Uyda dumbbells bilan ayollar uchun bilak ustida mashq: ro'yxati

bir ayol jadal sport arbobi uchun yaxshi, nima bo'lishi mumkin edi? Emasmi raqiblar zavqlangan qarashlarimiz, deb. Lekin nozik ko'rsatkich barcha tug'ma berilmaydi, bu odamlar faqat Baxting bor, va ularning birliklari. Eng o'zingiz ustida ishlash kerak. Va bu jarayon muntazam bo'lishi va agar siz, ilmiy yondashuv bo'lishi kerak. Bugun biz fitnes klub obuna sotib olish uchun katta sarf pul murojaat uchun emas, balki, shuning uchun ayollar uchun, old qo'l uchun mashqlar mehribon, eng samarali va arzon bo'lardi nima haqida gapirish.

Bosh Maslahatlar

qo'llari ustida teri so'lishi go'zal, hech izlari boshqalar nazarida siz nafaqat ishonch va jozibador qiladi, lekin ba'zan u haqiqiy yoshini yashirishga yordam beradi. Barcha kerak o'zini bir muhabbat, va shuning uchun bilasizlarki, tayyorlash bir soat mexanik xayoliy olish, chunki, yaxshi, qat'iyat va sabr qarash istagi va sport uskunalari minimal bo'ladi. dumbbells bilan bilak mashqlar mushak ovoz qo'llarini berish asosiy hisoblanadi.

Sizning mashqlar, bu uchun zarur emas juda ko'p vaqt tizimga kirishingiz kerak. Odatda 30-45 daqiqa davomida haftasiga uch seans kifoyadir. Shunday qilib, o'zim uchun haftasiga ko'pi bilan uch soat (barcha pishirilgan) Ijaraga yo'nib yasagan zarur. Shartlariga rozilik bildirasiz, bu siz borolmaydi barcha hisoblanadi.

anatomiya bir bit

boshlash uchun, biologiya dastlabki bilim safari olish. Hand - bir top va ta'qib funksiyasi bilan jihozlangan inson tanasining asosiy oyoqlarda, biri. (Batafsil ma'lumot) holda suyak skeleti qo'llari bir elka qo'shma önkol va bilagini o'z ichiga oladi. Lekin mushak tizimi bir qatlam kek o'xshaydi va oddiy jihatidan, qo'lini va tirsak uzaytirishni tartibga soluvchi orqa to'sib uchun mas'ul bo'lgan mushaklar bir old guruhi tashkil topgan.

Manzil mushaklari

Bu teri ostidan yaxshi turadi, shuning uchun biz Lotin transkripsiyonu, biceps olish bo'lsa, biceps joylashgan, yoki mushaklar bir guruh oldida, u, katta bo'ldi. Biz tirsak qo'lini egilib qodir, bu mushak hisoblanadi. mashqlar yordamida ko'proq yordam bo'lish va sizning qo'lingiz go'zalligini oshirish mumkin bilak, muskullar mustahkamlash. orqa guruh, triseps triseps muskullarni hisoblanadi. Bu uch akorları, yoki rahbarlari (uzoq, lateral, medial) iborat. Triseps bizning qo'lini isloh va qaytarib olishi va orqa tana berishga imkon beradi. mashqlar bilak uchun juda muhim, shuning uchun bu emas.

ba'zi holatlar

bir oz quvonch anatomiya bilim endi sport uskunalari mavzusida tegib - dumbbells. dumbbells yordamida uyda old qo'l uchun mashqlar va cheklovlar haqida eslayman: belgilash uchun darhol zarur.

Power yuk yurak xastaligi bor gipertoniya bemorlar, homilador ayollarda kontrendikedir, tayanch-harakat tizimidagi ayrim kasalliklarda taqiqlar mavjud. Agar ularning mashqlar kuch yuk kiradi oldin Shuning uchun, aqli o'z tinchlik uchun biz sizga kerak bo'lsa, siz shifokor bilan maslahatlashing, tavsiya.

uskunalar va natijada tanlash

önkol mashqlar uchun hech qanday holatlar mavjud bo'lgan kimsalar Sotib olish to'g'risida dumbbells birinchi engil tavsiya. O'z vazn o'zingiz uchun belgilangan maqsadga bog'liq bo'ladi. Misol uchun, variant soni bir: vaznni yo'qotish va yaxshilash uchun kerakli mushak ohangini, - balki bir necha kilogramm keyin sport uskunalar vazn. Bu holda har bir mashq o'n yildan o'n besh marta takrorlanadi kerak va kamida uch yoki to'rt yondashuvlarni qiladi. fotoalbomlarda o'rtasidagi yo'l qo'ymang ko'p dam.

Option ikki: Agar faqat muskullar torting istayman, va so'ngra, ularning vaznini oshirish uch kilogramm dumbbells tanlash uchun vazifa ega emas. Bu holda, qaytariqlar sakkiz, o'n bo'ladi, va yondashuvlar soni shu qoldirilishi mumkin. tana bu masalada uni qattiq shart emas, asta-sekin va diqqat oshirilishi kerak, deb yuk unutmang. muhimi bir qobiq tanlashda, siz e'tiborini nima to'lash kerak - qo'lingizda, uni ushlab qolish uchun istardim agar, u erda noqulay his qilmayman.

To'g'ri ovqatlanish

Hatto ularning ta'lim boshlanishidan oldin parhez o'ylab ko'ring. unda uglevodlar kam miqdori, protein yoki vitaminlar, nol uchun sa'y-harakatlarini kamaytirish bilak samarasiz bo'lib tirishadi.

Protein - mushak hujayralari uchun asosiy qurilish bloklari. parrandachilik, tvorog, baliq Uning ko'p. Uglevodlar - energiya manbai. Ular bizning tana don, sabzavot va mevalardan oladi mavjud. Tana och va chanqoq qo'yib qo'ymang. toza suv kuniga ikki nafardan ortiq litr - me'yor hisoblanadi.

Lekin yog 'oziq-ovqat oldini olish uchun harakat qiling. kundalik oziq-ovqat olimining yog 'nisbati o'n besh foizidan oshmasligi kerak. kun davomida ovqat ortiq to'rt bo'lishi kerak. Ikki soat kasb a mashqlar bir soat bo'lishi mumkin keyin eb, eb tiyilishga yaxshidir oldin. Sizning ochlik sut mahsulotlarini, fermentlar mumkin qondirish.

biceps va kurtakli uchun mashqlar: ro'yxati

boshlash uchun, biz dumbbells holda misol berish.

biceps va triseps uchun birinchi mashq stul kerak bo'ladi. Biz, tizzalarini sal egilgan, birgalikda, orqa to'g'ri, bir stulning suyanchig'iga bir kafedra kursisiga badani bo'ylab va oriq xurmo ortida jarohat qo'llarini, oyoqlarini o'tirib. Biz qavatga tushib va kafedra o'rindiqqa qo'liga ko'tarilishlari. 20 marta bo'lishi mumkin mashqlar takrorlang.

triseps quyidagi mashqlar mustahkamlashga qaratilgan. o'rnini boshlab - Agar birga oyoqlari (solishi Mermaid olib) uning o'ng tomonida yotib kerak, orqaga to'g'ri, engashib tizzalarini, boshini yara ortida uning chap qo'li, qoidalari mos yozuvlar qoladi. tirsagiga qo'lini qo'llab-quvvatlash, bir vaqtning o'zida, etma pastki korpusining. birinchi mashqlar 20 marta takrorlanadi, deb. qo'llab-quvvatlash qo'l o'zgaradi.

Uchinchi mashqlar qo'llari ustida so'lishi teri qutulish yordam beradi. Bu surish o'xshaydi. farq, bu tomoniga, tizzalar bukilgan qo'lini qo'ydi elka-kengligi amalga oshiriladi va tana bilan birga tirsak da egilib kerak, deb hisoblanadi. 10 qaytariqlar - 20 soniya va dam olish mumkin. Barcha 10 silsilasini amalga.

bir kuch yuk bilan bilak ustida mashqlar

triseps mustahkamlash Birinchi. biridan elka kengligi o'rnatish oyoqlaringiz, pastga qo'llari bilan turib, dumbbells tanlang. Oldinga sizning qurol ko'tarish pastki tanasi bo'ylab tik asosida ularni bir-biridan ta'sirli.

Ikkinchi. , Dumbbells oling to'g'ri turish, orqa chap orqasida o'ng oyog'ini olish va bir oz siz tiz cho'kib, bir crossover qadam qilish. tirsaklar bu nuqta menda da qo'llari va yelkalarini ko'taring. , Xoch-qadam qadamini o'zgartirish, boshlang'ich o'rnini oling takrorlang. nafas uchun Watch. nafas kuni pastga borib nafas tashkil o'ting. Mashq 20 marta takrorlanadi.

Uchinchi. to'g'ri, beliga chap qo'li pastki, bir qadam uning chap oyoq siz tomondan dumbbells pasaytirish uchun ushbu paytda, o'ng qo'lini chuqur lampa oldinga qo'yish turib boshlab joydan, tizzasi o'ng oyog'i kofir. tanani ko'taring va boshlang'ich holatiga qadar qo'l. Har bir oyog'i bilan mashqlar takrorlash kamida 10 marta.

xulosa

Bu erda, masalan, oddiy maslahatlar va fokuslar, shuningdek mumkin mashqlar ro'yxati faqat yanada dadil his, balki bir go'zal, aqlli, qo'llarini yo'q bo'ladi. Bir oz sabr - va faqat teri so'lishi oy er-xotin va mushak ohangda keyin ustidan bo'ladi. bir vaqtning o'zida va xavfsizlik chora-tadbirlari va ba'zi kontraendıkasyonlar haqida unutmang. Bu erda, o'zingiz ishlarini asosiy tamoyili - "hech qanday zarar etkaza". Shuning uchun, zavq va noqulaylik tug'iladi bilan, mashqlar rioya uskunalar o'zgartirish yoki oromgohda.