30 kun davomida chilvir. uyda boshlanuvchilar uchun cho'zilgan

Ko'p odamlar uchun kerakli parçacıklarına tayyorlash 30 kun ichida emas, balki har bir kerakli natijaga erishish uchun aylanadi. Bu har doim ham barcha birinchi marta olingan bo'lmagan zerikarli mashqlar amalga oshirish uchun xohlagan emas. maqola haqida hikoya , nizo qanday u o'tadi va qanday ijobiy natijaga erishish uchun qilinishi kerak qancha vaqt yangilar va tajribali sportchilar uchun.

Barcha olimlar simlar oldinga faqat bir fikr qilgan - u inson tanasi uchun foydali mashqlar. 30 kun ichida nizo qilish imkoniga ega bo'ldi, odamlar, ko'pincha o'z tanasida ba'zi bir o'zgarishlar e'tibor bering. Ular orasida:

• qon aylanishi va hazm takomillashtirish;
• ichak va boshqa ichki organlar me'yorlashtirish.

Bundan tashqari, ip tez yil kelish uchun ko'plab odamlar azob tomirlarning varikoz kengayishi, bilan shug'ullanish yordam beradi va ishonch va energiya va ijobiy beradi.

energiya to'liq va o'rgatish tayyor yosh sportchilar va o'smirlar, va qariyalar, deb mavjud, bu gimnastika mashqlar. Bunday holda, agar to'g'ri amalga oshiriladi va mashqlar muntazam, moslashuvchan juda tez rivojlanadi.

eng yaxshi vaqt jismoniy mashqlar bilan

Muntazam mashq amalga, siz 30 kun ichida nizo, albatta, mumkin, lekin u o'z bayrog'i bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi bo'lganda fitnes murabbiylar hali kelishuvga kelmagan: ertalab yoki kechqurun. Biz bilamiz, deb ertalab, faqat mushaklari ishlash boshlaydi va yanada qulay vaziyatda bo'ladi. Toza va yumshoq harakat amalga cho'zilgan mashqlar yaxshi natijalarga erishish kafolat esa. Bu tong darslari ba'zi moslashuvchan odamlar bor ko'rsatish mumkin ekanini qayd etish lozim.

Bu xavfsiz jismoniy mashqlar uchun vaqt kamaytirish davomiyligini kamaytirish mumkin, chunki kechki ta'lim ancha oson amalga oshirish uchun. to'liq bir kun keyin, va shuning uchun mushaklari eshitildi va rivojlantirish, shuning uchun talab qilinmaydi mashq qilish uchun alohida e'tibor qaratmoqda. Bundan tashqari, kechqurun mushaklari kam og'riqli cho'zilgan javob beradi, shuning uchun u dastak eng muammoli sohalarni chiqish mumkin. ideal variant, darhol bir iliq dush olib, keyin jismoniy mashqlar bilan davom etish uchun bo'ladi.

optimal ta'lim chastota

30 kun ichida satrga sessiyalari chastotasini o'z ichiga olishi mumkin, barcha muhim qoidalar, predmeti bo'lishi mumkin. Har bir odam o'zini gol asoslangan optimal vaqt o'qitish tanlaydi. asosiy maqsadi eng kam muddati uchun yaxshi streç qo'yish bo'lsa, u 40-45 daqiqa davomida har kuni jismoniy mashqlar qilish kerak. o'rtasida Breaks ta'lim kun , mushak o'zining asl joyiga qaytadi faqat bir majlisi eyishdan, beri man, va barcha yutuqlari yana boshlash uchun faqat keyin qaytib bor va bo'ladi "yangi cho'qqilarni zabt."

Uni muntazam ravishda - Bu ularning eng muhim narsa, deb, uzoq muddat mashqlar qilish kerak emas. Agar butun murakkab bir vaqtning o'zida to'liq bajarish uchun olmasangiz, u bir necha qismlarga ajratish va uning ehtiyot vaqtida ularni oshirish oson bo'lishi kerak. Bunday sxema ishi tufayli, siz vaqtni tejash va yaxshi ta'sir erishish mumkin.

STRING yonboshlashni oldin, bu birinchi navbatda muhim ekanligini ta'kidlash joizki boshlanuvchilar uchun kengaytirish. Uyda, ip ham yangi boshlagan va tajribali sportchilarni har ikki bajarish mumkin, lekin yaxshi streç holda yaxshi natijalarga erishish uchun olmaysiz. Ular uchun bu mashqlar murakkab emas, shuning uchun mashq Odamlar, yaxshi tortilishi, lekin kelganlar kuch va energiya sarflash kerak bo'ladi. Ishonch hosil qilish uchun berilishi uchun tanasi qattiq ish kuni so'ng energiyasi bilan ayblanayotgan davomida yaxshi dam olish, shuning uchun kamida 10 daqiqa, bo'ladi cho'zilgan.

simlar turlari va zarur uskunalar

30 kun ichida darzlar oldin, uning variantlarining bilan shug'ullanish kerak. Shunday qilib, simlar asosiy turlari:

1. Ko'ndalang (qo'lida taloq fut).
2. Bo'ylama (bir oyoq orqaga ketadi, va ikkinchi oldinga).

Quyidagi mushaklari har qanday darzlar da faoliyat:

• buzoq;
• kestirib;
• Uzoq yo'l;
• kuadriseps;
• rektus femoris.

Yaxshiyamki, alohida uskunalar sotib olish yoki sport zaliga yozilgan shart emas, noldan nizo qilish. tayyorlash uchun kerak:

• devorlari;
• Qavat;
• yoga mot.

mushaklarini yuqoriga isitish

bir ip mushaklar da asosiy xodimlar uchun har qanday ta'lim oldin 15-daqiqa kengaytirish bo'lishi kerak. Bosh sahifa simlar bilan boshlanuvchilar chopish, lekin vaqt isinish uchun mushaklari bir oz ko'proq (taxminan 20-25 daqiqa) to'lash kerak. Chunki, bu mashq qilish bo'yicha jarohati xavfini ustidan g'alaba yoki sezilarli darajada kamayadi, va mashqlar ancha oson beriladi, albatta.

Hatto yaxshi valentlik bilan kanop ustida o'tirib oldin, muskullar isinish uchun ishonch hosil qiling. Quyidagi mashq qilish imkoniyatlari bilan yordam:

• joyda (10 daqiqa) bilan ishlayotgan;
• Mahi oyoqlari (har bir oyoq ustida 15 gacha);
• Raqs (10-15 daqiqa);
• sakrab arqon (5 daqiqa).

mushaklari to'g'ri tashkil qiziydi so'ng, mashqlar va moslashuvchan cho'zilgan boshlaydi. Ular barcha qisqa vaqt ichida erdan simlar o'tiradi yagona majmua hosil qiladi.

"Katlam"

Bu mashqlar eng keng tarqalgan va professional sportchilar ko'p bo'ladi. Bu dumba, muskullar ichiga oladi.

oyoqlari to'g'ri va orqa tekis bilan qavatda o'tirgan muloyimlik va sekin iloji boricha kam bo'lgan tanasi qoldirib, o'rnidan qo'llaringizni mixlash uchun. Bu holatda, 15 soniya ortiq bo'lmagan qolish, keyin boshlang'ich holatiga qaytadi. mashqlar 3 marta bo'lishi kerak takrorlang.

bo'ylama polushpagat

Mashqlar boshlanuvchilar uchun ideal. Bu dumba va orqa muskullar cho'zdi.

Sizning Agar qo'lida tarqatib yuborish kerak iloji boricha oyoqlari va qo'llari bilan qavatda o'tirgan qavatda dam olish uchun. Qo'llari yelkalari muvofiq bo'lishi kerak. Keyin siz qavat önkol olib, asta-sekin tana kurtakli pasaytirish kerak. Sayti qolish 15-20 soniya va har qaytariqlar 2 bo'lishi kerak.

ikki Twist

Ular sizning qorin mushaklari, oyoq va kestirib, ish, chunki, ayollar va erkaklar, ham o'xshash bukib bu turi.

Bir tiz cho'ksin uchun keng tomoniga ko'chib oyoqlari bilan qavatda o'tirgan va qarama-qarshi oyoq sonining ichki yuzasi tomon oyoq qaratib. Qo'l, egilgan oyog'iga qarama-qarshi bir havas tizzasiga va boshqa tomondan joylashtirilgan bo'lishi kerak - qulog'i. egilgan oyog'iga tomon egilib, 15 soniya davomida shu holatda qolish ergashdi. Siz 2 reps bajarish va keyin tomonlar o'zgartirish kerak.

ogohlantirish

harakat satrga har qanday kutilmagan harakatlar qilmang. og'riq orqali cho'ziladi va Jerks jiddiy jarohati sabab ekanini unutmang. mashqlar davomida bıçaklamış yoki og'riq kesish his bo'lsa, mashqlar to'xtadi va bu sayt muz ulash kerak.

tayyorlash uchun mumkin bo'lmagan holatlar:

• mushak shikastlanishi;
• isitma;
• organizmdagi yallig'lanish;
• qo'shma muammolari;
• surunkali kasalliklar avj oldirish.

Bu gimnastika mashqlar bajarish uchun harakat, siz ikkala oyoqda bir xil o'z og'irligi o'rnatish kerak. Asosiy ob'ekt bir takrorlanish katta soni, va erishish natijalari emas orqaga egilgan va tizzalari taqiqlanadi, va bo'ladi.