Quritish oyoqlari. tana quritish uchun mashqlar

kestirib va oyoq haddan tashqari to'qlik - bu zamonaviy ayollar, balki barcha yoshdagi erkaklar nafaqat taalluqli bir muammo. ajoyib natijalarga erishish uchun, siz bir musht bo'lib irodasini kuch yig'ilish kerak. to'g'ri, muvozanatli xun bilan birga Quritish oyoqlari kerakli maydon ustida farovonligi va vazn kamayishiga olib kelishi mumkin. mashqlar kompleks alohida har bir kishi uchun tanlangan bo'lishi kerak.

yog 'qutulish

oyoq vazn yo'qotish yonboshlab va oldinga standart belanchak ko'proq samarali mashqlar hech ekanligini juda mashhur e'tiqod. Bu ba'zi bir ma'noga ega, ammo kuchli bor bo'lsa, tananing yog '. ulardan samarali bartaraf etish maqsadida, yanada kuchli harakat shama, mashqlar talab qiladi.

Siz faqat bir muammo sohada e'tibor mumkin emas, bu butun tanani o'rgatish muhim ahamiyatga ega. Quritish oyoqlari jozibador ko'rsatkichni beradi mashqlar bilan birga bo'lishi kerak.

asosiy vazifasi - nafaqat oyoqlarini bir sport ko'rinish berish uchun, balki to'plangan yog 'qatlamlari qutilish uchun. to'g'ri va muntazam o'z amalga oshirish bilan kompleks mashq, yaqin kelajakda ajoyib natija beradi.

Muntazam ravishda darslar:

• bir hafta ichida uch kun, dumba va oyoqlariga Kardiokompleksy u ta'lim bag'ishlangan bo'lishi kerak.
• boshqa ikki kun dam muskullar toniga kuchi tayyorlash amalga oshirishni talab qiladi.

oyoq va dumba quritish, shuningdek, o'zga ta'lim to'g'ri oziqlanish degani. paytda, siz muammo joylarda ortiqcha vazn qutilish qachon, yog'li ovqatlar va uglevodlar eb oldini olish uchun harakat qiling. Agar kaloriyali parhez amal bo'lsa, keyin natija kutilganidan tezroq bo'ladi.

kestirib va oyoq uchun Cardio zonasi

zarur o'quv murakkab arqon va har qanday yurak amalga oshirish uchun. Agar qilish kerak bo'ladi, birinchi narsa - amalga oshirsin. Mushaklari har doim tayyor bo'lishi kerak. simülatörü issiqlik so'ng, siz allaqachon arqon sakrash boshlashingiz mumkin. mashqlar davomida sizga maksimal barcha eng yaxshi beraman faqat Quritish oyoqlari ijobiy natija beradi.

ta'lim nima:

• ikki oyoq 100 otlar ustida ijro arqon.
• 50 o'tirib turish (oyoqlari bir-biriga parallel bo'lgan, qorinni siqiladi solyapti).
• Biz orqaga yurak borish va mushaklar bir oz dam bering, o'rta jadalligi bilan bog'liq mashqlar 5 daqiqa amalga.
• Yana 100 Sakramachoq.
• matbuotda 50 o'tirishi ups.

mashqlar ideal vaqt - bir soat bo'ladi. Biroq, bir marta, shuning uchun u overstrained mumkin emas. asta-sekin har bir vaqt davri oshirish boshlang. Agar, oyoqlari quritish Ko'rib turganingizdek - bu ho'kiz kuch borligini talab qiladi, chunki u, oson emas. Lekin hech kim bu oson bo'ladi, deb hisoblanadi.

oyoqlari uchun oddiy mashqlar

An'anaviy kuch mashqlar ham qisqa muddatda ajoyib ta'sir berish. ularni kamida 6 kg og'irlikdagi maxsus rezina polosalari va dumbbells kerak uchun (zarur vaqt bilan 12 kg, uni olib kelish uchun).

Quvvat yuklarni uchun etishdan oldin, siz oyoqlarini cho'zib kerakligini unutmang. Mukammal mos Sakramachoq (kamida 300), yoki 10-15 daqiqa davomida oddiy yugurish. mashqlar so'ng, siz allaqachon boshlash mumkin va dumbbells bilan mashqlar.

6-12 kg og'irlikdagi dumbbells bilan uya

uchun mashqlar tana quritish u to'g'ri xil holatda berib kelsa, ayniqsa, zich bo'lishi kerak. Sodda qilib mukammal mos dumbbells bilan o'tirib turish. Siz uni asta-sekin ortib, 6 kg og'irlik bilan boshlash mumkin.

o'tirishi ups boshlash uchun, siz orqa tuzatmoq uchun va yaxshi oshqozonni jalb qilish kerak. to'pig'i qavatda sobit emas ishonch hosil qiling. O'tirib-turish ham katta ta'sir erishish uchun asta-sekin amalga oshirilishi kerak. 12 marta uch to'siq - bir Ajam uchun eng yaxshi variant, so'ngra tezlik ortadi.

Bu guruhlar o'rtasida dam olish uchun muhim ahamiyatga ega 30-40 soniya oshmagan edi.

shtanga mashqlar

Agar satrini oshirish oldin, siz murabbiy bilan maslahatlashing ishonch hosil qiling. U sizning og'irligi va jinsi qarab, optimal yuk tanlash kerak. So'ngra asta-sekin amal o'tirib turish , uning qo'lida. Bu beradi juda samarali mashqlar buzoqlar to'g'ri shaklga.

Mashq "plié"

biridan oyoqlari elka-kengligi, shunday qilib, to'g'ri tur. oyoqlari paypoq, turli yo'nalishlarda qarab qilingan, shunday qilib, chiqib ichida yoqilgan bo'lishi lozim. Dumbbells to'g'ri oldinga ushlab qolish va tizzasidan qavatda bir joy parallel hali qadar asta-sekin bir kaltabaqay pastga tushib. hech iloji yo'q, degan ma'noni anglatadi tomonidan Bend tos, mashqlar faqat aks holda, yaxshi bo'ladi.

12 takrorlanish uch to'siq - bu optimal yuk tezlik hisoblanadi. Agar ichki muskullar ishlash his bo'lsa, u siz qilyapsan, degan ma'noni anglatadi.

mushak massasi ortiqcha miqdori

Juda tez-tez, ham erkaklar va oyoq kabi qarash mumkin ayollar bu sohada semiz omonatlarini to'plangan Shuning uchun to'liq emas. sababi katta mushak va og'ir suyak yotadi mumkin. Bu holatda oyoqlarini va dumba Quritish maxsus mashqlar majmuini o'z ichiga olishi kerak.

Mashhur xato - elektr mashqlar rad. Bu oyoq va sonlari bilan hajmining kamayishiga olib kelmaydi, chunki bu usul xatodir.

Siz yuqorida sanab o'tilgan barcha mashqlarni bajarish, lekin yanada qizg'inroq kerak. Shuningdek, issiq-up arqon unutmang. A Navbat No 30 soniya dam olish uchun bir interval mashqlar tsikli bilan 3-4 kamida qilish.

Bajarib marta, erta divanda yotish va dam olish. Bu o'rta tezlikda bir yarim soatlik jog natija hal qilish uchun zarur.

tana quritish uchun boshqa samarali mashqlar:

• Velosipedda.
• Paten.

To'g'ri ovqatlanish

halok og'irlik emas - Bu oyoq va dumba qizlar kurutulduktan deb tushunish muhim ahamiyatga ega. asosiy maqsadi mushak massasi boqish teri osti yog 'muammosi maydonlarni xalos qilishdir. Bu parhez va suyuq Signallarni qabul qilish rioya qilish muhim ahamiyatga ega Shuning uchun.

qizlar oyoqlari uchun Quritish ular yog 'shakllanishiga ko'maklashish, chunki yog'lar va uglevodlar o'z ichiga parhez oziq-ovqat kamayishiga bilan birga bo'lishi kerak. yarim tayyor mahsulotlar va boshqa zararli mahsulotlar haqida unutish - kam iste'mol, tezroq kerakli natijaga erishamiz.

kun uchun Menu u oqsil hukmron bo'lgan shunday bir tarzda tuzilgan bo'lishi kerak. An ajoyib timsol, (juda oz yog 'ichiga oladi) sabzavot va mevalar, sut mahsulotlari (yog'siz) go'sht pishgan bo'ladi. keyin mevasini beradi tezroq quritish oyoq uchun mashqlar mumkin tabiiy sog'liqni saqlash, oziq-ovqat kabi ko'p ovqat.

Ichimlik suvi

Suv inson tanasi uchun juda muhim ahamiyat kasb etadi. kun davomida sog'lom tanasini saqlab qolish uchun, Ma'lumki suyuqlik kamida ikki litr iste'mol qilish tavsiya etiladi. Va u yoz vaqti, yoki yana ham kelganda.

oyoq va qizlar dumba quritish har doim faqat, chunki kichik suyuqlik olimining oson kechmadi. tana halok, va u faqat mashqlar qilish etarli energiyani yo'q edi. Agar shakli olish va intensiv mashg'ulot qilish uchun qaror qilsangiz, keyin imkon qadar kuniga qadar ko'p suyuqlik davomida eyishga harakat qiling. Qo'shimcha suv kechqurun ertalab va ichish kerak - bir oz kamroq.

uch litr - mashqlar va oziq davomida kuniga suv miqdori.

uyda Quritish fut

hayot zamonaviy sur'ati tez-tez sport zali ziyorat qilish uchun vaqt qilishga ruxsat bermaydi. Agar siz hali ham dumba va oyoq bilan kilo bo'lsangiz, nima qilish kerak? uyda mashqlar bajaring. vaqt juda ko'p sizni olib bo'lmaydi. Lekin to'g'ri, muvozanatli oziqlanish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar uyg'unligi siz go'zal tez, samarali natijalarga erishish mumkin aslida olib keladi.

uyda amaliyotga boshlash uchun, siz qimmat mashqlar uskunalar sotib olish uchun kerak emas. Etarli qulay kiyim va oddiy mot bo'lishi uchun.

mashqlar ayrim:

• mot yolg'on, qo'llari dumba ostida joylashtiriladi. bosing achchig'ini va iloji boricha yuqori oyoqlarini ko'tarib boshlaydi (to'g'ri, ularni ushlab qolish ishonch hosil bo'lishi). Bu mashqlar ijobiy ta'sir piyoda balki tananing boshqa qismlari mushaklarini siqib nafaqat ega.
• qizlar oyoqlari uchun Quritish kuchi ta'lim holda samarali bo'lmaydi. Ular hatto uyda mumkin. birinchi 6 kilogramm vazn mos, oddiy dumbbell olish to'g'risida e'lonlar, u vaqt mobaynida oshirish mumkin. dumbbells bilan siz allaqachon o'tirib turish, plie va ba'zi boshqa mashqlar bajarish mumkin. Natijada sport zaliga tashrif keyin yana ham yomon bo'ladi.
• hech orzu va ish va dumbbells uchun matlar, maxsus kiyim-kechak sotib olish uchun pul sarflash qobiliyati mavjud? Albatta, siz uyda bir pog'ona arqon bor. Bu qobiq hisoblanadi xavfsiz kestirib va oyoq ortiqcha vazn bilan kurash uchun eng samarali vosita, deb atash mumkin. butun kuni yuk tarqatish. Misol uchun, kunduzi uch marta kamida 500 otlar amalga oshirish. Vaqt o'tishi bilan, bu raqamni oshirish. Yana siz arqon sakrash, tezroq aniq natija bo'ladi. Va zarur har qanday o'quv bir xun rioya qilish uchun, bu holda hech narsaga erisha olmaydi, deb eslayman.
• oyoqlari kundalik uchqur umumiy tinchlik va vazn yo'qotish uchun foydali. ertalab yoki kechqurun bu dars 30 daqiqa davom va natijalar siz ham tezroq erishish mumkin.
• uy tsilindrni yoki velosiped bo'lsa, u bartaraf etish mumkin ishlatish. oyoq mushaklari juda jadal ish va quritish uchun safar paytida faqat nimaga kerak bo'ladi. Agar mamnuniyat bilan biznesni birlashtirish, kerakli kabi kulgili Paten minadigan mumkin ko'proq.

sarhisob

Albatta, Haftaning oyoqlari quritish - u deyarli mumkin emas. Lekin bir oy ichida uni kerakli natijaga erishish uchun ancha mumkin. bir musht bilan irodasini oling va hozir darslari boshlang.

Nima kerak:

• har kuni bilan shug'ullanish, jismoniy mashqlar zichligi doimiy ortib bormoqda.
• kuniga gaz suv kamida uch litr iste'mol.
• uglevodlar va yog'lar xun istisno, urg'u oqsil, meva, sabzavot va boshqa tabiiy mahsulotlar haqida bo'ladi.

murakkab tayyorlash muntazam ishlashi bilan suyuqliklar va to'g'ri ovqatlanish to'g'ri miqdorda foydalanish, siz oyoq va sonlari bilan, balki tana bo'ylab nafaqat ortiqcha vazn qutilish mumkin. Zotan, bu hayot tarzi, bir oy keyin kerakli shaklga ega bo'ladi juda engil tanasi his qiladi, va oyoqlari siz har doim bu haqida orzu qilgan kabi aniq qarash qiladi.