Zalida va uyda triseps mashqlar

Bugungi dunyoda, erkaklar va ayollar bu kuch shimib qo'llari ishora his. Triseps mashqlar vaqt ba'zi nafaqat professional sportchilarni, balki oddiy odamlarga oladi. Kuni odamlar oyoq mushaklari e'tibor juda kam to'lash, lekin darhol sezilarli ta'lim triseps natijalari.

Bu birinchi qarashda ko'rinadi kabi Afsuski, kerakli yordam shunday oddiy emas erishish uchun. Bundan tashqari, juda ko'p odamlar oddiygina etarlicha vaziyat va o'z kuchini baholash uchun qanday bilmayman. Har qanday sportchi muvozanatli va sabrli bo'lish kerak. Bir necha yuk ortib, bir tezlik bilan maqsadga erishish. Eng tez-tez bunday vaziyatlarda, yomonlashib sog'liqni saqlash va orzu bir zamonaviy triseps kaybolduktan ega bo'lishi.

nima uchun poyezd

tayyorlash nega Professional sportchi bilaman biceps va triseps. Bir kuni ular, albatta, mumkin birlashtirish uchun, lekin hali ham ko'p murabbiylar turli kunlarda ularni yuklashda, bu mushaklar ta'lim ajratish uchun tavsiya etiladi.

A katta biceps egalari bo'lishga intilish sportchilar ko'p, lekin bu aslida bu eng triseps oladi. U mushak rivojlantirish va mustahkamlash moda har doim bor, chunki bir kishining tashqi ko'rinishi, juda ham yaxshi qiladi.

Bundan tashqari, athletically qarash uchun, siz ham vaqt va sarf kerak deltoidlerin. keng qamrovli ta'lim qo'llari tufayli kulgili nazar qilmaydi. Lekin asosiy e'tibor hali triseps qilishga arziydi. har qanday mashqda doimo faol triseps (pastga yolg'on yoki doimiy, o'tirgan). Bu xulosaga kelgan quyidagicha - to'g'ri elkasini va ko'krakka mushaklarini rivojlantirish uchun faqat to'g'ri ta'lim triseps das imkoniyat.

Har ikki ayol va erkaklar o'rgatish va ular buni qanday qilib qo'llari, muskullar rivojlantirish mumkin. Har bir odam - mukammal tana va uning maqsadga erishish uchun tayyor o'z fikr bor bir odam.

asosiy tamoyillari

Har qanday ta'lim (ko'krak, triseps, orqaga, shimib bo'lsin elka - baribir) har bir musbat natija beradi. asta-sekin stress oshirish, keyin bir kishi o'z ortishi qayd, mushaklarda yoqimli og'riq his.

qo'llarida mushaklar bilan bog'liq stereotiplar, odamlar o'zlari haqida zo'rlab. Ko'p odamlar ham tez-tez yuk ajoyib va juda tez natija beradi, deb ishonaman. Lekin shunday emas. jarayonini tezlashtirish, agar mushaklari to'liq ishlab hech qachon. deb atalmish aldash faqat faqat tanlov va shunga o'xshash uchun ish faoliyatini yaxshilash uchun kerakli professional sportchilar uchun mavjud. To'g'ri ovqatlanish va mukammal tashkil etdi rejimi stress va jarohat holda normal tezligi jadal qaytish saqlab qolish uchun yordam beradi.

Agar siz o'z o'quv dasturini tashkil qilishdan oldin, quyidagi qoidalar eslayman kerak:

• triseps yuk faqat haftada bir marta bo'lishi kerak;
• Har bir keyingi mashqlar avvalgi engilroq bo'lmasligi kerak;
• Bir mashqlar kamida uch fotoalbomlarda iborat kerak;
• Agar 10-12 takrorlanish haqida, albatta, mumkin, shunday qilib, uskunalar vazn tanlangan bo'lishi kerak;
• Dastur triseps har bir qismini amalga kerak;
• mashqlar to'liq dam qilish o'rtasidagi (siz ta'lim triseps yoki aksincha keyin ko'ksini qo'yish mumkin emas).

anatomiya

juda murakkab emas, asosiy o'quv triseps mashqlar, uyda yoki maxsus asbob-uskunalar bilan sport zali ham amalga oshirilishi mumkin.

Triseps - bu bitta shaxs emas. Ko'pchilik yangi boshlanuvchilar triseps uch boshlarini (shuning nomi) ega ekanligini bilmayman. triseps, uzoq medial va lateral rahbarlari elementlardir. erkak va ayol mashqlar ular o'rtasidagi ayrim farqlar bor, shunday qilib, ulardan har biri, bir yoki boshqa shaklda uchun javobgar bo'ladi.

Lateral tashqi yelkasiga va taqa shaklida mushak shakllanishi uchun javobgar bo'ladi. humerus birga - medial o'rtasidagi yo'nalish bo'yicha joylashgan, lekin uzoq (katta) bo'ladi.

triseps asosiy vazifasi - bir yo'naltirishga va etma qurol. Lekin uzoq bosh, qo'shimcha ravishda, shuningdek, tana bo'ylab qo'l harakatiga ishtirok etadi.

mashqlar

Yagona ta'lim biceps / triseps (elka, orqa, ko'krak) yangilar uchun juda muhim ahamiyatga ega. Yosh odamlar ko'pincha bu mushaklar e'tibor va maksimal ularni yuklash uchun harakat qiling. Lekin hali ham har qanday holatda ham og'irlik tarbiya, bir poda holda olinishi mumkin emas, deb eslayman kerak. Barcha yuklarni u ochiq-oydin vaqt uchun amalga oshirish uchun bor har bir kishi uchun bir namuna bordir, shunga ko'ra, asta-sekin ortib va. Og'irligi uskunalar va takrorlanish soni uni abartmak va o'z dasturi uchun bo'yanish harakat qilmang, murabbiy belgilaydi.

Trening chastota

Triseps mashqlar har doim mukammal umumiy dasturiga kiritilgan bo'lishi kerak. Har bir shaxs elkasini va ko'kragini O'ziga, lateral medial va uzoq rahbarlari faol rejimda kirib, deb bilish kerak. eng yaxshi variant uchburchakli va triseps muskullar uchun o'quv mashqlar birlashtirish bo'ladi. elkasiga bajarish uchun umumiy ishlab emas juda ko'p imkoniyatlari, shuning uchun ularning ustiga keraksiz yuk qo'rqib bo'lmasligi kerak.

sport kelganlar etarli yuk ko'krakka mushaklari va elka bo'ladi. Bunday odamlar triseps yuklash uchun har qanday alohida kun ajratish kerak emas uchun. Lekin mushaklari moslashtirish va muntazam ta'lim ko'nikishim kerak bo'lsa, keyin siz triseps uchun mashqlar qo'shishingiz mumkin.

Fransuz matbuoti

Yuqorida aytib o'tilganidek, triseps mashqlar bir necha mashqlar birlashtiradi. eng keng tarqalgan biri frantsuz matbuoti hisoblanadi. urg'u gorizontal holatda qo'l uzaytirish to'g'risidagi bo'lgani, juda ko'p og'irlik qo'yish shart emas bajarish uchun. chizish tolalari - Mana, eng lateral boshini va mashqlar maqsadi ishtirok etadi.

Bu birinchi qarashda ko'rinadi poezd (elka triseps) Fransuz matbuoti, texnikasi juda oddiy emas ijrosini o'z ichiga oladi:

1. yaxshi qo'llarini yuqoriga ko'tarib, bir tekis skameykada (emas burilmagan) yotib va post kiritsin yordam so'rang.
2. yuqori, tushunish yordamida post olgan holda, siz qo'llari uning peshonasi edi, shuning uchun bu qurol egilib kerak.
3. So'ngra maksimal va ikkinchi tanaffus uchun unbent qo'llari yana egilib.

Bu mashqlar mukammal, har bir shaxsni bajarishga ruxsat. Bu ta'lim boshida fransuz bosing albatta, eng yaxshi, lekin bir necha surish-ups keyin. Barcha siz taxminan 15 reps va 4 guruhlar qilish kerak.

Bu yaxshi emas, to'g'ri harakat qilish uchun, lekin nur ustunning bilan emas, balki ko'proq bosim his o'zingizni majbur ortiq, lekin noto'g'ri amalga oshirish bilan, chunki uni olish uchun og'irligi juda ko'p, zarur emas. oyoqlari qavatda ochiq bo'lishi kerak. Biz skameykada ularni qo'yish bo'lsangiz, osongina jarohatlangan mumkin.

Top yengillashtirishni Extension qo'l

Har bir mashqlar triseps muskullarni inson salomatligini ta'sir qiladi. Barcha boshlarini bor ishtirok etmoqda, chunki bu mashqlar, universal hisoblanadi. asosiy vazifasi yordam va kontur burg'ulash iborat. Top yengillashtirishni qo'llari uzaytirish uchun nurlarini tufayli triseps tashqi aniq ko'rish mumkin.

qo'shimcha uskunalar bor, deb zalida triseps mashqlar muntazam, ichki imkoniyat ko'proq imkoniyatlar ochadi. Bu mashqlar bir belgilangan dastani va kabeli bor blokda bo'yicha amalga oshiriladi.

orqaga chetga bir oyog'ini, va tana bir oz oldinga egilgan - Birinchidan, biz to'g'ri tana lavozimini qilish kerak. Bir qo'li bilan devorga yoki ramka ustida yotadi, va ikkinchi pastki ushlagich tomonidan qabul qilinadi. nafas qo'lni Maks triseps bilan achchig'ini, pastga tortdi lozim, va siz asta-sekin nafas qo'lini to'g'rilab, lekin keskin susaytirishga emas. O'n ikki qaytariqlar etarli bo'lishi kerak.

Extension Trening oxirida qo'llarini amalga oshiriladi. Bu har qanday dasturda shart.

boshning og'irligi Extension qurol

Poezd (orqa, triseps) faqat bir dumbbell talab juda oddiy mashqlar o'z ichiga oladi. o'qiyotganda uyda mashqlar , suv yoki qum bilan shisha foydalanishingiz mumkin. Bu yordam olib ishlashga yordam beradi va tashqi u aniq qiladi. Natijada ular o'rtasidagi chegaralar aniq ko'rinib shunday Eng, o'rta va tashqi qismlari bilan yuklanadi.

triseps mushak va tirsak tashqari u foydalaniladi. Quyidagi texnikasi:

1. Siz qavatda oyoqlarini dam, skameykada chetiga o'tirib kerak. Boshqa erkin holatda bo'lgan, faqat bir qo'li ishlaydi. to'g'ri dumbbell oshirish zaruriyati bilan qo'l. Shunday qilib, orqaga darajasi o'rnini saqlab qolish uchun zarur hisoblanadi.
2. boshingiz ham, borib orqasidan İnspiratuar qo'l dambıl uchun egilib uchun. a to'g'ri burchak chizish kerak tirsagiga katlam. Care qo'li ikkinchi qismida olinishi kerak - u davlatni harakatsiz kerak. Siz o'z bepul qo'li bilan qo'lini ushlab mumkin.
3. yakuniy nuqtaga yetib so'ng siz asta-sekin qo'lini to'g'rilab mumkin. razognutm manzil triseps cho'zila iloji boricha harakat qilib ko'rishingiz mumkin.

Bir qo'li operatsiya 15 reps ko'p bo'lmagan ruxsat etiladi. tana suyanmay qachon.

Eshak matbuot tor grip

Qisqa ta'lim (ko'krak, triseps) ko'p kuch talab qilmaydi. eshak Matbuot nafaqat triseps balki uchburchakli va ko'krakka mushak.

Bu mashqni bajarish uchun siz satrini va Oziqlantiruvchi bilan skameyka olish kerak. skameykada tekis yolg'on va qavatda oyoqlarini dam (bo'ylab uch hovuch oshmasligi kerak qo'llari orasidagi masofani) post qilish kerak. oddiy harakati tomonidan ta'qib - qurol buklangan va bar nafas ustidan ko'kragiga soldi va maksimal unbent qo'llarini nafas bo'ladi.

barcha insonlar kabi og'irligi triseps tayyorlash. Axir, ular uchun u muhim joy va go'zal sport ko'rsatkich hisoblanadi. Lekin siz jarohat oldini olish maqsadida ayrim qoidalariga rioya qilish kerak.

Juda keng yoki tor grip ko'p foydalanish kerak emas. Bundan tashqari, uning orqa ustidan bir ko'z tutish kerak. Ko'pincha o'zlari tomonidan ishlab chiqarilgan belidan ham qayiqqa, lekin uni oldini olish mumkin emas. Bosh, elkalariga va dumba - jismoniy mashqlar davomida skameykada joylashtirilgan bo'lishi lozim uch asosiy nuqtalari. Va u sinflar boshida bajarish uchun tavsiya etiladi.

orqasida e'tibor

Ko'p odamlar ko'proq ma'qul uy triseps mashqlar. Bu mashqlar uning ijrosi maxsus uskunalar uchun qarash kerak emas kelsak uy uchun eng yaxshi hisoblanadi.

Bu jang san'atlari kabi kishilar uchun katta jismoniy mashqlar ortida e'tibor Otjimaniye. Triseps mukammal ko'rinish oladi, balki kuchli bo'ladi nafaqat. Ular ikki variantlarda amalga mumkin:

1. Bir zaxiradan kerak. Siz tana ularni bosib, skameykada yaxshi dam olish uchun qo'l chetiga o'tirib kerak. So'ngra tana faqat qo'llarini tark yuzasida uchun oldinga surib bo'ladi. Bu joy bemalol inspiratuar cho'ksin va to'g'rilamoq silliq nafas chiqarish kerak bo'ladi.
2. Biz bir xil balandlikda ikki kursilarini kerak. Texnikasi bir xil bo'ladi, lekin oyoqlari qavatda, va ikkinchi skameykada qarshi dam emas.

Bunday surish-ups sinflar boshida amalga oshirilishi kerak. Ular bir boshlang'ich va to'liq jismoniy mashqlar sifatida ham foydalanish mumkin. Kerakli agar Siz ham qo'shimcha vazn olishi mumkin.

Tushurlar eng zarur, lekin dumba bilan polni tegib bo'lmaydi. mushaklar zarracha dam jarohat olib kelishi mumkin, deb qo'llari har doim, keskin bo'lishi kerak.

Top yengillashtirishni Extension qurol

triseps mushak tayyorlash erkaklar va ayollar uchun ham muhim ahamiyatga ega. Lateral bosh Bu yerda eng ishtirok etadi. maqsad triseps shakllantirish qilinadi.

Bir tomondan uzaytirish bir xil tarzda har bir mashqni bajarish. yagona farq, bu tartibga solishga, ikki qo'li bilan bir vaqtning o'zida ish deb hisoblanadi. orqaga oyoq va tana biroz oldinga egilgan - boshlang'ich nuqtasi hech qanday farqi yo'q. Agar ularni bir-biridan elka kengligi joylashtirish, ikki oyoq ustida o'ylash uchun ruxsat berilgan bo'lsangiz,-da.

og'ir yuk ustidan, chunki qo'l kengaytirish, sinf oxirida amalga oshiriladi, va siz keskin mashqlar to'xtata olmaydi. Bu osonlik bilan orqaga qaratib va zhimami yolg'on, surish-ups bilan birlashtirilishi mumkin.

notekis barlar kuni eshak

qo'shimcha og'irligi tiqishi - triseps ancha samarali mashqlar o'z ichiga oladi bo'ling. Bu yerda butun triseps ishlaydi, lekin kerakli natijaga erishish uchun, siz qoidalarga rioya qilish kerak:

• faqat tor tamba foydalanish;
• to'liq amplitudasi;
• Qaytib yotadi holda tanani saqlashga harakat;
• tana yaqin tirsaklar.

o'z og'irligi bilan deyarli har haqida 10-takrorlash mumkin. Bunday natija bo'lsa, u qo'shimcha og'irligi uchun harakat qilish mumkin. krep yoki dumbbells ilova qilinishi mumkin taqdim maxsus kamar, murakkablashtirishi uchun.

shtanga mashqlar

Agar satrini foydalanish, agar Training qo'l (triseps) yaxshi natija beradi. joy boshlab - biridan oyoqlari elka kengligi, boshning vazni bilan egilib qo'llari. Bu vaziyat imkon muskullar cho'zila qiladi va og'ir yuklarni uchun ularni tayyorlaydi. afzalligi, u har ikki turgan va o'tirgan amalga mumkin, lekin har qanday holatda ham, parvarish orqaga olinishi lozim.

Hech qanday holatda ham shtanga dumbbell o'rniga shart emas. grip sezilarli darajada pasayadi keyin, keyin tirsaklar surilishi bo'ladi, va u kerakli natijaga bermaydi. mashqlar sekin mumkin bo'lishi kerak. Jerks yoki beqaror tanasi joy jiddiy jarohat sabab. Shuning uchun, bunday ish uchun diqqat bilan va mas'uliyat bilan munosabatda bo'lishi kerak.

Nishab Extension qurol

Sevimli erkak mashqlar (orqa triseps) vaznini oshirish, qurol emas, balki faqat mushaklarni rivojlantirish yordam beradi, lekin qaytib. Bu mashqlar ham qiyin emas bajarish. Uning asosiy vazifasi bir yordam chizilgan. og'irligi ko'p ol, albatta emas, engil dumbbells unga mos. Og'irligi qo'lini harakat ishga triseps his shunday tanlangan bo'lishi kerak. Ushbu ibora amalga:

1. Chap qo'li va oyog'i tiz skameykada xosdir, o'ng oyoq aniq qavatda turgan va bepul qo'l bir dumbbell ushlab.
2. dambıl bilan qo'l tirsak egilib kerak bo'ladi va tanaga bosdi.
3. İnspiratuar qo'l unbent, siz yana, menda nafas sifatida, tana liniyasi davom etmoqda.

Aks holda, mushaklar zorlanma ega bo'lmaydi va mashqlar to'g'ri amalga bo'lmaydi, qo'l doimo tana yaqin bo'lishi kerak yodda tuting.

kompleks mashqlar

triseps bo'yicha yakka tartibdagi mashqlar o'quv dasturi tashqari, shuningdek, ikki komplekslari iborat - asosiy va yordamchi. Ular faqat juda uzoq vaqt davomida sport jalb qilingan mutaxassislar uchun mos bo'lgan.

asosiy majmuasi maqsadi triseps og'irligi va kuch ortishi hisoblanadi. Mashqlar ancha murakkab, uni muhim hisoblanadi, shuning uchun bu yerda qayd etish va jamlangan. albatta yaxshi mashq qilish bilan, keyin kichik og'irligi bilan pastga Ko'rgazmalar bir necha qilish mumkin lozim tayyorlash boshlang. faqat shundan keyin va mushaklar eshitildi va og'ir mashqlar uchun tayyor. , Muhri bilan boshiga ortidan kengaytirish qurol (3 yondashuvlar - 6, 7, 8 qaytariqlar) - Birinchi Simulator Smitt (12, 10, 6 va 6 so'zlarni takrorlab 4 yondashuv) benching iborat, orqa qaratib past zaxiradan surish Fransiya bosing (3 yondashuvlarni - 8, 10 va 12, takrorlash) - (6, 7, 8 so'zlarni takrorlab 3 yaqinlik).

mashqlar Piramidaning, ishchi printsipi, ya'ni uskunalar vazn asta-sekin oshirib va takrorlanish soni kamayadi. Simulator mashqlar Smitt bilan qiyinchiliklar taqdirda, u an'anaviy qo'ymaslikning almashtirish mumkin.

Ikkinchi (yordamchi) murakkab oz asosiy ta'lim so'ng mushak ozod beradi. Kerakli natijalar tuzatish erta yutuqlari yanada murakkab zaiflashib faqat olingan erishish uchun, u, o'tishi taqiqlanadi. qolgan holda vazn ta'lim mushaklarni balki odamlar ko'pincha stress va ta'sirlanishini boshdan nega aqldan emas, balki faqat yuklangan keyin.

(Pastga 3 yondashuvlarni benching, - (8, 10 va 12, takrorlash 3 yondashuv da), hafa bosh va kengaytirish qo'li uzaytirish - frantsuz gorizontal holatda benching (8, 9 va 10 qaytarar 4 yondashuv) -: murakkab iborat 8, 10, 12 qaytariqlar).