Boshlanuvchilar uchun men uzatmoqchi qanday

kanop ustida cho'zilgan - mahorat fut moslashuvchan namoyish emas, balki uchun, jang san'ati, raqs yoki figurali uchish jalb odamlar uchun juda muhim mahorat jarohatlanmagan.

Biroq, oyog'ini cho'zib har bir kishi uchun foydalidir. Barcha ligaments va tana mushaklari bog'liq bo'lgan haqiqatdir. Bir guruh rivojlangan va bo'ladi, agar boshqa emas - taraqqiyot bo'lmaydi. Shuning uchun, ta'lim kompleks kayfiyat ijobiy ta'sir ega ortiqcha yog ', kamaytirish, kam shakl, siz barcha mushak guruhlari uzatmoqchi nafaqat beradi, balki xatti-to'g'rilab mashqlar o'z ichiga oladi. natijalarga erishish uchun uni asbob-uskunalar va muntazam ta'lim jadvaliga faoliyatini kuzatish uchun muhim ahamiyatga ega.

U oyoqlarini cho'zib uchun zarur va qanday muhim nega boshlovchi aniq tushunish kerak. ma'lum bir maqsad va majmuasi samaradorligini bilan birga, katta istagi borligi - muvaffaqiyat kaliti hisoblanadi. Boshlovchilar uchun cho'zilgan vaqt kursi murakkablashtirishi kerak oddiy mashqlar bilan boshlanadi. jiddiy jarohati cho'zilgan oldin 5-10 daqiqa mashq qilish imkonini saqlaning. Buning uchun, siz, sakrash arqon ishlatish kerak. jismoniy mashqlar yana bir versiyasi mavjud. Oyoq-biridan elka-kengligi bo'lishi kerak. zarur quyidagi ishga tushirish:

1. Har bir tomonda bosh 5 marta sekin doira shaklida, aylanish. Bu bo'yin mushaklari uzatmoqchi imkonini beradi.

oldinga va orqaga (5 marta) yelkasiga 2. aylanish.

3. Hands kamariga bor. 5 fotoalbomlarda uchun turli yo'nalishlarda 2 yurishi da moyil bo'ladi.

kamariga osilgan 4. qo'llar. 5 marta har bir tomonida, dumba aylanish.

siz oldida 5. Hands. tizzasi sizning oyog'ini ko'tarib, chap va o'ng 5 marta bir aylanish amalga.

6. qo'llari tiz, boshlang'ich holatda o'rnidan tushib ketdi. ichki tizza aylantirish, so'ngra tashqi (5 marta) hosil qiling.

7. qo'llari oyoqlari bilan birga, tiz ustida. 5 birida marta va boshqa yo'nalishga tizzalarini aylantirish.

8. Nizom "egilmoq". elkalariga yanada keng oyoqlari, chap oyoq ustiga yo'l oling huquqiga o'tirib. Qo'llab-quvvatlash, oyog'iga sonlarida, polga qo'lini nasos yoyilgan oyoqlari qilish kerak bo'ladi. har ikki tomon 10 15 marta bajaring.

(10 marta) oldinga 9. Mahi oyoq, tizza egilib emas. past amplitudali bilan boshlanadi va uni asta-sekin ortib kerak.

10. Circular birinchi to'g'ri oyoq swings ko'rinishda, so'ngra ichida (10). Har bir oyoq ustida takrorlang.

11. Mahi o'ng tomoniga o'ng oyoq, so'ng chap. Qo'llab-quvvatlash oyog'i biroz tizzasi bukilib mumkin, lekin Volan u silliq (10 marta) bo'lishi kerak.

orqaga 12. Mahi to'g'ri oyoq (10 marta).

Sizning oyoqlarini silkitgin, ularni bir oz dam qilaylik. Keyingi, boshlanuvchilar uchun cho'zilgan keyin amalga oshiriladi asosiy mashqlar, taxminiy qator bering.

№1. "Turgan-1 dan qisish." o'rnini Start: oyoqlari tomoniga elka-kengligi bor. katta oyoq barmoqlari olishga harakat, egiladi, chuqur nafas oling va nafas. beli egilib kerak, orqaga to'g'ri bo'lishi kerak. 30 soniya 1 daqiqa o'rnini qulflash. Bu mashqlar har bir yangi boshlanuvchilar uchun zarur. Bu orqa, orqa tura olishini kuchaytiradi son mushaklari va hamstrings.

№2. "Turgan-2 qisish" oldingi biri sifatida amalga oshiriladi, lekin oyoqlari bilan birga bo'lishi kerak.

№3. "Qahramon joy." Bu qavatga tushib, pastga olish va ularni birgalikda ushlab, taxminan 50 sm-biridan oyog'ini surish uchun zarur. orqaga to'g'ri bo'lishi kerak. Bu esa tashqi son ligamana joylashtirish cho'zdi. 1 daqiqa - ish qiyin emas bo'lsa, 30 soniya uchun orqasiga yolg'on kerak.

№4. Keyin siz bel darajada (Shvetsiya narvon o'quv simulyatori) da joylashgan har qanday stop, sizning oyoq qo'ydi va oyoq yon bag'irlari mumkin. Shundan so'ng 30 soniya davomida o'rnini tuzatish. - 1 min. mashqlar oyoqlari ularni qimirlatishga dam kerak keyin, bir necha o'tirishi ups, engil otlar qilish.

№5. "Lean oldinga, polubabochke bir oyoq". o'rnini boshlab: qavatda o'tirgan, oyoqlari oldinga cho'zilgan. o'ng Bend va uning oyoq-qo'l, shunday joylashganki , ichki sonlari chap oyog'ini rostladi. Siz qaytib to'g'ri tutib, chap oyoq katta BO uchun erishish kerak. Bir necha egiladi qiling va 1 daqiqa o'rnini tuzatish. va yana. Bu mashqlar uchun mushaklarini tayyorlaydi xoch simlar va "kapalakka".

№6. "Yarim Lotus, oldinga bir qadam Lean." uning oyoq chap oyog'ining tizzasidan yuqorisiga edi, shunday qilib, boshlang'ich joy Avvalgi vazifa bir xil bo'ladi, faqat o'ng oyoq joylashtirilishi lozim. oldinga egib va o'rnini tuzatish. Mashq samarali rivojlanadi dumba va "Butterfly" uchun kanop ipingiz kesib tayyorlaydi.

№7. "Butterfly". qavatda o'tirgan siz, tiz cho'ksin birga oyoq qo'shilish kerak. tovoni orqa qismi yuzasiga deganda esa Siz, to'g'ri tutish, jismoniy mashqlar davomida zaxira qilish uchun kerak bo'ladi. Ular qavat tegdi, shunday qilib, Biz tizza va kestirib itarib etiladi. 1 yoki undan ko'p daqiqa qulflash. mushaklari tor bo'lsa, bu safar 3-5 daqiqa tomonidan uzaytirilishi kerak. Mashq chot mushaklari cho'zilgan bajaradi va o'zaro simlar uchun ularni tayyorlaydi.

№8. "Kaltakesak". Bu sizning tiz borish va uning tizza tovoni ustida edi, shunday qilib, iloji boricha erta o'ng oyog'ini olib zarur. orqaga tekis bo'lib qolishi lozim. haqida iloji boricha uzoq vaqt kuchlanish to'pni urish va ushlab qolish uchun xuddi, chap oyoq old uzatmoqchi kerak. So'ngra sekin chuqurroq o'rnini qoldirib, oldinga tos bo'shlig'i pasaytir. 30 soniya da sobit bo'lishi. - 1 min. Bu juda samarali, lekin boshlovchi cho'zilgan yaxshilaydi yangilar uchun juda murakkab vazifa, bo'ylama kanop ipingiz.

№9. Polda iloji boricha uzoqda tarqalgan oyoqlarini o'tiring. oldinga har oyog'iga yon bag'irlari amalga oshirish va keyin 1 daqiqa tushishmoqda tuzatish. Bu tayinlash siz oldinga yetib mayin orqa itecektir hamkor bilan samarali amalga oshiriladi.

Yangi boshlagan albatta asta-sekin joyiga venturing, yuqorida bayon twines uchun butun bazasini o'rganish kerak. Bu murakkab boshlanuvchilar uchun cho'zilgan ortidan boshqa mashqlar bilan birlashtirilishi mumkin. bor o'rtacha qadar qadar silliq simlar o'tirib kerak chidamli og'riq (lekin! o'tkir emas) Va shuning uchun 1 va 5 daqiqa bo'lishi. keyin, birga oyoqlarini yig'ib dam olish uchun go'yo samaradorligini uchun, bir muddat uchun qoshlarini qotirmang mumkin. Nafas olish yengil va sokin bo'lishi kerak. Bu natija orqasidan quvishday emas muhim: u travma bilan to'la bo'ladi. to'satdan harakatlar holda, silliq, mayin bo'lib olishi kerak yangilar uchun oyoqlarini cho'zib. tana o'zi quyida asta-sekin prosest beradi.