Katta miqdorda temir o'z ichiga olgan mahsulotlar. temir uchun kundalik ehtiyoj

Temir tanqisligi oziq moddalar etishmasligi foydasiga eng keng tarqalgan shakli hisoblanadi. Eng tez-tez kasallik homilador ayollar va yosh bolalar orasida sodir bo'ladi. Etmaslik temir tanqisligi anemiyasi olib kelishi va kasallik va infektsiyalarga siz ko'proq moyil qilish mumkin, bu asar element etarli olish. Bundan tashqari, u hatto homilador ayollarda erta yetkazib boshlashi mumkin.

organizmda temir asosiy roli - tana bo'ylab kislorod oshirish. U tananing barcha qismlariga o'pka kislorod oshiradi gemoglobin deb nomlangan kimyo, asosiy qismlaridan biri sifatida bajaradi. Temir, birinchi navbatda, biz jigar va mushaklarda qonga.

Bu asar mineral ko'p oziq-ovqat topilgan va ikki shakllari mavjud: Bas, va non-Bas,. birinchi nav yaxshi tana tomonidan so'riladi va hayvon kelib chiqishi oziq-ovqat mavjud bo'ladi. Bu baliq, parranda va go'sht. Qo'zi go'shti, va cho'chqa tananing normal ishlashi uchun ratsionida etarli bo'lishi kerak. Non-darhol temir kabi loviya, dukkakli va yashil bargli sabzavotlar va ba'zi meva (vitamin C bilan birga temir tarkibi) kabi o'simlik manbalarda asosan topiladi.

organizmdagi saqlash temir balansi

organizmda iz element muvozanatini saqlab qolish uchun, oziq-ovqat, har kuni yo'qolgan miqdorini to'ldirish zarur. Bu najas, siydik, teri hujayralari, ter, soch va tirnoqlar bilan tananing tashqariga keladi. ayollar ham hayz paytida temir zarar sodir bo'ladi, shuning uchun ular ratsionida mikroelementlarning bir qator kerak. Bundan tashqari, har bir kishi uzoq muddatda uning etarli darajada saqlab qolish uchun kundalik xun moddalar etarli miqdorda kerak.

tanasi temir zarur dozasini qabul bo'lsa, u asta-sekin kamayadi tanasida o'zida saqlab qoladi. Bu temir tanqisligi anemiya rivojlanishi mumkin, uzoq vaqt davom etsa.

ratsionida temir manbalari

iste'mol qilinishi kerak temir miqdori, siz yosh va jinsga bog'liq. Bu element eng yaxshi manbalari hayvon mahsulotlari qilingan. Bu, asosan, deb qizil go'sht va jigar. Biroq, siz moddalar va kabi nodavlat hayvon manbalaridan yaxshi ulushini olishingiz mumkin.

Shunday qilib, qancha, bu asar element bir kun olish kerak? (Ular homilador bo'lsalar, yana va ko'p 27 mg bilan), bu yosh erkaklar faqat 8 mg kerak esa eski 19 50 yilgacha yoshi qator ayollar, temir 18 mg bir kun iste'mol qilish kerak.

shifokorlar aytishicha, oziq-ovqat, hayvon va o'simlik manbalarida temir ikki turi bor. Bu ikkala turlari xun doimiy mavjud bo'lishi muhim ahamiyatga ega. muntazam ravishda, bu erishish uchun, u bilish zarur Temir ichiga olgan oziqalar katta miqdorda. ularning taxminiy ro'yxati nima?

jigar

jigar va jasorat kabi hayvonlar Bunday ichki organlari, boshqa minerallar, vitaminlar va oqsillar mazmuni shaklida qo'shiladi bonus temir eng yaxshi manbalari orasida. tilim boshiga deyarli 5 mg - mol go'shti, jigar, bu asar elementning nihoyatda yuqori mazmunini farq qiladi. Bu mahsulot bir qismi kattalar ayollarda temir kundalik talabni bir necha-choragida bilan qoplangan. Bu, shuningdek, qo'shimcha ravishda vitamin C, bir poda o'z ichiga oladi, chunki mushukcha jigar u pazandalik tasavvur belanchak katta imkoniyat beradi, shirin va chidamliroq lazzat, ham yaxshi tanlov.

Biroq, bu mahsulot xolesterin yuqori mazmunini, chunki jigar mol go'shti yoki cho'chqa, o'rtacha miqdorda iste'mol qilinishi kerak, deb qayd. Bu mahsulot tarkibidagi vitamin A juda yuqori darajalari, tug'ilgan kamchiliklar sabab bo'lishi mumkin, chunki, hatto homilador ayollar, ratsionida jigar miqdorini cheklash kerak.

Agar sakatatları bir fan emas bo'lsa, xavfsiz boshqa hayvon proteinlar foydalanishingiz mumkin - masalan, tuxum sarig'i yoki qizil go'sht (mahsulot yarim piyola temir 3 mg o'z ichiga olgan). Qo'zi yoki mol go'shti gemoglobin saqlab qolish uchun etarli bo'ladi. Bu mahsulotlar 2 100 mg mikroelementlar 3 gramm keladi.

dengiz mahsulotlari

dengiz mahsulotlari kabi oziq-ovqat, shuningdek, siz muhim mikroelementlar ko'p yordam beradi. Bivalves va kalmar (masalan, midiya va istiridye uchun) - temir ko'p o'z ichiga olgan mahsulotlar, shuningdek, rux va B 12 vitamini mavjud. Bir siz bu ma'lumotdan 3 5 mg dan ustritsaga egan beradi. Shunday qilib, dengizdan bunday tansiq bir lavha zavq, bu asar uchun kundalik ehtiyoj oshib.

istiridye, midiya va boshqa qisqichbaqasimonlar sizning oddiy kundalik menyusida kiritilgan bo'lishi mumkin emas bo'lsa, katta miqdorda temir o'z ichiga olgan boshqa dengiz mahsulotlari bilan ularni almashtiring. Ular qisqichbaqasimonlar kimdan kam bo'lsa-da, masalan, piksha, qizil ikra va tunes, shuningdek iz element yaxshi manbai hisoblanadi.

Chick-no'xot

Bu dukkakli yaxshi temir (piyola mahsulot boshiga temir 5 mg) bilan tanani beradi va oqsil katta dozasini taklif etadi. Bu nohut vejetaryenler uchun ideal variant qiladi. Ushbu mahsulot - salatlar va makaron ovqatlarni bir mazali qo'shish, shuningdek, murakkab salsa-turi SOS uchun yaxshi ingredient.

Agar murakkab taomlar bir fan emas, balki muntazam ravishda katta miqdorda temir o'z ichiga olgan ovqat eb bo'lsangiz, siz o'z uy qurib Humus tayyorlash mumkin.

Kepakli myusli va bo'tqa

Agar nonushta uchun oziq-ovqat don sevasizmi? Bu sizga barcha foydali mikroelementlar va vitaminlar foydalanish bilan har kuni boshlash imkonini beradi ajoyib tanlov. Agar sotib oldin mahsulot yorlig'i tekshiring va kimyoviy tarkibi qarash ishonch hosil qiling. yorma Ba'zi turlari 90 dan boshqa vitaminlar va minerallar (tolalari, rux, kalsiy va vitamin B) bilan bir vaqtning o'zida kundalik ehtiyoj temir 100 foizga taklif etamiz.

qovoq urug'lari

Agar bu mashhur E'lonni qo'shish kuz temirga juda boy ekanligini bilasizmi? shisha yadrolari materiallar 10 mg tozalangan qilindi esa butun urug' biri shisha, temir 2 mg o'z ichiga oladi. Boshqa so'zlar bilan aytganda, bu foydali bo'ladi ovqatlarni turli uchun mukammal modda hisoblanadi. urug'lar katta tatib va boshqa mahsulotlar bilan birlashtirish oson, shuning uchun ular ko'pincha non yoki pechene, shuningdek salatlar qarsillab modda qo'shiladi. Shifokorlar qovurilgan tuzsiz sotib tavsiya qovoq urug'ini va tez va sog'lom gazaklar kabi qulay ularni ushlab qolish.

soya

baklagil biri yarim piyola ortiq 4 mg temir o'z ichiga oladi. Shuningdek, organizmda eng kimyoviy jarayonlarda ishtirok qon tomirlari va immun tizimi va marganets -necessity ozuqa texnik xizmat qilmoqda kabi mis kabi muhim moddalar ajoyib manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, soya oqsil va kletchatka yuqori, va uning tarkibi vitaminlar va aminokislotalar boy.

Parhezshunoslar murakkab sabzavot ovqatlarni ichiga soya loviya qo'shib tavsiya qilamiz. Bundan tashqari, ular makaron ovqatlarni bir mazali qo'shish bo'lishi mumkin. Ular o'z ustida foydalanish mumkin orzu bo'lsa, faqat bir oz dengiz tuz sepib.

loviya

Loviya butun kursdagilardan temir ajoyib manbai hisoblanadi va 3 chashka tarkibdan 7 mg o'z ichiga oladi. Katta sonlar temirni o'z ichiga olgan oziq-ovqat tanlash, ularni ko'p qanday foydalanish haqida fikr qilinadi. Loviya bunday muammo bo'lmaydi. Bu tanadagi temir so'rilishini qilmoqda vitamin C, bu to'yimli, yuqori kontent bor, masalan, karam, qalampir, brokoli, karam kabi mahsulotlar bilan birlashtirilishi mumkin. Bundan tashqari, uning pyuresi xom sabzavot bilan birga yoki sho'rva qo'shiladi dan pishirishni, salat uchun loviya qo'shishingiz mumkin. imkoniyatlari deyarli cheksizdir!

yasmiq

Bu temir yuqori kontent bilan tavsiflanadi baklagil, yana bir turi hisoblanadi. Pishirilgan yasmiq bir shisha mahsulot Microcell uchun 6 mg (va hatto yana) ta'minlash uchun. Bu, shuningdek, qon shakar darajasini saqlab qolish uchun tez to'ldirish tolasi, quyi xolesterin boy, shuningdek, yordam bo'ladi. Ushbu mahsulot, shuningdek, pishirish juda ko'p qirrali modda hisoblanadi, va deyarli har qanday taom qo'shilgan bo'lishi mumkin - osh va salat hamburger va boshqa tez oziq-ovqat.

ismaloq

temirni (maqolada keltirilgan ro'yxatini) o'z ichiga olgan, bu mahsulotlar ham ismaloq o'z ichiga olishi kerak. Va xom va issiqlik ishlov mahsulot iz element a'lo manbalari hisoblanadi. Bu holda, ismaloq foydalanish tanasi yanada oson oziqalar shimib yordam beradi. Faqat bir shisha pishirilgan mahsulot tanasi 6 mg temir, shuningdek tolasi, oqsil, kaltsiy ko'p, va vitaminlar A va E. beradi

ko'p jamoalari yashil barglari, ayniqsa, bolalar yoqtirmayman qaramay, ular bir sir modda sifatida murakkab ovqatlarni turli qo'shilgan bo'lishi mumkin. bolalar uchun vitamin C boy oziq-ovqat bilan birga, ayniqsa, bu foydali bo'ladi, siz mayda tug'ralgan ismaloq va sabzavot lazanya pishgan tuxum bilan pishiradi.

kunjut

Susan yoqimli shirin lazzat va bir vaqtning o'zida temir ajoyib manbai xizmat. Bu urug'lar moyli ekinlar, shisha mahsulot temir 20 mg o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ular bunday fosfor, mis, E vitamini va rux kabi muhim oziq moddalar bir qator bilan ajralib turadi. Sizning ovqatlanishingizga bir urug 'yoqish uchun eng oson yo'li - salat uni kiritish iborat. kunjut urug'lari har bir osh qoshiq kundalik ratsionida temir miligramlık qo'shadi. Bundan tashqari, bu urug 'shirinliklar va Pishiriqlar turli foydalanish mumkin.

Shunday qilib, biz katta miqdorda temir o'z ichiga olgan mahsulotlar muhokama qilgan. Ular buyuk muloyimlik emas, va osongina kundalik ovqatlanish, shu jumladan mumkin. Biroq, yuqorida ro'yxati temir nima, bir poda savolga to'liq javob bermaydi. Bu asar mineral ham shunday qilib, ko'p rezavorlar va meva (Qushlarning uzumni, o'rik), quritilgan mevalar (anjir, mayiz) topilgan, va bo'ladi. Siz faqat kundalik ovqat muvozanatli bo'lishi kerak, deb eslash kerak.