Karvonen formula: og'irligi to'g'ri yo'qotish qanday

Jismoniy barkamollik zamonaviy shahar aholisi uchun izlovchini ichida, bir kuni ertalab jog uyqudan qimmatbaho daqiqa qurbon, jismoniy harakat bilan charchab, va sport zalida kechki shoshilinch.

jismoniy faoliyatsizlik qarshi kurash

mashinada to'yimli oziq-ovqat, harakatsiz ish va sayohat qurbonlarini bo'ladi: odamlar yaxshiroq olish, ularning qorinlaridagi dryabnut muskullar, bosimi oshadi o'sadi va yurak tartibsizlik ura boshlaydi. oldini olish uchun qarishini salomatlik va saqlab, siz havasga tana harakatlantiruvchi kuch kerak.

faoliyatsizlik asosiy natija - faqat qattiq ish yondirib mumkin ortiqcha yog 'zahiralari: vazn yo'qotish odamlar, etuk va juda yosh, erkak va ayollar minglab maqsadi aylandi. Ular bir xun o'tirib, charchashdan nuqtasiga shafqatsiz mashqlar har xil bilan o'zini yuklangan. jismoniy go'zallik uchun jangchilar qismi hisobga o'z tanasining haqiqiy imkoniyatlarini olib, deb hisoblaydi emas: qiyin yaxshiroq.

Qanday mashqlar hisoblash uchun

Mutaxassislar, oziqlanish, sport o'qituvchilar salomatligini asrash yuklarni to'g'ri hisob oqlash uchun yordam beradi esa maqsadga erishish uchun, deb ogohlantirish. Karvonen Formula faol hayot tarzi, barcha tarafdorlari uchun hisoblash qulay tizimdir. Har bir shaxs tushunish kerak, deb tanasi - tasodifiy faoliyat mumkin emas, murakkab biokimyoviy tizimi va shubhali "tez" xun sifatida uni xuddi zararli ham kuchli yuk.

Oddiy, sport shaxs vazn yo'qotish go'zallik va yoshlar uchun uni qaytadi deb tushunib boshlaydi, chunki, uni olishga qaror uzoq. Lekin juda tez-tez, ozishga bosing up nasosi harakat, qo'l yoki oyoq, odamlar ham uzoqqa, oshqozonni olib tashlash: ular yuklanmagan tana ustidan bo'lgan, ularning holati yomonlashtiradi. Buni oldini olish uchun, bir formula Karvonen bor: Bu jinsi, har bir kishi uchun alohida-alohida hisoblab, yoshi va fitnes darajasiga ko'ra joiz, uni yuklaydi nima.

Sozlagichi - hayajon

Shu bilan birga, kam yuk kerakli natijaga bermaydi, va ortiqcha vazn qarshi kurash behuda bo'lishi mumkin: yog 'qattiq mexanizmi shunchaki boshlash bo'lmaydi. Va bu holda zaruriy Karvonen formula bo'ladi: u chapga og'irligi nomiga va mushak massasi saqlanib kerak bo'lgan intensivligini hisoblash oson uchun.

: Hisoblash mohiyati bandlik intensivligi bir yurak urish tezligi (HR) bilan bog'liq bo'ladi eng yurak urish, aksincha yuqori jismoniy shiddati va. deb atalmish maqsadli yurak tezligi zonasi (TSZP) - Bu tayyorlash davomida yurak tezligi ba'zi darajasi bor edi muhim ahamiyatga ega. Har bir uchun alohida-alohida hisoblab chiqilgan.

maqsadli zonasi yurak tezligi quyi joiz va yuqori chegaralari orasidagi orada joylashgan. Bu raqamlar ichida, va siz mashqlar davomida yurak tezligini tutish kerak. yaxshi boshlanuvchilar tanasi stress moslashish sifatida o'qitish jadalligini oshirish, quyi chegara tayoq. TSZP tana uchun zararli va xavfli limitiga oshmasligi.

intensivligi ostona

Qanday hisoblash uchun , yuragingiz darajasi Karvonen formulasi? Eng mashhur soddalashtirilgan formula - "220 minus yoshi" deb: natija maksimal yurak tezligi ostonasini ko'rsatadi.

Bu hisobga shaxsning jinsiy olish va pastki chegarasi bilan maqsadli zona belgilaydi emas, chunki Lekin, bu hisob-kam bo'ladi. Misol uchun, ayollar uchun Karvonen formula taxmin yana bir ma'lumotlarga qo'shib o'z ichiga oladi: "220 minus yoshi minus 6". Biroq, bu formula to'liq emas.

Mutaxassislar, albatta, bunday deb hisobga olmadi, deb, ilmiy asoslangan formulasini ko'rib, va bo'lmagan ixtirochi o'zi - uning ismi, deyiladi fin olimi. Shunday bo'lsa-da, erkaklar va ayollar uchun Karvonen formula individual maqsadli yurak tezligi zonasini hisoblash uchun alohida tarbiya va fitnes mutaxassislar bilan, sog'liqni saqlash guruhlar uchun amal qiladi.

formula A ko'proq murakkab versiyasi, o'quv jarayonini qurish tanani zarar uchun emas, balki, shuning uchun yuk tarqatish uchun barcha o'ng imkonini beradi, lekin shu bilan birga kerakli ta'sir erishish uchun. ilg'or va yanada aniq hisoblash uchun biz yana bir ko'rsatkichi kerak - dam olish, yurak tezligini. Uni aniqlash uchun, siz faqat, uyg'onish yotoqdan chiqishiga keyin ertalab yurak tezligini o'lchash kerak. formula hisobga tezlik nisbati oladi Hatto - maksimal yurak tezligi 50-80% bo'ladi. Siz hozir bir formulani ko'rsatish mumkin:

(Minus 220 minus yoshi va dam olish, yurak tezligi) orom tezlik nisbati plus yurak tezligi ko'paytiriladi.

maqsadli yurak tezligi zonasi hisoblash

faqat darslari boshlanadigan 40 yoshda erkaklar uchun hisoblash formulasini ifodalaydi: (- 40 - 220 70 (masalan, deb) yolg'iz uning puls bo'ladi) x 0,5 + 70 = 125, bu hisob-kitob bo'yicha quyidagicha xulosa: tajribalarini holda qirq bir odamni minutiga 125 Beats - darslari chegarasi TSZP oshmaydi. U etarli tajribaga ega bo'lsa, darajasi maksimal o'zgarishi mumkin - 0.8. So'ngra, uning yurak urish yuqori chegarasi mashqlar paytida - ma'lumotlarni jamlab 158. biz sinfda ruxsat etilgan yurak tezligi odam 40 yil minutiga 125 158 otim mintaqasida, deb aytish mumkin, va ularning jismoniy holatini qarab, u kerak optimal tanlang.