikkala organ, bizning tana "quruvchilar" ko'proq anabolik gormonlar, ajratish imkonini beruvchi, bir necha mushak guruhlari o'z ichiga oladi. Ba'zan har bir mushak guruhi amalga yaxshiroq va batafsil ish uchun sizga imkon izolyatsiya mashqlar yordamida "suyultirilgan" asos bor. Quyida biz dastur ectomorph jismoniy mashqlar kabi qarash lozim qanday qarash.

Eng yaxshi asosiy mashqlar oyoqlari uchun - u o'tirib turish va o'lik pull. bir portlash bilan in kuadriseps va boshqa kichik mushaklari rivojlanadi. (Shuningdek, to'g'ri oyoqlariga tortish sifatida tanilgan) O'lik qo'l nasos dumba yordam beradi. Bulardan tashqari, ikki mashqlar dan, siz oyog'ini izolyatsiya fotoalbomlarda bir necha qo'shishingiz mumkin. Misol uchun, simülatöründen ichiga matbuot oyoqlari, hiperekstansiyon va boshqalar

orqa o'rganish uchun mukammal deadlift hisoblanadi. Har ikki katta va kichik mushak guruhlari o'z ichiga oladi, bu jozibali asosiy mashqlar. Bundan tashqari, orqa uchun hech qanday kam samarali asosiy mashqlar - keng grip pull-ups. Sizning mushaklari hali siz qo'lga olish uchun imkon bo'lmasa, siz bu mashqni almashtirish mumkin ko'ksiga yuqori birligi surish. deltasidagi kelsak, ular uchun eng yaxshi mashqlar - zarba tomog'iga rod va tik bosing.

ko'krak mushaklari uchun asosiy mashqlar - eshak matbuot. Bundan tashqari, mashqlar elektr tarmog'i dumbbells, tubsizlik uning dasturiga qo'shishingiz mumkin. triseps nasos uchun eng yaxshi variant - frantsuz matbuoti. biceps mushak kelsak, ularning rivojlanishi uchun shtanga biceps ko'tarish uchun mukammal hisoblanadi.

Har mashqlar issiq-up mashqlar bilan boshlash kerak, deb unutmang. yaxshi mashq qilish ancha jarohati xavfini kamaytiradi unutmang. darhol faoliyat vaznini band Hech qachon. Aks holda siz tendonlar va ligamentlerinin zarar xavf. Birinchidan, siz issiq-up yondashuvlar bir necha amalga oshirish kerak bo'ladi. Siz eshak bosing bajarish uchun boryapmiz aytaylik. Sizning normal faoliyat haqida 40 kg og'irligi. Oldin, unga olib 20 kilogramm yoki kamroq tortish 1-2 silsilasini amalga. Bu muskullar qiziydi va yanada yuk uchun tanani tayyorlaydi.

Bu qorin mushaklari (matbuot) yondashuvlarning bir necha bajarish uchun tavsiya etiladi keyin tayyorlash oldin yoki.

boshlanuvchilar uchun dastur

Ajam uchun ectomorph mashqlar dasturi yanada tajribali sportchi dasturi farq bo'lishi. Agar faqat boshlang'ich bo'lsangiz Avvalo, izolyatsiya mashqlar haqida unutmang. Base - Hagen siz najot. faqat asosiy mashqlarni (eshak matbuot, deadlift, in, parallel barlar, torting-ups, va boshqalar) ko'tarib. Agar faqat jismoniy mashqlar bilan boshlash bo'lsangiz Bundan tashqari, u ijro texnikasi ustida ishlash uchun kerak bo'ladi. Bu qanday to'g'ri barcha mashqlarni bajarish uchun o'rgataman murabbiy, masalani murojaat qilish uchun eng yaxshi hisoblanadi.

ovqat

ectomorph uchun optimal oziqlanish ko'rib chiqaylik. gormonlar yildan - «g'isht» - bu bizning «quruvchilar», oziq-ovqat bor. ectomorph uchun massa Power juda muhim ahamiyatga ega. Shuning uchun, tez mushak massasi topish uchun, alohida e'tibor ovqatlanishingizga qaratish lozim.

birinchi narsa qilish - Sizning ovqat kuniga 6-8 marta ajratish uchun. Siz kun davomida har 3-3,5 soat eb kerak. oqsillar va 20-25% - - yog'lar xun haqida 50% uglevodlar, 25-30% bo'lishi kerak.

kam glisemik indekslarini ovqatlar. Bu hokazo makaron vaziyat, jigarrang guruch, kartoshka, jo'xori uni ezib ichiga oladi Yuqoridagi mahsulotlari soostoyat sekin (murakkab) uglevod deyarli butunlay bo'lgan. Ular energiya bilan tanani sekin to'ldirish va uzoq vaqt davomida siz ochlik qondirish.

Ular ko'proq ozuqa va yaxshi Sindirilen o'z ichiga oladi, deb, hayvon oqsillarni iste'mol uchun eng yaxshi hisoblanadi. oqsillarni katta soni tovuq ko'krak, tuxum, loviya, sut mahsulotlari bor. Alohida e'tibor tvorog qaratish lozim. bu oqsil ajoyib manbaidir qo'yib, bu mahsulot, katabolik reaktsiyalar bostiradi. Shuning uchun, pishloq kundalik ratsionida o'z ichiga uchun, albatta, kerak. Bu oshqozon yuklab bo'lmadi, chunki, yotishdan oldin foydalanish uchun eng yaxshi bo'lgan, va yaxshi so'riladi.

poli to'yinmagan yog 'kislotalari zo'r manbalari - yog'li baliq (losos, seld, Tiramisu, va boshqalar), yong'oq (yong'oq, eman), o'simlik yog'i. Bu mahsulotlar inson organizmiga ijobiy ta'sir "yaxshi" yog'lar, ko'p o'z ichiga oladi.

kaloriyali ovqat

Shuningdek iste'mol kaloriya miqdori bilan juda muhim rol o'ynadi. kilogramm bo'lsangiz, u iste'mol kaloriyalar soni kuniga sarf miqdorini oshadi zarur.

Agar yetarli kaloriyani iste'mol ishonch hosil qilish uchun, deb atalmish qilish mumkin "oziq-ovqat sut". Bu kun davomida egan edi, har narsani yozib, va kaloriyalar umumiy sonini hisoblash uchun zarur.

Sizning og'irligi (kg yilda) _* 30 = x + 500 kkal: og'irligi bir majmui uchun kuniga iste'mol qilinishi kerak qancha kaloriya bilish, siz oddiy formulasini foydalanishingiz mumkin.

Sizning vazn 70 kg bo'lsa, masalan, keyin bir kun, kamida 2600 kaloriya eb kerak. Biroq, u hisobga organizmning individual xususiyatlarini olishi kerak. Ba'zi ectomorphs almashinuvi ancha kuchliroq bo'lib, u oziq moddalar olinadi qancha noma'lum. Shuning uchun, agar kerak bo'lsa, asta-sekin, iste'mol kaloriya sonini oshirish mumkin.

sport oziqlanish

Ba'zi chunki qattiq ish jadvaliga yeb vaqti uchun vaqt yo'q. Lekin qachon mumkin emas vaznini belgilash tselenapravlennoom ovqat o'tish.

Bu holatda nima qilish kerak? Siz sport oziqlanish sotib kerak. Bu siz ommaviy yollash uchun kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga oladi. Sport oziqlanish (boshqalar kreatin, oqsillar,) tayyorlash uchun ko'p vaqt talab qilmaydi, shuning muvozanatli tarkibga ega va. Shuning uchun qo'shimchalar spetsializarovannye - bir band kishiga eng yaxshi do'st.