Kuadriseps uchun mashqlar

Bu yodida yaxshi rivojlangan badani bo'ylab, jismonan rivojlanmagan oyoqlari bilan sohil sportchini ko'rish uchun kulgili. Bu qurol, ko'kragiga katta hajmi intilardi, orqaga, oyoqlari uchun mashqlar oldini olish, bir muammo eng boshlanuvchilar hisoblanadi. Ko'pchilik rivojlantirish yoqtirmayman oyoq mushaklari mashqlar so'ng noqulayliklarni va doimiy og'riq sabab, chunki jismoniy mashqlar murakkabligi. Va ba'zi odamlar vaqt, chunki uzoq muddatga behuda bo'lib mashqlar, oyoq mushaklari sarflangan hech qanday natija bor, deb o'ylayman. qanday paydo qilmadi sportchi yuksak bajarish bilan birga mashqlarni bajarish uchun yoqtirmasmi Kuadriseps sonlari qurish uchun oyoqlarning qanchalik muhim mushaklarini tushunishga va.

Faqat bir mushak

Kuadriseps va ilmiy - kuadriseps femoris, inson vujudida eng kuchli hisoblanadi. To'g'ridan-to'g'ri ichki, tashqi va o'rta: nomi ham ko'rinib turibdiki, u to'rt rahbarlari iborat. Ular bir-biridan belida joylashgan deb parvo qilmasin, bir umumiy tendonun sokumu pastki qismidagi barcha boshlarini birlashadi.

kuadriseps uchun barcha mashqlar to'rt rahbarlarining muvozanatli rivojlantirishga kamayadi, bu murakkab yoqtirmagan mashqlar olib tashlash faqat og'ir massalari bilan ishlashda shikast olib kelishi mumkin, balki tufayli bir yoki bir necha rahbarlari rivojlantirish yo'qligi oyoq mushaklari go'zalligini talon emas, degan xulosaga olib keladi. kuadriseps Rivojlanayotgan, bunday hamstrings va buzoq kabi boshqa oyoq mushaklari haqida unutish mumkin emas. Tabiiyki, ular bir xil shimib kerak.

raqib mushaklari

Biceps va kuadriseps son, ya'ni, antagonistlerdir qarama-qarshi vazifalari bor. extensor - Tiz va kuadriseps da fleksör oyog'i sifatida ishlayotgan biceps. Bir o'quv majlisida antagonisti orqali ish, bir Ajam sportchi orzu yo'qoladi oyoq mushaklari rivojlantirish tufayli qaysi oyoq juda bezovtalik va dahshatli og'riqlar, natijasida oladi. Biz oyoq biceps yoki kuadriseps tayyorlash rivojlantirish butunlay istisno qilinishi kerak, nima haqida gapirgan emas. Ko'pchilik professional sportchilar jismoniy mashqlar orqali "80 + 20" sxemasini foydalanish tavsiya etiladi.

1. Bir o'quv mashqlarida 80% dörtlü bag'ishlangan, va 20% hamstrings bor - biri, maksimal ikki mashqlar.
2. 20% kuadriseps uchun esa ikkinchi oyoq jismoniy mashqlar yilda, aksincha, mashqlar 80%, hamstrings berilgan.

Shunday qilib, bir jismoniy mashqlar keyingi bir necha kun ichida og'riq kamroq bo'ladi.

To'g'ri, issiq-up jarohat yo'q qiladi

Afsuski, ko'plab sport zali ham boshlanuvchilar xavfsizligi uchun ma'ruzalar xulq-atvori ustidan hech qanday to'g'ri nazorat yo'q. Shu sababli, tajribasiz sportchilarni har yili yuzlab qattiq bukilish va mushak va uning oyoqlariga qo'shma jarohat olish. o'quv jarohati ko'plab yosh sportchilar saqlangan edi oldin, har qanday murabbiy besh daqiqalik o'quv dasturi mashq qilish o'tkazish. etarli tanasi tayyorlash qachon Kuadriseps butunlay boshqa mashqlar kerak kompleks besh daqiqalik mashq qilish, uning qo'llarini tebranib turadi va tanani o'girsa amalga.

1. uchqur tasmasini mavjud shuningdek oyoq muskullarini isinish uchun besh daqiqa Jog qilish uchun etarli bo'ladi.
2. Run arqon va bepul o'tirib turish sakrash bilan almashtirilishi mumkin.
3. Xo'sh bitta faylda atrofga piyoda yo'lga qo'yilgan.

Asosiy mashqlar kuadriseps rivojlantirish uchun

kuadriseps uchun mashqlar katta turli bor. Bu dumbbells, barbells va maxsus trenajyorlar bilan amalga oshiradi.

1. elkangizda shtanga bilan asosiy in. kuadriseps uchun eng samarali mashqlar. Agar trapetsiya panelidagi qo'yib va bir-biridan o'z oyoqlari elka kengligi qo'yish, siz o'tirgan kerak. Asosan yilda o'tirib turish qaytib nazorat qilish - u tekis bo'lishi kerak. Dumba nazorat qaytarib olish va tizzalari orqasida bormaslik joyini paypoq kerak. in dumba eng nuqtada polga parallel bo'lishi kerak.
2. uning ko'kragiga bir shtanga bilan in. Bu mashqlar maksimal kuadriseps ustida yuk va dastlabki bosqichlari orqa o'rnini, uning Sgorbati yashamasligini nazorat qilish imkonini beradi.
3. Simulator yilda Leg Extension o'tiribdi. Ular oyoqlari muskullari tashkil juda yaxshi issiq bo'ladi, ular, oyoqlari boshida bir mashqlar amalga oshirilishi lozim.
4. simülatörü oyoq bosing Yolg'on. Bu mashqlar har qanday orqaga muammolar bor yoki to'g'ri squat o'rganadilar mumkin emas keltirganlar uchun shtanga in bilan almashtirilishi mumkin.

o'rta mashqlar

Xayriyatki, u dumbbells bilan oldinga lunges faqat hozirda kestirib oshirish istagan qizlar uchun qilinishi kerak, deb ishoniladi. to'liq amplituda pastga tiz pasaytirish va juda samarali oldinga kichik tana egib bilan bu mashqlar qizlar va o'g'il bolalar kuadriseps sonlari rivojlanadi. Har bir oyoq jismoniy mashqlar, bu mashqlar, shu jumladan, kuchli tarbiya oy, er-xotin, siz bir chiroyli yordam kuadriseps erishish mumkin.

Xo'sh hack in simülatörü isbotlangan. pastki orqa minimal yuk bilan kuadriseps rivojlantirishda yaxshi natijalarga erishish mumkin. shtanga in va oyoq matbuot bu simülatöründen yotgan farqli o'laroq u kuadriseps turli rahbarlari yuk o'zgartirish, oyoqlarning sudga o'zgartirish juda qulay hisoblanadi.

amalga oshirish usuli

Kuadriseps sonlarida mashqlar muayyan ish faoliyatini texnik talab qiladi. Avvalo, biz umuman, tizzasi oyoqlarini to'g'rilab mumkin emas kam og'irligi bilan operatsiya paytida aks holda, hatto jarohat oldini olish. mashqlar davomida Jerks haqida ham unutish kerak. Jiddiy? Bu og'irlikni kamaytirish zarur. zarur mashqlar davomida to'g'ri nafas olish. Nafas - bukish, nafas - uzaytirish ustida.

Kuadriseps son - qon bosimiga muhim ta'sir yuklashda o'sishiga olib kelishi mumkin tanasi, qon katta hajmi Nasos jarayonida juda katta mushak , yurak tezligi. Shuning uchun, guruhlar orasida bosim tiklash haqida ikki daqiqa tanaffus olishga. Agar mashqlar keyin bosh aylanishi farq bo'lsangiz, qolgan uzaytirilishi kerak. Agar jismoniy mashqlar davomida, aks holda banal suvsizlantirish quvvatliroq bir pasayishiga olib keladi, iste'molini sug'oradi ishonch hosil qiling.