Orqa uchun cho'zilgan: asosiy mashqlar

Bizning orqaga mushaklarda og'riq va qattiqlik yo'lida doimiy harakati uchun mo'ljallangan, va cheklovlar bo'ladi. Har bir inson, qat'i nazar yoshi yoki jinsiy, amaldagi foyda mumkin cho'zilgan uchun mashqlar maqolada berilgan orqa va orqa miya.

Bosh Maslahatlar og'riq qaytib engillashtirish uchun

boshlanuvchilar uchun orqa uchun cho'zilgan muayyan sharoitlar bajarilishi talab qiladi. Agar ko'rib chiqish zarur:

• harakatini to'sqinlik qilmaydi qulay kiyim.
• jarayon og'riqsiz bo'lishi kerak; Siz qiyin holatda tanani Twist shart emas.
• Barcha mashqlar sekin amalga oshiriladi va o'ynayotgan va muntazam o'tirib turish qilib oldini olish etiladi.
• yuzasi harakati uchun yetarlicha katta bo'sh bilan, toza va tekis bo'lishi kerak.
• Ushlab turish pozitsiya og'riyotgan va mushaklar yumshatish uchun 10 dan 30 soniya orasida bo'lishi mumkin. orqa uchun cho'zilgan sodir bo'lmaydi, birinchi yordam dan muntazam ravishda amalga oshiriladi. qoida tariqasida, aniq natijalar murakkab 5-6 marta qilish kerak.

og'riq bor bo'lsa orqa yoki bo'yniga mashqlar muayyan majmuini qilish yo'qmi muhokama qilish uchun bir shifokor yoki fizyoterapist maslahat uchun yaxshidir.

muntazam ravishda amalga oshiriladi orqa va orqa miya, cho'zilgan, orqa stress va noqulayliklarni moslashuvchan mushaklarni ushlab qolish va oldini olish mumkin. yangilar uchun Gimnastika Boshlang'ich va u sport zallari va sog'liqni saqlash klublari nafaqa emas, uyda yoki ishda amalga oshirilishi mumkin.

Mashq 1: Cat Pose

orqa va orqa miya cho'zilgan bu yaxshi tuzilgan mashqlar bilan. qavatga it tarzi, oldida qo'llarini, kaftlari olingan. Barmoqlar tanadan qaragan bo'lishi kerak. Asta-sekin jimirlab Memorandumları va qisish, pastga boshingizni kamaytirishi va tizmalar yuqoriga ko'taring.

Agar bo'yin jarohat bo'lsa, orqa cho'zilgan va umurtqa uchun amalga oldin bunday mashqlarni amalga oshirish mumkin yoki yo'qligini haqida shifokor bilan gaplashib kerak amalga oshiradi. bo'yniga odatdagi og'riq bor bo'lsa, u tanasiga darajasida organi tomonidan qabul qilingan joy, hech qanday ehtiyoj jag'iga engashib uchun ishonch hosil qilish uchun kerak bo'ladi. Yuqori orqa yaxlitlash bilan qiyinchiliklar mavjud bo'lsa Bundan tashqari, sizga yordam berish uchun kimnidir kerak bo'ladi. jimirlab egilib bo'ladi kimdir, vaqtda kurak o'rtasida qo'lini qilsinlar.

Mashq 2: bir itga bir mushuk konvertatsiya

Agar kerak mashqlar mushukni solishi tanadan - bir yumaloq orqa miya bilan qo'llari va tizzalari ustida, polda joylashtirilgan qo'llarini, barmoqlarini yo'nalishini. Asta-sekin keksa, yuqoriga besh soniya qaratilgan ko'zlarini, orqaga hizalanır va yana bir mushuk Sayti shug'ullanadi. Shu tariqa og'riq xizmat qilmoqda, kuchsiz mushak tarangligini erishish va moslashuvchan ortadi.

Mashq 3: "Timsoh"

Ushbu Sayti Buning uchun siz o'z oshqozon yotgan bir pozitsiya olish kerak. Sizning tirsaklarini cho'ksin va qo'ltiq darajasida qavatda qo'lini qo'ydi. Shundan so'ng tana va uning quvnoq, sandig'i qaratilgan.

Solishi "timsoh" ham nafas gimnastikasi bilan shug'ullanadi qilganlar uchun javob beradi. Bunday amaliyot yordamida orqa cho'zilgan tashqari, tashvish pasaytiradi.

Mashq 4. "Qahramoni"

oyoqlari tizzasiga va buzoqlarning bukilib, deb, oyoqlaringizni tomon va yuqoriga qaratib oyoq ustida bo'ladi, shuning uchun, o'tirib kerak. barmoqlari tanani tegmang, yoki biriga yaqin bo'lishi kerak. Qo'llari tiz bor. maksimal vaqt bardosh. Bu holatda, siz televizor tomosha qilishingiz mumkin yoki mamnuniyat bilan biznesni birlashtirish. bel cho'zilgan davom jarayonida, zich, bir kun keyin oyoq charchoqni ko'tardi.

orqa uchun cho'zilgan. universal usullari

istisnosiz har bir kishi uchun ko'rsatilgan mashqlar bor. Siz orqa charchoq va og'riq engillashtirish uchun, ularni, albatta, mumkin. Va umumiy ohangini saqlab qolish uchun, ular barcha yoshdagi odamlar uchun foydalidir ..

kestirib yordamida mashqlar 1. Twist

Bu zaryadlash cho'zilgan va tizmalar tekislang, tananing yuqori yarmida teskari yo'nalishda pastki yarim tanasi Spin. orqa yotgan, chap tizza yuqoriga egiladi va o'ng tomonga harakat qiladi. qo'llari emas, qavatdan qarab boshini yuqoriga qarab, yoki yaxshi keskinlik uchun qarama-qarshi yo'nalishda, tekis yotadi. Shunday qilib tanasi sekin 10 soniya kechikish bilan qarama-qarshi yo'nalishlarda o'ralgan. qorin mushaklari orqa qo'llab-quvvatlash uchun keskin etiladi.

Mashq 2: fitnes uchun to'pni foydalanish

Bu qorinni urg'u va to'p bilan tos o'ta stress his qilmagan yo'l sverhutakim. boshning orqasiga qo'llari, bosh, umurtqa pog'onasi, shunday qilib, burilish tortdi va tanasi uzatmoqchi etiladi. to'p qo'shimcha qo'llab-quvvatlash beradi va umurtqa tabiiy egilib yordam beradi.

Mashq 3: burab qaytarib Stretching

Bunday mashqlar nafaqat ham orqa, lekin hip dam olish uchun yordam beradi. Chalqancha yotib, oyoqlari bilan birga, tizzalarini tos qadar tortdi siz tomondan pastki o'ng oyoq, qo'llari bilan yerga va parallel perpendikulyar bo'lgan. 90 daraja burchak ostida, siz mayin ko'proq cho'zilgan uchun ko'kragiga uchun tizzalarini ushlab torting mumkin. o'rnini saqlagan holda Siz ham, chap tomonga, keyin, o'ng oyog'ini rt mumkin - qavatga bosib holatda.

Mashq 4. O'murtqa Twist

qavatda o'tirgan, oyoqlari oldinga cho'zilgan. har ikki tomon beligacha tana badani bo'ylab yuqori qismini burab, uning orqa cho'zilgan. Siz tanasi aylantirmoq, uning tizzasiga tirsagi dam, boshqa tizzasi bir oyog'i o'ralgan qilish, va mumkin. yigirma soniya bu holatda turish va har ikki tomondan takrorlang. cho'zilgan chap oshiriladi bo'lsa, chap yelkasiga qarash harakat qilish kerak.

Mashq 5. yuqori joylarida

cho'zilgan bunday amalga qasamki, yuqori orqa sohasida, muskullar ichiga oladi. Nafas chuqur bo'lishi kerak. Harakati ritmik amalga, lekin shoshqaloq o'laroq holda qilinadi.

Mashq 6. solishi "Chop etish"

Agar orqa jarohati borligi kechiktirishga yaxshidir keyingi jismoniy mashqlar uchun siz, yaxshi moslashuvchan kerak. Shunday bo'lsa-da, yaxshi holatda bo'lgan kishilar uchun, u qorin mushaklarini mustahkamlash esa, orqa pastki qismini cho'zilgan uchun amalga oshiriladi.

qavatda o'tirib, tizzalarini engashib. tos suyagi pastki oyoq tashqariga ishora bilan erga yaqin vertikal bo'lmaydi qadar asta-sekin yuqoriga egilgan oyoqlarini ko'taring. Oyoqlari adashmas va femur orasida oraliq qoldirib, birga bo'lib o'tdi.

deb tizzalarining orasini teshikdan önkol harakat so'ng, buzoqlar tagiga solish va oyoq Bilagi zo'r atrofida chaladi erishish kerak.

Bu joy qulay salomatlik kamida 20 soniya davomida saqlanadi.

ish joylarida qaytib cho'zilgan

harakatsiz ish, siz kompyuterda butun kun qolish kerak bo'lsa, yoki shunchaki stolda, eng jimirlab qoladi. Kechga, odam orqa va bo'yin umurtqa butun ezma og'riq va og'irlik his. Buni oldini olish uchun, vaqti-vaqti bilan ish joyida to'g'ridan oddiy mashqlar prodelyvat kerak.

Mashqlar 1. manba mavzu Twist

, Stuldan issiq chiqish emas. a to'g'ri orqa bilan 90 gradus burchak ostida o'tirgan amalga. har ikki tomon tanasiga sekin burilish ishlab chiqarish, siz tomon ham keskinlik bor bo'lsa rioya qilish kerak. Lukas bo'lsa, hamma bir xil yo'nalishda qaytib oshqozon, va elka, o'z ichiga oladi. tanasi 15-20 soniya davomida bir tomonga, tanaffus uchun o'ralgan so'ng, bir boshlang'ich o'rnini olishi va boshqa yo'l o'gir.

fanatizm holda! Siz juda tez aylana yoki yuz o'rash shart emas. Twist chuqurlashtirish, siz qarshisida tiz bir qo'lini joylashtiring va muloyimlik bilan undan off surish mumkin. Agar chap qo'liga olib organi orqali o'ting bo'lsa, chap tizzasi tashqi chetiga bo'lishi kerak.

chapga qarab qachon aksincha, chap yelkasiga qarash, va harakat kerak. Siz, o'z qo'llari bilan o'zini yordam (agar mavjud bo'lsa) Kafedrada biqinini changallab mumkin.

elka bo'g'inlar orqali mashqlar 2. o'ting

Bu amalga oshirilishi mumkin, ko'chada esa, shahar, mashinada yoki dush bilan. Ishlab chiqarilgan qaytib 10-15 marta elkasini aylanishi. dam so'ng, qarama-qarshi yo'nalishda takrorlanadi.

har ikki yo'nalishda ham kamida besh marta takrorlanadi. ko'rish oldinga qaratilgan bir vaqtning o'zida, siz qotirmang kerak emas bo'yin muskullari.

Mashq 3. obnimashki

ikki qo'li bilan ko'krak sohasida tanani mahkam quchoqlagancha. "Erkalashlardan" kamida o'n soniya, nafas va tanadan taranglikni ozod qilish nafas uchun jo'natilmasligi kerak.

Mashq 4. quchoqlaymiz fut

Ishlab chiqarilgan "oyoqlarini quchoqlay." Bu yuz, bo'yin va elka kneads. (G'ildirak holda) bir stulga o'tirib, polda fut. ko'krak boldir tegadi, shunda bag'irlari oyoqlariga amalga oshiriladi. Ular o'lik go'yo sizning o'z qo'lingiz, pastga osilib bo'lsin. Shundan so'ng, u bilak yoki tirsak teskari qo'lini ochko'z, oyoqlari Kollarýnýzý joylashtirish, qulay his qildim. Bu kamida 10 soniya davomida saqlab va kamida ikki marta takrorlanadi.

Mashq 5. Yamaçlarında

amaldagi mashqlar kestirib, katta qismini yon bag'irlari qachon orqa ko'ra ishtirok etadi. butun umurtqa dumg'aza bo'yi qisiladi. uning tiz cho'kib turib, egilib, siz oyoq barmoqlari uchun, imkon qadar, erishish kerak. Yana bir variant - oyoqlari bilan bir qo'lning barmoqlarini bosing va asta-sekin qo'llarini tutib, tiz to'g'rilab uchun egildi.

Siz o'n soniya uchun ushlab va harakatning besh marta qilish kerak.

önkol va elka qisish 6. Mashq

stuldan chiqish holda, qarama-qarshi qo'lini oladi va tananing boshqa tomoniga ko'chib o'tdi. Biz tana mumkin yaqin boricha bosing va taranglikni his ayni paytda qo'lini harakat qilish kerak. 10-15 soniya davomida cho'zilgan turing. Tomonlar besh marta.

7. Mashq yuqori qaytarib

a to'g'ri orqa o'girib o'tirgan, parallel qo'llaringizni torting. Mening qo'llarimni yoping va qulay bir vaqtning o'zida suv, bosh va bo'yin ichiga pog'ona qilish kerak bo'lsa, deb bir oz oldinga cho'zib. lavozimini o'ttiz soniya kuting. besh marta takrorlang, ikki tomondan o'z qo'llari bilan yashash joyiga tanani qaytish uchun.

8. Mashq O'tirib-turish

To'g'ri o'tirishi ups mushak tizimi kuchliroq qilish. Buning uchun, tiz cho'ksin, bir-biridan oyoqlaringizni elka-kengligi qo'yish to'g'ri yuz tutish va 90 daraja burchak ostida.

dangasa uchun mashqlar qilish qanday

ayniqsa qotirmang istamayman keltirganlar uchun, ko'p yordamchilari va aksessuarlari bor.

orqa cho'zilgan uchun Simulator orqa va bo'yin muskullari yengillik va og'riq yordam beradi. Bunday ixtiro, charchoqni engillashtirish to'g'ri xatti-, umurtqa shaklini tiklash uchun yordam beradi. Maxsus Kors fiziologik to'g'ri gavda orqaga tutish va alçalma beruvchi holda yuk olib chiqish mumkin.

Emulyatorlar, oddiy ixcham va to'g'ri parvarishlash bo'lmagan holatlar bor. Dars umurtqa pog'onasi bir yaxshi o'rgatilgan mushak kiyim ustki qismi muntazam foydalanish bilan, moslashuvchan oshiradi va stress engillatib, besh o'n daqiqa bir kun davom etadi.