Dasturi, mashqlar: o'z og'irligi bilan Training

to'liq keraksiz harakatlar haqida juda ko'p vaqt va energiya sarf, pog'onasida erta kun ichida biron-bir natijaga erishish uchun harakat juda ko'p yosh sportchilar. Biz sport zali ham kampaniyalarini haqida gaplashib va og'irlik ta'lim qilinadi. Bir necha kishi o'z og'irligi bilan ta'lim dastlabki bosqichida kim tez va samarali barcha vazifalarni hal etish imkonini beradi, deb bilaman.

Ushbu maqolaning diqqat markazida - bir batafsil ma'lumot bilan boshlanuvchilar uchun bir necha tayyor dasturlar siz tez professional sport olamida jalb yordam berish va sport zaliga yer holda aniq natijalarga erishish uchun. Biz faqat og'irligi ta'lim og'irlik qiladi.

dot

to'g'ri mashqlar batafsil o'rganish boshlamasdan oldin, maqsadlariga bag'ishlangan asosiy mavzusi va markazida bir oz qoqilsa arziydi. ko'p kelganlar maxsus mashqlar mavjudligi iymon haqiqatdir. Misol uchun, vazn yo'qotish bir murakkab va massasi yoki kuch majmui uchun - butunlay boshqa mashqlar.

Aslida hech qanday farq yo'q. yurak tezligi va yuk uchun mushak to'qima reaktsiya: faqat ikkita muhim omillar bor, chunki o'z og'irligi bilan kuch ta'lim, Ajam sportchini qilish va ozishga to'liq qodir. uchun zarur bo'lgan kuch uchun, yurak tezligini oshirish zarurligini sog'ligiga mushak va vazn daromad mashqlar ajratamiz, «ball».

inshootlari va emulyatorlar

havo o'zidan to'quv ish zonasi bo'lishi mumkin emas. Har qanday holatda ham, yordamchi mashqlar uskunalar kerak. Ideal, qo'lidan yangi kelgan eng gorizontal chiziq va parallel majmuasi bo'lishi kerak. Professionals o'z og'irligi bilan ishlash uchun barcha aksessuarlari o'z ichiga olgan, "1 yilda 3" fitnes mashinasi sotib olish tavsiya. ekstremal holatlarda muammo hal qilinishi mumkin va stullar, er-xotin, bunday hollarda jarohati faqat xavfi keskin oshiradi.

Shuningdek, o'z tana og'irligi bilan o'rgatish uchun, u olish vaqti va har qanday sport mollari do'konida topish mumkin maxsus yoga mot bo'ldi. mashqlar eng qavatda yotgan bajarish uchun kerak, chunki, bu qo'shimcha, gigiena sabablarga ko'ra uzoq talab qilinadi.

boshlanuvchilar uchun tavsiya etilgan Professional sportchi sport mollari do'koni va qarash bir plastik tarmoqli tayyorlash uchun. Bu qo'shimcha bozorida uning mavjudligi faqat bir necha yil tez bir qancha yangi kelganlar e'tiborini, to'g'ri ishlatilganda, siz samarali Tana biron-mushak bilan ishlash imkonini beradi, chunki jalb etadi.

Asosiy kozu Ajam

Eng yaxshi o'z og'irligiga mashqlar normal o'tirib turish bo'ladi. uyiga o'z og'irligi bilan dasturini tayyorlash faqat ular holda, albatta, mumkin emas. mushak yollash va sog'ligiga uchun Bundan tashqari o'tirib turish samarali. Birinchi holda har bir takrorlash qaratib, asta-sekin mashqlarni bajarish kerak, lekin in tez va tananing yog 'qutilish uchun (maksimal 40-60 soniya) jamoalari o'rtasida uzoq qolgan ishtirok lozim.

in texnikasi nafaqat siz aniq mushak zorlanma haqida o'ylash imkonini beradi, deb muhim, balki jarohati qarshi himoya qilish imkoniga ega. Izlanuvchan sportchi to'liq tana o'rnini nazorat kerak:

• to'g'ri qaytib (afzal ko'krak egiladi, pichoq olib);
• paypoq darajasida orqasida borish uchun emas, - in sonlari eng past nuqtasi qavatda va tiz parallel bo'lishi kerak.

Shuningdek, ko'plab murabbiylar har doim tavsiya tomonida uchun tizzalarini ko'tarib qavatda off orqangizga tutmang. Bu talablar juda ko'p, lekin ular zarar dan bo'g'imlarga himoya qilishga qaratilgan, deb ochiq-oydin emas. dastlabki bosqichlarida u qo'llab-quvvatlash uchun stulda yoki devorga ushlab tavsiya etiladi.

yuk diqqat markazida

bir oyog'ini oldinga tanani Lunging, ham, u samarali mashqlar. o'z og'irligi bilan o'quv dasturi ko'pincha ayirib emas deb, bir hafta hujumlari bir necha marta amalga oshirish va og'irlik markazini siljitish orqali oyoqlari turli muskullar rivojlantirish uchun ruxsat berish uchun talab qiladi.

Agar orqa va yo'naltirishga rad Bas, qachonki yuk ostida orqaga uyluğun qismini qaytarib tushadi. Asosiy narsa - har doim tana nazorat: tana va qavatda orasidagi burchakka 90 daraja bo'lishi kerak. mushak kengaytirish oyoqlari faqat ishga keladi, lekin bir oz nishab (20-30 daraja) oldinga, uyluğun old yuk holga keltirgan. Bu Kneecap shikastlanishiga olib kelishi mumkin, deb boshlanuvchilar hali, tiz qavatda jang qilish uchun imkon beruvchi emas, hujum nazorat Biroq, professional sportchilar tavsiya.

holda, albatta, mumkin emas Gimnastika

Ular shunday doimiy shug'ullanadi, chunki juda qiyin Dorsi kim, rivojlantirish. Ular muvozanatni ushlab, yurish tomonidan ishga yoki engashib va oyoq o'yiniga qachon bir kuch yaratish. ularning ish kuchi va energiya ko'p talab, chunki Biroq, bu mushaklar, tana ortiqcha yog 'yoqish uchun olib kelishi mumkin.

erkaklar uchun o'z og'irligi bilan o'quv dasturi pull-ups uning tarkibi har doim, lekin kelganlar bir dastur ta'minlovchi bir qancha murabbiylar, shunchaki bu mashqni bajarish uchun qanday bilmayman, deb ko'pchilik odamlar ko'zdan qochirmasligimiz. ish jalb qaytib muskullar qilish uchun qanday bilish tajribasi gimnastikachilarini bor kerak bo'ladi.

An'anaviy tanasi oldinga Cho'kkan bel viloyati tanglikni yaratadi, lekin hafa qaytib tirsaklar orqaga chekinishi, to'g'ridan-to'g'ri o'rnatish biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi. Ha, torting-ups bajarish uchun hech qanday o'rniga, lekin avval hali katta mushaklarini faollashtirish.

pull-ups uchun ixtiyoriy aksessuarlari

Shunday bo'lsa-da, erkaklar uchun mashqlar og'irligi orqa mustahkamlash mashqlar o'z ro'yxatiga o'z ichiga olishi kerak. Bu erda hech qanday Ajam pull ustun bo'ladi qulay sport qo'shmoq va gorizontal bar ekan. hal juda oddiy:

• qo'shmoq gorizontal novda orqali uzatiladigan qilinmoqda va `liq bog'lab bo'ladi;
• sportchimiz, gorizontal bar qo'llarini yuqoriga olib, (pastki qismidagi) jabduqlar ko'chadan bir oyog'ini ketkazadi.

Shunday qilib, gerilebilir, bir plastik satrini chekib va sportchi uchun satriga qadar qo'shimcha istagi. Ajam sportchi faqat oldinga, ko'krak kuchaytirdilar egilib kerak. Ha, avvaliga bu mashqlar qiyin va imkonsiz ko'rinadi, lekin natija kon uskunalari keyin uzoq bermaydi. o'rtacha, tayyorlash, bir oy (3 marta, bir hafta) keyin har qanday boshlovchi, jabduqlar qo'llab-quvvatlash holda, o'z ustidan g'alaba qozonish bir marta pull-up amalga oshirish. Va bu jismoniy va psixologik nuqtai nazaridan jiddiy natijasidir.

yoqtirmagan mashqlar

o'z og'irligi va Home ta'lim surish-ups ichiga oladi. Biroq, ko'p boshlanuvchilar uchun, bir harakatsiz turmush tarzini etakchi, u haqiqiy azob bo'ladi, va ular professionallar tavsiyalar e'tiborsizlik harakat qilmoqda. muammo yosh sportchilar ishga kundalik hayotda ishlatiladigan emas ozib ketgan mushaklar ko'p qo'yish uchun harakat, deb. Bu butunlay boshqacha yondashuv talab qiladi.

yaxshi jins bilan bog'liq emas, balki qavatda va tana o'rtasida 45 daraja burchakka og'ishgan yaratish o'z qo'llari bilan devorga, ustida bajarish uchun boshlash suring. Ha, u bilan birga, oson va oddiy mashqlar va uzluksiz bir necha o'nlab so'zlarni takrorlab oshirilgan bo'lsa, qurol-aslaha va ko'kragi, muskullar yuklashingiz qodir.

Ikkinchi bosqich tizzalari bilan surish-ups hisoblanadi. Bu uy-joy uchun nisbiy qo'l holatiga e'tibor arziydi. qo'lida Naslchilik Hand ko'krak mushaklari ustida yukini qaratilgan, va qaytarilish triseps e'tiborni o'zgartiradi. , O'z vazn yaxshi bilan ta'lim dastlabki bosqichlarini amalga oshirish tana uzoqroq qo'llarini joylashtirish. mashqlar, bu yo'l qanday o'rganish, siz xavfsiz odatdagi surish-ups borish mumkin.

Bino shakllari

Go'zal elka har doim boshqalarning havasini edi. bir odamni yoki bir ayolni - Va u Atletik ko'rsatkichni ega kim muhim emas. Bu buyuk ko'rinadi, lekin har bir kishi bir Ajam deb qo'shimcha qurilmalar va asbob-uskunalar holda, juda oson va uyda elkasini qurish uchun biladi bo'ladi. bu haqiqat uchburchakli mushak har qanday stress juda sezgir bo'lib, ularga juda oddiy ish qilish, faqat takrorlanish mo'l, «ball» kerak. uy, barcha uch mashqlar o'z ichiga oladi elkama o'z og'irligi bilan ta'limi:

1. qo'llarini ko'tarib. Bu erda asosiy narsa - texnologiya bajarish. yelkasiga boshlang'ich holatda qo'l va tirsak bo'g'imlarga aynan 90 daraja bo'lishi kerak. mashqlar davomida sizga elka va og'riyotgan quyida berolmaydi.
2. qo'lida Mahi. uy-joy birga qo'llarini qo'yib, cho'tkalar tirsak, bir 90 daraja burchakka og'ishgan yaratish, yuqoriga ko'tarilishi kerak. Bunday bir rizq etma va qurol yo'naltirishga holda, ikki tomon uchun tirsaklarini olish kerak.
3. Nishab Mahi. o'rnini boshlab oldingi mashqlar farq qilmaydi. Bu qavatda va 90 daraja tana burchak o'rtasida joylashtirish, engashib faqat zarur. Qadashni tirsaklar tashkil etdi.

muhim voqea

Bu ozish uchun kelgan, ayniqsa, o'z og'irligi bilan dasturini tayyorlash, har doim qorin muskullari uchun tarkibi mashqlar mavjud. Biroq, bu yo'l qorin yog 'yoqib haqida ko'p fikr noto'g'ri. Og'ir mutanosib ravishda tana bo'ylab bartaraf, lekin matbuot faqat saggy oshqozonni torting uchun mashq bo'ladi.

Shuni ta'kidlab o'tish lozimki matbuot pastki va yuqori qismida hech qanday mushaklari turli yo'llar bilan ta'qib qilinishi mumkin, bir katta mushak bo'lib aslida, bor, deb:

1. tanasi UPS. eng oson yo'li qavatda olish va devorga uning oyoqlarini dam, tana ko'tarib uchun.
2. Oyoqlari UPS. Uzala tushib yotgan bir qattiq to'xtatish uchun dumba ostida qo'lini qo'yib, siz tiz cho'kib turib yuqoriga oyoqlarini ko'tarib kerak.
3. Birga ko'tarilishi. kursisiga ikkala qo'lini tutib, bir stul yoki kursida o'tirgan, siz moyil o'rnini olishga harakat, bir-biridan tana va oyoqlarini olish kerak. Bu sizning ko'kragiga uchun tiz torting, (yuritish balansi) tanani ko'tarib bormoqda.

qiyin mashqlar

satrida qabul o'z vazn yangilar bilan ta'lim tashkil qilish, ayrim professional sportchi tomonidan jiddiy bo'ladi. Ko'p odamlar, uning qo'llari ustida turgan qavatda oyoqlarini dam, statik tanani ushlab qolish uchun ancha oson narsa yo'q, deb o'ylayman. Biroq, bu qiyin mashqlar amalga oshirish uchun va boshlangich zikr qilish emas, murabbiylar ko'p ko'zga olmaydi.

Hamma narsa oddiy: siz kamida bir daqiqa, bir holatda turish kerak. Tabiiyki, barda to'g'ri yuz tutish uchun talab qilinadi va tirsak qurol urmang yo'l qo'ymang. qoida tariqasida, tom ma'noda 15-20 soniya kelganlar statik yuk bardosh mumkin emas va qisqa keyin butun tana mashqlar to'xtatiladi silkitardi.

Circular ta'lim xususiyati

Bu sinf sportchilar turli usullar bilan amalga oshirilishi mumkin, deb qayd etish lozim. Asosiy ta'lim bir necha takrorlanish uchun har bir mushak ishlab chiqish bilan bir qatorda o'z ichiga oladi. Biroq, tez ozishga istayman yangi kelganlar orasida, juda mashhur elektron o'quv o'z og'irligi bilan.

Bunday tadbirlar A xususiyati qolgan holda, bir yondashuv uchun izchil avvalo mashqlar bajarish hisoblanadi. Bu boshlanuvchilar uchun dastur. Bir doira sodir so'ng ikki-daqiqa tanaffus bo'lib, hamma narsa yana takrorlanadi. Bu o'quv yurak-qon tomir tizimi juda og'ir, shuning uchun u nafas qochish, ularning yurak urish nazorat qilish boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi. Siz mashqlar o'rtasidagi tanaffus har bir takrorlanish miqdori ehson, lekin mumkin emas.

xulosa

Mashq og'irligi faqat bandligini dastlabki bosqichlarida samarali bo'ladi. Kelgusida (1-2 oy), inson tanasi yuklarni moslashgan va mushak o'sishi to'xtasalar va yog 'yoqib bo'ladi. Bu erda hech qanday og'irlik qo'shish yoki mashq o'zlarini o'zgartirish kerak bo'ladi. Shu bilan bir qatorda, siz joylarda yuqoridagi ro'yxatda mashqlar yana o'zgartirishingiz mumkin va doimiy amalga oshirish yondashuvlar tezligini o'zgartirish.