Devor yonidagi mash'um "stul": nima muskullar ishlaydi?

Qalay va oyoqlarning mushaklarining mustahkamlanishiga qaratilgan mashqlar juda ko'p. Ammo "axlat" - bu eng keng tarqalgan usullardan biridir. Va yaxshi sababga ko'ra. Albatta, bu nisbatan qisqa vaqt ichida chiroyli raqamni topmoqchi bo'lganlar uchun foydalidir. Ammo uning asosiy ustunligi, u uyda amalga oshirilishi mumkin, u sport jihozlarini talab qilmaydi. Muhim natija uchun zarur bo'lgan yagona narsa - o'zini o'zi tashkil etish.

"Axlat" mashqi nima qiladi?

Oyoqlarda, selulitda va ortiqcha vaznda ortiqcha hajmlar bu mashqni boshqarishda asosiy sabablar hisoblanadi. Ammo "stul" ni bajarishning bir nechta varianti turli mushak guruhlarini naslga bajara olishingizga imkon beradimi? Bundan tashqari, sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilang:

• Qon aylanishini normalizatsiya qilish;
• Shishlarni kamaytiring;
• Turmush tarzini yaxshilash;
• Intervertebral churraning oldini olish;
• Vestibulyar apparatni kuchaytirish;
• Yurak muskullarini mustahkamlang.

Yuqoridagi moddalardan bu mashqlar nafaqat oyoqlarni "nasoslar", balki varikoz tomirlaridan qutilish, vaznini tiklash, orqa mushaklar bilan bog'liq muammolardagi og'riqni kamaytirish yoki kamaytirishga yordam beradi, shuningdek "bug'doy buyrak" bilan ham aniqlanadi. Ushbu mashqlar boshning keskin ko'tarilishlari bilan tez-tez qaytadigan kishilar uchun foydalidir.

Asosiy mashq

"Tabure" orqa va oyoqlarning mushaklaridan foydalanadi.

• Orqa tomondan devorga qarama-qarshi bo'lib turing, oyoqlarini birgalikda va devordagi 30 sm masofada tuting.
• Devorga suyanib, o'ylab kresloga "o'tir".
• Qo'lingizni tanasi bo'ylab torting. Eshaklar kengligida oyoqlaringizni qo'ying.
• Taz va tizzalar to'g'ri burchak ostida turadi.
• Bu holatda 1-3 daqiqa davomida turing.

Mashq qilish parametrlari

"Axlat" ustidagi skaflar tizzasidan yuqorisidagi muskullar, buzoq mushaklarini pompaladi.

• Devorga orqa tarafingiz bilan turing va elka pichog'ini bosib pastga qarating.
• Qo'lingizni tanasi bo'ylab torting.
• Tasavvur qiling-a kresloga "o'tirish", devordagi orqada yirtilmaydi.
• To'g'ri burchakda ushlab turish.
• 3 to'plamda 10 dan 20 barobarga ajrating.

Oyoqlar uchun "stul" mashq qiling

Yuki oyoqlarning deyarli barcha mushaklarida bajariladi.

• Orqa tomondan devorga qarshi turing, oyog'ingizni yelka kengligi bilan ajrating.
• Qo'lingizni tekislang. Yana bir variant - qo'llaringizni tirsaklarga burish va ko'ksingizga qarshi bosish.
• Devorga suyanib, o'ylab kresloga "o'tir".
• Tizlarni va tosni to'g'ri burchak ostida saqlang.
• Bu holatda 1 dan 3 minutgacha turing.

Mashq qilish uchun birinchi marta "oliy stul" juda qiyin. Eng muhimi, uni ortiqcha hal qilish emas. Biz kichik boshlashimiz kerak: "o'tirib" o'ylab kresloga qo'ying va bir necha soniya turing. Vaqtni asta-sekin oshiring. Keyin mashqni bir necha usulda qilishingiz mumkin.

Oyoqlari bilan "stul" ko'tarildi

Yuk oyoqlari, tizzalari va bacaklarının mushaklariga uzanmaktadır.

• Orqangizni devorga qo'ying, oyoqlarini elkangizning kengligiga qo'ying.
• Yangi boshlanuvchilar uchun - qo'llarni devor bo'ylab bosib o'tar. Asta asta-sekin murakkablasha olasiz - qo'llar oldinga cho'ziladi yoki tirsaklarga egilib, ko'kragiga siqiladi.
• Devorga suyanib, o'ylab kresloga "o'tir".
• Tizlarni va tosni to'g'ri burchak ostida saqlang.
• Bu holatda qoling, oldingizda bir oyoqni ko'taring. Boshqa oyoq takrorlab turadi.

Dumbbelllar bilan mashq qiling

Ishda "dumlik" mashqlari bilan soleus mushaklari, quadrisepslar, orqa mushaklari va kalçaların yukini oshiradi.

• Orqa tomondan devorga qarshi turing, oyog'ingizni yelka kengligi bilan ajrating.
• Devorga suyanib, o'ylab kresloga "o'tir".
• Dumbbellli qo'llar oldinga suriladi.
• 90 daraja burchak bilan tizzalari va tosni ushlab turing.
• Bu holatda 1 dan 3 minutgacha turing.

Dantel bilan mashqlar variantlari asta-sekin murakkablashishi mumkin - guruchlarni bajarish, oyoqlarni ko'tarish, vaqtni ko'paytirish va yondoshishlar sonini oshirish.

Devorga qarshi "oliy stul"

O'rganishimizning maqsadi - devor yaqinidagi "oliy stul" mashqlari. Jismoniy mashqlar paytida qanday muskullar ishlaydi?

• Buzoq.
• Katta bo'tqalar.
• Oyoqli.
• Oyoqning quadriseps mushaklari (quadriseps).
• Orqa mushaklar (ekstensorlar).
• Uyoq orqasida.

Jismoniy mashqlar uchun tavsiyalar

Shunday qilib, qanday qilib "to'g'ri" mashq qilib, undan to'g'ri foydalanish va undan maksimal foyda olish mumkin? Asosiy qiyinchilik - bu ishni to'g'ri holatda saqlashdir. "Mashina" mashqlarini bajarish qiyin kechadi, chunki uni to'xtatish qiyin. Guruch yoki oyoqlarni bajarish paytida deyarli imkonsizdir. Shu sababli, boshidan boshlab, aniq qilib, aniqni saqlashga e'tibor berish kerak. Oyoqlari 90 graduslik burchakka egilganda, dastlabki bosqichda ularni bir necha soniya ushlab turing. Mushaklarning kuchayib borishi bilan boshlang'ich lavozimiga qayting.

Siqilish vaqtida tizzangizning oyoq barmoqlariga cho'zilmasligiga ishonch hosil qiling. Bu tizza bo'g'imlariga zarar etkazishi mumkin. Qo'llar to'g'ri va qulay bo'lishi kerak. O'ziga yordam berish yomon emas. Agar mashqlar "taburet" to'g'ri bajarilsa, oyoqlarda kuchlanish kuchayadi. Orqa va orqa og'riqlar mavjud emas.

Bir qarashda mashq juda oddiy, ammo hamma uni to'g'ri qila olmaydi. Eng muhimi, texnologiyaga tayanish. Oyoq muskullarini muvaffaqiyatli nasos bilan ta'minlash haqidagi kafolat to'g'ri bajarilgan "oliy stul" mashqi hisoblanadi.

Sharh va natijalar

Ko'plab sharhlar, birinchi qarashda bunday mashq bajarish juda qiyinligini tasdiqlaydi. Ayniqsa, gullar. Lekin bunga arziydi! Effekt ajoyib - oylar mukammal pompalanadi, bir oydan keyin o'zgarib turadi. Faqat oyoqlari sog'lom bo'lmaydi, ammo og'irlik sezilarli darajada oshadi. Yog 'va un mahsulotlarini olib tashlash uchun tez ovqatlanish uchun - va 2 oydan so'ng siz nozik oyoqlari va shakllari bilan maqtanishingiz mumkin.

Ko'riblarning ko'pchiligi o'zlarining muvaffaqiyatlari haqida yozadilar. Faol bo'lmagan harakatlar yo'li bilan (mashg'ulotlarda) o'zingizni shakllantirish juda qiyin. Sport zaliga vaqt yo'q, va uyda 20 daqiqadan ortiq vaqt davomida dars berish imkoni yo'q. Mana, "axlat" va yordam beradi. Jismoniy mashqlar kunlik mashqlar bilan ko'p vaqt talab qilinmaydi.

5 daqiqa ishg'ol qilinishidan oldin, "isinish" kerak - yurish, sakrash. Aks holda, mashqdan keyin tiz cho'kib ketadi. Bir oy o'tgach, oyoqlar va, eng muhimi, sonlari sezilarli nozik. Qadikdagi "quloqlar" - bu yoshdagi muammo yo'qoladi. Bu juda qiyin, lekin oxir-oqibatda bu vositalarni oqlaydi.

Bir oy ichida natijaga qanday erishish mumkin?

Qisqa vaqt ichida yostiq va qorin bo'shlig'idan yog 'olish kerak bo'lsa, mashq "stul" etarli bo'lmaydi. Jismoniy mashqlar 30-40 daqiqaga, matbuot va kardiyoda 3-4 mashq bilan to'ldirilishi kerak. Har bir mashg'ulotda mashqni bajaring "oliy stul", qolganlari - muqobil. Misol uchun, bir kunda qurol va ko'krak mushaklari, ikkinchisi esa oshqozon mushaklari haqida o'ylash kerak. Shunday qilib, barcha muskullar "pompalanadi", trening samaradorligi ancha yuqori bo'ladi.

Tez natijalarga erishish uchun yuqori kaloriyali ovqatlardan foydalanish kerak. Jismoniy mashqlar bilan birga fraksiya va tez-tez ovqatlanish kilogramm halokatini sezilarli darajada tezlashtiradi va metabolizmni oshiradi. Bu vazn yo'qotish, umumiy salomatlikni yaxshilash uchun emas, balki jismoniy mashqlar asosiy maqsadiga erishish uchun "axlat" dir - nozik oyoqlari.