50 yildan keyin ozish uchun qanday: qadam hidoyat qadam

Qanday 50 keyin ozishga? Bu yoshga kelib, ko'pchilik odamlar tufayli metabolik jarayonlarning sekinlashtiruvchi qo'shimcha kilogramm, yig'ilmagan. Haddan tashqari to'qlik salomatligini yomonlashuviga va kasallik xavfini oshirish, yurak-qon tomir tizimi yukini ziyoda. Bundan tashqari, ellik ortiq ayollar vazni kamayishi qo'shimcha nüansları joriy gormonal o'zgarishlarni his boshladi.

Bu yillar davomida, ozish, barcha xarajatlarni harakat ko'p talab sir emas. Lekin ular - emas uzoqda, va muvaffaqiyat jalb to'g'ri o'zini-intizom taqdirda kafolatlanadi.

vazn yo'qotish oldini Myths

Juda mashhur savol "Qanday 50 keyin ozish uchun?".

"Bu dushanba ertalab, o'rnidan turib va mashqlarni bajarish boshlash, lekin hozir uchun TV da dam," - eng odamlarni deydi. Biroq, u erda bir Dushanba, keyin seshanba keladi, va rejalari, keyingi hafta qoldirildi etiladi.

Sotsiologlar allaqachon bu masalani o'rganib chiqqan, biz unga eng keng tarqalgan sudga vakili:

1. Ichki ishlar. Sog'liqni saqlash muammolari. bor jismoniy tarbiya harakat va vaqt.
2. Ko'chadan: Ish - Bosh sahifa - avtomobil. Outlet - haftada bir marta: yozgi yoki mehmonlar taklif bo'lsa.
3. Forever etarli pul emas, bo'sh vaqt, vaqtinchalik ish sarf etiladi. Bosh u bilan to'ldiriladi.

Aksincha 50 kilogramm keyin qanday qilib, hatto bir maslahat rozi yoki yo'q kim ulardan, bunday o'rnatish faqat qo'shimcha vazn to'plash uchun bo'lishi mumkin. Lekin og'ir yomonlashtiradi va samaradorligi va sog'liqni saqlash ...

Ayni paytda, biz bu to'siqni bartaraf etish uchun 8 qadam taklif qilish istayman.

1-qadam: Complete tibbiy ekspertiza va tibbiy roziligini olish

Agar rejalashtirish oldin, 50 kilogramm keyin qanday qilib, bu sport va fitness yuk uchun kontrendikasyon bo'lmasa haqida tibbiy xulosa olish uchun muhim ahamiyatga ega.

Og'irligi yo'qotish inson tanasi uchun muhim stress hisoblanadi, va u shunday bir sinov uchun tayyor bo'lishi kerak. Kamida, siz, terapevt, dermatolog, tekshirish o'tishi olish va elektrokardiogramma tahlil kerak. kamida ham bor bo'lsa bitta og'riq yoki boshqa alamli alomatlar tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashing kerak. Bunday hollarda, diagnostika rivojlangan.

Bundan tashqari, mashqlar keyin yomon his agar shifokor ko'rish uchun kerak.

Qadam 2. Muammo: tana yog 'kamaytirish

50 yildan keyin ozish uchun qanday: muammo shakllantirish aniqlamoq. Maslahatlar, yog 'kamaytirish uchun maslahat ikki yo'l tasniflanadi mumkin: ovqatlanish va jismoniy tarbiya darslari kontekstida.

sgonki vaznini ushlab maqsad sana bo'lishi va uni tugatish mumkin emas, lekin noumid bo'lmaydi, albatta, mumkin. Axir, qayta tiklash yo'li kelajakda sizga yordam berish uchun ishonch hosil bo'ladi foydali, sog'lom odatlari ishlab chiqarilgan. Asta-sekin emas, balki uchun olti oy, lekin to'g'ri qadamlar kerakli natija olib keladi, agar.

ozishga istagan uchun ideal vazn antropometrik ko'rsatkichlar bo'yicha hisoblab chiqilgan. Endi bu, onlayn hisob uchun rahmat qiyin emas, albatta. Biroq, eng mashhur usul Pol Brock tomonidan 1871 yilda yanada rivojlantirish lozim deb hisoblanadi.

Erkaklar uchun, u kabi paydo bo'ladi:

0,9 x (sm balandligi - 100) ideal Og'irligi =

Ayollar uchun, koeffitsienti bir oz kamayadi:

0,85 x (sm balandligi - 100) ideal Og'irligi =

ko'p shaxsiy vazni me'yordan ortiq qanday qarab, vazn yo'qotish strategiyasi bog'liq - qattiq yoki yumshoq.

Qadam 3. Ko'rib ovqat

50 yil sgonki og'irligi keyin oziq-ovqat olimining nazorat holda mumkin emas. issiqlik qabul qilish u qabul kamaytirish bo'lsa, tananing o'zi semiz iste'mol boshlaydi. Ma'lumki, yog '0,5 kg 3500 kkal mavjud. Agar oziq-ovqat bilan ularni olish ortiq Diet ko'proq kaloriya kerak.

vazn oziq-ovqat kamaytirish muhim hisoblanadi yo'qotish edi, to'liq tartibli va to'ldirish ega. Shu bilan bir vaqtda, ayollar va erkaklar uchun kundalik portsiyadan turli xil bo'lishi kerak.

Qanday qilib, bir ayolning 50 yildan keyin ozish mumkin? Shubhasiz, tashkil elektr, siz ovqat kaloriya olish fiziologik kundalik talab haqida o'ylash kerak. Ma'lumki, u yosh va jismoniy faoliyati qarab o'zgaradi. Misol uchun, "ellik ustidan" adolatli jinsiy uchun bu me'yor hayot yo'lida juda bog'liq:

• harakatsiz - 1600 kkal;
• mo''tadil faol - 1800 kkal;
• Foydalanuvchining barcha e'lonlar, - 2000 kkal.

Erkaklar uchun, kaloriyalar kundalik darajasi, shuningdek, hayot o'z yo'lini farq esa, 12-30% ayollar raqamlarni oshadi, ancha yuqori bo'ladi:

• harakatsiz - 1800 kkal;
• mo''tadil faol - 2300 kkal;
• Foydalanuvchining barcha e'lonlar, - 2400-2800 kkal.

Bu ikki jins antropometrisi o'rtacha asoslangan, mantiqiy bo'ladi. Bu ayollarga nisbatan, deb 35-40% bilan odam skeleti yanada katta ma'lum.

Qadam 4. Naladte sog'lom ovqat

muvozanatli (sog'lom), oziq-ovqat tamoyillari bir tushuntirish bilan boshlab, 50 yil keyin, xun holda ozish uchun qanday tavsiyalar.

Qo'shimcha samaradorligi, odatda, tartibsiz taom sabab bo'ladi. Ko'pincha, ortiqcha vazn bilan odamlar eng foydalidir tola o'z ichiga olgan oziq, e'tibor berilmaydi. Ular yog 'to'qimalari kamaytirish uchun yordam, ortiqcha kaloriyalar yo'q. Fiber yuqori kaloriyali ovqatlar o'rniga, to'qlikda bir tuyg'u beradi.

baliq, tuxum, parranda, sut mahsulotlari: protein mahsulotlar orasida afzal past-yog 'berilishi kerak. Bundan tashqari, bir kun bir marta osh eb. Chekish, tuzlash, u cheklash kerak bo'ladi. kuni siz 2-3 meva kattalik olma yoki qulupnay bir necha hovuch ovqat kerak.

Bundan tashqari, elektr iste'moli eng muhim nuqta, suv hisoblanadi. yosh bilan, ichish ehtiyoj kamayadi. Biroq, u zarur bo'lishi saqlab. suv 2 litr bir kun - o'rtacha tezligi. suyuqlik etishmasligi muqarrar bir sekin almashinuvi (metabolizm) olib keladi, deb tuz shlaklar va ifloslanish organizmning Cho'kma "bir-biriga gijgijlamoq".

Dieters ularning sonini kamaytiradi, soni egan yog 'va kraxmalli oziq-ovqat da tanqidiy qarash lozim. Sweet tish sezilarli iste'mol shakar miqdorini kamaytirish kerak bo'ladi. bir kun emas, shirin choy yoki qahva bir necha piyola eyishga ruxsat.

ozish muvozanatli menyu bilan boshlanadi. Shu bilan bir vaqtda, odamlar asta-sekin unga moslashish (haqiqiy bo'lishi). bir hafta menyu bir kun balansi uchun etarli boshlash uchun. So'ngra, shuning uchun yana bir kun qo'shing va alıştı olgan. D.

Shunday qilib, 50 yildan keyin ozish uchun qanday oziqlanish maslahat, o'z ichiga olishi kerak sog'lom ovqatlanish, uchun asos yaratish o'z ichiga oladi:

1. qavrilgan boshqa har qanday yo'llar bilan tayyorlangan sabzavot muhim miqdori. Bu holda, ularning og'irligi bir uchinchi yangi bo'lishi kerak. Bu o'simlik yog'i oz miqdorda ruxsat. Mayonez noqulay hisoblanadi.
2. kam yog 'kontent bilan yoki u holda turli yormalar.
3. Foydali bilan, kam yog'li oqsil mol go'shti, tovuq, baliq, loviya, tuxum, pishloq, qo'ziqorinlar mavjud.
4. Kamida bir marta bir kun - engil va kam yog'li sho'rva.
5. kun 2-3 meva eb kerak.

yana kasr oziq-ovqat tizimi tomonidan qabul qilingan taqdirda, ya'ni. E. qismlar (2-4 soat) oziqlantirish ko'zga tashlanib, lekin asta-sekin afzalliklari sog'lom ovqatlanish.

Biroq, og'ir bo'lgan ba'zi odamlar muvozanatli taomlarga qaraganda asosiy usullari haqida o'ylayman. Ular 50 yil keyin tez ozish uchun qanday manfaatdor? Lekin bu holda, xun holda, albatta, mumkin emas.

Qadam 5. zarur bo'lsa, bir xun foydalanish

ayollarning 90% kamida bir marta hayotida ovqatlanish murojaat qilgan. o'rtacha, adolatli jinsiy hayot davomida ortiq o'n yil davomida ularni kuzatib. , Ko'p hollarda, u sababchisi "birdan oz kiyim bo'ldi." bel loyqa oziq-ovqat sabablari bir taqiqlash ham bor.

Bir ayolning 50 yildan keyin ozish uchun qanday maslahat ko'p xun bor. ular bir ovozdan bo'lsa, Parhezshunoslar maslahat: bu kaloriyalar sanab boshlash vaqti keldi. Oddiy, 3-4 tabiiy parhez vazn yo'qotish, bir oy kg.

Chunki ko'p xun va ushbu moddaning cheklashlar kuniga kkal 1500 kundalik norma aniqlash, ulardan biriga qaratiladi. Bu siz eb imkonini beradi, lekin rozi bo'lmaydi. unga adolatli jinsiy amaliyot taom doimiy ehtiyoj his qilish yo'q va mazali sinash uchun ko'zga olmaydi.

ayollar uchun parhez menyulari

asosiy va uch - - yaxna kuniga 1500 kcal oziqlanish iste'molini jalb parhez Oziqlantirish, 5, bu erda, ulardan ikki ovqatdan sonini oshirish o'z ichiga oladi. Ovqatdan tuzilishini ko'rib chiqaylik:

• Nonushta. umumiy kaloriya tarkibi haqida 500 kaloriya bo'lishi kerak. Oziq-ovqat karbongidrat ta'kidlandi, lekin mayiz va yong'oq bilan tolaga 100 gramm grechka yoki guruch suyuq bo'tqa qatiq yoki yogurt 150 ml pastga yuvib.
• Tushlik - 200 kaloriya, 1-2 bo'laklarga, yong'oq, bir hovuch, bir qator sifatida ko'p hosil o'z ichiga .. Agar nonlarni eb bo'lsa, yashil choy yoki meva suvi şekersizlikten mumkin ichish.
• Tushlik. umumiy issiqlik - Bu o'z ichiga oladi 400:
  • Kuydirilgan, bug ', go'sht (mol go'shti, tovuq oq go'sht) yoki baliq (hakam, Pollack, treska) qaynatilgan.
  • kartoshka holda nur bulonda sabzavot tomoni ovqat yoki sabzavot sho'rva.
• Peshindan keyin, choy. umumiy kaloriya kontent - 200:
  • Sabzavotlar, mevalar.
  • pishloq kepakli non.
  • Choy yoki sharbati.
• Kechki ovqat. umumiy kaloriya kontent - 200:
  • Pishloq, qaynatilgan tuxum yoki bir bo'lak go'sht.
  • Choy yoki sharbati.

Yuqoridagi xulosa qiladigan bo'lsak, biz kaloriya sanashni boshlab tipik xatoga olib ishora, adolatli sex ular bir ayol 50 yildan keyin ozish uchun qanday tushunish, deb o'ylayman. Bu tarzda o'tdi Maslahatlar Biroq, oziq oziq-ovqat unrecorded yo'l qo'ymaslik taklif. Bu polutoratysyachny kaloriyali belgisi tushib bo'lsa ham, juda muhim.

Dengesizliklerin ham sandviçler bir er-xotin zararsiz qilish mumkin. Axir, ular, bir marta oshqozon, 700 kaloriya tashqari tuyg'u nesytosti va "taqdirlangan" tanani yomon hazm yog'lar qolgan. Juda ham foydali - go'sht, pishloq, baliq, bir parcha; Ularning tarkibidagi oqsillar mushaklar uchun energiya qo'shishingiz bo'ladi. Shuning uchun, uning o'rniga yaxshiroq sandviçler, er-xotin, yog 'qatiq bir qadah ichish.

Qadam 6. aerobik mashqlar

eng ko'p energiya talab, va uchqur etiladi sgonki og'irligi shuning samarali, suzish, velosipedda yurish. Ular barcha mushak guruhlari foydalanish va odamlar kislorod ko'p iste'mol chunki, bu mashqlar aerob deyiladi. The o'rtacha yarim soat aerob mashqlar yordam beradi yaratish The tanasi kamomad 500 kaloriya soat - 1000 kaloriya. uning samaradorligini katta muddati kamayadi.

tez 50 keyin ozish uchun qanday ma'lumot olish uchun, siz tavsiyalar ko'p topishingiz mumkin: bema'ni va juda ko'p emas. eng yoshi erkaklar uchun nomaqbul From - darhol sport zaliga yozilgan borish. Shoshilmang! Bu faqat bir ta'lim yurak-qon tomir tizimi bilan amalga oshirilishi mumkin.

Qadam 7. Maxsus mashqlar

50 yildan keyin ozish uchun so'rab ko'p, miyangizdagi muammo sohalarda kuchga ega. Agar ular nimani anglatishini oydinlik ularni so'rasang, u oshqozon hajmi, oyoqlarini, tizzasidan yuqorisiga, kestirib kamaytirish uchun takliflarni eshitish mumkin bo'ladi. maxsus mashqlar bor bu sohalarda har biri uchun unutmang.

qorin sog'ligiga

qorin eng erkaklar va ayollar uchun eng muammoli maydoni hisoblanadi. Biroq, ba'zi dieters faqat o'z ichiga oladi qorin mushaklari uchun mashq mashqlar jadvalini qilish xato qilish. Bu har qanday holatda ham amalga oshirilishi mumkin emas. Ular faqat boshqa muammo sohalarida ta'sir bilan birga samarali bo'ladi. Aks holda, matbuot mustahkamlanib bo'ladi, va uning katta mushaklari bel siluet buzib.

qorin Fit mashqlar sog'ligiga:

• "Twist". Boshlab lavozim: to'shakda yotgan boshini yara ortida qo'llari, tiz cho'kkan bukilib oyoqlar. sen nafas sifatida inspiratuar rahbari tiz etib - boshlang'ich holatiga o'tish.
• «Teskari siqilish". Boshlab joy - shu. İnspiratuar bosh ko'tardi, lekin uning tizzalari chiziladi.
• "Tana yuksalishi." Boshlab lavozim: to'shakda yotgan boshini yara ortida oyoqlari. İnspiratuar tanasi, qo'llari panjali oyoqlarini ko'tarib.
• "Oyoqlarning yuksalishi." Boshlab lavozim: to'shakda yotgan tomon va yuqoriga chiqib qo'llari. İnspiratuar oyoqlari ko'tarib boshingizni orqasida, polda panjali.

Slimming oyoqlari

toe teri uchun elastik bo'lib, ularning hajmi quyidagi mashqlar foydali bo'lishi mumkin, ortiqcha santimetr yo'qoladi:

• oldinga oyoqlari lunges (dumba va sonlari old tomoni).
• oyoqlari naslchilik tomoni (dumba), Yolg'on.
• Yolg'on, oyoqlari galma (oldingi oyoq) ko'tariladi.
• yotgan, oyoqlari yuqoriga ko'tardi. Oyoq aylanish (old va dumba) o'xshash velosiped o'tdim harakat.
• yotgan, oyoqlari yuqoriga ko'tardi. Xoch qaychi kabi harakat, (old va dumba).
• qo'lidan tana o'rnini ekranga turgan. Bo'ylama muqobil oyoqlarini tepib.
• qo'lidan tana o'rnini ekranga turgan. Ko'ndalang muqobil oyoqlarini tepib.

dumba mashqlar hissa sog'ligiga:

• yoga "Triangular holat".
• oyoqlaringizni biridan elka-kengligi va oyoq barmoqlari bilan in.
• o'z tomoniga yotgan. yuqori oyoq ko'tardi va qulflangan. kichik amplitudali bilan pastki oyog'i Mach.
• Barcha to'rt turib, galma - orqa oyoqlarini kick.

Bu dumba mushaklariga uchun tavsiya:

• stol chetiga o'tirib, oyoqlari tizzasiga da engashib, ko'tardi. tiz o'rtasida bir daqiqa (- kitob masalan) ob'ektni ushlab turing.
• mot ustiga tiz siqila uchun. Shu bilan bir qatorda oyoqlari ikki tomonida qavatda o'tirib.
• Yolg'on tizza qadar ushlab torting va yuqori qo'lini tuzatish.

Step 8. kuchi o'quv mashqlarini Include

yurak tashqari, siz mushak va kuchini oshirish uchun kerak. ularga rahmat, kaloriyalar yonishi ancha kuchaytirdi. afzal bilan shug'ullanuvchi bir vaqtning o'zida mashqlar og'irligi, dumbbells, genleştiriciler. ajoyib jismoniy shakli, bo'g'imlarning ustida nozik stress bilan mos havaskor tana bor erkaklar uchun. sog'lig'i yaxshi ayollar uchun nafis siluet qoldirib esa, mushaklari siqilish va keskinlik emas amalga, yoga uchun ideal.

jismoniy mashqlar miqdori, sport uskunalari og'irligiga cheklashlar, uning salomatligiga e'tibor qaratishi lozim emas, faqat bir xil vaqtda kuchi tayyorlash ishlaydigan 50 ayol keyin ozish uchun qanday qiyin savol hal, balki hisobga olish.

Ayol bo'g'imlarga tor va kam mushak massasi va katta moslashuvchan bo'lishi kerak. Shuning uchun, og'irliklar ayol bilan ishlash avval cho'zilgan mashqlar va Pilates dan ligamentlerinin kuchaytirish lozim.

mashqlar soddalashtirish qo'rqmang

Qanday 50 yildan keyin ozish mumkin? javob umumiy ma'noda hurmat ahamiyatini eslatib holda to'liq bo'lardi. u jarohati va sog'liqni saqlash olib kelishi mumkin, chunki, ayniqsa, siz, mashqlar majbur kerak emas.

bir malakasiz tanasi asta-sekin ta'lim jarayonida mos tushadi bo'lsa, u jismoniy faoliyat, ba'zi cheklashlar ochilish bosqichi qo'llash tavsiya etiladi:

• tezyurar harakati va sakrab o'rniga jonli yurish yoki yugurish;
• Mahi oyoqlari bir odam uchun bir qulay amplitudali bilan ishlatish, lekin sekinlashdi;
• mashqlar o'rtasida sukutga toldi kerak;
• qachon Super Series bo'lib emas og'irlik ta'lim amaldagi;
• keyin jismoniy mashqlar dam lozim.

engil tsiklik yuklarni moslashish, siz keyin standarti ko'chirishingiz mumkin.

xulosa

savol odam "50 kilogramm keyin qanday?", amalga oshirish rejalari muvaffaqiyat imkoniyat bor. Buning uchun, sizning salomatligini yaxshilash va jismoniy mashqlar bajarish uchun bir doktorning tavsiya qiling. So'ng, tolaga boy oziq-ovqat eb meva va sabzavot, oziq-ovqat ulushini ko'paytirish orqali o'zingizni sog'lom parhez tashkil qilish kerak bo'ladi. Muhim o'zini-intizom va hisoblash: ularning oziq-ovqat kelgan ortiq jismoniy faoliyat tananing yanada kaloriyalar ko'tarilishi kerak. Faqat bunday sharoitda, tana teri osti yog 'energiya almashinuvi foydalanadi.

Bu ayollar, bu qiyin holatda ayniqsa yaxshi ekanligini e'tirof kerak. istagi bilan ko'paytiriladi ko'pdan-, ba'zan mo''jizalar ishlari, yanada jozibador bo'lishga. A muvozanatli oziq, mo''tadil mashqlar ularni ham nafaqat go'zalligi, lekin yaxshi sog'liqni saqlash olib kelinglar.