Turlari tortish-ups etarli turli panelidagi. panelidagi dasturi pull-ups

panelidagi-ups oling - eng arzon, lekin samarali mashqlar biri o'z og'irligi bilan ishlash. pull-ups amalga oshirish, faqat sifat jihatdan, ayniqsa, kasb-hunar sportchilar uchun juda muhim, jimirlab, uzatish ham muskullar ishlash, lekin mumkin emas.

hatto yaqin daraxt shoxida maxsus g'ayrat bilan, sport zalida, o'zining kvartirasida, maydonchasida: bir avlod bor har qanday joyda bo'lishi mumkin pull-ups bilan shug'ullanish. Shubhasiz, katta mushak ommaviy pull-ups bilan foydalanish mumkin emas oshirish. Lekin yaxshi orqa va qurol yordam ta'kidlashni, shuningdek bu mushak guruhlari kuchi ish faoliyatini yaxshilash mumkin. Oling-ups farq qiladi. panelidagi pull-ups Bu turlari mushaklari katta darajada ishlaydi nima belgilaydi. pull-ups barcha mavjud turlari tarzda farq, va tushunish kengligi. Bugun biz panelidagi pull-ups turlari qanday bilib olasiz. ularning har biri fotolari Bu bizga yordam beradi.

ustiga O'rtacha grip

mahalliy Sport zali ustoz va Amerika maxsus kuchlari bilan mashhur bo'lgan an'anaviy versiyasi. Bu holda asosiy yuki qaytarib mushaklari va biceps tayanadi.

Ishlash texnikasi juda oddiy: uning yelkasiga kengligidan teng gorizontal bar tushunish, ushlab turing. Osmoq, jim prognuv orqa va oyoq (bu holda tana bo'sh kam bo'ladi) o'tdi. Endi siz kuraklarni kamaytirish, pull-ups, albatta, mumkin. end nuqtada, crossbar yuqori ko'krak teginish harakat qiling. mushaklari yaxshi cho'zib edi, shunday qilib, eng past nuqtada, siz to'liq qo'lini tuzatmoq kerak.

O'rtacha grip pastki

panelidagi Quyi jag'lari har doim oson emas va bu variant ham buni tasdiqlaydi. bu sizning biceps haqida ko'proq zarur yuklaydi, chunki oson oldingi, va ular ayniqsa yangilar uchun, orqa ortiq muammo bilan engish uchun yaxshi qodir.

kengligi qilingan grip oxirgi marta bir xil bo'ladi, lekin hozir uning qo'llari tanasiga kaftlarni o'girguvchidirlar. pull-ups amalga, faqat endi harakatining boshlanishi orqaga va pastga elkasini olish muhtoj, shu tamoyillarga amal qilishlari kerak. So'ngra bilak perpendikulyar polga butun harakati davomida qoladi.

Sizning ko'ksiga keng grip

panelidagi pull-ups turli turlari bizning mushak bir xil kuchga ega. Bu variant, eng ko'p foydalidir. odatda bo'lgani kabi, Lekin, eng yaxshi faqat qattiq mehnat tomonidan taqdim etiladi. Bu yangilar uchun pull-ups eng murakkab versiyasi hisoblanadi va barcha vahima sabab bo'ladi. Bundan tashqari, hatto muntazam orasida sport zallari har doim to'g'ri keng gripp bilan qo'lga olish uchun qanday biladi, bir kishini uchratib emas. bog'langan dumaloq, yamuk va Lotin: Bu holda, bir necha orqadagi mushaklari ishga keladi.

Bar ustiga olish, tushunish, etarli eshak matbuot bar uzatishning taxminan teng kengligi, zarur. Muhim ogohlantirish - thumb ustiga gorizontal satrini, shuningdek, boshqa barcha barmoqlarini ta'zim kerak. Bu oz ayyorlik yuqori sifatli orqa mushaklarni uzatmoqchi beradi. Axborot Pichoqlar hisobidan chiqish, biceps achchig'ini holda ko'krak to'singa yuqori tutsa qadar kuchaytirdilar kerak. Bu vaziyat qo'li bo'lsa, u qaytib egilib va qarash zarur. Ideal, yuqori, bir necha soniya kutib kerak.

boshning orqasida keng grip

panelidagi pull-ups turlari bilan davom ettirish, mashhur, lekin juda travmatik shaklida da to'xtatish - boshingizni uchun keng grip pull-ups. noto'g'ri amalga agar elka bo'g'imlar harakat yo'qligi, shuningdek, jiddiy jarohat mumkin.

Bu usul esa, avvalgi bir xil muskullar jalb-ups torting, lekin ko'proq diqqat amalga ishlagan biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi. tushunish kengligi, shuningdek, har xil emas. Cho'zilgan, bu holatda u to'g'ri chiziq yaratish kerak oyoqlari bilan qaytarib kurtakli egilib kerak emas. harakati davomida tirsaklar emas qaytib, to'g'ri pastga qaratilgan bo'lishi kerak. barda bilan aloqada bo'yinning orqa yuqori qismida. Agar to'liq amplitudali uchun harakat qilish mumkin oldin bir oz vaqt olishi mumkin. Bu vaqt davomida, siz to'g'ri ibora bilib olasiz, chunki bu, normal va hatto yaxshi. Agar orqa yelkalari ham og'riq his yoki pull-ups davomida to'satdan bo'lsa, zudlik bilan mashqlar to'xtatish va muloyimlik bilan boshlang'ich holatiga o'zingizni pasaytir!

ustiga tor grip

Bu tor, tushunish bilan panelidagi pull-ups turlarini ko'rib chiqish vaqti keldi. ning "yuqoridan", tushunish bilan yarataylik. Bu variant mashqlar etarli harakatchanlik Bilak bo'g'imlarning chalingan odamlar uchun javob beradi. U shuningdek, keng taram va biroz elka mushaklari pastki qismini olib ishlaydi.

maksimal tor ogohlik (Vizual deyarli ta'sirli) bo'lishi kerak bar olishga. orqa qulab tushdi Projektil dillardagi ostiga teginish harakat, bir pull-up bajarish uchun kerak bo'ladi.

Tor grip pastki

Ushbu tartibga solish, odatda, avvalgi bir engil muqobil sifatida faoliyat ko'rsatmoqda yoki eng keng qaytib pastga tomon mushaklarini kengaytirish. Bundan tashqari, eng keng pastki, yuk, shuningdek, biceps olinadi.

oxirgi marta kabi, Projektil tor iskanjasida sifatida qabul qilinadi, lekin hozir uning qo'llari unga o'girilib etiladi. to'g'ri qo'llari osilib, siz cho'tka ustiga orqa va to'g'ridan-to'g'ri ko'rinishi egilib kerak. pull davomida eng yuqori sifatli va orqa kurak o'g'irlashlar kamaytirish haqida o'ylash uchun. nuqtasi yuqori yaqinlashib, gorizontal satrini va ko'kragiga pastki qismini teginish orqaga egilib qiyin harakat qiling.

to'singa birga neytral grip

gorizontal panelidagi pull-ups klassik turlari, yana o'ziga xos uchun harakat. Bu view siz, keng taram va qisman elka mushaklari pastki qismida bilan ishlash imkonini beradi.

Bas, zarur panelidagi olish, deb yana bir oldida bir musht edi. Cho'zilgan, siz orqa faol Flex kerak va ko'krakka mushaklar gorizontal chiziq ostiga teginish harakat qiling. boshning yuqori qismida gorizontal chiziq yuz qo'yiladi. Har safar men bu yon takrorlang. Va har bir yangi yondashuv bilan qo'l joyini o'zgartiradi. iloji bo'lsa, gorizontal bar dastasi V-simon, mashqlar yanada qulay qilish uchun imkon beradi osilgan mumkin.

Qisman kam ogohlik torting

Mashq eng yuqori sifatli ishlab chiqish bicep qaratilgan. Bu stress konsentratsiyasi tamoyilini foydalanadi. (U qo'li va bilak o'rtasida o'ng burchagi bo'lsa) bar o'rta teskari grip kerak o'tkazilishi aniq yarmini siqilib uchun. Bu boshlab joy bo'ladi. vertikal holatda muhtoj uy barqarorligi crossbar collarbones erishish uchun harakat, yuqori siqilib bo'lishi uchun. Kichik amplitudasi, shuningdek kuchlanish ochko yo'qligi va biceps qolgan maksimal yuk erishish uchun.

o'quv dasturi

bar va ulardan jalb qilingan mushaklar bir guruh pull-ups turlarini muhokama keyin, biz ta'lim dasturi haqida bir oz gapirish va muvaffaqiyatga erishish imkonini beradi. tayyorlash uchun, isrofchi oldin, bir ariza yoki boshqa pull-ups siz maksimal aniqlash kerak bo'ladi. So'ngra siz tegishli bo'lgan guruh uchun ko'rish uchun, va kamida ikki marta, bir hafta bir belgilangan majmuini amalga oshirish kerak bo'ladi. Bir oy o'tgach, siz murakkabligi keyingi darajaga borish uchun daromad kuch holda ularning qobiliyatini qayta sinash kerak.

birinchi Turkum: Eng yaxshi urinish - 1-2 marta

Ushbu turkumda o'z og'irligi uchun juda zaif tegishli odamlar. Shuning uchun, biz pull-ups passiv qismi bilan boshlash kerak. Bu siz skameykada turib, oyog'i bilan ko'tarilishni kerak, deb, va o'z og'irligi ostida tushirdi. Birinchi ikki hafta 5-6 soniya davomida tushib, 5 takrorlanish 3 fotoalbomlarda qilish. Bundan tashqari, u 8-10 soniya pasaytirish oshirish mumkin, va yondashuvlar soni ikki kamaytirish uchun.

Ikkinchi kategoriya: eng yaxshi urinish - 2-4 marta

Bu guruhga mansub kimsalar, u kam vakillari bilan yanada silsilasini qilish tavsiya etiladi. Bu holda, birinchi pull-ups Bat maksimal tezlik kerak. Bu mushak tolalari juda ko'p yuklashingiz va nerv-mushak muloqot yaxshilash imkonini beradi. Birinchi ikki hafta: eng yaxshi urinishlar 50% 8 komplekt va silsilasini o'rtasida qolgan 60-90 soniya. vaqt qolgan: dastlabki bir xil interval bilan eng yaxshi urinishlar soni 8 silsilasini,.

Uchinchi Turkum: Eng yaxshi urinish - 5-7 marta

etarlicha kuchli, lekin jasur emas ushbu turkumga tushib odamlar. Shunday qilib, odamlar silsilasini sanab emas, ko'proq so'zlarni takrorlab qilish kerak. siz kabi siz kabi uzoq siz pull-ups maksimal sonini siqib har majmui bo'lib, dam olish mumkin. 3-4 silsilasini etarli bo'ladi.

To'rtinchi Turkum: Eng yaxshi urinish - 8-12 marta

Agar ushbu turkumga tushib qolsa, keyin siz uning og'irligi uchun juda kuchli. jismoniy mashqlar og'irliklari foydalaning. Bu sizning og'irlik 10% bo'lishi kerak. Bu yuk 3-4 uchun takrorlanish sonini kamaytiradi.

xulosa

Shunday qilib, bugungi kunda, biz etarli batafsil panelidagi yuqoriga qaratib ko'rib, oddiylikni va ish turlari mushak guruhlari uchun mo'ljallangan. Bu birinchi qarashda oddiy, mashqlar nozik ko'p o'z ichiga oladi, qo'yishingiz mumkin bo'lgan johillik vaqt isrof amalga oshiradi. Agar shakli tanangizni saqlamoqchi bo'lgan, lekin u tubdan bilan shug'ullanish mumkin emas bo'lsa, gorizontal panelidagi pull-ups kabi ko'p tomonlama, mashqlar (- ko'p miqdori yuqorida 3 turlari) ni tanlang. Agar qavatda va bir pushup mashqlar rejasi kiritish bo'lsa va tubsizlik, keyin tana har doim bizning oyoq ustida bo'ladi. mashqlar paytida Lekin ehtiyotkorlik haqida unutmang!