Tabata bayonnomasi: yangilar uchun mashq

Tabata protokoli uchun tayyorlash yadrosidagi barcha mushak guruhlari ishtirokida 4 daqiqa davomida og'ir yuk bo'ladi. Bu usul bir kuch sifatida samarali zalida tayyorlash va tez uyda ozishga yordam beradi.

Qat'iy, hatto boshlovchi master protokol biron-vaqti (keyingi 10 soniya qolgan bajarish uchun va 20 soniya) kuzatib Tabata. Mehmon mutaxassislar tayyorlash fitness sohasida qanday professional sportchilarni va boshlangich ko'rsatadi, yuqori samaradorligini tasdiqlaydi.

klinik natijasida 4-daqiqa isbotladi, deb, protokol ishlab Yaponiya doktor Izumi Tabata, interval ta'lim allaqachon ikkinchi va uchinchi sessiyalardan so'ng aniq natijalarga olib keladi.

Tabata protokolini foyda

• Samaradorligi: ortiqcha kgs 2-3 sessiyalardan so'ng tark.
• Status: hech maxsus trenajyorlar uchun.
• Vaqt tejash: o'quv faqat 4 daqiqa, 3 marta, bir hafta davom.
• Anti-Selülite ta'siri: tana tarang bo'lib tayyorlash jarayonida, teri ohang yaxshilandi.
• metabolizm takomillashtirish.

ish uchun mumkin bo'lmagan holatlar

Tabata mashqlar protokoli oddiy, lekin ba'zi bir cheklovlar mavjud. yuk og'ir, va ta'siri qon aylanishi, shu jumladan, metabolik jarayonlar, jadallashtirish tufayli ekan, ishga joylashtirish uchun mumkin bo'lmagan holatlar ham bor. Quyidagi kasalliklardan yoki jismoniy mashqlar sharoitida uchun tavsiya etilmaydi:

1. Yurak.
2. Ateroskleroz.
3. buzish vestibulyar apparati.
4. Yuqori qon bosimi.
5. umurtqa pog'onasi kasalliklari.
6. Homiladorlik.

kontraendıkasyonlar hech maslahat va doktorlik izni keyin Tabata protokolini bajarish uchun boshlaydi, yakuniy emas. Jismoniy tarbiya va Tabata faqat professional sportchilar uchun mo'ljallangan nima fitnes nutq mutaxassislar o'tilganlik sanasi jismonan yaxshi tayyorlangan. Biroq, yangi boshlanuvchilar ham salomatligini davlat yukini sozlash, bu protokol bilan shug'ullanish mumkin.

Tabata Protokol: yangilar va ularning tamoyillari uchun mashq

interval tayyorlash kabi aslida Tabata protokol 30 soniya davom etadi har biri 8 fotoalbomlarda iborat. 20 soniya - Sprint (mashqlar), 10 soniya - qolgan.

jismoniy mashqlar mohiyati juda oddiy bo'lsa-da, tomosha tanqidiy kamayadi mumkin bo'lgan holda bo'sh tamoyillari mavjud. Tabata tamoyillari:

• jismoniy mashqlar oldin 1,5 soat davomida iste'mol qilmang.
• sinf oldin oddiy mashqlar iborat mashqlar o'tkazadi.
• Barcha mashqlar juda oddiy bo'lishi kerak, shuning uchun ular ajratilgan 20 soniya davomida tez amalga oshiriladi va bir necha marta bo'lishi mumkin.
• Mashg'ulotlar haftada 3 marta emas, balki ko'proq bo'lib bo'lishi kerak.
• burun nafas, og'iz nafas.
• To'g'ri Tabata protokolini bajarish. taymer to'g'ri vaqtni hisoblab beradi.
• tez og'irligi uchun zarar soni kaloriya iste'mol. vazn yo'qotish uchun kundalik iste'mol 2000 kaloriya oshmaydi.

Tabata bayonnomasi: mashqlar

Cho'zilgan mashqlar yuklashingiz va Ajam sportchi uchun kutilmagan oqibatlarini minimallashtirish uchun tanani tayyorlash yordam beradi. mashq qilish muddati kamida 5 daqiqa. mashqlar ro'yxati keng etarli, u bilan muvofiq tanlov qilish muhim ahamiyatga ega jismoniy tarbiya va salomatlik. Asosiy mashqlar isinish uchun:

• Lunges. oldinga, bir oyog'ini qo'yib, unga tayanib, bahor bir necha marta, keyin oyoqlarini o'zgartirish.
• O'tirib-turish. to'pig'i qavatda off emas, qo'llari qo'l ko'tariladi boshlang'ich holatda yuksalishi bilan, oldinga tortib bo'lsa, oldinga qaragan tizzalar.
• Yon ilinadi, oldinga, orqaga. kamida 20 marta bajaring.

Tabata protokoli bo'yicha asosiy tayyorlash uchun tanlash mashqlar

emas, balki ta'lim protokol Tabata davomida mashqlar tanlash bo'yicha jiddiy cheklovlar, alohida-alohida, barcha. tanlash to'g'ri qilgan, deb tushunish uchun, u quyidagi tamoyilini yordam beradi: siz mashqlar berilgan 20 soniyada 8 marta, keyin murakkab to'g'ri tanlangan qilish uchun vaqt bor bo'lsa. Trening yanada ilg'or darajada mashqlar tezligini oshirish mumkin yoki yondashuvlar sonini oshirish. murakkab mashqlar, guruh o'zgardi ko'proq majmuasi bilan almashtirilishi mumkin.

Asosiy samaradorligini ko'rsatkichi o'tkazilgan trening - oxirida siz charchoqni his qilish kerak. Biroq, dastlabki bosqichda g'ayratli bo'lmasligi kerak. mashqlar davomida Noqulay bo'lsa, aks holda tanani ortiqcha yuk va sog'liqni saqlash muammolarni qilish xavfi bor, to'xtatish va dam olish kerak.

Boshlovchilar uchun mashqlar

o'quv amaliyoti Tabata (Tabata protokoli) boshlanuvchilar uchun mashqlar quyidagi taklif etadi:

1. Otjimaniye. amalga oshirish, boshlang'ich bosqichida, keyinchalik to'g'ri oyoqlariga amalga joiz lap hisoblanadi.
2. O'tirib-turish. O'tirib-turish bir necha qaytariqlar tez amalga oshirilishi kerak qilish uchun vaqt kerak. tos darajasida bu oyoqlarini Buning uchun, tizzalarini bir burchakka hosil çömelme, qurol oldinga cho'zdi.
3. Matbuot. Qavat faqat pichoq oyoqlarini shunday tizzasiga bukilib va ko'tardi off yirtilgan bo'lsa.
4. Lunges. tizzalarini 90 daraja burchak, navbat fokus oyoqlari biri hisoblanadi.
5. Triseps. Bundan tashqari, u bir stul olib, va unga qaytib ozg'in qo'llarini tik zarur. Ular bir-biriga parallel egilib uchun esa, sizning tirsaklarini egilib.
6. Dumba. tanasi qurol sizning tomondan, polga bosilganda. oyoqlari tizzasiga bukilib va 90 daraja burchakka tashkil etiladi. Dumba ko'tarib va qavatga tushirishdi.
7. Spina. moyil holatda, polga off qo'llari va oyoqlari, shunday qilib, faqat oshqozonni qoldirib Qavat bosdi.

mashqlar so'ng, to'satdan faoliyatini to'xtatish mumkin emas kechgacha ushlab ishonch hosil qiling. ikki daqiqa ichida siz qadamini kamaytirish, tez borishga kerak. Shunday qilib siz, yurak ritmini tiklash normal tezligi tomchi yurak urish kerak.

vaqt nazorat qilish

mashqlar interval va tayyorlash uchun, keyin, muddati uchun qattiq amal qilishni talab yildan (Tabata protokoli) taymer shart. Bu onlayn sport mollari do'koni yoki buyurtma onlayn do'konida bir birlik sifatida sotib olish mumkin.

Bundan tashqari, onlayn taymerni ko'chirib olish va o'z kompyuteringizga yoki noutbukda yuklashingiz mumkin. mobil qurilmalar uchun, bir taymer Google Play va Apple Store mavjud.

boshlanuvchilar uchun Tabata bayonnomasi sprint 20 soniya va dam 10 soniya 8 fotoalbomlarda iborat. qoida tariqasida, barcha taymerlari etarli vaqt ikki intervallarni (Sprint va dam olish) va guruhlar (tur) sonini o'rnatish uchun. Endi faqat "Start" va ishga tushirish tayyorlash bosing.

tayyorlash paytida ijobiy kayfiyat va qo'shimcha motivatsiya ko'p taymerlari yaratish himoya qilish uchun saqlangan ijro ro'yxati bilan audio o'yinchi qurib-bilan jihozlangan.