Yurishi elka va mashqlar dastur

Elkalariga - sportchi uchun tana eng ehtimol muammoli qismi. Ular qon qiyin va to'g'ri yondashuvni talab qiladi. Bu tana ta'lim ko'rish elkasini kengaytiradi. Va biceps va triseps bo'yicha yordam ta'kidlashni. Bundan tashqari, nasos elka qo'shma jarohat ehtimolini kamaytiradi elka ligamanları mustahkamlashga yordam beradi.

o'quv jarayonining xususiyatlari

Elka uchburchakli shakllari, uni orqaga uch bog'langan nur old, o'rta (o'rta) va yaratadi. Unda ta'lim asosiy qiyinchilik yotadi, siz teng bir vaqtning o'zida barcha uch nurlarini ta'sir qila olmaydi.

asosiy mashqlar va izolyatsiya iborat qo'llarini ichiga ruhimdan. Asosiy mashqlar bir vaqtning o'zida ikki yoki uch nurlari ishini o'z ichiga oladi va yordamchi foydalanishingiz mumkin trapezius mushak. Izolyatsiya mashqlar faqat bir nuri ustida yuk beradi. elkalariga uchun anatomiya mashqlar jihatidan bir vertikal matbuot hisoblanadi.

asosiy mashqlar

quyidagicha qurol nasos uchun asosiy mashqlar:

• shtanga eshak matbuot doimiy;
• harbiy matbuot ;
• Seyreltme doimiy dumbbell;
• eshak Arnold;
• tomog'iga hassasini ushlab torting.

deltasining old nurlanish izolyatsiya orasida ta'minlash hisoblanadi:

• bir dumbbell oldin ko'tarish;
• chunki rahbarining eshak.

old deltasining vazifasi - tana nisbatan qo'l ajratish va tananing old ko'tarish. Shuning uchun, old delts vaznni bosing kerak deyarli barcha mashqlarda ishtirok etmoqda.

o'rtacha Hama uchun:

• tomonlar orqali Dilüsyon dumbbell;
• simülatörü vertikal zarba blok.

nur vazifa - tomonning orqali qo'l UPS. Shuning uchun, har qanday bosib uni o'tirgan uchun mos.

nuri orqa uchun:

• Uning oshqozon yotgan vertikal novda;
• simülatörü naslchilik teskari.

Orqa nur vazifa - orqaga qo'lini ajratish. Shuning uchun, surish bilan bog'liq barcha mashqlar ishga orqa nurlari o'z ichiga oladi. Bu tufayli to'g'ri mashqlar ijro paytida tirsaklar doimo ichkariga tushiriladi, deb aslida iborat.

uyda mashqlar

uyda elka nasos to'g'ri yondashuv bilan real hisoblanadi. Bu erda u gorizontal majmuasi va brusda eslash darhol zarur. Bundan tashqari, bir oz nafaqa va sezilarli natijalarni yaxshilash dumbbells sotib olishingiz mumkin. Shunday bo'lsa-da, u an'anaviy surish-ups foydalanish mumkin. yuk katta, polga pasaytirish qisman qilish, harakat turlarini kamaytirish, deb, stulda oyoqlarini qo'yish mumkin. kengroq qo'llari yaratish, ish o'rta nur deltalar ko'proq, o'z navbatida, old nurlar tor-iskanjasida da foydalaniladi.

Tubsizlik kuch statik yuk bilan bog'liq. iloji boricha kam pastga oling va o'tkir kichik tutdi qilish.

mashqlar ham oson ko'rinadi bo'lsa, vazn moddiy qo'shish - muntazam xalta. Bu, shuningdek, o'rniga dumbbells foydalanish mumkin.

dumbbell elka qon ketishi

dumbbells bilan mashqlar o'girilib, bir marta u bar ustidan afzalligi diqqatga sazovor. Tufayli har bir qo'l izolyatsiya ishlari aslida, bu deltasidagi o'ng qismida maxsus harakat qilish mumkin. Keyingi boshlanuvchilar uchun emas, balki faqat mos dumbbells bilan mashqlar kompleksi, bir misol muhokama qilinadi:

1. oldinda dumbbells ko'tarish. Ma`naviyat ham bir vaqtning o'zida yoki muqobil bo'lishi mumkin. Dastlab, dumbbells dumba yaqin. Bu holatda to'g'ri yo'lga solish tana, bir oz egilgan tirsaklar, qo'llari mashqlar oxirigacha bo'lib bo'lishi kerak. tiklanish boshida davomida boshlang'ich holatiga pastki qo'li qadar, nafas uchun nafas ushlab turing. oz elkasiga yuqorida yoki ularning balandligi dumbbells oshirish. keskin pastga dumbbell otish qilmang, 2-3 soniya davomida elka balandlikda, ularni ushlab turing. old to'sinlar haqida katta yuk uchun, tushunish ustida ishlatiladi.

2. qo'lida dumbbells orttirishga. nafas kuni, nafas ushlab tomon uchun qo'llarini ko'tarib. dumbbells elka balandlikda bo'lsa chiqib nafas. boshlang'ich holatda aniqlamay turib, yangi ilgari surishga boshlang. Mashqlar o'rtacha og'irligi va o'lchanadigan tezligi hisoblanadi.

3. Nishab dumbbells orttirishga. Texnikasi ko'paytirish turgan bir xil bo'ladi. faqat farq qaytarib to'g'ri mashqlar davomida Qavat mumkin parallel, bir oz egilgan oyoqlari, qo'llari, biroz egilgan tirsaklar, boricha oldinga egilib kerak.

4. Skameyka Arnold. mashqlar bir orqa bilan skameykada amalga oshiriladi. Sizning tirsaklarini cho'ksin va bo'yin balandligi uchun qo'llarini ko'tarib tik, qo'llari, sizga qaragan kaftlari o'girib. nafas kuni nafas ushlab turing. vertikal qo'llaringizni ko'tarib boshlaydi. og'irliklar boshi uzra bo'lsa, kaftlarini tashqi, cho'tka kengaytirish. To'liq sizning qurol to'g'rilab nafas va teskari tartibda dumbbells sekin nafas pasaytir. elka darajada o'z qo'llari yana ichki shishi, shunday qilib, dumbbells pasaytirish qachon fırçaların aylanish tezligi hisoblab lozim.

5. o'tirgan dumbbells Matbuot. Texnikasi qo'l joy bir xil, faqat dumbbells tashqi, ko'z darajasiga kaftlarni ko'tardi bo'ladi, farq dumbbells dastlabki holatda bo'ladi, Arnold zhimom o'xshash amalga oshiradi. Bu holatda qo'llar to'g'rilanadi va markazdan da ko'tarib, bir necha soniya davomida qulflangan. Bu mashqda cho'tka aylantirish talab qilinmaydi.

gorizontal chiziq bo'yicha o'quv

panelidagi elka nasos juda samarali hisoblanadi. Bu delta mushak yordamchi sifatida pull-ups aktini vaqtda esladi kerak. Asosiy quyi oqimlariga vazifasi yildan - qo'l, eng katta harakat to'singa lift o'rtasida ilova qilinadi. Shuning uchun, bu oldinga qisman Pull mos eng yaxshi va etarli o'rtacha.

• To'g'ri o'rta ogohlik tortib. chordana, tizzalarini sal egildi. pichoqni lift crossbar tegib kerak ko'kragiga yuqori qismi cho'qqisi holatda saqlanishi kerak. to'g'ri qo'l uchini pasaytirish tomonidan. mashqlar hilpiragan oldini olish uchun davomida qaytib keskin bo'lishi kerak.

• Qisman pull teskari tushunmoq. Sizning tiklanish o'rtalariga qadar yumshoq bo'lishi kerak. Bu holatda o'rtalarida etib borganlaridan keyin tuzatish va qisib, go'yo, umrov suyagi ko'tarishga harakat qilamiz.
• tor teskari ogohlik tortib. elkasini ko'tarish qachon orqaga chekinishi va pichoq kamaytirish kerak. bar yuqori ko'krak teginish kerak.

O'RNAK samarali mashqlar

qurol dasturi nasos:

• charchoq boshlanishi 1 yondashuv - (a madhiyasi sifatida) Otjimaniye.
• siz oldida dumbbells ko'tarish - 8-12 reps 4 fotoalbomlarda uchun.
• qo'lida dumbbells orttirishga - 4 fotoalbomlarda uchun 8-12 reps.
• Nishab dumbbells orttirishga - 4 fotoalbomlarda uchun 8-12 reps.
• Arnold matbuot yoki dumbbell eshak o'tirgan - 4 fotoalbomlarda uchun 8-12 reps.
• Bir turini tanlang va bir jismoniy mashqlar bilan pull-ups majlisida boshida va oxirida bir necha yondashuvlar yaxshisidir qilish.
• Bundan tashqari, to'liq charchoq qadar surish-ups 1 majmuini bajarish mumkin.

ideal taxminan 30-40 sekund har biri haqida 1 daqiqa orasida orom va.

Maslahatlar

Eng so'nggi takrorlash kuch bilan beriladi sharti bilan 8-12 reps qilish mumkin, shuning uchun Og'irligi dumbbells siz uchun qulay tanlash kerak. mashqlar oson bo'lsa, massalar og'irligi oshirish.

birinchi mashqlar texnikasini bilmayman, keyin operatsion og'irligi va massalar og'irligini oshirish hisoblanadi. Push-ups va torting-ups tez sur'atlar bilan amalga oshirilishi lozim. dumbbells bilan ishlash, aksincha, u bir o'lchamli sur'atlar bilan amalga oshirilishi kerak.

Training 3-4 marta, bir hafta etarli, kundalik amalga oshirish uchun zarur emas, sizning mushaklari qolgan kerak.