Erkaklar va ozishga ayollar uchun zalida mashqlar rejasi

Bugungi dunyoda go'zallik ibodat bajaradi. Odamlar, birinchi navbatda, tashqi ma'lumotlarga e'tibor bering. yanada jozibador va nozik odamlar, uning yanada faol fikr qo'lga qiladi. Shuning uchun har kuni mashhurlik qozonmoqda sport zallari.

Bu sinflar o'quv rejasi, oziq-ovqat tanlash tuzish asoslari bir bilim taxmin. Agar bunday bilim mavjud emas bo'lsa, u murabbiy uchun tavba qilish uchun eng yaxshi hisoblanadi.

zalida manfaatdor Eng mehmon, bir mashqlar rejasi uchun tanlash yog 'yonib va yordam ko'rsatish. issiqlik boshlanishi bilan barcha noto'g'ri joylarda yog 'holda undan oqilona tana bor istayman. Bu qanday ayollar va erkaklar qiziqish. Birinchi va ikkinchi o'quv oz boshqacha bo'ladi. ning, ularni tahlil qilishga harakat qilaylik.

yo'qotishdan og'irligi asosiy qoidalari

mashqlar rejasi ko'rib chiqishdan oldin, siz asosiy qoidalarini o'rganish lozim:

• Biz tananing muammo sohalarda nafaqat ishlash uchun kerak va har bir mushak guruhi ustidan, aks holda shakl musiqa uslubiga zid qarash qiladi;
• Bu ularning farq ruxsat berish uchun emas, balki, kuch ta'lim va yurak birlashtirish kerak;
• tayyorlash oldin jarohat oldini olish uchun yuqoriga yaxshi issiq kerak;
• asta-sekin murakkab uchun harakat, oddiy mashqlar bilan ta'lim boshlash kerak;
• birinchi navbatda, kuchi ta'lim va keyin - yurak;
• har kuni amalda mumkin emas, eng yaxshi vaqt 2 kun.

vazn yo'qotish uchun mashqlar

vazn yo'qotish mashqlar bo'yicha eng samarali supersets bo'ladi. Ma'lumki, ta'lim kaloriya ko'p yondiradi, agar yog 'yonib ishi bo'ladi, lekin u yuqori tezlik trening erishish mumkin. fotoalbomlarda va vakillar o'sish, qolgan vaqt kamaytirish va kardiyo Kiritilgan ozish jarayonini yordam beradi.

bir yuqori nima?

Supersets ko'pincha vazn yo'qotish uchun o'quv rejasi kiritilgan. Bu tushuncha qolgan holda, bir yondashuv ikki mashqlar yetkazib anglatadi. Shunday qilib, bir va ayni paytda, siz mumtoz tarzda tayyorlash nisbatan ikki barobar ko'p, albatta, mumkin. intensivligi semiz yonish jarayoni tez qilib, bir tezlik bilan ishlaydigan ko'proq energiya sarflash jasadini olib keladi.

Qizchalar uchun Training

ozish Qizchalar uchun zalida o'quv rejasi bir necha vazifalarni bajarish uchun mo'ljallangan:

• takomillashtirilgan sabr;
• yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash;
• semiz yonish;
• mushak saqlab qolish.

Barcha mushak guruhlari uch kun bo'linadi, har bir mashq 3-4 fotoalbomlarda va 15-20 takrorlanish iborat bo'lishi kerak. Maqbul 15 rejimida 3 20 takrorlanish silsilasini yoki 4 o'rgatish.

birinchi kuni tebranish oyoq matbuot, elka, orqaga, biceps:

• hiperekstansiyon va olib tashlash oyoqlari;
• eshak matbuot platforma va dumbbell majlisi galma
• krossover va yuqori blokda boshiga surish da hip kengaytirish;
• krossover bilan oyoqlarini olib va gorizontal blok torting.

Ikkinchi kuni poezd oyoq matbuot, ko'krak:

• etaklarida elkasiga eshak va shtanga moyil kuni bukib;
• o'tirib turish va matbuot yolg'on dumbbell (30 daraja);
• oyoq kengaytirish va o'tirgan dumbbell elektr tarmog'i;
• uning yolg'on oyoqlarini egiladi va kozok.

Uchinchi kuni tebranish oyoqlari, buzoqlar, abs, orqa, elka, triseps:

• skameykada va dambıl bilan sening oyoq ustida ko'paymoqda oyoqlarini olib tashlash;
• Yuqori blokda (teskari grip) dan o'lgan lift va zarba;
• tik turib boshi orqasidan lunges va eshak matbuot shtanga;
• O'tirib-turish va fransuz bosing hack.

Erkak uchun mashqlar

Erkaklar sog'ligiga uchun mashqlar rejasi quyidagi vazifalarni amalga oshiradi:

• yog 'yonib;
• Mushak ozod etish;
• sabr-bardosh rivojlantirish.

Matbuot poezd, orqa va ko'krak qafasi birinchi kuni:

• eshak va olib tashlash, oyoq (12-20 vakillar 3 komplekt) kuni bukib;
• 3h8-12 va elkalariga 5h10-15 bo'yicha shtanga bilan yon bag'irlari deadlift;
• 4h8-12 eshak matbuot va dumbbell 4h12-15 elektr tarmog'i;
• Nishab Rod Rod (teskari grip) 4h8-15 va 4h10-15 boshini yuqori blokda bilan zarba.

belanchak qo'l ikkinchi kuni:

• yuqori blokda 5h10-20 uchun 5h8-12 nurlari va kengaytirish qurol quritadigan;
• torting-ups (teskari grip) 4h8-12 fleksiyon va shtanga 4h12-15 turgan;
• dumbbells 3h10-15 bilan frantsuz matbuoti 3h10-20 va curl;
• qo'llarini ko'tarar va 3h12-20 qozoqlar 3h12-15 o'tirgan.

Matbuot poezd, oyoq va elka uchinchi kuni:

• VISE 3h12-20 va hiperekstansiyon 3h10-15 nato'g'ri;
• 5h8-12 o'tirib turish va oyoq kengaytirish 5h12-20 o'tirgan;
• tomondan 4h12-20 yilda 4h8-12 mahi va dumbbells turgan shtanga eshak matbuot;
• chunki 4h10-12 va dumbbell turgan boshning shtanga eshak oldinga 4h12-20 tebranib turadi.

tutashuv ta'lim

circular usuli qiz uchun xonada o'quv rejasi erkaklar faoliyati farq qiladi. Plus elektron o'quv bir tashrif zali barcha mushak guruhlari ishlash mumkin, deb hisoblanadi. yog 'halok uchun, albatta, ajoyib.

Bundan tashqari, bunday ta'lim, modda almashinuvini jadallashtirish chidam yaxshilash va yuklash uchun vaqt kamaytirish. pastki chiziq to'xtamasdan, barcha mushak guruhlari uchun birin-ketin mashqlar bajarish hisoblanadi. Bu dars har bir mushak guruhi uchun bir yondashuv tashkil etadi deb. Bu shuning uchun ham bir odam bo'lishi mumkin emas, bu holda og'ir og'irliklari bilan ishlash juda energiya talab mashqlar va energiya ko'p iste'mol hisoblanadi.

Trening davomida siz 3-5 tur orqali borish va shu aylana mashqlar o'rtasida hech qanday qolganlari bilan 12-20 vakillari uchun nima qilish kerak. bir mashqlar rejasi ko'rib chiqaylik.

Birinchi kun:

• skameykada bukib;
• hiperekstansiyon;
• rahbari uchun yuqori blokda dan Rod;
• o'tirib turish;
• keng ogohlik Otjimaniye;
• hujumlar;
• dumbbell bosing turgan;
• oyoq kengaytirish o'tirgan;
• Dumbbell hafa tiqib;
• oyoqlari panjara bilan ko'tariladi.

Ikkinchi kun:

• skameykada oyoqlarini olib tashlash;
• elkangizda shtanga bilan bag'irlari;
• burchak ostida yotgan dumbbells Matbuot;
• deadlift;
• Nishab Rod Rod (teskari grip);
• Hack poylab;
• barlar on-ups surish;
• yolg'on oyoqlari egiladi;
• chunki rahbarining turgan shtanga eshak matbuot;
• bir shtanga bilan kıvrılmayı turgan.

bu reja bir hafta, ikki marta zalida mashqlar va bo'lsa-da, lekin maqbul faqat ta'lim bilan bir qatorda, 3 yoki hatto 4 marta jalb qiladi. Bu ko'proq kaloriya va tezroq ozishga yordam beradi.

semiz emas, balki muayyan muskullar o'rgatish maqsadida ko'ra, organizmiga keng qamrovli ta'siri zarurligini yoqib, chunki, yuk teng taqsimlanadi va har qanday bir mushak guruhi haqida hech qanday e'tibor yo'q, chunki jismoniy mashqlar rejasi va, ayollar va erkaklar uchun ham javob beradi.

Bir mashqlar 15 takrorlanish o'rtacha amalga qasamki, to'rt g'ildirak (1 soat) harakatni 600 (10 min) bajarish mumkin. Bu yog ', shuningdek yonadilar orqali juda og'ir yuk, deb. amalga oshirish nuqtai nazaridan, bu o'quv juda ko'p vaqt talab, va ish kiyish kerak bo'ladi. Biroq, bir necha oy keyin, natijalar his qilinadi, va siz barcha sarf kuchlari behuda emasligini anglab etadi.

kardiojarrohlik

sport zalida rejasi mashqlar rivojlangan yog 'yoqib uchun 30 daqiqa kardiosessii yoqishingiz kerak. Barcha mushak glikogen tayyorlash keyin ishlatiladi, va bu safar yurak uchun eng yaxshi hisoblanadi. tana energiyasi glikogen ketdi, deb, deyarli darhol yog 'saqlaydi yoqishga majbur bo'ladi. aerobik mashqlar uchun optimal vaqt 45 minut.

kuchi tayyorlash oldin yurak qilib, agar u, birinchi navbatda, glikogen sarflanadi, deb, yoki boshqa bir kuni, yog ', o'ttiz daqiqa boshlanganidan keyin yoqilishi boshlaydi. Shuning uchun, aerobik mashqlar uchun optimal vaqt - kuch keyin. Cardio juda muhim emas, balki bir statsionar velosiped, uchqur tasmasini yoki ellipsoid, ustida amalga oshirilishi mumkin. Bu yog 'eng gavjum yoqib qaysi maqsadli zonasida yurak tezligini, saqlab qolish muhimroq. Bu quyidagicha hisoblash mumkin: 220 yoshi minus va 0,7 ko'paytiriladi.

vazn yo'qotish uchun sport parhez

emas ozish eng muhim narsa - ayol va erkaklar uchun zalida o'quv rejasi. Kerakli natija to'g'ri ovqatlanish holda erishilgan emas. qabul ko'proq sarflash - Shuning uchun, yog 'qarshi kurashda Agar parhez amal qilish kerak. U erda faqat jismoniy mashqlar kabi parhezning uchastkalar bor, lekin oxirgi paytlarda sportchilar protein va karbongidrat afzal. pastki chiziq sekin va, albatta, ozishga yordam beradi oqsil va uglevodlar, Signallarni qabul qilish bilan bir qatorda pastga keladi.

Qizchalar uchun Diet

quyidagicha ko'chadan xun qizlar uchun:

• 1 va 2-kun - protein (og'irligi 1 kg boshiga 2 g protein 0,5 g uglevod);
• Kun 3 - uglevod (5 g uglevod va og'irligi 1 kg boshiga oqsil 1 g);
• 4-kun - Aralash (oqsil 2 g va 1 kg tana vazniga uglevodlar 2 g).

Erkaklarning parhezini

Erkaklar uchun, oziq-ovqat olimining darajasi doirasida bo'lishi kerak:

• 1 va 2-kun - protein (og'irligi 1 kg boshiga 3 g oqsil va 0,5 g uglevodlar);
• Kun 3 - uglevod (6 g uglevod va og'irligi 1 kg boshiga oqsil 1,5 g);
• 4-kun - aralash (2,5 gramm oqsil va tana og'irligi 1 kg boshiga uglevodlar 3 gramm).

vazn yo'qotish qo'shimchalar

semiz brülörler orasida eng mashhur qo'shimcha L-karnitin hisoblanadi. Bu modda biz tanadagi ishlab chiqariladi, lekin u yog 'zahiralarini yondirib uchun etarli emas. Bu xun dori holda ishlamaydi ta'kidlash joiz. Ya'ni, siz nafaqa kam kaloriya iste'mol qilish kerak. xun, jismoniy mashqlar va karnitin bilan birgalikda, u ajoyib natija beradi.

L-karnitin u nisbatan arzon hisoblanadi arziydi, kukun va suyuq shaklida mavjud. Bundan tashqari mashhur bir yog 'alamli Lipo 6, u bilan birga, yanada samarali bo'ladi, juda ham qimmat oldingi vositasi arziydi. So'zga chiqqanlar qayta-qayta sportchilar ishtirokida semiz brülörler yaxshi ko'rinadigan ta'sir qayd, shuning uchun aniq natijalar bilan band bo'lsa, biz xavfsiz ularni foydalanishingiz mumkin. zhiromobilizatsii uchun yordamchilari tayyorlash, uning rejasi, shu jumladan, siz tez kerakli natijalarga erishish mumkin.

Shunday qilib, to'g'ri, barcha vazn yo'qotish usullari bilan birlashtirib, siz qisqa vaqt ichida natijalarga erishish va ozishga ega bo'ladi. Asosiy narsa - hamma narsa bir aqli bilan yaqinlashdi va haddan ichiga shoshilmang kerak, deb eslash emas. oziq-ovqat, yoki haddan tashqari mashqlar keskin kesadi ijobiy natija olib bo'lmaydi, balki, aksincha, yomonlashuvi va sekinlashtiruvchi modda almashinuvi juda noqulay ta'sir keltiradi. Poezd va donolik englar!