Yuqori matbuot: mashqlar, maslahat va baholash, bir qator

Eng ayollar chiroyli qorin kuchli ehtiyoj yanılgıdır baham kam abs. Biroq, Shunisi ajablanarliki, bir ta'lim talab yuqori matbuot tagida butun oshqozon torting muskullar tirishib va olinishiga bo'rtib qorinlariga bartaraf va mukammal tekis qilish. ohangida bu muskullar olib, bunday "velosipedda" da bar, va kıvırma sifatida, barcha asosiy mushak po'stloq orqali ishlashga mo'ljallangan mashqlar qilish kifoya. Bas, siz yuqori qorin mushaklarini qo'ng'iroq mumkin - Shu bilan birga, maxsus ta'lim ko'rinmas muammo maydoni mustahkamlash qaratilgan bor. eng mashhur mashqlar quyida keltirilgan.

tortish bilan siqish

• taxminan elka biridan kengligi qavatda ikki dumbbells odatdagi vaznini qo'ying.
• snaryad tushunishimizga va klassik surish-ups uchun bir pozitsiya olish.
• hali dumbbells qo'l tutib, polga tanani oling va odatiy surish-ups, albatta.
• boshlang'ich holatiga qaytib, qobiq darajasidan tana uchun o'ng qo'lini ko'tarib.
• Bir necha soniya davomida ushlab turing boshlang'ich o'rnini qayta-olib va chap tomonida harakatini takrorlang.

oson yuqori matbuot dumbbells bilan ishlash beri, kabukları optimal vazn topishga harakat qiling. yangilar uchun Bir kilogramm etarli bo'ladi. Agar muntazam ravishda jismoniy mashqlar bo'lsa, trehkilogrammovyh dumbbells bilan boshlash uchun harakat qiling. ishonch hosil qiling tana chayqalib emas qilish, tana uchun qo'llarni ko'tarish: Sizning yuqori abs qotirmang va eng barqaror o'rnini saqlab.

Engashib - cho'kkalab - matbuot

• tanasi yonida pok dumbbells juftlik va qo'llarini qatnashdi. kaftlarini oldinga qarash kerak.
• belgilangan elka saqlab sizning tirsaklarini cho'ksin va elka uchun iloji boricha yaqin dumbbells olib. Darhol bu keyin, qaytib va pastki klassik in uchun kestirib, torting. dumba qavatda kamida parallel bo'lishi kerak.
• Uning to'liq balandlikda turib va boshingizni ustida dumbbells bilan qo'llarini cho'zib.
• o'rnini boshlab qaytish va harakatini takrorlang.

Obliques, yuqori, pastki, tormoz va ayollarning eng muammoli maydoni - Hip - buyuk birlashgan, bu oddiy, lekin juda samarali mashqlar ishlagan. tananing eng ko'rinadigan qismlari ustida ortiqcha yog 'bartaraf tashqari, sening qo'llaring yanada jozibador bir shaklga berib, sizning biceps o'rgatish.

xoch-hujumlar

• dumbbells bir juft ol va qurol tana bo'ylab erkin osilib beruvchi, bir-biridan taxminan elka kengligi, ularni ushlab turing, va tashqi xurmo ortlariga qo'yib.
• o'ng oyoq, o'ng oyoq bilan va yon qadam oldinga (bir reverans kabi) chap oldida edi. o'ng tizza kamida to'qson gradus burchak ostida bukilib emas edi qadar tanasi tashkil pasaytiring.
• keyin boshlang'ich o'rnini olishi va boshqa tomonda takrorlang, bu holatda bir necha lahza ushlab turing.

sizning maqsadingiz bo'lsa - eng yangiliklar mashq uchun klassik o'tirib turish va lunges asosida qiz siz to'g'ri muskullari o'rgatish yordam beradi. burab va oyoq liftlarni, dumba keskin mushaklari asosida ob'ektlar odatdagidek turli farqli o'laroq, butun tana shaklini emas, balki faqat qorinni va bel yaxshilash imkonini beradi.

chang'i genişletici bag'irlari

• chang'i genişleticisini oling va bir oyog'i bilan unga qadam (qarshilik eng ikki oyoq foydalanish mumkin).
• elka kengligi masofada har tarafdan ekspanderinin ikki uchidan ushlab turing. bel va pastki tanasi da menda it polga parallel keyin qadar, qadar. Sizning tizzalarini sal orqaga, egilgan bo'lishi kerak - tabiiy, tinch holatda.
• pichoqni tuting va yuqori qorin tomon aqidaparast torting. keyin keskinlikni echishga va o'rnini boshlab qaytib, bu pozitsiyasini ushlab turing.

Ski kengaytirish - sport uskunalari, bir o'tish arqon kabi bir oz shaklida. Bu bitta yoki ikkita bo'lishi mumkin. Dual kengaytirish, shuning uchun uning yuqori matbuot, odatda oson foydalanish bilan ishlash uchun, mushaklar yuk ortib ta'minlaydi.

chiqib sakrab bilan çömelme

• uning yonida, bir-biridan o'z oyoqlari elka kengligida qo'llarini tur. dumbbells bir juft qatnashdi.
• Orqaga kestirib oling normal, an'anaviy in ichida iloji boricha kam sizning tizzalarini va pastki tana egilgan.
• keyin an'anaviy surish-ups kelsak, orqaga "yolg'on to'xtatish" uchun oyoqlarini ushlab torting sakrab, polda dumbbells qo'ying.
• So'ngra qaytib in o'tish. Uning to'liq balandlikda turib, yana sakrab.

Agar taxmin mumkin, bu mashqlar maqsadi - matbuot yuqori qismi, balki asosiy mushaklari kema, tizzasidan yuqorisiga, kestirib dillar nafaqat. ikki o'ynayotgan - Bu ko'p foyda kardiojarrohlik elementi olib keladi. ideal ko'rsatkichni olish - Bu sizning orzu bajarilishini olib, kaloriyalar maksimal mumkin yoqilgani beradi.

dumbbells bilan tahrirlangan in

• faqat elka chiziq chizib, ikki dumbbells ushlab turing. Qo'llari butunlay to'g'ri qolishi kerak. Haddan mashqlar tarang matbuot davomida.
• o'ng oldida chap oyoqlarini qo'yib, boshlang'ich holatiga qadar qiling. Xuddi shu yo'nalish ustida sizning oyoqlarini qo'ymang - ular orasidagi masofa biridan elka-kengligi bo'lishi davom kerak.
• orqaga kestirib oling va normal in jasadni pasaytirish uchun tiz cho'ksin, lekin Taloq oyoqlari bilan. foydalanish, keyin, bu holatda bir necha soniya davomida ushlab turing , po'stloq muskullar o'zining asl joyiga qaytish uchun. keyin, dedi holatda takrorlanish majmuini amalga oshirish chap o'ng oyoq joylashtirish va o'rnatish qiladi.

Og'irliklar shunday diqqat chig'anoqlari og'irligini tartib uchun harakat, qarshilik va og'irlik darajasini qo'shing. oyoqlari uchun kuch tayyorlash iborat juda tez-tez yuqori matbuot uchun mashq nima haqida Xavotir olmang; Aslida, o'tirib-ups amalga bu muskullar tez-tez, hatto matbuot klassik yuk davomida achchig'ini bo'lmagan, barka foydalanish zarur va lunges Otjimaniye uchun. oshqozon torting va albatta samarali mashqlar hisobidan "bagginess" qutilish imkoniga foydalaning.

satrida Frog

• Boshlab joy - surish-ups uchun, yolg'on to'xtatish. magistral elkalariga boshlab va to'piqdan bilan tugaydigan, mukammal to'g'ri chiziq bo'lishi kerak.
• oldinga o'ng oyog'ini oling va o'ng tomondan keyingi joylashtirish (yoki unga yaqin). uni kestirib ko'chib o'tishga harakat - ular har qanday payt bor yoki oshirish emas.
• boshlang'ich joyiga oyog'ini qaytish va chap tomonida harakatini takrorlang.

Yuqori matbuot Visual murojaat eng muammoli maydoni belgilaydi yildan - qorin, yuqorida mashqlar beparvo bo'lmasligi kerak. Ular senga tushlarning ko'rsatkichni topishga yordam beradi, deb ancha mumkin.

Sharh

G'alati, lekin haqiqiy: san'at yetarli oddiy va ajablanarli samarali yuqori matbuot uchun mashqlar, maxsus uskunalar yoki sport zaliga yozilishni talab qilmaydi. Va holbuki, ular ajoyib mashhur: qizlar o'rniga yuqori matbuot muskullar haqida o'ylash, katlanmış va oddiy "velosiped" qilish afzal. Ayni paytda, sport forum va tavsiya etilgan vazn yo'qotish homiylari: kundalik faoliyatida yuqori qorin mushaklari uchun kamida ikki yoki uch mashqlar o'z ichiga oladi, va bir oy ichida sizga aniq natijalarga e'tibor beradi.