Qanday vazn ectomorph olish uchun? mushak massasi bir majmui uchun tayyorlash va oziqlanish dasturi

Barcha odamlar - individual. Bu haqiqiy muammo bo'ladi, boshqalar uchun mushak massasi topish juda tez va oson, bir. Va tez-tez "shoshilib" dan emas, balki uni ectomorphs saqlab qolish uchun. Biroq, bu yomon emas. Mutaxassislar ectomorphs shuningdek mushak massasi topish mumkin, deb aytish. Lekin bu uchun to'g'ri ovqatlanish va o'quv dasturiga amal qilish zarur. Shunday qilib, ko'raylikchi vazn qozonish uchun qanday ectomorph. Nima tavsiyalar rioya qilinishi kerak?

tanasi ectomorph tuzilishi xususiyatlari

odamlar qanday ushbu turkumga mansub? Ectomorph - yog ', bir minimal miqdori bilan tor suyagi bilan ingichka kishi. Ushbu turdagi boshqa xususiyatlari o'z ichiga oladi: tor oyoqlarini, qo'llar, elkalariga va uzoq oyoqlarda. Ectomorphy mushaklari uzun ingichka tolalar bor

Bunday odamlar tanasi juda tez almashinuvi bo'ladi. Bu tez almashinuvi teri osti yog 'shakllanishiga to'sqinlik bo'ladi. bunday kishi normal mashqlar qabul qilmasa, kaloriyalar ortiqcha soni issiqlik sifatida tartibsiz so'riladi. Va bu kilogramm uchun asosiy nuqta hisoblanadi.

Bu "ingichka shaxslar" oriq massasini to'plash istagi kuchli bo'lishi hisoblanadi. Bu yog 'hosil emas. ectomorph qo'shimcha kilogramm qozonish uchun juda qiyin, shuning uchun. Axir, u deyarli tana yog 'ziyoda qilmas. Biroq, ayni paytda u yollash va mushak massasi juda qiyin.

Olimlar bu kabi insonlar xususiyatini o'rganib. Bu ectomorph mushak massasi topish qiyin nega ularni tushunish uchun ruxsat. Hatto juda yomon tayyorlash tana "hudyshek" muntazam kuchi oqsillar (oqsillar) qayta ishlanib chiqadi. Ya'ni, bu o'zgartirish mushak to'qima o'sishi asosidir.

xususiyatlari tayyorlash

Qanday vazn ectomorph olish uchun? Birinchi qarashda, bu mumkin emas, bir vazifani tuyulishi mumkin. Lekin bu qadar emas. Ectomorph shuningdek mushak massasi topish mumkin. Lekin bu uchun maxsus bir oriq jismoniy kishilar uchun mo'ljallangan dasturlar uchun qat'iy rioya qilish zarur.

Shunday qilib, siz vazn ectomorph qozonish uchun qanday manfaatdor bo'lsa, keyin mutaxassislar bu tavsiyalar nazorat:

1. tayyorlash muddati. Sessiya haqida 1-1,5 soat davom kerak. Mushak to'qima ectomorph chidam farq qilmaydi. Uzoq muddatli ta'lim vazn yo'qotish ta'minlaydi.
2. haftasiga dars soni. Bu sizning biznes tabiati butunlay bog'liq. kundalik hayotlarida jismoniy Efor yashamay Odamlar, u bir hafta xona 4-5 marta tashrif tavsiya etiladi. etarli qattiq ish 3 darslari mavjud bo'lsa.
3. Bir mushak guruhi bir hafta oldin 1 marta chiqish mumkin. Siz ectomorph to'qimalarning qayta tiklash ko'p vaqt kerak, deb bilish kerak.
4. Bu ko'pi 3-4 yondashuvlar tavsiya etiladi. yondashuvlarning bir katta qator mashq Lean kishi, mushak tolalari qulashi bilan duch keldi.
5. Bu kichik mushak guruhlari uchun katta uchun 8-10 so'zlarni takrorlab tavsiya - 6-8. Bu ectomorph kuzatilgan kerak yana bir muhim qoida. istisno bo'lgan yamuk mushaklari ko'proq so'zlarni takrorlab kerak va pastki oyog'i.
6. 1-2,5 daqiqa fotoalbomlarda o'rtasida qolgan bo'lishi kerak, ba'zan u ko'proq bo'lishi mumkin. Bu shoshmaslik uchun emas, balki muhim ahamiyatga ega. tana fotoalbomlarda o'rtasidagi saqlab qolish uchun vaqt bo'lishi kerak.

Shunday qilib, ectomorph mushak yollash uchun o'quv dasturi, qisqa, malopovtornyh mashqlar asoslangan bo'lishi kerak. Va yondashuvlar o'rtasidagi yaxshi dam zarur.

o'quv dasturi

energiya samarali nishonga olishi - bu ectomorph ta'lim asosiy nuqta hisoblanadi. kuchli yuk ostida bir mashqlar 45-60 daqiqadan ko'proq davom kerak.

mushak massasi majmui uchun o'quv dasturi haftasiga 3 tashriflar tashkil etiladi. Har kuni asosiy mashqlarni beradi o'z kompleksga ega:

• eshak matbuot;
• o'tirib turish;
• deadlift.

Bu mashqlar ozg'in mushak erishgandan uchun muhim organizmdagi gormonlar, ishlab chiqarish ortishiga bilan birga ingichka kishi gipertrofiyasi, da boshlanadi hisoblanadi.

Misol o'quv dasturi

Birinchi kun. chiqish uchun biceps va ko'krak bilan uchrashdi etiladi:

• eshak matbuot - 8 takrorlanish 4 ta to'plami;
• (Quyi, yuqori) bir burchagi bosadi - 4 10;
• biceps yuksalish - 4 12.

ikkinchi kuni. jismoniy mashqlar quyidagi oyoq o'rgating:

• o'tirib turish - 5 8;
• kiyish ko'tariladi - 3 20;
• Ruminiya tortish - 4 12.

Uchinchi kuni. Study triseps va foydalanish ortga:

• deadlifting - 4 12;
• tor ogohlik benching - 4 12;
• keng grip pull-ups - 4 belgilaydi va maksimal mashqlar takrorlang.

To'rtinchi kun. Bunday mashqlar orqali ishlab chiqarilgan oyoqlari va yelkasiga bir nur mashqlar:

• Armiya benching - 4 12;
• benching oyoqlari - 4 15;
• tomog'iga zarba rod - 3 12.

Ko'rib turganingizdek, bu juda oddiy dastur mushak yollash bo'yicha erkaklar uchun. Asosiy narsa - har kuni asosiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak, deb eslayman. 3 boot shart bandligini ko'maklashish, ularni yozib olgan mashqlar birlashtirish uchun muhim ahamiyatga ega.

Kun tartibi

mushak massasi oshirish majburiyatini Lean odamlar, sizga etarli dam g'amxo'rlik qilish kerak. Ular tunda uyqu kerak. Ular eng kamida 8-10 soat davomida dam olish uchun tavsiya etildi.

Mushaklari faol mashqlar davomida va sog'lomlashtirish davomida emas, balki o'sishni boshlaydi. Ular maksimum davomiyligi ta'minlash, shuning uchun. Bundan tashqari, mushak guruhlari o'rgatish eslayman, oldingi yuk saqlab qolish uchun vaqt bor edi, balki, bu mumkin emas.

Oziq-ovqat asoslari

Albatta, o'zgarishlar bosing va sizning ovqat kerak.

ectomorph uchun Ovqatlar vazn to'plami quyidagi qoidalarga asoslanadi:

1. Sizning ovqat yuqori kaloriyali bo'lishi kerak. Parhezshunoslar bir kun ortiq 2500 kaloriya iste'mol qilinishi kerak, deb aytish.
2. Agar kasr eb ishonch hosil qiling. Siz kun davomida 6 12 martagacha taom mumkin.
3. murakkab uglevodlar va hayvon oqsil juda foydali Ectomorph. Ular xun qurish kerak, deb. Parhezshunoslar bu uglevodlar iste'mol tavsiya: makaron, don. Eng yaxshi hayvon oqsil cho'chqa, tuxum, tovuq, tvorog, sut, qatiq hisoblanadi.
4. kasb tez oqsil va oddiy uglevodlar kombinatsiyasi bilan tanani qo'llab-quvvatlash uchun tavsiya etiladi bilanoq. Ectomorph, holsiz mashqlar, mukammal zardob oqsili va banan foydalanish orqali energiyani to'ldirish.
5. To'liq ovqat mashqlar keyin 1-1,5 soat keyin rejalashtirilgan mumkin. Bu holda, oziq sezilarli darajada kengaymoqda. Tavsiya hayvon oqsil, murakkab uglevodlar, sabzavot.

Misol menyu

tana kaloriyalar soni tufayli sanoqsiz yoqib, ulkan qozon, taqqoslanishi mumkin Ectomorph. Albatta, sincap murakkab uglevodlar va - Bu u har doim "yoqilg'i" otish kerak emas.

quyidagicha Diet bo'lishi mumkin:

Birinchi nonushta (paytda u 6.30 tushib):

• suli flakes - 100 g;
• yangi sut - 250 ml;
• Zaytun yog'i - 1 choy qoshiqda;..
• Ba'zi mayiz - 60g

Tushlik (u 9:30 am rejalashtirilgan)

• tovuq ko'krak - 150 g;
• grechka - 100 g;
• zaytun yog'i - 1 osh qoshiq. l.

Tushlik (organizm tayyorlash uchun oldin, taxminan 13-14 soat qondirish kerak):

• Makaron - 100 g;
• cho'chqa, Dana yoki tovuq ko'krak bir parcha - 150 g

Snack (bu sinflar boshlanishidan oldin 1-1,5 soat davomida sodir):

• Non - dona bir er-xotin;
• Asal - 2 osh qoshiq. l.
• tvorog - 150 g

Ikkinchi gazak (u jismoniy mashqlar so'ng rejalashtirilgan):

• tovuq ko'krak - 100 g;
• Har qanday don (masalan, guruch) - 70 g

Kechki ovqat (yotishdan oldin soat 21.00 da taom tavsiya etiladi):

• Sut - 500 g;
• myusli - 100 g

Agar vazn ectomorph qozonish uchun qanday haqida, albatta, xavotirda bo'lsangiz, ratsionida asosiy qoidani eslayman. Kim och bormaslikni mushak qurish istaydi. Hech qanday holatda bunday qiynoqlar tana duchor bo'lishi kerak. Biz bu tavsiyani e'tiborsizlik bo'lsa, tana, katta qiyinchilik bilan erishilgan mushak to'qimalari, yona boshlaydi, ularning mulkini uchun energiya talab qiladi.

Shunday qilib, har doim ochlikni qondirish imkoniyatiga ega bo'lish uchun, shokolad, o'rik, olma yoki yong'oq bir satrini ushlab qolish uchun ishonch hosil qiling.

ta'lim o'smirlar xususiyatlari

balog'atga davomida Ko'p bolalar sport haqida fikr qilinadi. Ular muskullar yuqoriga urishi, sizning raqam bir yordam berishga harakat qilamiz. Biroq, noto'g'ri yuk istalgan ta'sir olib bo'lmaydi xabardor bo'lishi. Aksincha, ular jiddiy umurtqa va ba'zan vahiy bilan muammolarni ta'minlash, zarar mumkin.

Shuning uchun u vazn ectomorph o'smirlariga qozonish uchun qanday mutaxassis bilan maslahatlashing juda muhim ahamiyatga ega.

Umuman olganda, bu ko'rsatmalar amal qilish mumkin:

1. surish-ups, pull-ups ni tebratadi: 14-yil bilan siz mashqlar qilish boshlashingiz mumkin. Ular vyrisovyvanie muskullar beradi.
2. Sharti to'g'ri, diqqat bilan muvozanatli oziqlanish hisoblanadi. o'simlik va hayvonot chiqqan har ikkala oqsillar ratsionida ayniqsa, muhim.

xulosa

Yuqorida tasvirlangan tavsiyalariga ko'ra, bir nozik odam juda o'z mushak massasi oshirish mumkin. "O'sayotgan" nafaqat vazn ectomorph hisoblanadi. Bilan mushak massasi ziyoda o'z-o'zidan ishonch, kayfiyati ko'tariladi. Va natijada, sezilarli darajada maktabda va hatto o'z shaxsiy hayotlarida, ish narsani yaxshilash.