Tiqib hafa kamari uchun rod: ishlashi texnikasi, o'zgarish va asosiy xatolar

Bodibilding orqa uchun eng muhim mashqlar biri hisoblanadi beliga engashib rod hafa. Bu harakatning texnikasi nima? Qancha yondashuvlar amalga oshirilishi kerak? Bu haqda o'qing.

Ishlash texnikasi

Biz bu mashqlarda eng muhim tamoyillari bayon.

1. Avvalo, orqa to'g'ri bo'lishi kerak. Bu orqa uchun hech qanday mashqlar anglatadi muhim nuqta hisoblanadi. Biz bir oz tashvishga u bor bo'lsa, u to'liq jarohati ehtimollik bor, ayni paytda, tushgan bo'lishi mumkin emas. Bu unutmang!
2. Oyoqlar bir oz egilgan holatda bir-biridan elka-kengligi bo'lishi kerak. Bu mashqni bajarishda, hafa beliga rod o'ralgan bo'lib, boshini xiyol ko'tarib oldinga qarash kerak. Bu juda muhim.
3. Yana siz oldinga egilib, katta Chalqancha yuk bo'ladi. Albatta, agar mukammal amalga, va u olib qocharlar. amalga oshirish mexanizm Nishab maksimal da buziladi bo'lsa, u to'liq qabul qilinishi mumkin emas. Nima uchun? Bu holda, yuk o'rta mushak guruhlari uchun uzatiladi va biz yuqorida aytgan kabi, jarohati xavfi mavjud.
4. Boshqa guruhga qaytib muskullar yordam berish uchun harakat qilmang. ish sizning mushaklarini his bilib oling.
5. har doim nima uchun harakat haqida nafas.

Bu zarba tayoq kabi mashqlar bajarish uchun zarur bo'lgan asosiy qoidalar. Rasm quyida tomosha qilishingiz mumkin. Biz sportchi yosh asosiy xato o'ting.

asosiy xatolar

1. Agar mashqlar boshlash bo'lsa, boshini va oyog'ini harakat emas, ular hali ham qolishi kerak. tananing qiyaligi orqa mushaklar to'laroq foydalanish yordam berish uchun qavatda nisbatan 30-35 daraja darajasida bo'lishi kerak, deb ham unutmang.
2. Har doim, tushunish uchun e'tibor. Biz mashqlar berilgan element nüansları batafsil tasvirlab Quyida. Agar qaytarib imkon qadar samarali urishi bo'lsangiz Biroq, keyin harakatga turlarini optimallashtirish elka kengligi bir oz kengroq bo'ladi grip satrini, tushunish. Tiqib rod tor grip imkon ko'proq mushak guruhlari jalb etish, shu bilan birga, genlik maksimallashtirish uchun qiladi.
3. Tirsaklar iloji boricha yuqori ko'tarish kerak, shuning uchun bu uning yuqori nuqtasida ular orqa sathidan edi. oliy siz yaxshi, orqasiga nasos ularni tiriltiradi.
4. Sizning og'irligi ta'qib qilmang, u ancha ishlashi texnikasini buzishi bo'lyapdi.
5. kuchliroq yuqori qaytarib muskullar yuklab uchun, siz ko'kragiga satrini torting, shuningdek ikki tomon uchun tirsaklarini yo'naltiradi kerak.

yondashuvlar soni

Biz har bir sportchi yondashuvlar sonini talab aniq nima deyish mumkin emas. Bu qat'iy individual hisoblanadi. Aslida, sport zaliga o'rtacha mehmon uchun siz og'irligi va 4-6 vakillar 5-6 fotoalbomlarda kuchiga ishlayotgan ustida ishlayotgan bo'lsa, har bir 8-12 takrorlanish 3-4 silsilasini amalga oshirish uchun etarli bo'ladi. Biroq, hafa kamari uchun zarba tayoq sifatida, bu mashqni bajarish oldin, u professional murabbiy bilan maslahatlashing eng yaxshisidir.

tafovutlar

tushunish uchun, turli xil variantlar bor. Misol uchun, keng yoki tor teskarisini yoki to'g'ridan-to'g'ri, qilish mumkin. ijro muayyan usuli, nima o'zgaradi? Birinchidan, u harakat amplitudasi o'zgaradi. Ikkinchidan, ish kichik mushak guruhlari o'z ichiga oladi. Barcha bu nimani anglatadi? Endi batafsil tushuntirib.

Mashq qilish uchun juda ko'p energiya qo'yish nega Avvalo, biz foydalanish tor grip, katta amplituda, qaysi hisoblanadi. Boshqa tomondan, bunday uslub tamoyili, yoqimsiz bo'lib, operatsiya biceps va deltasida, kirib kuchliroq bo'lganda. Agar eng keng, tushunish foydalanayotgan bo'lsangiz, bar harakati amplitudasining muhim pasaytirish bor. Shuning uchun, u orqa mushaklar qisqarishi darajasini pasaytiradi. Shuning uchun, bir ajoyib tanlov, yuk orqa muskullar o'lchash imkonini beradi harakatda o'rtacha qator qoldirib va boshqa mushak guruhlari ishtirokini kamaytirish uchun edi bir oraliq grip, bo'ladi.

yo'naltiradi yoki ogohlik teskari kelsak, hamma narsa ishga biceps jalb qaynoq pastga. Tiqib teskari grip shtanga biceps eng "samimiy", u pastki orqa va yukini kamaytiradi biriga tikilgan bo'lgan latissimus dorsi. Bu eng yaxshi tanlov, bir tekis yoki eng og'ir orqa shimib imkonini beradi parallel grip, bo'ladi deb. Bu biz hafa kamari uchun pull tayoq kabi asosiy mashqlar haqida gaplashib olmoqchi hammasi.