Nishab bir qo'li bilan dambıl tiqib. Tavsif va ijro texnikasi

Nishab bir qo'li bilan tiqib dumbbell keng rivojlantirish uchun samarali tanasi qurilish mashqlar hisoblanadi behuda emas orqaga mushaklarini. Bu ko'plab mashhur tana geliştirmecilerin tayyorlash dasturlarida asosiy bo'ldi.

mashq Bu yassi mushak siqish sportchimiz xususiyati V-simon siluet kasb qilurmiz pastki, zarur qalinligini berish imkonini beradi. ish keng tashqari, bir olmos va teres katta mushak va triseps va biceps orqa boshini ichiga oladi.

xususiyatlari mashqlar

uni amalga oshirish murakkabligi texnologiya, rivojlanish qaysi ish uchun etarli uzoq bo'ladi, chunki yuqori hisoblanadi, va men shu qadar oson bo'lmaydi, albatta aytish kerak.

tana, turli bor orqa uchun mashqlar. Nishab bir qo'li bilan tiqib dumbbell bir necha afzalliklarga ega:

• Nishab an'anaviy zarba tayoq ortiq harakatga kattaligi katta doiradagi tartibi.

• yukini qismi keng yiqilsa uchun shunday biceps deyarli ish, shu jumladan, balki qaysi bir ibora tanlash Mzhno.

• Na bir hafa bir qo'li surish bilan dambıl kabi, "tanaffus" Bu mushak guruhi sifatida amalga imkoniyatiga ega emas.

• umurtqa pog'onasi haqida yuk shtanga mashqlarni o'qiyotganda nisbatan kamroq bo'ladi.

• maqsadli mushak ishlab chiqish butunlay e'tibor qaratish imkoniyatini mavjud.

Biz kamchiliklar haqida gapirish bo'lsa, kamar dumbbell torting hafa bir qo'li bilan klassik shtanga mashqlar bilan solishtirganda juda ko'p emas. Birinchidan, o'rganish uchun vaqt, ikki marta orqa har ikki tarafida kerak. Ikkinchidan, u juda kam og'irligi bilan ishlash uchun kerak bo'ladi.

Ishlash texnikasi

Nishab bir qo'l tiqib dambıl sifatida, bu mashqlar uchun Getting, bu jarohat qaytib oldini olish uchun texnik qat'iy rioya qilish va samaradorligini oshirish muhim ahamiyatga ega.

Ular turli xil yo'llar bilan buni: ikkala oyog'i bilan qavatda turgan va bir stend yoki tizzasiga qo'lini dam; skameykada egilgan oyog'ini va bir qo'lini qo'yib. Bu skameykada gorizontal va qiya bo'lishi mumkin. mashqlar davomida qaytib polga parallel yoki yetarlicha katta burchak ostida qiya bo'lishi mumkin.

Birinchi holda, yuk bir muhim qismi, ya'ni, bunday holatda bo'lgan, sportchi tirsagini oshirish mumkin bo'ladi, biceps kuni tushib qo'l kuchi bilan asosan bo'ladi.

qoplama skameykada uchun burchak ostida bo'lsa, tirsak harakat amplitudasi juda ortadi, va u dumbbell torting, deb. Ma'lumki, tirsak o'g'irlab ketish bir holatda ular maksimal yuk olishingiz mumkin, shuning uchun, biriga tikilgan bo'lgan latissimus mushaklar asosiy vazifasi hisoblanadi, va biceps to'la quvvat bilan ishlashi uchun.

quyidagicha naskamyu qo'llab-quvvatlash bilan bir qo'l hafa tiqib dumbbells:

1. Palm belida uchun yuzlar, shunday qilib, o'ng qo'li bilan bir dumbbell oling. chap skameyka yonboshlab tur.

2. oldinga Bend va skameykada uning chap tizza va chap tomondan ozg'in, biroz tizzalarini egilgan o'ng oyoq, o'ng elka oz pastroq, bir dambıl bilan o'ng odam, erkin osilib, oldinda to'g'ri orqaga qarash sizning tutish kerak.

3. chuqur nafas oling va bir vaqtning o'zida Lotin va orqa delts achchig'ini, dumbbell ushlab torting. iloji qobiq ko'tarib harakat qiling.

4. eng yuqori nuqtasi - beligacha bir dumbbell - maksimal Lotin achchig'ini, yurish uchun.

5. asta-sekin nafas va Jerks holda boshlang'ich joyiga qo'lini olib.

6. takrorlanish kerakli sonini hosil qiling, qo'llarini o'zgartirish.

bir necha sirlarini

• a dambıl bilan qo'lini ko'tarib, siz tomonga bir tirsak olmaydi. U yuqoriga qaratib lozim, va eng yuqori nuqtasi, hatto tavsiya etiladi faqat maksimal ish mushaklarini qisqartiradi, bu esa, bir Spin uchun olib ega bo'lishi.

• amplitudali va eng yaxshi natija eng tomondan nafaqat harakatini, balki skapula qilish bo'lishi kerak. pastga elka tark, siz bilan birga kurak olib harakat, ularni kamaytirish uchun imkon qadar, uning qo'lini ko'tarib, orqa muskullar ataylab cho'zishga urinayotgan bo'lsalar.

• Eng yaxshi uchun mushaklar cho'zilgan orqa orqaga dambıl perpendikulyar skameyka qo'l safarbar qilish harakati pastki bo'lishi mumkin.

• og'ir snaryad foydalanish, balki imkonini beradi etarli doimo o'ylash uchun, va bilak dan yuk olib tashlash maxsus Tasmani, amal qilish maqsadga muvofiqdir.

ijro tartibi

Nishab bir qo'li bilan tiqib dumbbell qaytib mushaklar tayyorlash boshida amalga oshiriladi.

Ayollar uch yondashuvlar har bir qo'li bilan 10-15 marta qilish tavsiya etiladi. Projektil vazn - 5 dan 10 kg dan. Erkaklar uchun, takrorlanish soni, va shunga o'xshash yondashuvlar, dumbbell vazn - 10, 15 kg dan.

Kelganlar birinchi engil og'irlik uslublarini o'zlashtirish va uni asta-sekin oshirish kerak. uskunalar buzmasdan 6-8 reps qilish imkoniyatiga ega bo'lish uchun shuning qobiq tanlangan bo'lishi kerak.