Pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqlar: tadqiq, ta'rif va samaradorlik

Ko'krak uchun mashq tanlash juda qiyin. Bu ularning ulkan xilma-xilligi bilan bog'liq. Noto'g'ri olingan kompleks istalgan natijalarni bermaydi. Pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqing. Ular juda samarali, chunki ular barcha kerakli zonalarni qamrab oladi. Bundan tashqari, kompleks universaldir: bu erkaklar va ayollar uchun mos keladi.

Qaerdan boshlanadi?

Birinchi mashg'ulotlar uyda tavsiya etiladi. Dastlabki bosqichda faqat kichik vaznli dambling talab qilinadi. Ko'proq samaradorlik uchun siz kengaytiruvchini ulashingiz mumkin. Mushaklarni isitish uchun asosiy mashqlarni bajarishdan oldin isitishni unutmang. Bu ularni cho'zishdan va intensiv ishlarga tayyorlanishdan himoya qiladi. Taklif etilgan komplekslardan pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqlarni tanlang (bir nechtasi etarli bo'ladi) va ularni bajaring. Asta-sekin yuklarni yondashuv va takrorlash bilan oshirish.

Siz ko'proq intensiv ishga tayyor ekaningizni his qilsangiz, sport simulyatorlarini mashq qilishingiz mumkin. Fitnes klubiga borishga hojat yo'q. Yo'lda turmaslik uchun siz simulyatorlar va uyda mashq qilishingiz mumkin. Ammo sabr-toqatli bo'ling, hatto ular tez natijalar bermaydilar.

Mashqlar uchun tavsiyalar

Har qanday mashqlar intensivligi va mashqlarning muntazamligi muhim ahamiyatga ega. Lekin ular birinchi navbatda turishmaydi. Eng muhimi, barcha harakatlarning to'g'ri bajarilishi va mushaklarning dam olishidir. Ya'ni, mashg'ulotlar kunlik emas, balki sifatli bo'lishi kerak. Agar bu beparvo bo'lmasa, unda pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqlar ham samarali bo'lmaydi. Qanday tushunchalarni e'tiborga olishim kerak?

• Ta'lim olmaydigan odamlar haftada ikki kunlik majmuada to'xtashlari kerak. Bu pektoral mushaklar uchun optimal yuk muvozanatini va tiklanishini ta'minlaydi.

• Mashqlar mushak massasining o'sishi bilan natijalarni beradi. Shuning uchun klassik surishtirishni afzal ko'rsating. O'qitilgan odamlar dasturda izolyatsion mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun ular juda shikast etadi.

• Pektoral mushaklar tayyorlash uchun 5 yondashuv uchun 5-6 xil mashq optimaldir. Agar sizning maqsadingiz kuchni oshirish bo'lsa, unda harakatlarning 6 marta takrorlanishi etarli bo'ladi. Agar ko'krak qafasining muskullarini yanada kengroq qilishni istasangiz, ularni 10 marta bajaring. Yangi boshlanuvchilar bu miqdorni 2 marta qisqartirishlari kerak.

• Hatto pektoral mushaklar pompalanmasında eng yaxshi mashqlar, bir hafta ichida bölünmelidir. Bu, hatto yukni taqsimlash uchun ham zarur. Shu bilan birga, ko'krak qafasining mushaklariga va tricepslarga tegmaslik tavsiya etilmaydi. Turli kunlarda ularni bajarish yaxshiroqdir. Shunday qilib, tanangiz dam olib, yukga moslashadi. Aks holda, energiya yo'qotiladi.

Ko'krak uchun tayyorgarlik samaradorligi

Ushbu mashqlarning to'plami to'g'ri bajarilgan taqdirda juda yaxshi natijalarga erishadi. Uning samaradorligining sabablari nimada?

Mashqlar turli xil bo'lib, ular turli yo'nalishlarda pektoral mushaklar o'rganadilar.

2. Kompleks bir necha muammoli maydonlarni qamrab olishi uchun mo'ljallangan. Bunga tabiiy harakatlanish oralig'i orqali erishiladi.

3. Taklif etilgan mashqlarni bajarish texnikaga aniq rioya qilish bilan bog'liq. Buning natijasida muvozanatni saqlab turish va harakatlarni nazorat qilish uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni barqarorlashtiriladi.

Bu sabablarga ko'ra sizga pektoral mushaklar uchun faqat eng yaxshi mashqlar taklif qilinganiga amin bo'lishingiz mumkin. Ayollar va erkaklar uchun samaradorlik mutlaqo bir xildir.

Klassik push-up

Ehtimol, plyonka mushaklari uchun eng muhim anatomik mashqlar - bu erdan surish. Uni amalga oshirayotganda, qo'llaringizni keng qo'ying va kallalarni ko'tarmang. Mushaklar ishini his qilish juda muhimdir. Agar ko'krak qafasida keskinlikni sezsangiz, unda hamma narsani to'g'ri bajarasiz. Effektni kuchaytirish orqada suyuq krep shaklida qo'shimcha yuklashga yordam beradi. Ushbu mashqlar tananing deyarli barcha qismlari orqali ishlaydi.

Kassa matkati

Odatda, bu mashqlar sizning qo'lingizda qo'ziqorinlar yoki barmoqlar bilan orqa tomonda yotadigan stolda amalga oshiriladi. Ular tanaga parallel tutilishi kerak. Katta o'lchash vositasi bilan ko'kragiga tegmang va tirsaklarni tekislang. Ko'krakning mushaklari har doim harakatning pastki va yuqori qismida keskin bo'lishi kerak. 1-2 gacha bo'lgan og'irliklarni ko'tarish, 3-4 - turish va 5-6 da - pastga tushiring.

Maxsus simulyatorda pozitsiyani biroz o'zgartirib, eng yaxshi mashqlarni o'zgartirish mumkin. Pektoral mushaklarning yuqori qismida bosh qismidagi dastgoh oyoqlari ustida ko'tarilsa, u holda yuk ko'tariladi. Agar u tashlansa, pastki qismni pompalaymiz. Uyda bunday mashg'ulotlar tegishli jihozlar yo'qligi ko'rinishida juda qiyin. Biroq, oddiy o'ynaydigan stol deyarli har qanday sport maydonchasida topiladi.

Noqulay chuqurlikdagi qo'zg'alishlar

Bu go'zal büst uchun yana bir klassik mashq . Ishning murakkab qismida yaxshi ishlaydi. Lekin, asosan, ko'krakning pastki qismi, triceps va humerusli kamar pompalanadi. Qo'llarni barlarni tushunish va idishni ko'tarish va tushirish kerak. Qopqoqni ko'tarayotganda, harakatlar jiddiy va o'tkir bo'lishi kerak, xuddi o'tkirroq narsalarni tashlaysan. Tanani pasaytirish sekin va asta-sekin bajarilishi kerak. Shamollar orasidagi masofa taxminan 70 santimetr bo'lishi muhimdir. Aks holda, ko'krak qafasi emas, balki triseps muskullari.

Ushbu trening oddiy, oson tushuniladi va juda samarali. Shu sabablarga ko'ra "pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashqlar" deb tasniflanadi. Erkaklar va hatto yosh bolalar uchun nostandart chandiqlardagi surishlar juda tanish, shuning uchun ular qiyinchiliklarga yo'l qo'ymaydilar. Va mashqni har qanday sport maydonchasida amalga oshira olasiz.

Dumbbelllar bilan mashg'ulotlar

Bu yerda siz turli xil mashqlar alohida kompleksini yaratishingiz mumkin. Bu ko'krak matkaplari va qo'llarni ko'tarish bo'lishi mumkin. Ikkala holatda ham mashqlar turli yo'nalishlarda bajarilishi mumkin. Og'irligi bilan barcha harakatlar muammosiz va silkinishsiz bajarilishi kerak. Aks holda, bu ta'sir mutlaq bo'lmaydi. Shuningdek, nafas olishni ham kuzating. Nafas olish paytida va nafas olish vaqtida nafas olayotganda.

Dumbbelllar bilan chopgichlar miqdori berilishini va suyuqlik harakatlarining ko'krak kengligini oshirib borishiga e'tibor bering. O'quv mashg'ulotlari uyda uyda (turmush o'rtog'i) yoki skameykadagi sport zalida o'tkazilishi mumkin. Faqat og'irlik bilan uni mag'lub qilmang. O'zingiz uchun qulay vaznni tanlang.

Quyidagi ta'lim turlari sport zallarida juda mashhur emas. Va behuda, chunki bu ham pektoral muskullar uchun eng yaxshi mashqdir.

Crossovers

Ushbu mashqlar blokli simulyator yordamida qo'llarni qisqartirish hisoblanadi . Muskullar gravitatsiya va og'irlik bilan ishlanadi. Agar yo'nalishni o'zgartirsangiz, ko'krak qafasining har xil qismlarini pompalayabilirsiniz. Agar siz markazga qiziqsangiz - simulyatorning dastasini sizning oldingizda o'ngga oling. Ko'krakning yuqori qismini ishg'ol qilish uchun pastdan yuqoridan o'tishni bajaring. Pastki maydonni oshirish uchun, yuqoridan pastga qarama-qarshi tomonni tanlang.

Barcha harakatlar toza holda amalga oshiriladigan mos og'irlikni o'rnatishni unutmang. Har ikki qalam uchun ham xuddi shunday bo'lishi kerak. Tana odatda bir oz oldinga eğilir va oyoqlari elkalari kengligida qoladi. Keyinchalik barqarorlik uchun oldinga qadam qo'ying. Ammo keyingi yondashuvda uni boshqa biriga almashtirish kerak. Har bir narsani to'g'ri qilsangiz, ular pektoral mushaklar massasi uchun eng yaxshi mashqlar ekanligiga ishonch hosil qiling.

Plashlar

Ideal holda, bu mashqlar trenajyor zalida maxsus simulyatorda amalga oshiriladi. Ammo uni almashtirish mumkin. Muhimi, siz tirsakka suyanishingiz yoki skameykada yotishingiz va sizning qo'lingizda vaznni olishingiz kerak. Keyin uni oldingizda ko'taring va keyin boshingizni orqasiga deyarli zinapoya qiling. Ko'krak va mushaklarning muskullari uchun tirsagida egilgan qo'llar bilan mashq qilish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, orqa miya bilan spin ham qo'shiladi.

Vazni og'irlashtiruvchi vosita sifatida siz barmoqni, gumbazni yoki pufakni olishingiz mumkin. Ammo birinchi variant bilan aniq texnikaga erisha olmaysiz. Va chiroyli shishgan tanani olish juda muhimdir. Energiya va vaqtni yo'qotish juda achinarli bo'ladi, chunki pardozlash yordamida deyarli barcha pektoral mushaklar jalb qilinadi.

Treninglarga qo'shimcha ravishda

O'quv mashg'uloti hech narsa qo'llab-quvvatlamasa, yaxshi tashkil etilgan kompleks ham etarli bo'lmaydi. Chiroyli ko'krak uchun yana nima kerak?

1. To'g'ri ovqatlanish. Oziq-ovqatlar tez-tez iste'mol qilinishi kerak, lekin kichik qismlarda. Oziq-ovqat mahsuloti proteinli ovqatlar, tolalar, o'simlik yog'lari va murakkab uglevodlar ustunligini ta'minlaydi. Bular yangi sabzavotlar, dukkakli ekinlar, moyli baliqlar, parrandalar, turli don va sut mahsulotlari.

2. Dam olish. Har qanday mashq kabi pektoral mushaklardagi eng yaxshi mashqlar ham juda ko'p kuchga ega. Shuning uchun energiyaning tiklanishi uchun uzoq va kuchli uyqu muhim ahamiyatga ega.

Ushbu maslahatlardan so'ng mashq qilish usulini kuzatish orqali siz ko'krak qafasidagi bo'shliqni mustahkamlab, tanangizni torting.