Biceps o'sayotgan emas: nima qilish kerak? o'tirgan biceps uchun dumbbells ko'tarish. uyda biceps qurish uchun qanday

Bu professional bodybuilding va muxlislar qaratmoqda ajablanarli emas nasos biceps kuch bilan bog'liq mushak va hajm biceps egalarining, bu guruh hurmat va hasad amr chunki, e'tibor, bir poda. Lekin bir qancha yangi boshlanuvchilar bir muammo bilan duch: birinchi muvaffaqiyatlar keyin mushak tiqilishi sodir oshirish yo'llari haqida, biceps o'sayotgan emas. Asosiy narsa - (so'zma-so'z va majoziy ma'noda) kelmang. Bu sizning biceps o'sadi va keyin ketma-ket, ularni bartaraf etish emas, balki nima uchun sabablarini tushunish lozim.

bilim kuchi

Avvalo, siz ta'lim muvaffaqiyati bilim butun tana asoslangan, deb tushunish kerak. Bodybuilder ular o'sib tufayli bo'lgan biceps muskullar, qurish uchun qanday bilish kerak, ular jismoniy mashqlar davomida sodir nima jarayonlari, mushaklar boqishni va qayta tiklash kerak. Bu faqat kerakli natijalarni olish, balki jarohati qarshi himoya qilmaydi.

Biceps mushak, shuningdek, boshqa, biriktiruvchi to'qima bilan himoya qilinadi tolalari to'plamlardan iborat. har doim inson organizmida tolalari soni, u genlar tufayli. Shuning uchun faqat tolalari hajmini oshirish bilan erishiladi mushak ortishi, aniq bo'lishi uchun - tola atrofidagi biriktiruvchi to'qima va to'yimli oqimi suyuqlik oshirish.

stress ostida muskullar mashqlar davomida, tolalar zarar va og'ir yuk javoban regeneratsiya, ular asta-sekin parallel va mehnat resurslari o'sayotgan, hajmini. tanasi stress (ish og'irligi) uchun ishlatiladi oladi so'ng, u kuch va mushak to'qimasining o'sishi jarayonini to'xtatadi. Buni oldini olish uchun, ta'lim oshirish yuklarni tamoyiliga asoslangan. Bu oddiy ko'rinadi. Lekin nima uchun shunday tez-tez biceps o'smaydigan?

Uch o'sish omil

mushaklar bir barqaror o'sish bor bo'lishi mumkin emas, usiz uch omil bor:

1. To'g'ri ilg'or yuklarni bilan o'quv dasturi ishlab chiqilgan.
2. To'g'ri va etarli oziq-ovqat.
3. sog'liqni saqlash va tiklovchi jarayoniga e'tibor.

Classic mashqlar

Odatda, yangi boshlanuvchilar dasturlari mashqlar klassik o'z ichiga biceps tashkil urishi:

• Scott dumbbells yoki shtanga bilan curl eshak;
• o'tirgan biceps uchun dumbbells ko'tarish;
• dumbbells yoki tik barbells ko'tarish;
• bir moyil bortida galma dumbbells ko'tarish;
• urg'u ko'krak bilan kemada ikki qo'li bilan bir dumbbell ko'tarish;
• Hammer etma.

dastur

Bodibilding u tasodifan bir o'yin emas, Lotto emas, va tasdiqlangan va qasddan jarayon. Shuning uchun, mashqlar mashqlar tabiiy otib uchun joy yo'q. o'quv dasturlari juda ko'p, bir Ajam oldindan bir necha oy davomida dasturini ishlab chiqish uchun, u bilan bir mutaxassisni ko'rish uchun yaxshidir, va keyin izchil uni kuzatib. hech kim bilan maslahatlashing Agar yo'q bo'lsa, siz allaqachon muvaffaqiyatga erishdi bir shaxs mashqlar, ko'chirib olishingiz mumkin. asosiy narsa - o'z balandligi va birikishi haqida bodybuilder tanlash.

Lekin ba'zan hatto tomonidan biceps o'smaydigan Chempionlar usullarini e'tirof. sabablar ko'pincha qanday bunday elementar asoslarini rioya qilmaslik yashiringan:

1. Majburiy issiq-up sovishini kuting va.
2. tola bo'yicha zarur stress ta'minlash katta ishchi og'irliklari.
3. mashqlar o'rtasidagi etarli tanaffuslarni. Juda ko'p g'ayrat sizning mushaklari faoliyatini yakunlash uchun saqlab qolish uchun imkon bermaydi.
4. To'g'ri texnikasi. jismoniy mashqlar aniq ijro - muvaffaqiyat asosiy kafolati, texnikasi fotoalbomlarda va vakillar soni ko'proq muhimdir.
5. mushak guruhlarga tarqatish mashqlar. Shu bilan bir vaqtda, u o'rta muskullar olib ishlagan bo'lsa biceps, imkon qadar o'sib emas.

uyda biceps dumbbells qurish uchun qanday

Asosiy uyda ish muammosi - zarur uskunalar yo'qligi va keng holda juda qiyin ta'sirli miqdorini erishish. Lekin faqat dumbbells va gorizontal chiziq bilan, albatta, ayniqsa, birinchi da, yaxshi natijalarga erishish uchun. Ayniqsa, yaxshi Hammer muqobil dumbbells ko'tarish, bir teskari grip qo'llarini tortib o'tirgan yoki biceps uchun olib tashlash dumbbells turgan.

moslashuvchan fikr

Bu mashqlar elektron hafta davomida hech qanday yaxshilash bor, ish to'xtaydi bo'ladi. Lekin odam o'z qaysar va tan yoqtirmaydigan yoqimsiz haqiqatni tuzoqqa tushib. U tanani va psixika Mashaqqatli, kiyish qattiq ishlashni davom etmoqda. Bu yerda davolash biri - to'xtatish vaziyat ko'rinishini o'zgartirish va dastur o'zini holdan toygan va keskin o'zgarishlarni muhtoj ekanini anglab.

ovqat

etarli va oqilona ovqatlanish mushak o'sishi holda bo'lmaydi. Ko'pchilik yangi boshlanuvchilar istagan yoki ovqat nazorati va pishirish bilan bezovta qilish istamay bilan kaloriya muammo hisoblash qiyinchilik nazarda, hokimiyat ularning holatini o'zgartirish qo'rqishadi emas. Natijada, ularning o'quv taraqqiyot haqida g'ayratli ish biceps o'sib emas, minimal bo'ladi.

Lekin mushak o'sishi uchun oziq-ovqat tamoyillari hayratlanarli oddiy:

• Jinsiy aloqa, faoliyati, yoshi, jismoniy imkoniyati bog'liq kundalik talab, 20% yuqori tomonidan kundalik kaloriya iste'mol qilish kerak, bu maxsus xizmatlar hisob yordamida topish mumkin.
• ovqat to'g'ri yog'lar (20%), oqsillar (30%) va uglevodlar (50%) tarqatiladi lozim.
• Bu yuqori glisemik indekslarini bilan yomon uglevodlar oldini olish uchun zarur bo'lgan, ular un, shakar tarkibidagi va yog ', bir qator emas, balki mushak olib kelishi etiladi.
• Oziq-ovqat kuniga olti yoki etti dozalarda bo'linadi bo'lishi kerak. Bu har bir kaloriyali xizmat ko'rib keyin, konteyner uchun oldindan uni yotar mumkin.
• Bu oldin va mushaklarni qutqarish uchun har bir yuqori yuklarni tana etarli energiyaga jismoniy mashqlar va qurilish materiallari keyin to'g'ri taom eb, muhim ahamiyatga ega.
• qo'yilgan og'irlik davomida etarli suv bilan tanani ta'minlash uchun zarur.
• Mos oldindan bir kun yoki hatto bir hafta uchun xun rejasi.

qo'shimcha moddalarni

sport oziqlanish qo'shimchalar yordam berish uchun mushak massasi majmuini jadallashtirish, lekin muhim nuqta bor - kuchli shtapel oziq-ovqat hissa samaradorligi tomchi holda. Odatda qo'shimchalarning quyidagi to'ldirilsin asosiy parhez bodybuilding.

Mossberg - tez uglevodlar ishonchli manba, ham minerallar, vitaminlar, kreatin va oqsil mavjud. Bu og'irlik va shifo uchun ish uchun zarur bo'lgan tana glikogen, oziqlantirib.

Whey protein - protein etkazib beruvchi, vitaminlar va kaltsiy mushak qurish.

Creatine - mushak hujayralari uchun tez energiya. Bu tana kuch to'ldirish va jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish, maxsus energiya jarayonlari ishlaydi. Bundan tashqari, kreatin tufayli suyuqlik kechiktirish uchun mushak massasi oshirish yordam beradi.

BCAA amino kislotalar oldin va mashqlar davomida kapsula shaklida olingan va mushak o'sishi uchun charchoq va materiallar qarshi chora hisoblanadi. Ular qulatilgan dan mushaklarni himoya va ularni o'sadi yordam, mashqlar davomida tana energiya beradi.

qayta tiklash

Umumiy muammo boshlanuvchilar - ortiqcha ishtiyoq. tez natija olish maqsadida, ular o'z salomatligi va dam olish uchun g'amxo'rlik va keyin biceps o'sadi emas nega hayron emas. Lekin vaqt saqlab qolish uchun - old shartli mushak massasi o'sishi uchun. Mushaklari mashqlar davomida va qolganlari davomida o'smaydi. To'liq tiklash, ular tez-tez mashq faqat ish foydasiz qilib emas, shuning uchun, ikki-uch kun kerak, lekin hatto zararli, tolalar saqlab qolish uchun imkon beruvchi emas.

Biz uning sabrsizlik oldini olish va bir marta, uch kun ichida ko'pi interval bilan mushak maxsus guruhlar uchun dasturlar ishlab chiqish uchun o'rganishimiz kerak. dam olish kunlari davomida muskullar uchun dam mashqlar qoldirgandan, mo''tadil xush kelibsiz: qon mushak to'qimalarining oqib va tez uning regeneratsiyasini jadallashtirish, toksinlarni bartaraf.

Shuningdek mushak va kuch to'liq tiklanishi uchun kamida 8 soat uxlash kerak va keraksiz stress oldini olish uchun. Salbiy his-tuyg'ular, qo'shimcha tajriba faqat sog'lig'ini qurbon, balki salbiy muvaffaqiyat o'quv, intizom va imoni uchun g'ayrati ta'sir emas.