Universal mashqlar "Frog" ni kuchaytirish uchun: birida to'rt

Mashq "Frog" - qavatda yoki o'quv skameykada yotgan qiladi Twist bir xil. Uning tez-tez qorin mushaklarini va quritish va engil kengaytirish dumba mustahkamlash fitnes markazlarini o'z ichiga oladi.

bir necha yo'llari bor "qurbaqa" uchun: klassik harakatsiz, uning oshqozon, shuningdek, ularning variantlarining yotgan klassik.

orqasiga Classic "Frog"

Chalqancha yotib matbuot uchun klassik mashqlar "Frog" amalga oshiriladi.

1. Sizning tizzalarini bukib, oyoqlarini qo'shiling. Bu holatda, siz tizzalarini pastga tushib imkonini beradi, lekin ularni faollashtirish emas. Bu boshlang'ich joy hisoblanadi.
2. imkon qadar siz yuqori tana ko'taring va torting. ba'zi muhim nozik e'tibor:
   • Loin mahkam qavatga bosdi. Bu oyoq lavozimiga tomonidan ta'minlanadi. Tizzalarini qulay.
   • Bo'yin holat.
   • oldinga iyagini tortmang. tana harakati faqat qorin mushaklar qisqarishi hisobiga sodir bo'ladi.
3. ikki hisob uchun tanaffusdan eng yuqori nuqtada.
4. pastga tushib, sizning qorin mushaklarini dam emas. Ular doimo mashqlar davomida cho'zib kerak. elka eng nuqtada faqat qavat tegib.

Qo'llari ishlash va aniq uslub "baqa" muvozanatini ta'minlaydi har qanday holatda, bo'lishi mumkin: boshning orqasida tirsaklarini stolga joylashtirilgan rahbari uchun - oldinga tirsaklar (foto 1) yoki uning ko'kragiga o'tdi.

15-20 marta takrorlang.

Emas, balki juda ko'p odamlar uni klassik mashqlar deb atalmish bir qismi bo'lgan, deb bilaman "Bryus Li majmuasida". Bu muskullar mustahkamlaydi, balki yordam qilish, ularni qotadi nafaqat. Shuning uchun, "qurbaqa" jismoniy mashqlar bunday mushak massasi va yaxshi, lekin bo'lmagan qavariq yengillik bilan bir qoringa kerak emas ayollar orasida mashhur. Soni bir uch yoki to'rt bu ortadi yondashuvlar. fotoalbomlarda o'rtasida Break - 30 soniya.

murakkab variant

matbuot (foto 2) uchun mashqlar bunday "Frog" biroz farq qiladi.

1. qavatda o'tirgan, oldinga sizning oyoqlarini cho'zib.
2. tomoniga olib Arms.
3. Tizzalarini sal egilgan, polga off oyoqlaringizni ko'taring va 45 daraja burchak ostida ularni olib. tanasi V-shaklidagi munosabat hisoblanadi. Bu boshlang'ich joy hisoblanadi.
4. , Tiz birga bosib oling, uning ko'krak va qo'llari boldir ustidan oyoqlarini tushunish.
5. imkon qadar siz qorin mushaklarini siqib va ikki hisob uchun bu o'rnini ushlab turing.
6. boshlang'ich holatiga qaytish.

Oyoqlarim qo'lida taloq bir boshlang'ich holatda, mashqlar murakkablashtirishi uchun.

Sizning qorin mushaklari zaif bo'lsa, qo'llarini orqaga cho'zib va qavatda ularga qarshi dam. butun majmui davomida bu holatda ularni tuting. (Qorin mushaklari yuk bilan engish mumkin emas bo'lsa zorlanma uchun kuchli istagi) Ushbu beligacha tanglikni bartaraf etadi.

10-15 marta takrorlang.

Sizning oshqozon ustida Classic "Frog"

Kam ta'minlangan, uning oshqozon faoliyati "Frog" deb tanilgan. Bu variantni qanday qilib, ko'p odamlar bilaman, lekin bir xil nom ostida - "savat". Dhanurasanu yoki kamon solishi sifatida Yogis buni bilaman. Uning yordamida sizning orqa mustahkamlash, qorin mushaklarini uzatmoqchi umurtqa pog'onasi moslashuvchan oshirish va orqa torting.

1. Uning oshqozon yotgan - boshlang'ich nuqtasi. To'g'ri oyoqlari uzaytirildi. Qo'llar tana bo'ylab bo'ladi.
2. Sizning tizzalarini bukib, iloji boricha yuqoriga ko'taring.
3. Qo'llari, oyoq to'piqlari erishish va ularni qo'lga olish uchun harakat qiling. Agar yo'q bo'lsa, u holda faqat yuqoriga maksimal orqaga tortish uchun qo'llarini ko'tarib.
4. Sizning glutes siq va ikki hisoblash uchun, bu o'rnini ushlab turing. (Foto 3).
5. , Pastga tushib bosing dam emas. tikan ustida doimo uni saqlang.

5-10 marta takrorlang.

qorin ustida mashqlar "Frog" - engil versiya

oldingi mashqlar yangilar uchun juda ko'p bo'lishi mumkin. Shunda biz tana mushaklarini mustahkamlash qorin ustida "baqa" bir engil versiyasini qilish mumkin. yoga yilda Naukasana (qayiq solishi) deb ataladi va ovqat hazm tanani yoshartiradi va yaxshilash uchun yaxshi yo'l hisoblanadi.

1. Sizning oshqozon haqida yolg'on. To'g'ri oyoq qo'llari oldinga cho'zib, shuningdek qavatda topilgan, kengaytirilgan va qavatda yolg'on.
2. Sizning oyoq va imkon qadar oldinga cho'zib qo'llarini yuqoriga ko'taring. butun tanani torting.
3. ikki hisob uchun bu holatda qolish. (Surat 4).
4. qavatda qurol va oyoqlarini pasaytiring, lekin oshqozon dam emas.

10-15 marta takrorlang.

"Qurbaqa" Bunday shuningdek kuchlanish qorin muskullari o'rnini qoplash uchun qilyapsan.

takrorlash ko'rsatilgan soni - kamida variantlar har biri uchun. har qanday "qurbaqa" amalga oshirish maqsadida samarali bo'lishi uchun, vaqt miqdori 5, har ikki hafta oshirish kerak.