"Cliffhanger» - qaysi mushak guruhida bir mashqlar?

"Climber" - qolib, tanani saqlab qolish uchun samarali mashqlar. Kamroq tarqalgan, lekin yaxshi professional doiralarda ma'lum, faoliyati "Cliffhanger» sizning qorin mushaklari nafaqat tayyorlaydi. mashqlar, Bundan tashqari, o'z ichiga oladi oyoq mushaklari va elka kamarini. Bu kaloriyalar Kuydirib beradi beri, "Cliffhanger" juda samarali mashqlar vazn yo'qotish rejasi. Va u maxsus uskunalar va ko'nikmalarini talab qilmaydi.

foyda

Bu tananing deyarli barcha mushaklar jalb qilingan ishlayotgan bo'lsa, deb, bu jismoniy mashqlar foydalari beqiyos. Biz bilamizki, tana muskullari yaxshi faoliyat dan harakatchanlik, balki tananing barcha fiziologik jarayonlar uchun emas, balki faqat bog'liq.

"Cliffhanger» - umurtqa va uning aniqlash ta'minlash uchun keyingi ishlaydi chuqur mushaklar bir guruh, Er po'stining, yaxshi ish mushaklari bo'lgan mashqlar. muhim vazifalarni amalga, tana mushaklarini shug'ullanish:

• Hip FleXoR'ait mushaklari;
• dumba mushaklari uyluğun ekstansör mushaklari;
• qorin mushaklari: to'g'ridan-to'g'ri va qiyshiq;
• orqa ekstansör mushaklari.

Bu, gavda va orientatsiya uchun mas'ul mushaklari hisoblanadi. mushaklari qobig'i mustahkamlash, sog'lom jimirlab va yaxshi turish qiladi. Nafaqat orqa va qorin samarali mashqlar mustahkamlash "Cliffhanger." uning foydalari u kundalik hayotda ishlatiladigan aqlli ko'rinishi va mushak ohangini beradi, deb hisoblanadi:

• / Etakchi pichoq ajratish - kichik ko'krak mushaklari va old vites;
• ekstansörlerine / pastki oyog'i flexors - uyluğun Kuadriseps mushak;
• oyoq flexors - buzoq;
• elka flexors - uchburchakli va pektoralis asosiy;
• bilak ekstansörlerine - triseps.

nima mushak guruhlari ustida mashqlar "Cliffhanger» ta'sir?

Quads (kuadriseps femoris) kestirib, ekstansör sifatida harakat qilib, faol ishlab chiqilgan va lozim. "Cliffhanger» - noxush oqibatlar va jarohat ko'p oldini olishga yordam beradi samarali muskullar chiqib ishlari bir mashqlar. eng zaif himoya, tiz shuningdek, mushaklarning-ligamentöz Kors yordam berish uchun o'rgatilgan bo'ladi.

Dumba mushak ular tana muvozanatini tartibga solish kabi (katta, o'rta va kichik) yaxshi rivojlangan bo'lishi lozim. Big - eng kuchli mushak biri, va aylanish son reestrini uzaytiradi va tanasi solyapti. O'rtacha - chetga tos egiladi qo'yish va tanasi solyapti. Kichik ham magistral va Hip Abdüksiyon tuzatish ishtirok etadi.

Sayoz ko'krakka mushak va oldingi Serratus yuqori ko'kragiga joylashgan. Oshirish va pichoq tuzatish nafas olish hissa - qirralarning baland.

Buzoq mushak muhim vazifalarga ega bo'lib, ta'lim qilinadi: oyoq harakatini, yurish paytida tana barqarorlashtirish.

o'g'irlab ketish, elka aylanish va fleksiyon jalb uchburchakli va pektoralis katta mushak.

Triseps (triseps brachii) o'g'irlab ketish qo'llarini orqaga bajaradi va tana uchun qo'llarini olib. bilak uzaytirish qatnashadi.

ta'sir

tuzatish va pastki tana mushaklarini mustahkamlashga yordam mashqlar - Due "Cliffhanger» elementlar zerikarli tabiatga. tez qon aylanishini yaxshilaydi va bo'lajak tayyorlash uchun tanani tayyorlaydi, bu, sportchilar uchun sevimli mashq qilish mashqlar.

Nafaqat buzoqlarni, lekin glutes va mayib qilmoq mushaklarini mustahkamlaydi. Bu qon aylanishini yaxshilash, mos ravishda, yurak tezligini ko'taradi. mashqlar davomida sabr tananing pastki qismi mushaklari kalori yoqadi mustahkamlaydi yaxshilaydi. "Cliffhanger» - pastki mushak guruhlari uchun mashqlar boshqa turdagi ko'proq kalori yoqadi bir mashqlar.

Nafaqat ham oyoq mushaklari, lekin paylar va oyoq Bilagi zo'r va tizza bo'g'imlarida paylarni mustahkamlaydi. kundalik faoliyatida foydalanish mushaklarini rivojlantirish. suyak zichligi ortadi. bo'g'imlarning muhim mustahkamlash falls jarohati xavfini kamaytirish uchun yordam beradi. gavda bir yaxshilash mavjud. umurtqa asosiy mushaklari mustahkamladi va xatti rivojlantirish etiladi. qorin u bardoshli qiladi mashqlar mushaklarini mustahkamlaydi.

Qanday "alpinistlar" amalga oshirish uchun. uskunalar

1. bir tekis tarqalgan ikki qo'li va oyoqlari o'rtasida og'irligi bilan dastlabki holatda.
2. oyoqlarning harakati o'ng yoki chap tomonga ofset emas.
3. Qorin yuqoriga xususda, va jismoniy mashqlar davomida mushaklar, ularning oyoq barmoqlari davom kerak.
4. Loin mashqlar davomida egilib emas.
5. jismoniy mashqlar davomida yelkalari rostladi.
6. Tirsaklar biroz egilgan, yoki amalga mashqlar qo'shma ish tirsakkacha qachon haddan ortiq bo'ladi.
7. Bilak aniq ajratish.
8. erkin silliq nafas.

mexanizmlar,

Yangi boshlagan qo'llari tepalik ustida emas, balki qavatda mashqlar bilan boshlash mumkin. tizzalarini ko'kragini erishish emas, shunday qilib, ular ham, harakatda bir qisqa doiradagi bilan mashqlar, albatta, mumkin.

turli oyoqlari orasida o'zgargan talab mashqlarda harakatlarning ketma-ketlikni esda uchun, agar siz boshqa bir takrorlash birinchi bir oyog'ini, albatta, mumkin. mashqlar boshlash uchun siz asta-sekin, keyin tezligini qurish uchun kerak.

Qanday mashqlar "alpinistlar" qilish kerak? Detail foto mashqlar barcha bosqichlarini ko'rsatadi.

"Cliffhanger» - asosiy mashqlar

Ishlash texnikasi:

• vurguda: qolgan qo'llari, kaftlarini elka kengligida qavatda qarshi; Uning qo'llari yuqoriga; biroz egilgan tirsaklar; qavatda dam barmoqlari; tanasi - boshdan oyoq bir to'g'ri chiziq;
• nafas - qorin mushaklarini uzatmoqchi qilish; to'g'ri imkon qadar sizning ko'kragiga o'ng tizzasini torting;
• nafas - boshlang'ich holatda; Bundan tashqari, chap oyoq oshirish.

Target mushaklari: bosing.

Yordamchi: dillar va dumba.

aylanish bilan

Matbuotga mashqlar "Cliffhanger». Ishlash texnikasi:

• vurguda: qolgan qo'llari, kaftlarini elka kengligida qavatda qarshi; Uning qo'llari yuqoriga; biroz egilgan tirsaklar; qavatda dam barmoqlari; tanasi - boshdan oyoq bir to'g'ri chiziq;
• nafas - qorin mushaklarini uzatmoqchi qilish; chap yelkasiga qarab oldinga bel, tiz bukib, go'yo bir vaqtning o'zida, sizning ko'kragiga o'ng tizzasini torting;
• nafas - boshlang'ich holatda; Bundan tashqari, chap oyoq oshirish.

Target mushaklari: bosing.

Yordamchi: dillar va dumba.

genişleticiler bilan

qo'shimcha yuk oyoq va kestirib beradi, bir mashqlar - kengaytirish "Cliffhanger" bilan.

Ishlash texnikasi:

• kengaytirish tizzasi ustida bir oz oyoqlarini bog'lab;
• vurguda: qolgan qo'llari, kaftlarini elka kengligida qavatda qarshi; Uning qo'llari yuqoriga; biroz egilgan tirsaklar; qavatda dam barmoqlari; tanasi - boshdan oyoq bir to'g'ri chiziq;
• nafas - qorin mushaklarini uzatmoqchi qilish; to'g'ri imkon qadar sizning ko'kragiga o'ng tizzasini torting;
• nafas - boshlang'ich holatda; Bundan tashqari, chap oyoq oshirish.

Target mushaklari: gluteus.

Yordamchi: hamstrings.

skameykada Uning qo'llari

Ishlash texnikasi:

• yolg'on to'xtatish: skameykada rostladi, qo'lini tayanar; Palm elka kengligi; biroz egilgan tirsaklar; qavatda dam barmoqlari; tanasi - boshdan oyoq bir to'g'ri chiziq;
• nafas - qorin mushaklarini uzatmoqchi qilish; to'g'ri imkon qadar sizning ko'kragiga o'ng tizzasini torting;
• nafas - boshlang'ich holatda; Bundan tashqari, chap oyoq oshirish.

Target mushaklari: gluteus.

Yordamchi: Delta mushak kema.

to'p

dumba uchun mashqlar "Cliffhanger».

Ishlash texnikasi:

• yolg'on to'xtatish: to'pni qo'l qo'yish; Palm elka kengligi; biroz egilgan tirsaklar; qavatda dam barmoqlari; tanasi - boshdan oyoq bir to'g'ri chiziq;
• nafas - qorin mushaklarini uzatmoqchi qilish; to'g'ri imkon qadar sizning ko'kragiga o'ng tizzasini torting;
• nafas - boshlang'ich holatda; Bundan tashqari, chap oyoq oshirish.

Target mushaklari: gluteus.

Yordamchi: Delta mushak kema.

"Cliffhanger» dvunozhny

Ishlash texnikasi:

• vurguda: qolgan qo'llari, kaftlarini elka kengligida qavatda qarshi; Uning qo'llari yuqoriga; biroz egilgan tirsaklar; qavatda dam barmoqlari; tanasi - boshdan oyoq bir to'g'ri chiziq;
• nafas - qorin mushaklarini uzatmoqchi qilish; bir sakrash to'g'ri imkon qadar sizning ko'kragiga uchun tiz olish uchun;
• nafas - boshlang'ich holatiga o'rnating.

Target mushaklari: orqa matbuot, qurol.

Yordamchi: Delta mushak kema.

Qanday uyda qilishni boshlash?

Mashq "Cliffhanger» mukammal uyda ta'lim uchun javob beradi. maxsus ko'nikmalar yoki uskunalar talab qilmaydi, u bir kelishgan, jadal arbobi uchun zarur aniq o'sha mushaklarni ustida ish olib bormoqda. Bu muammoli kilogramm dumba va sonlari bilan bog'liq eng tez-tez paydo hech kimga sir emas. tananing bu qismlari asosiy yuk mashqlar qaratilgan bo'ladi. Bu sizning mushaklari yana bir bor semiz zaxiralari qarshi kurashda o'z samarasini tasdiqlaydi maksimal yuk beradi.

Oddiy va bir vaqtning o'zida u alohida va boshqa mashqlar bilan birga, ham qilish mumkin, aslida tomonidan jalb ancha samarali mashqlar. uyda asosiy kasblar - o'ng munosabat, yuk va tayyorlash chastotasi bilan bosqichma-bosqich oshirish.

Siz mos variant mashqlar tanlashingiz lozim. Bir necha kun ichida, bir-asta uni amalga oshirish uchun. Dastlab Class marta ortiq bo'lmagan 10 daqiqa. o'quv vaqt oshirish va yuk izchil bo'lishi kerak.

mushak qurish va mashqlar bajarish muntazam bo'lishi mumkin Fit tanani saqlab "Cliffhanger." Sharh yana bir bor, bu oddiy mashqlar, og'riq qaytib kamaytirish muskullar mustahkamlash va umurtqa pog'onasi moslashuvchan tiklash mumkin tasdiqlang. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar kunlik ishlashi qon aylanishini yaxshilaydi va modda almashinuvini faollashtiradi. Amalga »Cliffhanger» muntazam, siz kuch va energiya hosilasi his qiladi.