Kuchi ta'lim. erkaklar va ayollar uchun mashqlar murakkab elektr

Allaqachon o'z maktab yillarida bir kishi kuchlari har qanday harakati ma'lum mushak guruhi ishlash, deb tushunish boshlanadi. O'zlari juda barcha transport energiya hosil qilinadi tufayli bo'lgan ba'zi tizimi, qilish mumkin. Mushaklari to'g'ridan-to'g'ri metabolizm bilan bog'liq. Boshqa so'zlar bilan aytganda, mushak massasi yuqori, ko'proq kaloriya saqlab qolish uchun o'z tanasini berish kerak. Va bu oziqlar bir osoyishtalik holati va jismoniy faoliyat bilan doimiy bo'lishi kerak taqdim anglash kerak. izlanuvchan sportchi tavsiyalar ba'zi hidoyat qilinadi bo'lsa, elektr mashqlar foyda beradi: mushak tolalari kuchliroq va yanada kuchli bo'lib. Va u ta'lim jarayoni sport zali va uyda ham bajarishga imkon bo'ladi, deb ta'kidlash lozim.

e'tibor nima qaratish lozim?

kuch mashqlar majmui - Eng muhimi, nima mashqlar davomida esdan chiqarmaslik kerak. juda yuk kuch va sabr-toqat: Odatda, ushbu ro'yxat ikki muhim komponentlarini o'z ichiga oladi.

Nima tayyorlash, bir quvvat turlari bo'yicha anglatadi?

o'quv jarayoniga bevosita davom ettirishdan oldin, odatda, "kuch tayyorlash" ma'nosini tushunish lozim. Asosan u natijasidir tayyorlash, ba'zi turlari mushak massasi ortishiga, suyaklarni mustahkamlash. "Old tomonida" - ko'pincha, bunday bir tushuncha ostida bitta so'zni tushunish. Boshqa so'zlar bilan aytganda, bunday mashqlar og'irlik ish deyish mumkin.

oshirish va muskullar mustahkamlash uchun yordam mashqlar murakkab elektr, odatda erkaklar tomonidan amalga oshirildi. Trening bunday orqali, ko'p kamchiliklar paydo xalos qon aylanishi va metabolizm yaxshilash mumkin. Tufayli ekanligiga mashqlar to'g'ridan-to'g'ri metabolizm bilan bog'liq, ularni bajarish natijasidir bo'lishi mumkin dramatik vazn yo'qotish. Bu vazn har doim bir xil darajada qolishi mumkin ta'kidlash lozim. Bu hodisa etarli oddiy tushuntirish uchun. kuch mashqlar, odam vaznini yo'qotadi. Biroq, mushak massasi oshirish. sportchi endi ilgari tutilsa barcha mushak massasi yoqotishi mumkin O'tgan oy u bilan shartnoma paytda. Shuning uchun muntazam mashqlar bajarish, puxta ta'lim jarayonini yaqinlashish juda muhim ahamiyatga ega. Kamida bir necha yil davomida.

Hozirgi bosqichda ayollar va erkaklar uchun alohida-alohida ishlab chiqilgan, masalan, elektr yuklarni bor. Bundan tashqari, siz uyda amalga mumkin yoga mashqlar, bor ta'kidlash lozim.

Mashqlar afzal odamlarni amalga oshiriladi

erkaklar uchun kuch ta'lim murakkab og'irroq yuklarni bilan xarakterlanadi. Bundan tashqari, o'quv jarayoni to'liq rejalashtirilgan. Bu kompleksi umuman in o'z ichiga oladi. bu holatda qo'llar o'rtacha og'irligi bilan rod bo'lishi zarur. Qo'llari yaxshi elka balandlikda orqasiga joylashtiriladi. dastlabki pozitsiyasi qabul qilingan, siz squat boshlaydi. Ushbu ta'lim bilan, siz orqa va dumba, muskullar ishlash mumkin.

Bundan tashqari, mashqlar ham yon bag'irlari amalga oshirish tavsiya etiladi. Va ular ham keng bo'lishi kerak. Ushbu turdagi uskunalar elkasiga joylashtirilgan bo'lishi kerak. yon bag'irlari turli yo'nalishlarda amalga oshirilishi lozim. Bu qiyalik bir holatda, bir muncha vaqt uchun qolish kerak.

ayollar uchun kuch tayyorlash qator haqida gapirganda, u ehtimol, tayyorlash eng sevimli turi pull-ups amalga oshirish hisoblanadi ta'kidlash lozim. Lekin faqat foydali bo'ladi satrida osgan. Bunday paytda, qo'l mushaklari ish. yuqoriga harakat ba'zi tajribaga ega kishilar uchun, yuk oshirish mumkin. Misol uchun, siz tanasining orqasida bosqichi qo'llarini belgilash, mashqlar qilish boshlashingiz mumkin. Bu holda, muskullar va tanasi orqa ishlagan bo'ladi.

Erkaklar majbur qilish uchun mashqlar

mashqlar davrini amalga oshirish uchun zarur bo'lgan kuch rivojlantirish maqsadida. o'zlari uchun o'quv jarayoni, bu birinchi marta yuk minimal bo'lishi kerak hisobga olish zarur. Bu muayyan natijalarga erishish kabi asta-sekin oshirish kerak. Bu hisobga asosiy yuki ko'kragiga va elka mushaklari uchun ketadi ostida og'irlik kuchi ta'lim, qo'shimcha og'irligi massasi tana massasining plus 5 kg yarmiga teng bo'lishi kerak, deb taxmin ekanligini olishi kerak. Leg mashqlar holda umumiy og'irligi 75%, plus 5 kg teng qo'shimcha og'irligi bilan amalga oshiriladi. Nima elektr, mashqlar, bu holda amalga oshirilishi kerak?

murakkab tayyorlash eng mashhur turlari hisoblanadi

Misol muayyan maqsadga erishish uchun yordam beradi tayyorlash bir necha turlari, sifatida foydalanish kerak erkaklar uchun bu mashqlar tashqari.

1. tanasi Extension. U tananing uzaytirish uchun maxsus simülatöründen borish uchun zarur bo'ladi, pastga duch. To'pig'i shunday maxsus nuqtalari bilan sobit bo'lishi kerak. Qo'llari ko'krakka mushaklar hududga buklangan bo'lishi kerak. Bundan tashqari, ular boshiga tushgan bo'lishi mumkin. oldinga va imkon qadar pastga egilib. Bu qadam amalga qasamki, u pastki orqa mushak tolalari tarangligini his qilish kerak. eng yuqori imkon o'rnini o'rganib, bosh biroz dumba yuqorida edi, shunday qilib, isloh qiling. Bu tana juda baland ko'tarib kerak emas. Aks holda, ish hip flexors o'rniga mushak tolalari orqa boyitish bo'ladi.
2. Kuchli, har tomonlama mashqlar - nufuzini holatda tomog'iga hassasini tiqib. Trening bu turi harakatga yo'li ikki doimiy parallel qo'llanmalar ega tomonidan qatl bo'lib, simülatöründen orqali sifatida bepul og'irligi va Smit, bo'lishi mumkin amalga oshirish. Trening bunday amalga oshirish boshlaydi uchun, siz bir-biridan o'z oyoqlari elka kengligi qo'yish kerak. Agar tor, tushunish olish kerak o'tish |. kaftlarini o'ziga qaratilgan bo'lishi kerak. Shundan so'ng, biz mashqlar boshlaydi. tirsaklar sizning ko'kragiga yoki tomog'iga satrini ko'tarib, yuqoriga tortdi lozim. Hamma narsa mushaklari chiqib ishlagan bo'lishi kerak nima bog'liq bo'ladi.
3. Kuchli, har tomonlama mashqlar - yolg'on oyoqlari to'sib. Ta'limning bu turi femur orqa yuzasining pastki qismi orqali ishlagan bo'lishi kerak. Shuningdek buzoq mushaklari ishtirok etadi. Bunday izolyatsiyalash mashqlar rivojlantirish va son shakllantirish yordam uchun optimal hisoblanadi. Sizning tizzalarini sal chetiga chiqib ko'tarildi, shunda u bir maxsus skameykada joylashgan bo'lishi kerak. Shilling to'piqdan orqa yuzasiga nisbatan dam lozim. Biz, odatda, skameykaning tomondan nom ostida joylashgan niki, tushunish lozim. bir nafas qilish va uni ushlab, siz rolls tortib, sizning ruts egilib kerak. maksimal o'rnini erishish, u iloji hamstrings boricha bir vaqtning o'zida achchig'ini, bir necha soniya davomida to'xtatish kerak. nafas qilish, sizga muloyimlik bilan boshlang'ich holatiga ularni qaytib, oyog'i to'g'rilab kerak. Bir kuch simülatörü Mashqlar bu turini amalga oshirish uchun Jerks holda, silliq bo'lishi kerak.

Qaysi ko'rsatmalar amal qilish kerak?

1. Bu imkon qadar oson deb mashqlar amalga oshirish kerak bo'ladi. ikkinchi, deb o'ylamaslik kerak. o'z suratini zarur o'qitish amalga oshirish. Biz ekstremal punktlarida ikkinchi kartonun haqida unutmaslik kerak. Qanday tezlik to'g'ri tushunish mumkin? Bu yuklarni oshirish jarayonini aytaman.
2. elektr simülatöründen yoki erkin og'irliklar bilan mashqlar, u yozuvlarni saqlab qolish uchun zarur hisoblanadi. takrorlanish va yondashuvlar sonini yozish uchun harakat qilib ko'ring. Kelajakda, ularning ish faoliyatini yaxshilash uchun harakat talab qilinadi.
3. Ehtimol, eng yaxshi variant tomonidan besh nusxasidan asoslangan Bo'lishi kerak,. u bilan siz tayyorlash asosiy turlari bajarishda kuch ortishi va mushak massasi o'rtasidagi muvozanatni ushlab qolish mumkin.
4. Uni abartmak qilmang. Optimal variant mashqlar biri asosiy turini, va ma'lum bir mushak guruhi uchun ikki yordamchi o'quv mashqlar amalga oshirishdan iborat. jismoniy mashqlar katta miqdori, siz barcha jismoniy kuch ishlatish yo'l qo'ymaydi.
5. eng samarali yurak bo'lish uchun, yoshgina er ustida ishlatish uchun boshlaydi.
6. Bu to'g'ri ibora bajarish uchun zarur bo'ladi. Aks holda, hatto eng yaxshi kuchi mashqlar samarali bo'lishi qoladi.

temir va ter dunyoda birinchi qadamlar juda og'ir bo'ladi. Biroq, natija barcha umidlari engib o'tish uchun juda ega bo'ladi. Yuqorida keltirilgan mashqlar, bir chiroyli shakl yaratish uchun har qanday odam yordam mumkin bo'ladi.

Nima ayollar uchun qilish kerak?

Endi biz, ayollar uchun kuch tayyorlash haqida gapirish kerak. Bunday mashqlar yuragi vazn yo'qotish bo'ladi. Ko'pincha maxsus treninglar amalga oshirish orqali ayollar ideal yaqinroq qo'shimcha kilogramm, olib tashlash uchun harakat qilmoqda. zarur emas, bunday vaziyatlarda mushak massasi oshirish uchun. ozishga uchun, siz fitness e'tibor mumkin. Kuchi ta'lim, shuningdek, yaxshi natijaga erishish uchun yordam beradi.

Qizchalar uchun elektr ta'lim shaklida nima bo'lishi kerak? texnologiya bir necha oson, lekin samarali shakllari bor. Ko'p hollarda, mashqlar majmui dumbbells bilan amalga oshirish uchun borlar o'z ichiga oladi. Misol uchun, qo'lida bir shunga o'xshash inventarizatsiya olib, tirsaklar da uzv esneyecek boshlaydi. eng muhtoj bir necha soniya to'xtab boshlang'ich holatiga qaytish uchun. mushak tolalari bilan yonish hissi qadar, qadar takror kerak.

Bu bajarish uchun tavsiya etiladi qorin mashqlar. Trening Bunday yaxshi formada, ularni tutib, mushaklar katta miqdorda ishga yordam beradi. yupqaroq oyoqlari uchun, dumbbell qo'llarini ushlab, yon bag'irlari amalga oshirish kerak bo'ladi.

kuch ta'lim uyda - ta'lim yuqorida turdagi barcha. Boshqa so'zlar bilan aytganda, ular uyda tez va osonlik bilan amalga oshirilishi mumkin. Xohlasangiz, siz va bolalar ta'lim jarayoniga jalb qilinishi mumkin. Bu uning uchun juda og'ir yuk bo'lishi mumkin, deb, lekin biz, bolangizni majburlash kerak emas.

Trening ko'proq og'ir shakllari

1. Deadlift. Trening bu turi eng yaxshi kuch mashqlar qismidir. Bu vaziyatda, bir uslub "Sumo" sifatida vazifa. Bu metod Classic kabi juda ko'p bo'ladi. asosiy farqi BO bir navbatida bilan keng ahvol hisoblanadi. grip aksincha, ko'proq tor, bo'lishi kerak. Stanovaya sumo rod ishlashi yuz, oyoq muskullari chiqib ishlagan emas kabi, ayollar uchun mukammal hisoblanadi.
2. O'tirib-turish, uning ko'kragiga bir shtanga bilan ijro etdi. Agar tayyorlash, bu turini yordamida jismoniy oshirish mumkin buyon. U sizlar oldida ko'tarib uchun zarur. Bu qorin mushaklari va pastki orqa va oyoq mustahkamlashga yordam beradi. Qachon umurtqa pog'onasi o'rgatish bu turini amalga kam yuk bo'ladi. Va u yana tabiiy holatda yuz saqlashga yordam beradi.
3. -Ups oling. Qizchalar uchun kuch tayyorlash kabi zaruriy tufayli orqa bajarishga bel tor qilish istagi borligini tadbirda bo'ladi.
4. yashikdan surish rod. Trening bu turi bilan go'zal elkasini yaratishingiz mumkin. amalga oshirish mashinasozlik tomonidan o'zlashtirildi bo'ladi Og'irligi bir vaqtning o'zida oshirilishi lozim. harakat vaqti yuzadan snaryadlari ajratish boshlanadi. Bu uning boshi uzra qurol yo'naltirishga vaqtida nihoyasiga etadi. birinchi yuk elkasiga tushadi. Biroq, ta'lim oyoqlarini, orqa va tormoz jalb qiladi.

Asosiy tamoyillari, zarur emas deb unutma

Agar kuch mashqlar bajarish, nima bilish kerak? Frederik Delave, bu sohada ko'plab boshqa mutaxassislar kabi, bir necha asosiy tamoyillari alohida. Ular quyidagilar:

1. o'quv jarayonining ma'nosi yuk olish bo'lishi kerak. Bu mashqlarni amalga oshirish uchun zarur samaradorligini ta'minlash uchun ega ekanligini.
2. Bu tana mashqlar haqida eslash uchun muhim ahamiyatga ega. u bilan siz optimal holatda uning shaklini saqlab qolish mumkin. Lekin gimnastika sizning mushaklari o'sish berishga qodir emas. Bu mashq qilish majmui sifatida xizmat qilish imkoniyatiga ega.
3. Bu o'quv jarayonida sobit yuk bo'lishi kerak, deb unutmaslik kerak. Bu mashqlar sodir bo'ladi bilan ma'lum bir og'irligi bilan tushunish kerak. Va bu vazn tushgan bo'lishi kerak. Aks holda ijobiy natijaga erishish mumkin emas.
4. yuk doimiy oshirish kerak. Bu ularning mushak tanglikni qabul qilish uchun zarur. mushak tolalari ma'lum vazn siyqasi, va ta'lim ta'siri yo'qoladi bo'lsa. Shunga ko'ra, o'zimizni erisha olmaydi maqsadlarini belgilash.

bir kuch bor bo'lsa, u oldinga harakat qilish kerak!

Emas, balki, barcha quvvat yuk chiday. Shunga ko'ra, bir muncha vaqt o'tgach, odamlar ko'p, faqat sport zaliga ketadi to'xtatish. Agar masalani yaqinlik bo'lsa og'ir yuk noqulayliklarni va qiyinchilik qo'pol qoladi Biroq, bu holda, oqilona va maqbul so'ngra so'ng, belgilangan. Bu har bir kishi uchun zarur bo'lgan kuch muayyan maqsadlarga erishish uchun, deb tushunish kerak. Agar etarlicha kuchli bo'lsa, bu holda, siz, mushak massasi topish ortiqcha yog 'yoqish, ishga, Umuman hokazo .. sabr-toqat oshirish va belgilangan maqsadlarga tomon olg'a davom boshlaydi. Bu o'zingiz va tana takomillashtirish kabi murakkab jarayonda sizga omad tilayman arziydi!