Kamarga dumbbellni torting. Texnik, maslahat, imtiyozlar

Bodibildingdagi belga belanchak qo'zg'atuvchi mashq oxirida eng keng muskullarni "tugatish" uchun ishlatiladi. Quyidagi kabi mashqlarga yordamchi sifatida ishlatiladi: o'lik, novda va novda. Ushbu harakatning maqsadi, orqa tomonning har ikkala qismiga teng yukni ta'minlashdir. Ko'pincha assimetriyani yo'q qilish uchun ham qo'llaniladi. Dantellarni kamarga tortish asosan orqa tomondan mashq sifatida ishlatiladi, shuningdek trapeziumlarning pastki qismidan ham foydalaniladi.

Ijro uslubi

Nishabdagi shamol qo'zg'atuvchisi juda yuqori sifatli texnologiyani egallashni talab qiladi, chunki agar noto'g'ri harakat qilsangiz mashqlar samaradorligi vaqti-vaqti bilan kamayadi.

1. Dumbbellni qo'llardan biriga olib boring va skameykaga yonboshlang. Hvat neytral bo'lishi kerak va xurmo tizzasidan yuqorisiga tomon yo'naltiriladi.
2. Boshlang'ich mavqega qanday ega bo'lishning ikkita varianti bor: oyoqlarini keng va uzoq bo'yli ravishda yoyish, dastakning chekkasida erkin qo'lingiz bilan suyanish yoki skameykaga tizzasini qo'yib, qo'lingiz bilan tayoqni yopish. Agar mashqlar o'ng qo'l bilan bajarilsa, chap oyoqni va aksincha.
3. Dumbbellning joylashgan qo'lini tushirish va to'liq tuzatish kerak. Elkam ham erkin qo'lning elkasidan past bo'lishi kerak.
4. Tortishuvdan so'ng dumbbellni keskin vertikal ravishda oling. Bu harakat bilan siz orqa mushaklaringizni chayqashingiz kerak. Bundan tashqari, qo'ziqorinni imkon qadar yuqori tutish kerak. U ko'kragiga yoki elkasiga tegishi kerak. Dumbbellni bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling. Bu maqsadli mushaklar yanada yaxshi kuchlanish uchun talab qilinadi.
5. Ekshalab bo'lgandan keyin, dambarning boshlang'ich pozitsiyasini pastga tushiradi, ammo hech bir tarzda keskin ravishda. Pastga tushirish o'rtacha, nazorat ostida tezlikda amalga oshirilishi kerak. Kerakli sonni takrorlang va qo'lingizni o'zgartiring.

Mashqlardagi xatolar

Ehtimol, qobig'ini elka darajasiga ko'tarishingiz mumkin. Bundan tashqari, bir qo'li bilan dumbbell olish tananing barqaror holatida bajarilishi kerak, shuning uchun darhol to'g'ri pozitsiyani oling. Yana bir xato - ijro etilish vaqtida noto'g'ri nafas olish.

Yodda tutingki, bu mashqdagi ustunlik, masalan, beliga belanchak tortish kabi to'g'ri uslubdir. Agar uni saqlab tura olmasangiz, unda kamroq vazn qabul qiling. Ishoning, kichik og'irlik bilan to'g'ri harakatlar buyuklardan biri bilan noto'g'riligidan yaxshiroq bo'ladi. Zindonbandidagi odamlar zaif ko'rinmaslikka harakat qilishadi va zerikarli narsalarni darhol qabul qilishadi. Sizning printsiplaringizdan voz keching va kichik vazn bilan ishlashdan qo'rqmang.

Jismoniy mashqlar paytida faqat tirsak va elka bo'g'inlari harakatlanishi kerak. Orqa tekis va biroz pastki orqa tomonga egilgan bo'lishi kerak. Og'izni yumaloq tutmang, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Qo'ziqorinni ko'targanda qo'lingni tortib olmang, chunki maqsad mushaklardagi yuklardan bir qismini oladi va butun mashq samaradorligini kamaytiradi. Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar xatoga yo'l qo'yishadi - toqqa chiqishda ularning bisepalarini zo'riqishadi, natijada mashqning barcha ma'nolari yo'qoladi. Buni tuzatish tajribali murabbiyga yordam beradi. Bundan tashqari, mashg'ulot boshlanishida texnikani kamolotga etkazish uchun juda oz og'irlikdan foydalanish tavsiya etiladi va shundan so'ng jiddiy izlanishlarga o'tiladi.

Avvaliga faqat neytral ushlagichdan foydalaning. Vaqt o'tishi bilan mashqlar bilan engish uchun osonlikcha o'rgansangiz, ba'zan yuqori qismga o'tishni o'zgartirishingiz mumkin. Bunday holda, tirsak qarshi tomonga qaraydi va yuk yanada sezilarli bo'ladi.

Kim bu mashqga muhtoj?

Danglilarni chin yoki kamarga tortish yangi boshlanuvchilar va professionallar uchun ham mos keladi. Bu deyarli har qanday ta'lim kompleksiga kiritilishi mumkin va ko'p yillar davomida bajarilishi mumkin. Dorsal mushaklarining chap va o'ng yarmida rivojlanishning kichik farqlarini to'g'rilashga imkon beruvchi eng samarali va eng shikastsiz mashqlar emas, balki kamarga dumbbelllarni tortib oling.

Qancha yondashuvlar

Bodibilding sohasidagi mutaxassislarning fikricha, mashaqqatli dumbbelllarni mash tortish kabi mashqlarni eng yaxshi tarzda har biri 8-12 takroriy takrorlashda bajarish mumkin. Ikkala qo'lda ham bir xil sonda takrorlashni qila olmasangiz, bu sizning mushaklaringiz beqaror rivojlangan birinchi belgi. Shuning uchun, takroriy sonlar har bir aniq holat uchun sozlanishi mumkin.

Ushbu mashqdan qanday foydalanish mumkin?

Birinchidan, orqa mushaklarning to'liq rivojlanishi uchun, bodibildingda qo'lbola bambuklar loyihasi ishlatiladi. Biroq, uning foydalari boshqa sport turlari bo'yicha kuzatilishi mumkin. Masalan, tirsak va elkama-ichakning harakatlari tennis uchun odatiy bo'lib, o'yinchilar ko'pincha to'pga xizmat qiladi. Bundan tashqari, bunday harakatlarni suzish, kurash, basketbol, voleybol va boshqa sport turlari uchun zarur. Shuning uchun kamarni olib tashlashni bajarish ko'plab jismoniy faoliyat turlaringizni qisman ta'sir qilishi mumkin.