Sonlari va dumba uchun mashqlar: 20 daqiqa, bir kun mukammal durumdavücut himoya qilish

U tananing pastki yarmi zamonaviy ayollar ko'pchilik uchun muammo maydoni, hech kimga sir emas. Agar "quyi" juda og'ir bo'lsa, qanday qilib ham kichik bel saqlash qilmadi, qaysi, kelishgan formasini olish uchun? samarali muammosini hal Yordam sonlari uchun mashqlar va dumba. 20 daqiqa - bu siz ta'lim bag'ishlab majbur vaqt maksimal uzunligi.

oyoq va kestirib up nasosi uchun eng oson yo'li

Agar xususiyatlari va ekzotik mashqlar amalga nozik puxta o'rganish istamasangiz, biz yorug'lik dumbbells bir juft sotib cheklash va odatdagidek, klassik o'tirib turish va lunges olishingiz mumkin.

optimal natijalar olish uchun, va juda uchun standart mashqlar murakkablashtirishi, og'irliklari bilan, bo'sh qo'li bilan yigirma marta har bir elementi takrorlang va keyin yana butun doira qilish uchun emas, balki kerak bo'ladi sonlari va dumba. 20 daqiqa butun bir soat tuyulishi mumkin, lekin tayyorlash, bir oy keyin o'z ko'zlari bilan tanada ajoyib o'zgarishlarni ko'rasiz.

Standard doira iborat:

• 20 an'anaviy o'tirib turish;
• 20 o'tirib turish qatlamlari ;
• 20 uya "kafedrasi" (yoga element);
• Classic 40 hujumlar (oldinga 20 va 20 orqa);
• 20, lateral bindirmelerin.

Agar tez charchab, deb his bo'lsa, takrorlanish o'rtasida kichik pauza olib.

Mashhur o'rgatish qanday

Agar biron-bir bajarish uchun tayyor bo'lsa sonlari uchun mashqlar va dumba 20 daqiqa, bir kun, fitnes-ma'lum qo'shiqchilar, aktyorlar va modellar asosida o'z o'quv dasturini qilish uchun harakat. kasb mashq qilish qilish kerak oldin unutmang, va keyin - - Har qanday mahsulot, eng muhimi, turli yo'llar bilan, bir-birlari bilan birlashtirilishi mumkin cho'zilgan kamida bir necha daqiqa to'lash uchun.

Professional murabbiylar mashhur quyidagi yuqori samarali mashqlar taklif etamiz:

• chetga sakrab. Birgalikda oyoqlar, to'g'ri ko'kragiga oldida mahkam quchoqlagancha qo'llarini tur. , Oldinga egilib tiz cho'kib, keyin qavat chap oyoq dan off surish va o'ng o'tish. butun tana og'irligi maydonchada o'ng oyoq ustida tushib kerak. to'xtab holda, keyin qarama-qarshi yo'nalishda sakrash. bir necha daqiqa sonlari va dumba bu mashqlar uchun ta'minlash uchun etarli emas; 20 daqiqa mashqlar kardiojarrohlik elementlar bilan uchib.
• og'irlik o'tirib turish. keng biridan oyoqlari bilan tur, va og'ir dumbbell yoki shtanga ushlab turing. son qavatda parallel hosil, shunday qilib, yelkalarini pasaytirish holda, klassik in tushib. Bu o'rnini, keyin qaddini rostladi va ushlab turing. 20-25 marta takrorlang.
• Bir oyog'i ko'prik. sonlari va dumba uchun mashqlar eng yaxshi ro'yxati doim "ko'prik" varyasyonlarını o'z ichiga oladi. Bu modifikatsiya amalga oshirish uchun, tiz cho'ksin, siz orqa yotish qavatda oyoqlaringizni dam olish va uning yonida sizning qo'llarini cho'zib. butun tanasi chap tizza bo'yi bir to'g'ri chiziq aylantirilgan qadar, sizning rostladi o'ng oyog'ini, keyin sonlari oshirish. Quyi son, 20-25 marta polni tegib va takrorlash emas, keyin chap oyoq bilan mashqlar bajarish.

xulosa

sonlari va dumba uchun mashqlar 20 daqiqa - bu to'liq tartibda muammo maydonlarni olib kelishi talab maksimal vaqti. muntazamlik printsipiga rioya va mushaklar bir yuk ko'nikib o'sgan emas, shunday qilib, har bir 10-12 kun ta'lim dasturini o'zgartirish. kundalik faoliyati bir oy keyin, nafaqat siz, balki har bir kishi atrofida sizning sa'y-harakatlari ta'sirchan natijalarini qadriga etadi.