Orqaga og'irligi bo'yicha o'quv: asosiy mashqlar va keng qamrovli dastur sharhlar

zalida koşturarak, erkaklar bir sportchining barkamol sharpaga sifatida qaytib tayyorlash uchun alohida e'tibor yaxshi rivojlangan Lot mushaklar holda mumkin emas. qizlar, asosan oyoq mushaklari o'rgatish, va u erkaklar uchun ustuvor bo'lishi kerak, deb mantiqiy bo'lsa biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi mushak tayyorlash. Keng orqa tana kamchiliklarini yashirish uchun yordam beradi. Bunday keng umid kabi, tor yelkalarini qiyaliklarda. Erkaklar hamisha ta'lim, uni qaytarib tortadi. Qanday keng orqa qurish, va u har bir yangi kelgan bilishni istaydi uchun.

orqa mushaklar tuzilishi

og'irligi bir orqaga mashqlar dasturini amalga oshirish uchun qanday tushunish uchun, u mushak va ularning funktsiyalari tuzilishi tushunish lozim. Orqaga mushaklari chuqur va yuzaki bo'linadi.

birinchi turi o'z ichiga oladi:

• kimning vazifasi, ular rotator mushaklar iborat, va multifidusa semispinal jimirlab barqarorlashtirish bo'ladi transversospinales;
• extensor mushaklari umurtqa pog'onasi harakati vazifasini bajarish; Bu ilio-jinsi, longissimus va spinalis iborat;
• Rhomboids, trapezius va levator scapulae mushak, elka kamar harakatiga hissa.

Ikkinchi turi quyidagilar:

• biriga tikilgan bo'lgan latissimus, vazifasi - orqaga va pastga qo'llarini rasmiylashtirish;
• lateral kofir uchun mas'ul kvadrat.

Qaysi mushaklari e'tibor qilish kerak?

Yangi boshlagan saqlash yuqori tana tayyorlash bo'ladi. keng orqa qurish uchun qanday, har bir bilishni istaydi.

tananing bu qismi shakli, uning kengligi sportchilar, qanotlari kabi, keng mushaklarning yurishi tufayli o'zgarib, yoki mumkin. Bu maydon ko'paytirish qaysi sportchilarga shunday istaydi, V-shaklidagi naqsh hosil qiladi.

Shuningdek, go'zal tana ta'lim hadveler hosil bo'ladi. yuqori, o'rta va pastki: Bu mushak guruhi 3 hududlarida bo'linadi. elka va bo'yin o'rtasida maydoni - alohida e'tibor yuqori qaratilmoqda.

Poezd erectors umurtqa buzilishi erishadi, va u bir mushak orqa ta'sirini yaratadi. Bundan tashqari, ekstansörlerine tananing boshqa qismlari inflyatsiya davrida og'ir massalari bilan ish yordam beradi.

Shuningdek, ortida go'zal bir shakllantirish uchun jiddiy tadqiq kerak, trapezius ostida to'g'ridan-to'g'ri emas parallelogramm mushak, poezd.

orqaga tayyorlash xususiyatlari

orqasida bir split-tizim mashqlar uchun tayyorlash paytida qurol, elka yoki oyoqlariga yuk bilan birlashtirilishi mumkin. Sizning ish og'ir jismoniy harakat bilan bog'liq bo'lsa, u orqasiga mashqlarni bajarish, 3-4 silsilasini amalga oshirish uchun zarur. Agar harakatsiz ish bo'lsa, 6-8 silsilasini amalga mumkin. og'irligi juda mashhur o'quv orqa va biceps u erkaklar e'tibor asosiy mushak guruhlari, deb.

eng oson orqa tayyorlash paytida zarar uchun, sportchilar ko'pincha qoqib, osteochondrosis, intervertebral churrasi aziyat orqa miya nervlari , va shunga o'xshash muammolar. kelajakda bunday kasalliklar oldini olish uchun, orqa miya tiklash emas, to'g'ri uslub ijrosini kuzatib, kichik og'irlik ta'lim boshlash kerak.

orqa mushaklarni oshirish uchun etarli mashqlar 2-3 qilish. 10-15 - massalari orqasiga tayyorlash yordam mashqlar boshiga 5-7 reps o'z ichiga olishi kerak.

Har bir sohada uchun mashqlar

yuqori, o'rtada va pastki: An'anaviy, orqa ta'lim 3 zonaga bo'linadi. ta'lim og'irligi qaytarib o'tkaziladigan bo'lsa, mashqlar asosiy va xavfsiz holatga, ham amalga oshirish kerak bo'ladi. yuqori qismida:

• rod hafa tiqib;
• torting-ups;
• Yuqori birligi boshini tiqib.

o'rtasida At:

• skameykada bir qo'li bilan Rod dumbbell;
• pastki blokda bilan kamar tortish.

pastki qismida:

• hiperekstansiyon;
• deadlift;
• Ustunning yon bag'irlari.

Mashqlar zaif orqalariga bilan odamlar uchun ayniqsa samarali hisoblanadi. Ular mushak tizimini mustahkamlash va jarohat xavfini kamaytirish yordam beradi.

asosiy mashqlar texnikasi

albatta, bo'lishi kerak massalari orqasiga tayyorlash asosiy mashqlar :

• -Ups oling.

tushunish kengligi o'zgartirib, siz orqa turli sohalarda orqali ishlashi mumkin. grip keng, yana Lot qo'llaniladi. Agar mashq Qachon quloqlarga elkasini tortmang, orqaga tortish va off biceps kerak.

Siz ham qum bilan og'irlik qo'llash mumkin krep yoki dumbbells bilan kamarini - Agar kam og'irlik bo'lsa, siz bilan birga qo'lga olish uchun oson, keyin qo'shimcha vazn foydalanish kerak bo'ladi.

, Aksincha, siz o'z vazn tortish mumkin emas bo'lsa, bir muvozanat mol, qo'yish uchun simülatöründen "Tortishish" kuni mashqlar, albatta, mumkin.

• Deadlift.

Agar jarohat oldini olish yordam berish uchun bosing va orqa miya erectors shimib kerak bu mashqni bajarish uchun.

oz sizning tizzasini bukib, asta-sekin oldinga tanani yotadi holda, bir satr shtanga pastga, bir-biridan oyoqlaringizni elka-eni bilan ishlayotgan boshlash uchun. rod Shu orbital ustida qo'yningizga birga suring kerak.

• Nishab milya surish.

Obyekt - oyoqlari elka kengligi tashqari, tizzalarini umurtqa bir to'g'ri chiziq bo'lib, 45 daraja burchak ostida bukilib. u, dumba ustidan slaydlar, shunday qilib, oshqozon uchun rod teng oling.

izolyatsiya qilingan mashqlar uskunalar bajarish

Izolyatsiya qilingan mashqlar paytida bazasini ta'sir emas tolasi tayyorlash va ulardan foydalanish, oxirida muskullar mustahkamlash yordam beradi.

• bir qo'li bilan dambıl tiqib.

skameykada chap oyoq va chap tomondan qarshi dam, orqaga, polga parallel o'ng tarafdan sizning tirsagini engashib, bir dumbbell olish va qaytarib olish uchun boshlang. orqa yuqori qismida safarbar qilish kerak emas.

• T simülatörü bog'laning.

amalga oshirish tamoyili zarba tayoq bilan bir xil bo'ladi. har qanday jarohati bor bo'lsa, bu mashqlar, orqa og'irligi bo'yicha trening o'z ichiga oladi.

• yuqori blokda bilan bog'laning.

yuqoriga qaratib uchun yaxshi muqobil. , Skameykada o'tirib keng ushlagich tushunish va uning orqa pastga torting, qurol erkin bo'lishi kerak.

• pastki blokda bilan bog'langan.

pichoq olib, skameykada o'tirib yuz to'g'ri tutish va trenajyori torting boshlaydi.

• Hiperekstansiyon.

skameykada Lie, tos yostiq organida, hech orqaga yaxlitlash, pastga tark Spin oyoqlari bilan bir chiziq paydo bo'lmaydi, to hozirga qadar yuqori ko'tarish bo'ladi.

Mashq erga orqa mushaklari

maxsus dastur tayyorlash maqsadlariga qarab tanlanadi. Ba'zi mashqlar kiritish / tashqari, siz mushak yuk o'zgartirishingiz mumkin.

Erkaklar uchun orqa up nasosi qanday hayron. o'quv dasturi turlicha.

Bu murakkab orqa barcha qismlarini urishi yordam va muqobil uchun zarur bo'ladi 4 variant mashqlar, deb beradi.

Bu qiziydi va og'irligi holda mashq qilish yondashuvlar bir necha qilish mashqlar oldin 5-daqiqa yurak, albatta, juda muhim ahamiyatga ega.

ta'lim orqaga

mashq	yondashuvlar	qaytarish
Birinchidan, beshinchi hafta
tortmoq	4	max
to'plamidir: Rod yuqori va pastki bloklari bilan	4	10
rod hafa tiqib	4	10
Ikkinchi, oltinchi haftada
to'plamidir: yuqori tortib blok + bilan Rod	4	10 va 15
pastki blokda bilan Rod	3	max
orqaga loyihasi	4	10, 10, 8, 6
Bir qo'li pastki blokda bilan Rod	3	10
Uchinchi ettinchi hafta
tortmoq	4	Maks, 10, 8,8
yuqori blokda bilan Rod	3	10
rod hafa tiqib	4	8, 6, 6, 5
muqobil pastki birligi qo'lidan tiqib	4	15
To'rtinchidan, sakkizinchi hafta
triset: + bloklari pasaytirish uchun yuqori dan hassasini torting +	3	10
yuqori blokda bilan Rod	3	12
orqaga loyihasi	3	max

tayyorlash uchun sport oziqlanish

Agar orqa ommaviy ancha qiyin va talab muhim energiya xarajatlari bo'yicha o'quv, shuning uchun samarali qo'shimchalarni foydalanish organning sobitligi va tezligini oshirish.

mushak massasi uchun sog'lomlashtirish uchun Mossberg, kreatin va oqsil, foydalanish mumkin - glutamin parchalanish dan mushak himoya uchun - BCAA. Barcha bu maqsad boshida erishish uchun yordam beradi.

Eng yaxshi kompaniya sport oziqlanish Agar maslahatchi talab qiladi, tanlash. Bugungi kunda, sizning mahsulotingizga ba'zi lazzat qo'shadi har biri ko'plab ishlab chiqaruvchilar mavjud.

oziq moddalar etishmasligi sizning mushaklari o'sishi yo'l qo'ymaydi, chunki alohida e'tibor, oziq-ovqat qaratish lozim. Siz kundalik oqsil va tana bir kilogramm uglevodlar zarur miqdorda iste'mol qilish kerak. Agar biron-bir ildizini, bir etishmasligi yaratish, lekin qattiq o'rgatish bo'lsa, siz bir natijaga erisha olmaydi. Mushaklari uglevodlar va oqsillar qachon to'g'ri miqdorda o'sadi. Protein - muskullar uchun asosiy oziq-ovqat manbai, u tovuq ko'krak, tuxum, tvorog mavjud.

bir poda orqasiga tayyorlash Sharh

bir baza sifatida asosiy mashqlar yordamida va qo'shimcha muskullar mustahkamlash va kerakli natijalarga erishish uchun yordam beradi, deb izolyatsiya erga qaytib tayyorlash sportchilarining javob sifatida. Mushaklari etarli hipertrofisindeki duchor, va nima, barcha sportchilar so'rayman.

Asosiy mashqlar Shunday qilib, murakkab va poliartiküler bo'lgan organizmdagi qo'shimcha mushaklarini ish. Barcha mushak guruhlari uchun ma'lumotlar bazasini amalga, siz butun tana progressiv va barkamol o'sishi ajoyib natijalarga erishish mumkin.

ko'p sportchilar uchun sevimli bo'lgan Yerga qaytib o'rgating, lekin bu tez-tez o'rgatish mumkin degani emas. Bu bir Spin, bir haftada bir marta siz orqasiga mashqlar qilish kifoya - ko'proq mushak va to'g'ri dam olish va sog'lomlashtirish uchun vaqt talab etiladi.

Bu holda asosiy narsa -, mushak nasos uni qattiq emas - ongli yaqinlashib kerak juda qiyin jarayon. To'g'ri texnikasi mashqlar, to'g'ri uyqu, to'g'ri ovqatlanish va kerakli natijaga olib keladi birga maqsadga erishish uchun bir orzu. Asosiy narsa - u erda to'xtatish emas.