To'g'ri oyoqlariga zarba: Qo'rg'oshin texnikasi

Deadlift to'g'ri oyoqlariga - bu kuchaytirdilar go'zal va orqa hosil buyuk samarali mashqlar hisoblanadi. Mashqlar juda oson, lekin u nozik bir poda bor. Shuning uchun, yugurib oldin barcha ma'lumotlarni topish uchun kerak bo'lgan.

muqaddima

to'g'ri oyoqlariga zarba - bu glutes, hamstrings va orqa tayyorlaydi bir katta mashqlar. Biroq, kambag'al texnikasi va ish uchun noto'g'ri yondashuv faqat foyda emas, balki tanangizni zarar. bir uslub - bu jismoniy mashqlar eng muhim narsa, chunki hech bir holatda, og'ir og'irliklari sotib olish uchun harakat qilmang. har qanday og'irlikni holda poezd boshlash uchun. o'z tanalarini nazorat bilib oling. Albatta, kerak, lekin juda sekin va asta-sekin, vaznini kiritish uchun.

to'g'ri oyoqlariga zarba siz cho'zib yaxshi oyoqlari bor faqat to'g'ri amalga qocharlar. Agar yomon streç bo'lsa, keyin uning birinchi bir necha hafta olishi, va faqat undan keyin jismoniy mashqlar bilan davom eting.

orqasida Watch

umurtqa Monitor. orqaga har doim juda silliq bo'lishi kerak. mashqlar uning ijrosi texnikasi "to'g'ri oyoqlariga tortish" deb nomlangan qaramay bir oz egilgan Oyoqlar o'z ichiga oladi. Sahifalar qisman amplitüdünü, lekin orqa yumaloq emas, balki. Bu hodisa past mixlash va juda katta massalari sezilarli bo'ladi. Ishoning menga, hatto to'liq amplitudasi siz orqa puxta o'rganib.

Sizning tos bir oz kengroq bo'yin grip qo'llarini ushlab. Tirsaklar jismoniy mashqlar davomida egilib. Oyoqlari hip-kengligi biridan joy, ular bo'yniga bir xil masofada bo'lishi kerak.

to'g'ri oyoqlariga deadlift: Qo'rg'oshin texnikasi

mashqlar bajarish, (yuqori nuqtasi tashqari) tiz cho'kkan da biroz egilgan sizning oyoq tutish. pastki siz satrini pasaytir, yana siz tizzasini egilib mumkin. orqaga shunday tos bo'shlig'i oldini, siz orqa mukammal to'g'ri g'amxo'rlik.

qo'lida satrini olib, tana bo'ylab uni pasaytirish boshlaydi. u, dumba ustidan suring bo'lsin, va Shin kam. Bu muvozanatni saqlab qolish va beliga ortiqcha yuk olib tashlash uchun amalga oshirilishi lozim. og'irlik markazi jismoniy mashqlar davomida orqangizga ekanligini unutmang, iltimos.

kontsentratsiyasi saqlash yondashuv Doing. Siz juda tarang bo'lishi kerak. yagona yo'li siz ish real natijalarini ko'rish imkoniyatiga ega bo'ladi. Siz jismoniy mashqlar davomida ish kabi qoshlarini his qilish kerak.

to'g'ri oyoqlar »haqida deadlift" jismoniy mashqlar albatta

Texnikasi besh qoidalariga rioya qilinishi shart hisoblanadi:

1. umurtqa pog'onasi bir etma shakllantirish, orqa, tekislang. Oyoqlari hip-kengligi biridan joy, oyoqlari bir-biriga parallel bo'lishi kerak.
2. elka kengligi da bo'yin qo'llarini ushlab. Bu eng yaxshi ogohlik foydalanish eng yaxshisidir. Bu lavozim eng qulay hisoblanadi. G'am u sirtini tutsa nuqtaga, tana juda yaqin tutish. Bu umurtqa dan ortiq yuk olib tashlash, shuningdek, hisobingizni va konsentratsiyasi saqlashga yordam beradi.
3. Endi, siz uni, albatta, mumkin, deb to'g'ri, oriq oldinga va pastga past yuz tutib. Lekin u arzimaydi ham g'ayratli ko'p. Agar qavatga tanasi parallel darajasiga egilib mumkin mashqlar mukammal qilingan
4. Endi ham shunday sekin-sekin aynan oldindan belgilangan yo'lda holatda harakat, uning asl joyiga qaytadi
5. yuqoriga nafas yilda. Bu sizga bir marta mashqlar qilgan degani bo'ladi.

Agar ko'proq og'irligi "to'g'ri oyoq bilan zarba hassasini" amalga qilsangiz, keyin o'zlarini yoki Bilak kamar bilaguzuk sug'urta. Albatta, bu holatda u sizga sug'urta qilish bosh murabbiyi yoki sherigi so'rash afzaldir.

jismoniy mashqlar davomida Agar siz u tekis yuz tutish va darhol to'xtatish mumkin emas ekan. Bent qaytib intervertebral disklar siljishi sabab bo'lishi mumkin.

muhim maslahatlar

Mashq yaxshi minimal yuk qilib boshlash "ustun o'lik pull". Avvaliga, bu ibora mashq, so'ngra og'irliklari oshirish. juda asta-sekin og'irlik qo'shing. Bu ikki nafardan ortiq kilogramm bir hafta tavsiya emas. Siz bu cho'qqisiga erishish bo'lsa, siz bir to'siq sekinroq yuk oshirish juda qiyin bo'ladi bajarish.

haftasiga ikki marta mashqlar boshlash uchun, albatta, mumkin "oyoqqa to'g'ridan-to'g'ri traksiyon." Lekin siz katta massalari bilan ishlash boshlanadi, va bir marta etarli bo'ladi.

Bu muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish shart emas. umurtqa pog'onasi haqida haddan ortiq yuk yaxshi hech narsa tugamaydi bo'ladi.

birinchi navbatda texnika

to'g'ri oyoqlariga milya surish - bu texnologiya qat'iy rioya talab faoliyat hisoblanadi. Ya'ni muvaffaqiyat kaliti hisoblanadi va salomatligini saqlab.

Bu shunchaki boshqalar buni qanday qarab, bu mashqni bajarish uchun o'rganish kerak emas. Siz eng chuqur barcha nüansları tushunish kerak, va faqat undan keyin harakat boshlaydi.

Sabr-toqatli bo'ling. Agar noto'g'ri yondashuv amalga oshiriladi, lekin texnik detal oshirish qaror ayting bo'lsa, katta og'irlik buni qilmaydi. Hoynahoy, siz uning orqa zarar beradi. aks holda nafaqat zarar uchun xavfi mavjud, asta-sekin boshlash, lekin faqat noto'g'ri texnikasi qaytib borish.

xulosa

to'g'ri bu mashqni bajarish, siz ancha o'zgartirdi bo'ladi. Siz qanchalik kuchli farq qiladi va yordam orqa mushaklari, sonlari va dumba mushaklari bo'ladi. O'lik pull orqaga mukammal boshqa har qanday jismoniy mashqlar u bilan solishtirganda bo'lishi mumkin emas, tizzasidan yuqorisiga mustahkamlaydi. Lekin, har qanday holatda ham, vazn ko'tarish og'irliklari ta'qib qilmaydi. Birinchi o'rin to'g'ri texnikasi mashqlar, va keyin indeks Asosan unutmang.

Bu mashqlar erkaklar va ayollar uchun ham mukammal hisoblanadi. O'lik spam tayyorlash o'rta va yuqori darajada sportchilarni qilish mumkin.

o'rtacha, siz o'n besh marta o'n uch to'siq qilish kerak. Ular sizning gol bog'liq, chunki Lekin bu ko'rsatkichlar, nisbiy bo'ladi.

Agar chiroyli oyoq, mustahkam dumba va yaxshi streç haqida orzu bo'lsa - to'g'ri oyoqlari bilan deadlifts e'tiborsizlik qilmang. Muntazam mashqlar tana mukammal qilish va mukammal neşelendirmek bo'ladi.