Postural o'quv nima. postural mushaklari tayyorlash. boshlanuvchilar uchun mashqlar

buyuk mukofot - noqulayliklar yoki og'riq holda erkin harakat qilishi. Men bir kunda zanoet bel qadar, taxminan, deb o'ylayman.

Statistika ma'lumotlariga ko'ra, qaytib og'riq shamollash kabi, bu eng keng tarqalgan kasalliklardan keyin ishdan yo'qligi ikkinchi etakchi sababdir. Rivojlangan mamlakatlarda aholining 70% dan ortiq, uning ko'rinishi haqida shikoyat.

eng holatlar kam rivojlangan orqa muskullar bor noqulayliklarni olib kelishi. Ular odam bir oz harakat, chunki, yuk ustuni va asosan faqat o'tiradi mumkin emas.

Ushbu muammolarni yo'q qilish uchun siz orqa mustahkamlash kerak - u hamma uchun ochiq-oydin va ma'lum bo'ladi. Agar biron-bir sport zaliga kelgan bo'lsa, o'qituvchilar har doim zarur mushak guruhlari rivojlanishini rag'batlantirish, ta'lim rejasini taklif etamiz. Biroq, barcha juda oddiy emas.

anatomiya bir bit

Dinamik va postural: inson tanasida mushaklar ikki turi bor.

tana yuzasiga yaqin joylashgan mushaklar birinchi guruh, ish - bu bir kishi irodasi kuchi bilan ishlashi mumkin, faqat tez harakat hisoblanadi. Misol uchun, biz osongina qo'lini ko'tarib yoki oyog'i kofir mumkin. Bu oz mushak kapillyarlar va ular tez tufayli sut kislota to'planishi uchun charchash bo'lib.

Postural mushaklari, yoki ular deyiladi sifatida, tonik, keyingi umurtqa uchun chuqur. Haydash paytida tik holatda mas'ul, shuningdek Sayti va vaziyat. Bu zid tortishish kuchi. ularning vazifalari miyaning subkortikal tuzilmalar mos bo'lib, biz emas, balki bu mushaklari anglash ishlashini tartibga solish.

kuchlanish ushlab mumkin, chunki bir dinamik guruhi, uzoq vaqt farqli o'laroq, bu, eng kichik mushaklari, lekin juda kuchli. Sut kislota , ular ko'p qon tomirlar bilan ta'minlangan, chunki, asta-sekin to'planadi.

umurtqa muammolar egrilik

Zamonaviy hayot ko'chib o'tishga oz imkoniyatini taqdim etadi. Statik kuchlanish sinov, dinamik mushaklari sababli ortib postural tonusining uchun zaif va qisqa bo'lib.

Bu mushaklar o'rtasida nomutanosiblik olib keladi bir umurtqa pog'onasi egrilik tabiiy tanasi egri va bezovtalik. Shuning uchun, ko'rinishi, balki tayanch-harakat tizimi ishini nafaqat azob. Shunga ko'ra, alamli his paydo. Bundan tashqari, orqa miya bilan muammolar, ichki organlarning kasalliklarga etakchi.

Dinamik mushak juda qiyin, oddiy va postural ishlash. muammo ularning ish bir odam his qilmaydi va nazorat va shuning uchun bu muskullar rivojlantirish uchun maxsus texnika va mashqlar o'z ichiga oladi tayyorlash tizimini talab qilmaydi, deb aslida yotadi.

asos sifatida Yoga

fitness bir trend sifatida postural ta'lim yaqinda paydo bo'ldi. Ular yoga yolg'onning tamoyillariga asoslanadi. An'anaviy asana umurtqa alohida e'tibor bilan, barqarorlashtirish va tana mushaklarini mustahkamlashga qaratilgan.

van Lyuen Hurt asoschisi yo'nalishi "Yoga hizalama" yanada ketdi. Uning ta'lim tizimi Postural natijasida faollashtirilgan mushaklar, dinamik dam o'z ichiga oladi. Biroq, zalda o'quv dasturi maxsus uskunalar va ta'lim qilingan bir o'qituvchi yordam talab qiladi.

chiziqlar solishi

Fitness klublari o'xshash dasturlar bo'lsa, u erda hech qanday yo'l, biz asosiy yoga mashqlar biri o'zlashtirish uchun taklif o'rgatish istagi bor.

chiziqlar universal mashqlar solishi sifatida yangilar uchun tayyorlash, bir asana va uning variantlarni bo'lishi mumkin. Bu tonik, shu jumladan, katta mushak guruhlari, ya'ni postural foydalanadi. Bu statiği va dinamikasi, ham bajarishi mumkin.

Siz makon bir oz, bir sport yoki maxsus yoga mot kerak. Shunday qilib:

• Polda xurmo qolgan egiladi va elka kengligi bo'lgan, bilak va tirsak bo'g'imlarga bir liniyada tashkil etiladi.
• boshlang'ich joydan qavatda off sizning tizzalarini ko'tarib, qo'l va oyoq oyoq barmoqlari tayanadi bo'lgan o'rnini olib, iloji boricha uzoq vaqt u qolish.
• to'g'ri qurol ustida Plank Qavat so'lishi bartaraf etish maqsadida, bel va dumba mushaklari da engashib oldini olish uchun, kuchlanish qorin mushaklarini talab qiladi. o'ng ishlashi organi bilan to'g'ri chiziq kabi qarash lozim.
• birinchi marta, keyin uzunligi bir necha daqiqa bo'ladi qaysi yuk oshirish uchun harakat, 10 soniya osgan.
• chiziqlar galma qo'llarini engashib, bilak tushib yanada murakkab versiyasi uchun, keyin o'rnini boshlab qayting. Tuting tirsaklar 90 daraja burchakka tashkil elka bo'g'imlarning va bilak va elka ostida qoldi.
• Agar Sayti qiyin bo'ldi ushlab bo'lsa, u holda bir kichik oyoq qolgan tiz tushib qolishi mumkin, va qo'llari - ta'lim Qizchalar uchun taqdim qachon bilak ustiga, u, ayniqsa, muhim ahamiyatga ega. bir vaqtning o'zida dumba oldinga harakat, lekin qorin mushaklari dam emas. Bu joydan, qo'lini cho'zib yoki kurtakli satrini qayta-kiriting.

o'quv dasturi, shuningdek, bir dinamik variant mashqlar o'z ichiga olishi mumkin. quyidagicha bo'ladi. Sayti chiziqlar o'rganib muqobil qarama-qarshi tirsak oldida tiz siqiladi. Biz tizzalarini galma, tez sur'atlar bilan uni qilyapsan. Bu qorin bir to'g'ri chiziq, va dumba jalb qilingan va eng sun'iy - tana unutmang.

Plank siz abs, qaytib dumba va qurol mustahkamlash imkonini beradi. Ishtirok hamma narsa tanasi. uni bilib, siz asosiy ta'lim to'g'ridan-to'g'ri borish mumkin.

Postural o'quv samarali, nisbatan oddiy mashqlar iborat. ketma-ketlikda, ularni takror bo'lsa, u ham emas, faqat kuch-quvvat, lekin sabr rivojlanadi.

mashq qilish

yangilar va ilg'or sportchilari uchun o'quv bir oz mashq qilish bilan boshlash kerak. Bu yoga Asana iborat va qattiq stress mushaklar va bo'g'imlarga tayyorlanmoqda.

ning yarataylik:

1. solishi xodani chiqarib ol.
2. Bu asana yilda silliq borib kelgan "pastga tumshuq it." Shu maqsadda, yuz qo'lidan tortdi va oyoqlarini tuzatmoq, bir vaqtning o'zida o'tish | qavatda talip va boshini erkin osilib. 16 hisob uchun bu holatda qoladi.
3. Shundan so'ng, o'z navbatida, oyog'ini to'sib, polga off tovonini sug'urib har bir oyog'i bilan o'n takrorlash.
4. oyoq cho'tka tashqi tomoni bilan yib, shunday qilib, bir chuqur tashlanmoq o'ng oyog'ini oling. bir necha hisob uchun ushlab turing va tiz ostida ligamana uzatmoqchi uchun, o'ng oyog'ini to'g'rilab.
5. Yana bir chuqur tashlanmoq, bilak, o'ng qo'liga tushib, yana ikkita reps, polga keltirsalar harakat qiling.
6. nafas kuni o'ng oyog'i o'ralgan jasadni kengaytirish va mahkam Qavat bosib bir vaqtning o'zida siz qo'li, chap qo'lini kengaytirish. Yashasin to'g'ridan-to'g'ri ko'rish, 16 hisob uchun bu holatda qolish.
7. Bu, to'g'ri lift parallel qo'llarini tanani to'g'rilab, "bir solishi jangchi", asana o'ting. Shunday qilib, o'ng oyoq tizza faqat tovoni yuqorida joylashgan, tizza burchak bilan son 90 daraja, tashlanmoq qoladi. Ko'rish qo'llari ustida harakat va orqa egilib, beli egilib, ammo ko'krak emas.
8. chap oyoq jismoniy mashqlar uchun Qaytish Plank holatda va takror 16 qonun loyihalarini keyin.

Asosiy qism

o'quv dasturi, ya'ni uning asosiy qismi asta-sekin barcha mushak guruhlari jalb qilish va asosiy fizik va postural mushaklari mustahkamlash uchun yordam, bir dinamik mashqlar hisoblanadi.

o'tirib turish

ish orqaga va qurol sonlari, pastki o'ng oyoq, kiritilgan.

1. boshlash uchun, oyoqlaringizni elka tomoniga kengligi va qurol yuz sizdan, kaftlari uzaytirildi joylashtirish. orqaga to'g'ri bo'lishi kerak.
2. nafas kuni tizzasiga o'sha menda uchun, bir vaqtning o'zida hip polga parallel bo'lishi kerak, og'iz tashvishsiz, albatta. Chuqurroq in zaruratsiz tiz og'riyotgan qotirmang uchun kerak emas. chuqur oldinga egilib emas, tekis - Hands ko'paytirish, orqa tutish. Bu tovoni yuqorida tiz mukammal ijro, uzoq piyoda orqasida borish emas, deb diqqat bilan kuzatib.
3. ko'tarilishni, 4 hisobga uchun ushlab turing.

Yon kamar va quritadigan

Postural ta'lim tomoni ishini faollashtirish imkonini beradi magistral, paylari matbuot va qo'llari.

1. xodani chiqarib ol cho'zilgan qo'llari bilan solishi.
2. nafas kuni qavatda o'ng qo'lini ko'tarib ko'tarib, qomatni katlanmış va cho'tka yuz sizdan qaratilgan, o'ng aylanadi. yon stop yuzalar qavatda qarshi siqiladi.
3. Qo'l drag yuqoriga, sizdan uzoqda xurmo, uning barmoqlari bevosita qarash.
4. satriga va nafas kuni qaytib, surish-ups, bir vaqtning o'zida tirsaklar orqaga qarab albatta. Bu birinchi, keyin qo'lini pasaytirish, polga parallel tos bo'shlig'i safarbar qilish muhim ahamiyatga ega.
5. yana "bar" va surish-orqa keyin, o'rnidan qo'lini ushlab torting tanani Twist.
6. ayollar uchun mashqlar qavatda, bu pastki bir tizzasiga bir tomoni bar bir oddiy bir chorasini o'z ichiga olishi mumkin. tiz bilan amalga ham siqib.
7. o'ng qo'li bilan mashqlar takrorlang.

O'tish - slip

birga jismoniy ish katta mushak bilan, shu jumladan va juda kichik bunday tarzda barpo postural ta'lim. Shu maqsadda, quyidagi mashqlar ishlab:

1. Oyoqlari tomoniga elka kengligi o'rnatish va biroz tiz cho'ksin.

1. maydonchada so'ng, o'ng oyoq yo'nalishda sirg'alish qadam qilish, yuqoriga sakrab. mashqlar davomida oyoqlari yonida qoldirib oyog'ingni yarim bukilgan holatda qoladi.
2. Yana, endi tomoniga oyoq chap O'tish va qadam-slip amal.
3. Yana sakrab.

faqat ta'lim

zalida va uyda o'quv dasturi uch yondashuvlar, har bir jismoniy mashqlar besh takrorlash bilan har iborat.

ning yarataylik:

1. tomoniga ajrashgan o'z qo'llari bilan besh o'tirib turish qiling, har safar amplitüdünü oshirish, balki polga son parallel quyida yozilmaydi kerak emas.
2. yon ni taxtalari va surish-ups solishi qiling. chap va o'ng qo'llari mashqlar besh marta takrorlang.
3. Endi "sakrash-sirpanish" 5 marta bajarilishi kerak.

ikki marta ko'proq kompleksi takrorlang. Umumiy mashqlar vaqti, deb issiq va asosiy qismi, taxminan 10 daqiqa emas.

yozilish

mashqlar rejasi har doim kechgacha o'z ichiga olishi kerak. Bu mushaklar, bo'g'imlarga va ligaments stresten saqlab qolish va yurak tezligini kamaytirish imkonini beradi. Zarba quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

1. Chalqancha Lie, ikki tomon uchun olib qurol, pastga tiqishtiradi, tiz cho'ksin. nafas kuni chap uchun tizzalarini kamaytirishi va ayni paytda uning rahbari erga tegishiga, o'ng kengaytirish. sakkiz hisob uchun bu pozitsiyasini ushlab turing. Shu, boshqa yo'l ishlatish. ikki marta takrorlang.

2. , Tizzalari ko'tarilishi 90 daraja, polga drag ko'krak bo'lishi kerak va kestirib, to'piqdan nazar bilan, iloji boricha uzoq oldinga qo'llarini yurish. 8 hisobga bu pozitsiyasini ushlab turing.
3. tiz ustida doimiy ahvol oldinga to'g'ri oyoqli lampa qilish va to'g'ri oyog'iga tanani rt dan, 8-soni qolish. Barcha oyog'iga quyida har hisob bilan egilib uchun harakat qilib ko'ring. Boshqa oyog'i bilan takrorlang.

ularning og'irligi postural ta'lim maxsus uskunalar talab qilmaydi. Natijada murakkab egallash bo'lsa, uzoq vaqt va bir hafta, bir necha marta qabul qiladi yo'q edi.