Shtanga mashqlar: Chin va tushunish turlari tortish

bir shtanga bilan mashqlar yoki dumbbells uzoq mustahkam o'quv dasturlari ham yangi boshlagan va tajribali bodybuilding o'z o'rnini olingan. eng keng tarqalgan va ulardan mashhur - tomog'iga torting. Bunday mashqlar yaxshi formada yuqori tana tutish uchun yordam beradi va umumiy sog'lig'ini yaxshilaydi, chunki, bu, ajablanarli emas.

jag'ning va xususiyatlari turlari

har qanday tortish uchun ishlatiladi grip majmuasi, ikki asosiy imkoniyatlari bor. Ularning har biri muayyan mushak guruhi faoliyat ko'rsatmoqda. grip o'zgarishlar qaytarib, barcha elka kamarini ishlash va ko'krak mushaklari keyin shu mashqni amalga mumkin.

• Tor grip. panelidagi qurol orasidagi masofa yelkasiga yarim kengligi tengdir. Sodda qilib aytganda, uning qo'llari suyaklarini, o'simtalar o'mrov darajasida edi, shunday qilib, bo'ynini saqlashga harakat qiling.
• Keng grip. elka kengligi teng masofa. Boshqa so'zlar bilan aytganda, sizning qurol organga parallel bo'lishi kerak.

tanlash uchun qaysi variant, siz har qanday zalida topish mumkin professional murabbiy, aytib. Agar uyda o'qishga qaror qilsangiz, zarba tayog'ini amalga uslubiyoti bilan video ta'limni tomosha.

Qaysi mushaklari ishlaymiz?

jag'ning Havola siz butunlay elka kamarini va orqa qon imkonini beradi. Bu mashqlar davomida ish yadroli mushaklari: lateral uchburchakli, oldingi delta, trapetsiya, kichik teres, biceps, triseps, supraspinatus, infraspinatus, yuqori qaytib.

Bundan tashqari, matbuot va to'piqlari, shuningdek, orqa miya qo'llab-quvvatlash muskullar mustahkamlash. Bo'g'imlarga ham rivojlanayotgan esa, vazni to'g'ri tanlangan bo'lsa, ularning holati, yaxshilaydi. Ko'rib turganingizdek, zarba rod - bir murakkab mashqlar. ma'lum mushak guruhlari ustida ogohlik va yuk har bir shakli uchun alohida-alohida muhokama qilinadi.

tor grip jag'ning uchun intizor

Bu mashqlar asosiy afzalligi - o'rta-orqa va trapezoids nasos. Rod Chin bir an'anaviy yoki gvardiyasi bo'yniga bilan tor, tushunish orqali amalga. Shunday qilib, tana to'g'ri, har qanday kutilmagan Jerks va hilpiragan tanasi qilish uchun ruxsat yo'q bo'lishi kerak. Bu keskinlik sabab, balki jismoniy mashqlar samaradorligini kamaytirish mumkin.

Chin tor tushunish bog'laning Agar iloji yuqori deb tirsaklarini oshirish va qayta yordam o'rta maksimallashtirish va umid va delta yuqori qismini mustahkamlash imkonini beradi. Bu muammolar qaytarib bo'lsa, nazorat holda bu mashqni majburiyatini lozim emas.

Muhim! Bu biceps va "qanotlari" haqida hadveler yuk taqsimlash siljitadi, chunki, juda tor emas, tushunish qilmang.

keng grip jag'ning uchun intizor

Keng grip yuqori orqa va ichiga ruhimdan qaratiladi elka kamarini. Bu mashqda, tirsaklar yanada "qanotlarini" rivojlantirishga imkon beradi elka darajasi, shuncha qismini o'stirilgan. Bundan tashqari, bu tushunmoq xavfi jarohati va massasini va elka kengligi qozonish uchun kamaytiradi.

Siz tez-tez elkalariga nisbatan katta kengligiga bo'ynini ushlab boshlangich ko'rish mumkin. Bu jarohatlar olib kelishi mumkin qo'llari, bir noto'g'ri bayonot, va mashqlar natija bermaydi.

Smit surish rod

Yana bir variant mashqlar zarba rod - Smit mashinasi. Bu birlik, har qanday, hatto eng oddiy Sport zali bo'ladi. Uning o'ziga xos xususiyati bar har doim bir xil tekislikda ikki qo'llanmalar va slaydlar orasida joylashgan bo'ladi. Shunday qilib, siz tayyorlash vaqtida orqa egmoqchi olmaysiz.

simülatörü bu turi ham yaxshi va siz u bilan bajarish mumkin mashqlar turli bo'ladi. Bu erda klassik in jag'iga tiqib va boshqalar uning orqasidagi tiqib va Asosiy narsa - texnologiya amal va etarli vaznini tanlash tajribali sportchi yoki murabbiy so'rash.

tavsiyalar

Va nihoyat, men eng keng tarqalgan xatolarni oldini yordam va to'g'ri mashqlar qurish uchun, ba'zi maslahat berish istayman.

1. orqa mushaklar emas, balki qo'llari kuchi mashqlar harakat qiling.
2. vujudga yaqin bo'ynini turing, u osonlik bilan sirpanadi qilaylik.
3. tirsak lavozimiga ko'z tuting. Qachon tor-grip ular keng yuqorida emas elka darajasini yuqoriga ko'tarilishni kerak.
4. tananing o'rnini nazorat qilish uchun, ko'zgu oldida mashqlar bajarish uchun harakat qilib ko'ring. U oldinga yoki orqaga egilib kerak emas.
5. Link rod yuksalish davomida va asl joyiga qaytgach, ham atayin maksimal silliq Jerks holda amalga oshiriladi, va lozim.
6. vaqt maksimal mumkin miqdori 3-4 silsilasini olasizmi. Oxirgi iltijo kuch limiti bo'lishi uchun.
7. mushak yoshni qilish uchun emas, balki etarli kilogramm, lekin hali ham jismoniy mashqlar yaxshi ta'sir olish.
8. bir shtanga bilan mashqlar oldin isinish uchun ishonch hosil qiling. Sovuq mushaklari to'la quvvat bilan faoliyat ega emas.
9. Sizning orqa ko'z tuting. Bu yassi va to'g'ri bo'lishi kerak. Har qanday chalg'itish kabi orqaga natijalar bilan ta'lim To'xtat cho'zilgan va uzaytirilgan sifatida noxush oqibatlarga olib to'la bo'ladi.
10. Agar uning dasturi bir surish bilan mashqlar, jumladan, bir professional bodybuilder bo'lib qilavermaydi bo'lsa ham. Bu, bir xil muskullar ish umumiy yordam tanani va chidamlilik takomillashtirish, shuningdek, orqa miya mustahkamlash va yaxshi xatti-berishga yordam beradi.