Kuch sabr. boshlanuvchilar uchun vazn o'quv dasturi

kuch sabr-bardosh kabi bir narsa, nakachany mushaklar bilan hech qanday aloqasi yo'q. hisobga olinmaydi, deb odam o'zi va qanday yaxshi va tana yuk bardosh bera qanchalik uzoq vaqt davomida energiya yuk ba'zi.

Ko'pincha allaqachon uchinchi yondashuv, birgalikda uzoq vaqt shug'ullanadi ikki sportchi, shu vazn toifasida bir vaziyatni kuzatish mumkin sport zali, turli chidamlilik namoyon. O'tgan harakat - og'irligi, boshqa bilan engish uchun bir nisbatan oson. farq kuchini ishlab chiqarish uchun mushaklar qobiliyati bo'ladi. Va bu qobiliyati va tarbiyalangan bo'lishi kerak.

maxsus mashqlar va sabr tayyorlash usullari bor. ularning ustiga, biz batafsil gaplashamiz.

Sabr turlari

ikki turga bo'linadi bor:

- Yurak-qon tomir;

- mushak sabr.

unvoni u birinchi turi qizg'in uzoq yuklarni bilan yurak, qon tomirlari, o'pka odamni muomala qanday o'z ichiga oladi, deb ochiq-oydin emas. shunday qilib, masalan, amaldagi, suzish, piyoda, velosiped yugurib va yurak mumkin konstitutsiya bu turini rivojlantirish uchun. D

Mushaklari, o'z navbatida, o'tirib-turish, ushlab torting-ups, eshit, eshitmay qolgur va boshqa shunga o'xshash mashqlar o'rgatish.

Nima kuchi chidamlilik belgilaydi?

Bir kishi ixlos bilan tayyorlaydi 1. o'zining tanasi kabi kreatin kabi, bir moddani ishlab chiqaradi. Bu asta-sekin mushaklarda qurmoqda, va uning miqdoriga va siz boshqa yondashuv ustun bog'liq. kreatin tabiiy etarli ishlab chiqarilgan bo'lsa, maxsus qo'shimcha qilib boshlashingiz mumkin.

1. tayyorlash paytida muskullar ish qanday izchil Bu juda muhim. mustahkamlik kam, ko'proq energiya sarflash. Tajribali sportchimiz u bilan hech qanday muammo, yillik tayyorgarlikdan uchun yetarli barcha ish.
2. mushak innervatsiyasining qobiliyati kuchli, bir kishi poezdlar ko'proq. Boshqa so'zlar bilan aytganda, mushaklar uzoq uchun shartnoma imkoniga ega. Va, shuning uchun, mashqlar ham ko'proq bo'lishi mumkin.

Bu bir necha hafta yoki oy chidamlilik rivojlantirish mumkin emas, degan xulosaga kelish mumkin. Bu harakat va muntazam amalda ko'p talab juda vaqt talab ish hisoblanadi.

Nima uchun men sabr-toqat kerak?

Bu jismoniy sabr-toqat bo'lish salomatligi uchun juda yaxshi ekanligini aniq emas. Biz nima uchun tushunish qiladi.

Birinchidan, dori-stresslar bilan inson tanasi boshqacha ishlashni boshlaydi. Sahifalar kislorod qon kiradi, uglevodlar va energiya qo'shimcha yog 'aylanadi yo'qol. Bu tana ko'proq foydali va to'yimli moddalar oladi, degan ma'noni anglatadi.

Ikkinchidan, ishlashi sezilarli darajada qalbini yaxshilaydi. Bundan tashqari, o'pka yaxshi ishlaydi.

Shuning uchun kuch bardoshliligi rivojlantirish - har bir sportchi uchun juda muhim vazifa, kasb-hunar yoki havaskorlar bo'lsin. Albatta, tajriba tayyorlash bilan barcha o'z-o'zidan kelib, lekin u vaqt kerak. Agar tezroq chidamlilik rivojlantirish bo'lsangiz, maxsus mashqlar bir qator bor. Eng tez-tez ular og'irligiga-ko'tarish yoki o'zlarini topish qilganlar tomonidan ishlatiladi Rossiya skameykada.

barcha zarur qoidalar Training

sinf behuda o'tmadi uchun, siz ba'zi muayyan qoidalar (bu holda, ayniqsa boshlanuvchilar) rioya qilish kerak.

1. mashqlar davomida u bir dam zarur. silsilasini o'rtasida va mashqlar o'rtasidagi - bu muhim emas. tanaffuslarni butunlay passiv emas, agar ajoyib, masalan, og'ir mashqlar bir engil keladi. Shunday qilib, tanasi stress bilan engish oson bo'ladi, va shu bilan birga, ta'lim yanada samarali bo'ladi.
2. Poezd sabr siz taxminan o'n besh yildan yigirma daqiqa ko'lamli, har kuni kerak. Asta-sekin oshirish. Bu asta-sekin, deb ta'kidlashni ham muhim! maksimal vaqt oltmish daqiqa oshmasligi kerak.
3. kuchi ta'lim va sabr ta'lim adashtirmang. Bu ajratilgan bo'lishi kerak mashqlar butunlay boshqa to'plamidir. Maqbul, ular orasida, agar soat o'tadi.
4. Va, ehtimol, eng muhim shartlaridan biri. Training oxirgi kuchlari tomonidan mashqlarni bajarish kerak emas, quvonch va zavq olib va o'zlari zaif bo'ladi va boshi aylanadigan uchun olib kelish kerak.

sabr-bardosh uchun eng yaxshi mashqlar

Har bir qaysi kuch chidam rivojlantirish boshlaydi, shukr samarali mashqlar qilish mumkin. oddiy mashqlar, ma'lum va barcha mavjud. AQSh alohida ularning har biri ko'rib chiqaylik.

yugurish

Mashq ehtimol, eng keng tarqalgan. Ko'p odamlar oddiygina qo'lingizdan yoki zolim. Bu yerda siz uchun tomosha qilish uchun kerak nima:

1. tana saqlab qolish uchun vaqt bo'lishi kerak. Bu har kuni ishlatish uchun tavsiya qilinmaydi. eng yaxshi variant - bir kun. Biroq, yana ikki kun davomida tanaffus qilish uchun loyiq emas.
2. Nafas etarli, shuning uchun diqqat, bu tomosha kerak.
3. Agar yangi va ilgari ishlamayotgan bo'lsa, u bir yurish bilan boshlash uchun eng yaxshi hisoblanadi. Bu tasodifan ham, mukammal kuch chidam rivojlanadi orqali juda foydali mashqlar hisoblanadi. Yurish, hatto Olimpiya o'yinlari fanlar ro'yxatiga kiritilgan. Asosiy narsa - tez rioya. Keyin siz asta-sekin vaqt oshirish, bir kun oson qochib faqat besh daqiqa borish mumkin.
4. Cardio zo'ravonlik o'zgaruvchan bo'lishi kerak. Dastlab sekin ishlaydigan tezlashtiradi va keyin tezligi kamaytirish.

Sakramachoq

ijobiy ta'siri bir poda amalga oddiygina ko'rish mumkin arqon bilan mashqlar. Jadal sizning abs, kestirib, elka, kestirib, qo'llarini ish. Tez yog 'yoqish, raqam, muvofiqlashtirish va yurak va qon tomirlarining holatini yaxshilaydi.

Bir necha oddiy qoidalar:

- barcha piyoda kerak qavatdan sakrash start qildi;

- u kamida 15 daqiqa sakrash uchun tavsiya etiladi kerakli ta'sir erishish uchun;

- bir oyog'ini sakrash oqibati yaxshilashga yordam; Oyoqlari vaqti-vaqti bilan alternanslı lozim.

dumbbells bilan Classic o'tirishi ups va o'tirib turish

Oddiy o'tirib turish, ularning "qurol" amalga oshirish, masalan, farq qilishi mumkin (t. E. bir oyoq uzatib qachon). ta'siri qochib sifatida taxminan bir xil bo'ladi. Uning sa'y-harakatlari uchun, siz bir dumbbell olishingiz mumkin. yuk katta bo'ladi, va shunday qilib, mushaklar ham yaxshi ishlagan bo'ladi. Ayniqsa, samarali in-plie.

Sport o'yinlar / suzish / velosiped

Barcha buyuk mashqlar organizmning umumiy chidamlilik o'rgatish. faqat asosiy narsa - bir maxsus ta'lim jadvalini (kamida 2-3 marta, bir hafta) qilish, lekin, biz suzish va velosport haqida gapirgan bo'lsa, suzishadi va katta masofani o'tib kerak. Lekin, albatta, ular asta-sekin oshirish kerak.

gorizontal panelidagi Push-ups va mashqlar

Bu to'g'ri surish-ups qilish muhim ahamiyatga ega. sifati ham muhim, chunki, Siz oldinda raqamlar barcha olish mumkin, lekin hech narsa bo'ladi. , Nafas pastga borib - - borib cheka: to'g'ri nafas kuzatib turing. Orqaga - faqat to'g'ri doim. Soni yondashuvlar asta-sekin besh, bir dan oshdi lozim.

gorizontal bar, bu holatda eng yaxshi, to'rt yondashuvlar kelsak. Ular nima mumkin, deb ko'p pull-ups ichiga oladi. to'g'ri, oyoqlar tanani uzaytirildi. ko'tarish qachon nafas sodir.

Mushak jismoniy mashqlar mashqlar

bosing hilpiragan bo'lsa, u siz polni yotar, uning oyoqlari (ehtimol yaxshiroq kimdir ularni ushlab) uni qoldirib, o'zi gerdaymay yakunlandi tanani ko'tarib hech qachon muhim ahamiyatga ega. tanani pasaytirish qachon mushaklari oldi qachon nafaqat cho'zib kerak, balki, iltimos, unutmang.

Asosiy ta'lim dasturi

allaqachon ta'kidlanganidek, kuch sabr kuch tayyorlash bilan hech qanday aloqasi yo'q. Ikkinchi holda, sportchi asosiy maqsadi -, mushak kuchini rivojlantirish, ularni urishi va ularni istalgan shakl berish uchun.

Mustaqil Ajam ishlamaydi tayyorlash dasturini ishlab chiqish uchun. Bu inson tanasining barcha xususiyatlari bilan murabbiyi qilish kerak. Umuman olganda, har qanday dastur sportchimiz fotoalbomlarda o'rtasida uzoq tanaffus qilish, o'zlari uchun maksimal mumkin vazn ko'taradi, deb aslida asoslangan. Bu sinflar bir haftada bir necha marta o'tkaziladi va, odatda, har bir jismoniy mashqlar uchun uch fotoalbomlarda iborat etiladi. Asosiy mashqlar - bir kaltabaqay, eshak matbuot, torting-ups, mashq bilan dumbbells, jismoniy mashqlar bilan bir shtanga.

Qanday to'g'ri yuk tanlash kerak?

Og'irligi o'quv dasturi boshlanuvchilar uchun butun organizm asoslarini mustahkamlashga qaratilgan, yoki bu asoslarini yaratish etiladi.

har qanday biznes kabi, Quvvat yuklarni olib uzoq borish mumkin emas. bir kunda shug'ullanishi kerak. har qanday bir sohada (masalan dumba mushaklari kabi) e'tibor noto'g'ri, buning barcha orqali ishlash kerak. Bir jismoniy mashqlar asosiy faoliyat mashqlar asoslangan bo'lishi kerak, ularning turlari ortiq 5 o'z ichiga bo'lmasligi kerak. deb Ajam to'g'ri shunday mashqlar o'z ichiga oladi aniq o'sha mushak guruhlari bilan o'rnatilgan vazifani amalga shuning murabbiyi har doim, kuzatib. Majburiy issiq-up!

Odatda boshlanuvchilar quyidagi mashqlar kompleksi ko'tarib:

- hiperekstansiyon;

- gerdaymay (matbuot);

- shtanga bilan mashqlar;

- ko'krak uchun vertikal zarba blok;

- eshak o'tirgan / pastga yolg'on.

Albatta, bu kuch tayyorlash oddiy dastur hisoblanadi. yangilar uchun, u faqat mukammal mos keladi. yuk o'rtacha, lekin to'g'ri yondashuv bilan kelishiga uzoq vaqt natijasi saqlab bo'lmaydi.

kuch ta'lim uyda

Emas, balki har bir sport zali borish uchun borolmaydi. samarali ta'lim zalida tashqarida amalga oshirilishi mumkin, chunki Lekin bu xafa bo'lishi uchun hech qanday sabab, deb. Eng tez-tez uy qilib qorin mashqlar, surish-ups, og'irlik lunges, dumbbells bilan o'tirib turish, og'irliklari bilan mashqlar. a Simulator bor bo'lsa uy jismoniy mashqlar hatto yanada samarali bo'ladi. Bu erda mashqlar ba'zi misollar:

Ayollar uchun 1. bir ajoyib mashqlar bilaguzuk bo'ladi. Siz uning tirsaklar va oyoq barmoqlari suyanib, polda qolish kerak. tanasi (bu eng muhim shartlar hisoblanadi) to'g'ri bo'lishi kerak. Barcha mushaklari jiddiy yukini olish. Mashqlar, bu holatda turishga imkon qadar harakat, uch fotoalbomlarda amalga oshirilishi lozim.

Erkaklar uchun 2 uyda og'irlik mashqlar tayyorlash buyuk kuch bo'ladi. bir kunda ularning teng bajarish. Siz xafaqonlik, o'tirib-turish, eshak matbuot, surish qilish mumkin. sinflar mos vazn 24 kg yoki 16 kg uchun. mushaklari yuklarni, foydali va vazn 24 kg va 32 kg ko'nikishim qachon yangilar uchun, keyinchalik kichik og'irlik mashqlar tavsiya va.

Agar manfaatdor emas, kuchi chidamlilik ta'lim yoki kuch o'quv dasturi, siz har qanday holatda ham unutmasligimiz kerak edi nima, tana u oziq-ovqat eng ehtimol, chizish kerak bo'ladi energetika, juda ko'p kerak bo'ladi. Bu to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir, shuning uchun. Siz oqsil va uglevodlar bilan boy ovqat kerak. Bu oziq-ovqat ozuqa va vitaminlar qabul kerak. Bu, albatta, yomon odatlardan voz zarur. Bundan tashqari, jiddiy va professional shug'ullanuvchi sportchilar barcha, o'z oziqlanish dasturi va qat'iy rejimini bor. Shuning uchun, biz bu haqiqiy tanlangan parhez unutmasligimiz kerak - maqsad sari birinchi qadam.