Agar tayyorlash oldin eb nima? tayyorlash oldin to'g'ri ovqatlanish haqida muhim maslahatlar

bir necha hafta davomida, Men sport urdi, lekin vazn yo'qotish shaklida natijalarini ko'rmayapman? Endi savolga javob: "? Tayyorlash oldin eb nima". Bu muhim omil hisoblanadi. Bugun biz kilogramm yoki mushak massasi topish uchun jismoniy mashqlar oldin o'ng eb haqida aytib.

Ovqat

60-70% elektr ta'minoti qarab tomonidan ta'lim muvaffaqiyati. Bu sport yoki massalari bilan mashqlar berish uchun bir necha soat bo'lishi mumkin, lekin aniq natijalarga erishish emas edi. Bu vaziyat sizga tanish bo'lgan? Nazar, siz bir jismoniy mashqlar oldin eb, nima, ko'p bog'liqdir.

To'g'ri ovqatlanish va o'ng mahsulot haqida, biz keyinchalik haqida suhbatlashamiz. Shu bilan birga, bir taom uchun optimal vaqt aniqlash kerak. atamasi "pre-mashqlar« Agar sinf oldin 5 daqiqa davomida muayyan oziq-ovqat iste'mol qilish kerak degani emas. Birinchidan, qachon to'liq oshqozon noqulay mashqlar. Ikkinchidan, mashqlar hazm jarayonini pasaytirishi bo'ladi. Uchinchidan Ich, qattiq uyqu va ishtahaning og'irlik hissi paydo bo'lishi mumkin.

Professional sportchi va fitnes instruktorlari sinf oldin 2 soat eyish tavsiya qilinadi. Ba'zi o'g'il-qiz hech narsa iste'mol qilmasdan afzal. Lekin ular juda katta xatoga yo'l. och qoringa bo'yicha o'quv samarali bo'lmaydi. Va barcha zarur resurslarni etishmasligi tufayli. hazm bo'lishi kerak jismoniy mashqlar oldin eb va energiya bilan tanani to'ldirish. Siz faqat bir ichimlik yoki tvorog bir gazak Mossberg kichik qismini bo'lishi mumkin.

Agar jismoniy mashqlar oldin nima eb

inson tanasi, o'yin, sport, uglevodlar kerak. Bu mashqlar davomida mushaklar tomonidan foydalaniladi. oqsil kichik bir qismi bir anabolik yaratadi aminokislotalar, asosiy manbai hisoblanadi "yetakchi". yog 'kelsak, bas, ular oldindan mashqlar menyusida bo'lmasligi kerak. Ular organizmda uchraydigan metabolik jarayonlarni pasaytirishi. Va qon oqimiga so'riladi semiz uglevodlar va oqsillar bermaydi.

Kaloriyali mazmun va oziq-ovqat hajmi

bir mashqlar uchun mo'ljallangan oldin nima eb mushak massasi oshirish? mahsulotlar sozlash an'anaviy nonushta (kechki ovqat) bir xil bo'lishi mumkin. Asosiy narsa tanasi etarli kaloriya qabul bo'ladi. energiya iste'moli, turli odamlarda turlicha bo'lishi mumkin. Bu, masalan, yoshi, jinsi va tana turi shaxs sifatida hisob omillar hisobga oladi.

jismoniy mashqlar oldin tavsiya issiqlik qabul qilish:

• Erkaklar uchun - 300 kcal oziqlanish;
• 200 kaloriya - Ayollar uchun.

ratsion Muhim komponentlar

tuzish har qanday parhez yoki oziq-ovqat tizimi oqsillar, yog'lar va uglevodlar tashkil etdi. Agar jismoniy mashqlar oldin nima eb? Va qancha? Bu sizga hozir bilib olasiz.

uglevodlar

Kerakli uchun amaliyot muvaffaqiyatli? Keyin siz sekin uglevodlar 40-70 gramm iste'mol qilish kerak. Ular ham so'zda, chunki The past tezligi qattiq kirib monosakaridler. tanasi uchun energiya eng yaxshi manba. Va eng xavfsiz. jismoniy mashqlar oldin bir necha soat siz o'z ichiga olgan ovqat bo'lsa murakkab uglevodlar, keyin bir necha soat davomida tezlik bir zaryad olish. Bu intensiv o'qitish uchun bu ehtiyoj hisoblanadi.

(10, 40 g 100 g mahsulot boshiga) past uglevod mazmun bilan Mahsulotlar:

• uzum va olma;
• lavlagi va kartoshka;
• (Hech qanday hissa moddasi holda) meva sharbati;
• pishloq tvorog.

sabzavotlar, no'xat, loviya va javdar non 40-60 g uglevodlar (100 g) hisoblanadi. Bu moddalar mazmuni bo'yicha yetakchi don, guruch, grechka, jo'xori va boshqa don bor.

oqsillar

o'qitish jarayonida mushaklari torting va hajmi oshirish. N.Narziyevaning holatini saqlash uchun u oqsillarni foydalanish lozim. mushak tolalari rekonstruksiya va qurilish jarayoniga jalb moddalar - Ular esa, o'z navbatida, aminokislotalar o'z ichiga oladi.

oqsil manbai quyidagi mahsulotlari:

• Tvorog, sut, pishloq va tuxum.
• Turkiya, g'oz go'sht, tovuq.
• Lean cho'chqa, mol go'shti va buzoq go'shti.
• Salam, kalbasa pishirilgan.
• Alabalık.

ovqatdan boshiga Agar oqsil hech 20-30 ortiq gramm iste'mol qilishingiz mumkin.

yog'lar

sportchining ovqat oqsillar va uglevodlar nafaqat mavjud bo'lishi kerak. Yog'siz, ham, albatta, mumkin emas. Lekin bu yuqori kaloriyali ovqat yeyish kerak degani emas. Biz sabzavot yog'lar manfaatdormiz. Ular arbobi hech qanday zarar qilmaydi va jismoniy mashqlar samaradorligini kamaytirish emas. Ideal zaytun va zig'ir urug'i yog'i, baliq moyi. Bu mahsulotlar yog 'kislotalari (omega-3) poli to'yinmagan mavjud.

"Bir jismoniy mashqlar oldin nima eb?" - sport bilan shug'ullanuvchi odamlarni tashvishga faqat masala emas. Ichimlik rejimi ham hurmat qilinishi kerak. Suv inson tanasining uchun, albatta, kerak. Ayniqsa, sportchilar. Daily tartib - (gaz holda) suv 2 litr.

Mashq davomida biz suyuqliklar ko'p yo'qotadi. Shuning uchun, uning zaxiralarini to'ldirish uchun ishonch hosil qiling. 0,8 litr - 1 soat dan ortiq o'quv ayollar 0,5 litr suv va odamlarni ichish oldin. Emas, balki bir qultum va kichik qultum ham.

Yana bir muhim nuqta - elektrolit va elektrolitlar balansi. o'qiyotganda aerob mashqlar minerallar katta miqdorda yo'qotgan. qayta tiklash uchun elektrolitlar oldindan mashqlar bir oz sho'r suvda ichish bo'lishi kerak.

Agar mushak massasi bir majmui uchun kerak nima

Agar tana elastik va yordam bo'ldi istaysizmi? Keyin siz anaerob mashqlar chastotasi 2-3 marta bir hafta mos. Agar jismoniy mashqlar oldin nima eb? sintez va mushak tolalari qayta tiklash uchun talab sekin uglevodlar va oqsillar.

sinflar boshlanishidan oldin yarim soat, siz iste'mol qilishingiz mumkin:

• Bir meva (masalan, olma yoki nok);
• past bo'lgan mevalar chimchilab glisemik indekslarini (qulupnay, qora va qizil smorodina va boshqalar);
• Barcha oqsil sharob, afzal zardob pastga yuvish (unga rahmat, oziq-ovqat tez organi tomonidan qabul qilingan va energiya manbai bo'lib); deb hisoblangan ichimlik soni quyidagicha: 1 kg tana vazniga 0.22 ml.

vazn yo'qotish uchun mashqlar

sport zali tashrif maqsadi vazn yo'qotish bo'ladi? Siz aerob mashqlar kerak. Bir qoida aniq natijalar ishlab chiqarish darkor: kaloriyali iste'mol ularning iste'moli ortiq bo'lishi kerak. Lekin, bu siz jismoniy mashqlar oldin eb kerak emas, degani emas. ekspertlar Nimani tavsiya qilasiz?

mushak majmui kabi, siz sinflar boshlanishidan oldin 2 soat davomida iste'mol qilish kerak. Lekin uglevodlar va oqsillar miqdori har xil bo'ladi. Ular mushaklarda ortiqcha glikogenning paydo oldini olish uchun kamroq iste'mol qilish kerak. 10-15 gramm, va uglevodlar - - oqsil optimal miqdori 15-20, deb orqasida borish qilmang.

Agar jismoniy mashqlar oldin borib bo'lmasa, siz yog 'yoqish uchun zarur intensivligi bilan mashqlar qila olmaydi. Juda qisqa tayyorlash oldin samimiy nonushta (tushlik) ham foyda olmaydi. tana oziq-ovqat energiya, o'rniga ortiqcha yog 'sarflab, chunki.

jismoniy mashqlar oldin bir necha soat uchun quyidagi tarkibi bilan bir taom qilish zarur:

• 15 g uglevodlar va 12 g oqsil - Erkaklar uchun;
• 10 g uglevod va 7 g oqsil - Ayollar uchun.

Bunday parhez sinflar boshida intensivligini saqlab qolish uchun etarli bo'lgan energiya, beradi. Bu har qanday fitnes murabbiylari biladi. Bir necha daqiqadan keyin tana o'z navbatida bu ko'rsatkich va vazn yo'qotish hajmining pasayishiga olib keladi semiz zaxiralari, energiya chiziq chizadi.

Qo'shimcha ogohlantiruvchi vazn yo'qotish jarayoni kuchli yashil bir chashka choy bo'lishi mumkin. Biz yarim soat tayyorlash oldin uni ichish. Bu ichimlik komponentlari, norepinefrinni va epinefrin sekretsiyasini rag'batlantirish. Natijada, mushaklari "yoqilg'i" sifatida yog 'dan semiz foydalaning.

man mahsulotlari

Endi siz bir jismoniy mashqlar oldin eb nima bilamiz. Bu sportchi kerak emas foydalanish mahsulotlar ro'yxatiga qolmoqda. Biz yog'li oziq-ovqat haqida bormoqda. tayyorlash uchun zararlidir: qovurilgan kartoshka, Donutlar va pirojnoe, yog'li go'sht, chips va har qanday tez oziq-ovqat.