Qo'llari og'irligiga tayyorlash. qo'l muskullar qurish uchun: mashqlar

bolalikdan, har bir kishi kuchli bo'lishi uchun chanqoq bo'ladi. Yozda T-ko'ylak kiygan yigit, tez-tez biceps up nasosi harakat qiling ...

Ushbu maqolaning mavzusi - erga qo'llarini amalga oshiradi. Biz o'ylash uchun, ta'lim jarayoni haqida gaplashib asosiy oshishiga ta'sir qiladi etiladi qo'l mushaklari: biceps, triseps va bilak mushaklari. orqa, matbuot, oyoq, elka, bo'yin: Shu bilan birga, amalga oshirish, boshqa mushaklar guruhlarga e'tibor ishonch hosil qiling. inson tanasi - hayratlanarli darajada barkamol yaratish. U o'zida tartibsizlik, (agar, masalan, katta mushak guruhlari shunchaki biceps o'sishi yo'l qo'ymaydi bir nuqtada kashf qaytib mushaklari , ularning rivojlanishida ortda qolmoqda).

o'quv jarayonining nisbati

Qanday mushak qurish? muvaffaqiyatli zamonaviy ta'lim hal bu muammo, Teknokratik yondashuvni qabul qilmaydi: bir ortiqcha natija salbiy yuklashingiz - jarohat va mushak tolalari kamayish. tiklanish muhim bosqich. qo'llarida mushaklar o'sishi ularning o'rganish, albatta, nochiziqli bo'ladi bog'liq. Mutaxassislar qo'l mushaklari o'sish 1 sm 3 kg uchun bir ortish, sportchi tanasining umumiy og'irligi hamrohlik deb taxmin qilamiz. tomondan Shunga ko'ra, u ta'minlanishi kerak oqsil oziqlanish va ta'lim rejimi diqqat markazida jami mashqlar 30% dan oshmasligi mumkin. Va, albatta, ta'lim ta'siri bir to'g'ri tanlagan sport ovqatlanish tomonidan ishlab chiqilgan.

Tool - mushak etishmovchiligi

bir poda qo'llarini tayyorlash, har qanday boshqa mushak kabi, maksimal yuk bilan mashqlar aylanishiga taklif. tarbiyalayotgan og'irligi snaryadlar (barbells, dumbbells, emulyatorlar, genleştiriciler) uchun yondashuvlarni amalga ortiq 8 marta emas, bir to'siq davlat mushak etishmovchiligi erishish kerak. Bu davlat sportchilari qasddan 15-30 soniya kechiktirildi qachon va mushak etishmovchiligi ta'siri eng yuqori bo'lgan.

mushak massasi o'sishini - - anaerob glikoliz bir jarayon yordamida siz natijaga erishish uchun, sport tibbiyoti tilini gapirish bo'lsa. Boshqa so'zlar, energiya bilan skelet muskullari kislorod tanqisligi sharoitida sut va bo'linish parovinogradnuyu kislota glyukoza oksidlanish olingan. Tabiiyki, vazn tayyorlash bo'yicha qo'llari ham bu hodisaga asoslangan.

Qanday ta'sir treningida qo'l mushaklari uchraydi? Ular ko'p microtrauma olish. Bu tolalar zarar bo'lsa, protein tuzilmalarni halok qildik. Bu holda biz yuqori zichlik mashqlar stress haqida gapirishga. keyin to'g'ri ularning yanada o'quv aylanishi va sport oziqlanish qurish bo'lsa, sportchi tufayli skelet mushak sverhvosstanovleniya ta'siri uchun, o'sib ulg'aygan.

yuk O'zgarish

maksimal og'irligi mushaklarni tayyorlash bilan ishlash so'ng maxsus, ko'proq yumshoq davolash kerak. tsikli og'irligiga qo'llarini o'rgating maksimal og'irligi 50-60% yanada yuk kamaytirish ichiga oladi. Bu usul deb ataladi murabbiylar mikroperiodizatsiey: og'ir yuklarni hafta engil hafta o'rniga o'tadi.

Biroq, yosh sportchilar, birinchi yutuqlarga erishish, bu borada biz haroratini kamaytirish uchun, va doimiy yuk hajmi amaliyotini voz kechishga iltimosi bilan qattiq tayyorlash murojaat ... telba oz og'irligi past nazar bilan moyil. Tez-tez kerak, deb qachon mushaklar o'sishi sverhvosstanovleniya bilan birga, kichik massalari bilan ishlash. Bu yangi yordam shakllantirishga hissa qo'shadi. nuqtaga o'zgarishlar talab qilinadi. Yuk Keyingi »qabr", ko'chadan ortadi mantiqiy bo'ladi. o'quv tana jarohati bilan fanatizm va mushak massasi turg'unlik olib keladi.

Biroq, yuqorida - bu katta qurol qurish uchun qanday savolga to'liq javob emas. Bu mushak massasi juda mashqlar hajmi bo'yicha o'z fikr o'zgartirish kerak bo'ladi.

Xususiyati bodibilding texnikasi

Barbells, dumbbells, fitnes ... Bularning hammasi o'rgatilgan va pauerlifting va og'ir. Lekin ularning ustuvor farq qiladi. pauerlifting uchun emas, balki mushak massasi va maksimal og'irliklari bir-off ko'tarilishi muhim ahamiyatga ega. Bodybuilding ham sport uskunalari faoliyat og'irligi ortib, ta'lim jarayonida ulg'ayishdi. Shunday qilib, ular eng yuqori darajada ta'lim yuk bo'ladi.

Va yo'llari qanday katta qurol, ancha bodybuilding qurish. Axir, bu sportchi mushak o'sishi uchun foydalanish biri, lekin uch xavfsizlik xususiyatlari turlari emas. vazn tashlash paytida mushak kasılmaları tajribali og'ir atletikachilar elektr qobiliyat (mushak tolalari qisqartirish) emas, shuning uchun ko'p qiladi. Ular bir nazorat pasaytirish og'irligi (salbiy harakat bosqich) va eng yuqori nuqtada vazn o'tkazish kuchga 75% da kuch faqat 60% tashkil etadi.

Shunga ko'ra, bu qo'l Üstyapı haqida biceps va triseps o'quv dasturi o'sishi uchun yanada samarali bo'ladi.

Qo'l o'quv dasturi

Qo'llari qattiq rock. hajmi har bir millimetr majburiy harakat talab qiladi. Biz tamoyillari, iloji xatolar ogohlantirish shakllantirish, bu muammoni hal qilish va mashqlar va ularning intensivligini taklif qanday to'g'ri e'tibor istagan Ushbu maqolada mavjud.

biceps birinchi o'ringa amaliyotchilar qo'llari eng. Sodda qilib, u ko'z oldiriladi. Biroq, ular ko'rib yo'q, deb qo'l mushaklari, triseps ya'ni uchdan ikki qismi asosiy qismi. Bu muskullar ko'pincha antagonisti deb ataladi. uzaytirish to'g'risidagi - yig'ma qo'li, ikkinchi bu ishlar birinchi. Agar faqat bitta ulardan e'tibor bo'lsa, ikkinchi o'sish tana tomonidan frenlenir. shunchaki erishib bo'lmaydigan katta triseps holda Shuning katta biceps. U ozod bu uslubiy xato da, lekin yupqa. sportchilarning qo'li barkamol rivojlanishi uchun unutmang va bilak mushaklari, belanchak.

qo'lidan o'quv dasturi, mustaqil mashqlar, lekin sportchi umumiy o'quv dasturi faqat bir qismi bir emas Eslatib o'tamiz. Biroq, urg'u Build qo'l mushaklari uchun ikki marta tavsiya katta og'irlik tarbiya bilan bir marta hafta aylanishiga tayyorlash doirasida ularni amalga o'z ichiga oladi, va ikkinchi - ozod bo'lgan.

biceps

Mumkin bo'lgan jarohatlanish oldini olish uchun, yuk ligamentlerinin va mushak tolalari isitiladi emas, biz oldindan mashqlar tavsiya. harakatlarini cho'zilgan - qo'l mushaklari uchun, keyin bir kuchli issiq-up doira, va bo'ladi. biceps, triseps va kurtakli uchun: Biz mashqlar sizning diqqat uch asosiy majmuasi taqdim etadi, bu maqolada mavjud. Ular maksimal o'quv yuk bilan ijro etiladi. tarbiyalanuvchilarini Eslatma: qo'llari og'irligiga jami shock o'quv mashqlari qaytib mushaklar (abdominals) o'rta yuklarni bilan birga, va aksincha bo'lishi mumkin.

Amaliyotchilar quyida posted ", asosiy murakkab biceps" stol yordamga keladi.

o'ng yuqori, o'rta va biceps pastki shakllantirish, mumtoz mashqlar biri sifatida biceps turgan ko'tarish.

uning ijrosini davomida magistral (tana), to'g'ri saqlanadi oyoqlari tomoniga elka-kengligi joylashtirilgan. grip tayoq quyida amalga. Tirsaklar badani bo'ylab ikki bor. boom dumba darajasiga olinadi. ko'rish belgilangan va bevosita uning oldida bo'ladi. bir nafas ol, sportchi tirsaklarini egiladi va bar ko'krak darajasida emas. Bu, masalan, harakatning da tirsaklar, ya'ni uning boshlang'ich holatiga, qolgan muhim ahamiyatga ega. E. harakat emas. Bar nafas chiqarish yuksalishi bilan birga. So'ngra rod mayin, dumba darajasiga olinadi. Bu muhim emas, mashqlar qilib tanasi to'g'ri o'rnini saqlab qolish uchun.

supinasyon bilan biceps yuksalishi bilan nima beshdan dumbbells, u ham bir-biridan elka-kengligi joylashganda oyoqlari bilan tik holatda amalga. Dumbbells birma tiriltiriladi. nafas olish ritmi - oldingi mashqlar zikr o'xshash. muddatli "supinasyon" bosh barmoq tomon yuqori qismida bir dambıl bilan aylanish cho'tkasi anglatadi. Bas, inson biceps paylarning muayyan Ilovasi sabab qilish, chunki, bu, tabiiy harakat bo'ladi.

vazn qo'shimchalar haqida biceps mashqlar Scott tomonidan skameykada biceps tiqib. Bu universal hisoblanadi: amalga oshirilgan va shtanga va dumbbells bilan bo'lishi mumkin. Uning maxsus xususiyati baravari tirsagidan uchraydi ta'kidlandi orqali eshak qo'l pozitsiyalarni mustahkamlash hisoblanadi. tirsak fundamental sharti bilan stress konsentratsiyasi maksimal qiyinchiliklar vazn emas, chunki, va u har doim qisman amplitudali amalga, oxirigacha emas eshak Scott ustida, ya'ni. E. vaznini pastga yolg'on. qiymati u teskari fazali harakati biceps ustida mashqlar yuk uchun zaruriy bo'lgan - cho'zilgan.

Shuningdek o'rganish zalida qo'l o'quv hamstrings blok Simulator (yuqori blok) bilan biceps oling o'z ichiga oladi. turgan, birinchi jismoniy mashqlar tasvirlangan shunga o'xshash - o'rnini boshlab. tirsaklar engashib, so'nggi nuqta traektoriyasi birligi uning eng yuqori nuqtasida ta'minlanishi lozim - mushaklarda qattiq yonish hissi oldin.

Biroq, savol "Qanday mushak qurish?" Haqida biceps to'liq oshkor emas edi. haqiqat qisqa gavda baza kompleksi sportchilar etarli to'liq butun biceps shakllantirish, deb. biceps uzoq bo'lsa - bodybuilder mashqlar ( ". biceps cho'qqisiga ta`limi» jadvalga qarang) qo'shimcha majmuini kerak:

Agar Scott tomonidan skameykada amalga oshiriladi biceps kuni, az-pull hassasini ko'rib turganingizdek, bu majmuasida asosiy mashqlar hisoblanadi. Uning afzalligi - izolyatsiya qilingan uzayishi ta'siri va biceps pastki cho'qqisiga ko'tarib.

triseps

triseps va kurtakli: Biroq, qo'l vazn mashqlar majmui uchun samarali mashqlar dasturi kerak, shuningdek, boshqa yirik qo'l mushaklari kiradi. Triseps - tomondan yuqorigi yarmida eng egallaydi bir mushak, u biceps kamida izchil amalga ishlash kerak. Volume taqa triseps yordam qo'l yakunladi bodybuilder va mutanosib qiyofasini beradi. uning ta'lim maksimal hisob diqqat, og'irligi tomonidan tanlangan ta`minlaydilar qiladi takrorlanish soni, mashqlar triseps asosiy majmuini ifodalaydi jadvalda keltirilgan izolyatsiya mashqlar.

Eslatma: Frantsiya eshak matbuot juda travmatik hisoblanadi. tirsak bo'g'imlarning haqida Point yuk maksimal tayyorlash 50-60% vazn qisqartirish belgilaydi. Tirsaklar boshqa mushaklari ustida triseps qaratildi va emas yuklash uchun belgilangan bo'lishi kerak. sportchimiz skameykada yotadi. post dastlab uning boshiga orqasida joylashgan bo'lsa, maqbul, assistent taqdim etadi. bo'yniga mahkam changallab keng bo'lmasligi kerak. . Muvaffaqiyatli sherigidan Fırçalar orasidagi masofa afzal 20-30 sm oralig'ida o'tkaziladi keng jarohati ehtimolini oshirish frantsuz eshak qo'lida tarbiyalangan ogohlantirgan. bir an'anaviy rod bo'yniga bilan qaraganda, az-hassasini foydalanganda nasos qo'l mushaklari Bundan tashqari, bu mashqlar yanada samarali bo'ladi. yuk, barcha uch nurlar triseps mushak tolalari ustida izolyatsiya taqsimlanadi.

Frantsiya eshak o'tirgan sportchimiz vertikal orqa bilan skameykada o'tirgan, deb taklif qiladi. Oyoqlari mahkam qaytib to'g'ri, polda dam. boshlang'ich holatda bar Vulture ning boshingizni ustida bo'ladi. So'ngra sportchi sekin boshingizni ortida satrini tushiradi. Bu harakat sub'ektiv kuchlanish sezilarli triseps nuqtadir tomonidan belgilanadi to'xtaydi. Iloji aldash va tirsaklar bandaging. Frantsiya eshak o'tirgan va orqa mushaklarni va abdominals yuklaydi.

Sport zali nasos triseps da nasos qo'l mushaklari klassik Frantsiya benching yordamida ko'proq samarali hisoblanadi. Nima uchun? Frantsiya skameykada uning tirsaklarini stolga yana katta og'irligi bosing. Shuning uchun, hatto Projektil vazn 40-60 kg (sportchi jismoniy holatini qarab) og'riq paydo bo'lishi mumkin bo'lsa.

Mashq Qo'l nasos turli samaradorligini bor. Blok ta'lim sportchi 100 kg yoki undan ortiq bir og'irligi triseps rivojlantirish bo'yicha izolyatsiya ishlash imkonini beradi. Bundan tashqari tayyorlangan sportchilar 140-150 kg vazn bilan eng blok triseps da kengaytirish qo'llarini faoliyat ko'rsatmoqda. Bu holda, mashqlar cheklangan emas. orqa va abdominals, muskullar o'rgatish parallel.

bilak

Barkamol rivojlanishi qo'l sportchimiz bilak mushaklari (elka-ray) rivojlantirish sifatida qabul qilinadi. Ular an'anaviy sportchi kuch bilan bog'liq. Rivojlangan mushaklari sport uskunalari xavfsiz, tushunish imkonini beradi. Shunga ko'ra, ular ishlashi sportchi turli mashqlar uchun xavfsizligini ta'minlash. bilak sportchi rivojlantirishda "eng zaif bo'g'in" bo'lsa, u xavf qo'lida og'irligiga individual o'quv dasturi hamdir. Kuchli old qo'llar va boshqa mushak guruhlari rivojlanishini talab qiladi. Misol uchun, orqa mushaklar rivojlantirish uchun muhim asosiy mashqlar - keng, tushunish va boshning orqasida avlod keng iskanjasida yuqoriga qaratib olingan barda hafa zarba. quyidagi jadvalda taqdim bu mushak guruhi mashqlar dasturi rivojlantirish uchun tavsiya: ". bilagidan mushaklari uchun mashq majmuasining"

o'z kaftini - zarba rod biceps grip cho'tka o'rnini teskari bo'lsa. Bu mashqlar izolyatsiya qilingan. Bu allaqachon biceps va triseps rivojlantirishda natijalarini ega sportchi tavsiya etiladi.

biridan tana to'g'ri va oyoqlaringizni elka-kengligi - o'rnini boshlab. tirsaklar da nafas o'ralgan bilan qo'l. rod yuqori gardish. nafas kuni qaytib, uning asl joyiga qobiq.

elka mushak-ray rivojlantirish uchun asosiy mashqlar "Hammer" hisoblanadi. Bu doimiy tana qaragan xurmo bilan, galma ko'tarish dumbbells dizgi tomonidan doimiy joydan amalga oshiriladi. "Hammer" tanasi larzaga kerak emas qachon.

Qo'l harakatlari Jerks holda, u elektr kaliti amalga oshiriladi, silliq bo'lishi kerak.

Brush egish-grip novda muvaffaqiyatsizlikka har to'plamda poezdlar ishlaydi. Obyekt - skameykada o'tirgan. tor grip shtanga qabul qo'lida qo'lida - palma sizga qaragan. iloji to'g'rilamoq fırçalar, keyin buklangan. Ular faqat bilagini ishlaydi. Shunday qilib, bir kuchli, tushunish ta'lim.

uyda qo'l nasos

Bu to'g'ri motivatsiya bo'lganda izlanuvchan sportchimiz o'z qo'llari massasini oshirish mumkin, deb hech kimga sir emas. Buning uchun, u yuk sifatida amalga oshirish o'z og'irligi o'z ichiga, umumiy jismoniy tayyorgarlik mashq qilish kifoya. Bu yerda, qoida: faqat - u har doim yomon narsa emas. va mushak massasi to'plashda muhim oqimi eng oddiy mashqlar mumkin. Biz uning qo'llari yuqoriga urishi qanday savol, javob Pushups. Jismoniy tarbiya qarab, siz yo'llar birini tanlash mumkin - qavat, xurmo, musht, barmoqlari, qovurg'alar, qo'llari ustida markazida bilan, orqaga qo'llarini orqaga uchun. Quyidagi jadvalda bir uslub mashqlar Pushups oshkor.

Yaxshi qo'llar mushaklari uchun mashqlar o'ylab topilgan satrida (gorizontal bar) yuqoriga qaratib. oldinga, orqaga, tor, muhit, keng: ularning ishlashi iskanjasida turini birlashtirish ham mumkin bo'lsa. u, belanchak, maksimal ta'sir erishish uchun bir shtangani dast ko'tarishda bilan qo'lga olish uchun tavsiya qilinmaydi. boshqa "Foydali" mashqlar mavjud. barlar tortib triseps (ekstansör mushaklari) ta'sir ta'kidladi.

Biroq, qo'l mushaklari sifatli shakllanishining uchun har bir to'siq bo'lib, gorizontal chiziq va brusda surish-ups soni olib kerak emas. 10 takrorlanish 4 guruhlar: Bu faqat ishchi yondashuv takrorlanish quyidagi qator erishish uchun tavsiya etiladi. Bundan tashqari, tarbiyalanuvchilarini yuqoriga qaratib qo'l massasini oshirish uchun majmui takrorlanish sonini ko'paytirish holda tana qo'shimcha og'irligi to'xtatib turiladi.

xulosa

massalari qo'lida oshirish - ijodiy jarayon. Har hafta tsikli bilan ishlab chiqilgan o'quv rejalari haqida shug'ullanish boshlaydi, biz izchil mushak taraqqiyot beradi. Biroq, bu jarayon ikki yildan uch yilgacha bir bosqichi samaradorligini bo'ladi. Kelajakda, natijalar xolisona frenlenir. O'tgan narsa organizmning manba kuchsiz qiladimi? Umuman yo'q. sababi - inson fiziologiyasi. tanasi faqat saqlab qolish uchun to'xtadi. U yetarlicha dam mezhtrenirovochnogo.

yanada rivojlanishiga erishish uchun va ta'lim aylanishiga bir yarim hafta bir oshdi lozim. Shunisi ajablanarliki, yana nodir mashqlar, bu holda vazn salohiyatini eng yaxshi natija ko'rsatadi. Keyin siz qo'llari 2-3 yil ichida o'sish yangi davri kiradi. So'ngra - bosqich mezhtrenirovochnogo qolgan yana oshishi. Biroq, u ortiq 72 soat oshirish tavsiya qilinmaydi. Biroq, intensiv mashq 9-12 yil uchun ijodiy o'zgarish turli o'quv dasturlari rivojlangan sportchini qilish Ajam sportchini o'girib.