Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar. uyda fitnes

doimo yaxshi formada tanangizni saqlab qolish uchun, u bir fitness klubi borish uchun zarur? Bir necha yil oldin bu savolning javobi ha, ishonch bo'ladi, lekin yana bugun va ko'proq odamlar fitnes markazi ketadi voz va (uyda sog'ligiga mashqlar) uy fitness tanlang. qoida tariqasida, bir necha sabablari bor:

• Birinchidan, pulni tejash uchun. emas, balki arzon zavq - fitnes klub Obuna.
• Ikkinchidan, vaqt tejash. fitnes klub uyingizga yaqin joylashgan bo'lsa ham, siz hali ham yo'lda bir oz vaqt sarflash kerak.
• Uchinchidan, uskunalar mavjudligi. Agar uyda fitnes uchun kerak bo'lgan hamma narsani, har qanday shahrida xarid qilish mumkin.
• To'rtinchidan, axborot mavjudligi. Internetda osongina va hokazo. vazn yo'qotish, uy uchun va hokazo bir kompleksi uchun mashqlar topishingiz mumkin, lekin bir salbiy bor. ishonchsiz fitness mavzusida ko'plab ma'lumot. Shuning uchun, bu maqolada biz uyda ozishga samarali yo'llarini muhokama qiladi.

Bosh sahifa fitnes uchun mashqlar to'plami

Mustaqil asos fitnes mashqlar dasturlari og'irlik holda shakllanadi va sport zali asosan qo'shimcha og'irliklar (dumbbells, genleştiriciler va bodibarami t. D.) bilan ishlash. Maqsadingiz vazn yo'qotish va mushak ohangini saqlab bo'lsa, nafaqat yog 'yoqib, balki muskullar mustahkamlash qaratilgan mashqlar majmuini foydalanib, bu uyda qilish etarli emas, tasavvur mashqlar uskunalar foydalanish kerak emas.

Fitness darslari bir mashq qilish bilan boshlash kerak. Birinchi besh daqiqa siz normal yugurishdan va Sakramachoq aylantirib kerak. Bu mashqlar davomida tez sur'atlarda tizzalarini ko'tarib, va in otlar kerak. tomon uchun bir-biridan oyoq va bir uya o'zingizni pasaytir: Bu to'g'ri, ularni amalga oshirish uchun muhim ahamiyatga ega. bir vaqtning o'zida Hip Qavat parallel qaratilgan bo'lishi kerak. G'azablantiradigan oyoqlari va sakrash, keyin orqaga bir kaltabaqay kirib, qo'llarini ko'tarib. yigirma otlar so'ng, dam olish mumkin.

Oxirgi Yo'llanma uchrashuv galstuk-poshnalari bilan ishlatish uchun bag'ishlangan va matbuot gerdaymay. maksimal ta'sir erishish uchun, siz bir necha so'zlarni takrorlab amalga kerak. to'liq amplitudali bilan mashqlar bajaring.

Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar

besh kunlik paketi barcha mushak guruhlari ishlab chiqish o'z ichiga olishi kerak. orqa mustahkamlash uchun devor, shahid bo'lishi qavatdan 10 marta va 5 marta kerak. Shundan so'ng, amalga kerak bo'lgan mashqlar Tasmani va asta-sekin besh vaqt oshirish, 2-3 daqiqa kuting. Bu mashqlar hamda pastki qorin torting va matbuot ishlaydi. U fitball davom maqsadga muvofiqdir turli yo'nalishlarda, nato'g'ri tomonidan ta'qib keyin. yuk ko'chirmoq emas, shuning uchun, havza yiqilib yo'q, deb e'tibor bering. 15-20-takrorlash uchun bżkżm.

O'tirib-turish tomonidan ta'qib va doimiy holatda 15-20 marta lunges. Ular tufayli, siz dumba mushak mustahkamlash va oyoqlarini yuqoriga urishi mumkin bo'ladi. Bundan tashqari, bu kompleksi iborat oyoqlarini tepib 20-25 marta tomonidan ta'qib qilinishi, to'rt oyoq ustida.

qo'lini mustahkamlash uchun, 1 kg og'irlikdagi bir dumbbell kerak bo'ladi. birinchi mashqlar biceps ishlab chiqish qaratilgan. Tirsaklar tomon uchun surib qo'yilishi kerak, tana sobit bo'ladi. pastki chiziq egilib va qurol tuzatish, deb. 10-25 marta bajaring.

boshini ketgan qo'llarini ko'tarib tirsaklar ularni egilib: quyidagicha triseps mustahkamlash. Biz, bu mashqlar 15 marta amalga oshirish.

Necha marta o'rgatish kerak, bir hafta?

ortiqcha vazn qutilish uchun, tana iloji boricha ko'p kaloriya kerak. Professional murabbiylar amaldagi tavsiya mashqlar uyda hokimiyati va yurak, shu jumladan, besh marta, bir hafta, ozishga.

uyda fitness tashqari bir statsionar velosiped, uchqur tasmasini, tosh, Nordic yurish va normal suzish ochiq havo sinflarda ishlayotgan dasturiga kiritilgan bo'lishi kerak. Bu kardiojarrohlik Agar kilogramm va shakl torting yordam beradi.

Qancha vaqt natijalarga erishish uchun jismoniy mashqlar qilish kerak?

Quvvat va yurak: Biz allaqachon biz ta'lim ikki xil bo'ladi, deb o'yladim ayting. Ularning har biri kontsentratsiyasini va harakat talab qiladi.

Cardio bir soatdan ortiq bo'lmagan kamida 30 daqiqa va davom kerak. yugurib yoki boshqa kadiouprazhnenie - 7 daqiqa uzoqda bo'g'imlarning Yoğurma, so'ngra 25 daqiqa davomida, masalan, uchun. oxirida cho'zilgan besh daqiqa berilishi kerak. Bu yurak o'tkazish variantlarini biri hisoblanadi, lekin siz har qanday boshqa foydalanishingiz mumkin. 30 daqiqa minimal ta'lim vaqt, deb maksimal eslab - soatiga.

Quvvat oralig'i kamida 45 daqiqa va hech yarmidan ko'pi soat uzaytiradi. fotoalbomlarda va mashqlar o'rtasidagi qolgan davrlar sizning o'quv dasturi bog'liq. Eng tez-tez, vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar uy majmui takrorlanish o'rtasida qolgan mashqlar va o'rtasida emas, balki ko'proq 45 dan soniya o'z ichiga oladi - hech o'n besh daqiqadan ortiq.

inventarizatsiya

Qanchalik boy sizning sport uskunalari tanlash, sening ta'lim dasturi foydaliligi bog'liq bo'ladi. Uyda, u bir necha simülatörleri joylashtirish mumkin emas, shuning uchun siz sotib olish kerak uskunalar qanday qaror qabul qilish kerak. Agar ko'chasi, yurish yoki suzish haqida kardiojarrohlik yugurish kabi tanlagan bo'lsangiz, keyin siz mashqlar velosiped va uchqur tasmasini sotib kerak emas. Buning o'rniga, siz kuchi tayyorlash uchun uskunalar joylashtirishni bepul his mumkin.

Agar uyda yog 'yonib jismoniy mashqlar bilan ushlab qulay bo'ladi bo'lsangiz, bir uchqur yoki mashqlar velosiped sotib olish kerak. Narxlar, albatta, kichik emas, lekin bir fitness markaziga obuna yana ham tushadi. Agar qimmat uskunalar katta miqdorda investitsiya tayyor bo'lmasangiz, biz siz byudjet yurak sotib olish uchun maslahat - arqon. ko'p yugurish yo'lakchasida sifatida undan foyda va uni yanada arzonroq xarajatlar bir necha barobar. inventarizatsiya cardio tushunib bilan, endi biz elektr sinflar uchun harakat.

yurak tashqari uyda ozishga mashqlar quyidagi uskunalar o'z ichiga oladi:

• Ikki dumbbells. Ular buklama bo'lsa, u yaxshi, shuning uchun osongina qo'shimcha og'irligi o'rnatish mumkin. Har bir dambıl vazn to'liq yig'ilgan - hech 5 kg dan.
• Velcro bilan og'irliklari. Ular vazn yo'qotish qorin uchun mashq, dumba ancha samarali bo'ladi.
• Rezina mat. misol qorin mushaklarini urishi uchun, harakatsiz holatda bajarish uchun yetarli emas.
• Fitball. vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar biron-bir to'siq, bu ajoyib simülatöründen dars holda emas. Bu qattiq plastik katta to'p hisoblanadi. aks holda ta'sir tayyorlash bo'yicha bo'lmaydi, ularning balandligi qarab, fitball talab tanlang.

Qanday Uyda fitness uchun o'quv dasturi yaratish?

Biz allaqachon internet juda past sifatli o'quv dasturlari ekanini zikr qilgan. yomon bir yaxshi fitness dasturi ajrata va uni o'zingiz qilishni o'rganish uchun, siz uy fitnes uchun dastur tashkil qilish tamoyillari bir necha bilish kerak:

1. ta'lim muassasasi mnogopovtornye va statik mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Birinchisi-yo'lakay 15 marta amalga oshiriladi. Statik mashqlar vaqt ma'lum bir miqdor uchun mushak kamaytirishga qaratilgan.
2. Har bir mushak guruhi haftasiga bir marta tarbiyalangan bo'lishi kerak.
3. mashqlar o'rtasida qolgan ikki minutdan oshmasligi kerak.
4. fotoalbomlarda o'rtasida qolgan - 45 soniya ko'p bo'lmagan.

Bu uyda fitnes tayyorlash uchun yaxshi ta'lim dasturi asoslash uchun to'rt asosiy tamoyillaridir.

elektron o'quv va split: Bu barcha xavfsizlik o'quv dasturlari ikki toifaga ajratish mumkin ta'kidlash lozim.

tutashuv ta'lim

Mashqlar uyda vazn mashqlar o'rtasida hech qanday qolganlari bilan, ya'ni, bir davrali tizimda o'tkazilgan mumkin yo'qotish. Misol uchun, siz ta'lim doira besh mashqlar iborat. Siz birinchi mashqlar bajarish va (qolgan holda) sekundiga bevosita keyin uchinchi davom, va shuning uchun siz barcha besh yakunlandi, shuncha. sendan keyin 2-3 daqiqa davomida dam olish va mashqlar boshqa tur orqali o'ting. o'quv dasturi 3-5 doiralari iborat bo'lishi mumkin.

Nima mashqlar o'quv tsikli kiritilgan bo'lishi kerak?

Bu bo'lishi mumkin qorinni va qanotlarda sog'ligiga uchun mashqlar , shunday qilib, surish-ups, lunges, gerdaymay va bunday o'tirishi ups sifatida uyda. D. Bu ularning har biri turli mushak guruhlari kuni yuborilgan muhim ahamiyatga ega.

Split dasturi

elektron ta'lim farqli o'laroq, dastur silsilasini o'rtasida qolgan beradi bo'lindi. Misol uchun, siz kompleksi amalga oshirish uchun bor bugun, qorin mushaklari, qo'llarini va amalga ishlagan glutes. Buning uchun, har bir sohada uchun uch mashqlar bajarish kerak va 20 reps albatta.

Birinchidan, siz keyin, kestirib bir yondashuv mashqlar bajarish 45 soniya dam, va keyin bir xil mashqlar yondashuv kerak. Bir mashqlar uch to'siq amalga so'ng, (ikki daqiqa va bir yarim) bir oromgohda va davom ettirish kerak. Slimming mashqlar (assortimenti Split dasturi bo'yicha uy), birinchi navbatda, yaxshi holatda mushaklarini saqlab qaratilgan. ortiqcha vazn qutilish uchun, bu dastur yurak to'ldiradi kerak. Har doim bu eslayman!

sarhisob

Endi siz o'z uy mashqlar va nima qurish uchun qanday bilaman, deb ta'lim dasturi uchun terimiga uyda ozishga amalga oshiradi. yaxshi ko'rsatkich faqat 50% bilan mashqlar bog'liq eslab, muvaffaqiyat ikkinchi yarmi oziqlanish tegishli.