Uyda biceps uchun samarali mashqlar

sport zaliga og'ir safarlariga holda qo'lini bo'lishi mumkin mushak massasi oshirish. To'g'ri tanlagan biceps uchun mashqlar, uyda muntazam amalga - deb sizga yordam beradi, nima bo'ladi. Biroq, bu, albatta, siz sadoqat va elementar vositalari kerak.

biceps nima?

Ma'lumki, inson tanasi muskullari relyefining biri faqat biceps hisoblanadi brachii, yoki biceps. Bu kabi harakat qisqa va uzoq mushak rahbarlari iborat "Risola". Hatto tomondan ancha sezilarli bir tinch holatda yuqorida ko'rsatilgan qo'l, shuning uchun qo'shimcha yuk faqat uning shuhrat mustahkamlaydi ta'kidlash lozim.

Uning asosiy vazifalari elka og'riyotgan ishtirokida amalga oshiriladi önkol va elka, etma jarayonlari bo'ladi. Agar yodga olsak, bu u boshlang'ich joyiga qo'lini qaytishga yordam beradi kim u, biceps triseps bir raqib hisoblanadi.

biceps yildan brachii juda qorong'u, keyin, hatto ko'p harakat bo'lishidan bor oldinga chiqadi, keyin biceps uchun eng samarali mashqlar qiziqarli bo'ladi uchun juda ko'p payvand sportchilar va muxlislari yordam tanasi: yozda axborot vositalari yo'qligi yoki "oshqozon" osonlik bilan ko'ylak yashirish mumkin va uning qo'llari har doim ega xotira.

uyda tamoyillari biceps o'rganish

qoida tariqasida, barcha vazn ta'lim o'rganish bilan boshlanadi qo'l muskullari. Yangi boshlagan ularning hajmini oshirish iloji boricha tezroq tilayman, lekin bu yondashuv butunlay noto'g'ri. Qo'llari, butun tanasi bilan birga o'sadi, va 1 m ko'krak hajmi da atrofi 50 sm ularni yurishi shunchaki mumkin emas.

Eslatma: Faqat umumiy mushak massasi majmui holda, qo'llari tayyorlash bilan shug'ullanish bo'lsa, kerakli natijaga erishish uchun olmaysiz. ajralmas yondashuv - biceps bir mashqlar muammoni hal qilmaydi.

Ko'p odamlar muntazam ravishda sport zaliga borish mumkin emas juda tushunarli sabablarga ko'ra, bor, shuning uchun ular biceps uchun samarali mashqlar, hatto tomondan maxsus uskunalar yo'qligida amalga oshirilishi mumkin uyni ma'lum bo'lsa kerak. Bu mushaklar asosiy tamoyillari o'rganish yordam berishi mumkin.

qo'llari asosiy o'rganish

1. jadalligi va tayyorlash hajmining bir mulohazali birikmasi. Samaradorligi o'sish va mushaklar yanada rivojlantirish biri tomonidan taqdim etiladi asosiy mashqlar va yana bir aksessuar.
2. To'g'ri ovqatlanish. Poezd odamlar mushak o'sishga qaratilgan muayyan parhez kerak. Ovqatlar kasr, lekin to'yimli bo'lishi kerak. Bu oldin va maktabdan keyin oqsil kamida 30 gramm o'z ichiga olgan protein imo ishora ichish eng yaxshisidir.
3. Trening To'g'ri tarqatish. biceps uchun Home mashqlar va zo'ravonlik, yondashuvlar va harakatlarning o'zgarishlar sonini o'zgaruvchan ko'pi haftasiga 2-3 marta o'tkaziladi.
4. trenajer kompleksi tarkibiga muntazam o'zgarishlar. organizmning to'liq moslashtirish bor, shundan keyin ko'pi 6 hafta har qanday samarali murakkab o'quv yuk. Chunki bu har 1,5 oyda o'quv dasturi o'zgartirilishi kerak. Bunday yondashuv turg'unlikka, nafaqat qo'llarini bartaraf etish kafolatlangan, lekin, shuningdek, barcha mushak guruhlari etiladi.

Biz biceps qo'l mashqlar stress haqida gapiradigan bo'lsak eng yaxshi ishlaydi, bir kun, bir hafta bor. guruhga bo'linish faqat individual belgi bo'lsa Juda tez-tez ular, ko'krakka mushaklar o'rganish bilan birga etiladi.

yolg'on diqqat egish-kengaytirish qurol

Agar zalida biceps uchun mashqlar qila olmasangiz, u maktabda ko'p tanish elementar harakatlari, murojaat qilish mumkin. Bu e'tibor yolg'on bilan surish-ups, yoki bukish-kengaytirish qurol qaratiladi.

Bu mashqlar qilinishi mumkin amalga yo aloqa platformasidan foydalanib, va u holda. harakati o'rganish qo'l mushaklari, bu variantini o'ziga xos ko'rinishida ijobiy balki triseps haqida emas, balki faqat ta'sir biceps.

qo'llar to'g'ri formülasyonun

Bu chig'anoqlari bekor taqlid kerak, lekin fleksör mushak asosiy vazifasi biceps uchun saqlanib: bu holatda qo'l bosqichlari katta ahamiyat kasb etadi. Biroq, u tananing boshqa qismlarida ko'ra ko'proq ta'sir bo'lishi uchun chiqadi.

qo'llar Shu yo'l qo'ydi va oddiy surish-ups bilan, faqat barmoqlari oldinga "qarash" kerak. Bu imkon qadar vujudga qurol bosing taqiqlanadi. Bundan tashqari, u muomala sohasida qo'lida bir oz oldinga asosiy yuki tushadi uchun tana butun og'irligini siljitish uchun muhim ahamiyatga ega. u avvaliga tuyulishi mumkin, deb amalga oshirish uchun uyda biceps uchun mashqlar sifatida qiyin emas.

jingalak sochli davomida tana pastga ketadi va uning ko'krak qavat tegadi. Bu tirsaklar turli yo'nalishlarda tarqalmoq bo'lmasligi kerak, deb qayd etish lozim. Aks holda, kerakli o'quv ta'sirga ega va jarohat rivojlanishi xavfini oshiradi bo'lmaydi.

amalga oshirish shaxs istak va qobiliyatiga ega bo'lsa, u holda uyda biceps bu mashqlar dumbbells yoki maxsus to'xtaydi murakkablashtirishi mumkin.

shtanga mashqlar

biceps uchun to'g'ri mashqlar har doim fleksiyon va uzaytirish bilan bog'liq, chunki, bu mushak kelajagi qiymati harakati qator faqat bog'liq bo'ladi. genliği kamaytirish yordam va ko'paytirish shakllantirish bo'yicha "ish" - mushak o'sishi bo'yicha. ma'lum bir burchakka o'rnatilgan sınırlayıcısı sobit qo'llab-quvvatlash, mavjud bo'ladi tirsak bitişir bo'ladi.

Biroq, avvalo, siz to'g'ri vazn tayog'ini tanlash kerak. Uning massasi muhim bo'lishi kerak emas, balki juda katta (metod rad etadi). uyda biceps uchun bunday mashqlar etarli oddiy amalga oshirish uchun: Agar to'g'ri bir devorga turib yoki ogohlik olish va uning ko'kragiga pastki qobiq ko'tarishga, qo'llab-quvvatlash o'tirish kerak.

tirsaklar ijrosi davomida harakat oralig'ini oshiradi, qaysi harakatsiz qoladi. Projektil pastga holatda bo'lsa, qurol biroz egilgan, ya'ni, boshlang'ich joy to'g'ri qurol bilan boshlanadi emas. Bu biceps to'liq dam oldini oladi va yuk uchun mushaklarini tayyorlaydi.

Maslahat: biceps va orqasiga harakatlari minimal bo'ladi yuqori tirsak harakati tomonidan satrini oshirish qilmang. Bu sezilarli darajada ta'lim ta'sirini kamaytiradi va jarohati sabab bo'lishi mumkin.

qo'llab-quvvatlash cheklangan amplitudali bilan amalga biceps uchun uy mashqlar ta'minlash uchun zarur bo'ladi. Bu holda, tez-tez sozlanishi burchakka bilan maxsus trenajyori yordamida. A katta muqobil moyil eshak bo'lishi mumkin.

Yuqoridagi mashqlar ijrosi davomida, balki qaytib, qurol nafaqat mushaklarni ishga mumkin. Bu yuqori organi ishlab chiqish uchun keng qamrovli yondashuvni ta'minlaydi.

dumbbells bilan mashqlar

Bu yerda, sport vositasi oldingi versiyasiga qadar, xuddi shunday ishlatiladi, faqat farqi uni muqobil foydalanish mumkin, deb hisoblanadi. bukish va kengaytirish qurol nafaqat birgalikda, lekin alohida-alohida amalga oshirish uchun, ya'ni boshqa so'zlar bilan aytganda, yuk oddiygina, tarqatilishi mumkin.

dumbbells yordamida qo'l mushaklari nasos eng mashhur imkoniyatlari sportchi o'zi uchun tanlaydi har biri ikki yo'llari bor.

1. Muqobil ko'tarish supinasyon ikkala sinxron va muqobil, tik yoki skameykada o'tirgan bilan faoliyat ko'rsatmoqda. Bu yerda biz bilak aylanish e'tibor kerak; u faqat yuksalish davomida tashqarida uchun oshiriladi. Bu mashqni bajarishda, ta'sir hajmi bo'ylab biceps iborat.
2. Mashq "Hammer" oldingi versiyasiga bir oz o'xshash biceps. Biroq, bu holatda qo'l pozitsiyasi butun tsikli davomida o'zgarishsiz qoladi, va xurmo, bir-biriga murojaat qiling. Bunday shartnoma biceps tashqi qismi ishlab chiqish imkonini beradi.

genişleticisini yoki elastik fitnes tasmasini yordamida biceps uchun mashqlar

oldingi versiyasi uni ajratib turadigan boshqa sport uskunalari foydalanish bo'lsa-da mushak yurishi Bunday, biceps kuni "Hammer" ga o'xshash amalga oshiradi. boshlang'ich tik boshlab, oyoqlari bir-biridan, lenta yoki Aqidaparast pastga egish-kengaytirish qo'llarini amalga.

Bu ya'ni, ular xavfsiz tuzatiladi, oyoqlari qavat yuzasi bilan to'liq aloqada ekanligini qayd etish lozim. Qo'llari bir snaryadlari sifatida, kaftlarini bir-biriga qaragan olish kerak.

tayyorlash so'ng haqiqiy ijrosini boshlanadi. Har ikki qo'llari silliq ham o'ralgan tirsak ekleminin ular asl joyiga qaytarib keyin, yelkasiga tomon. silsilasini o'rtasida mushaklari bir oz dam olish uchun imkon beradi kichik tanaffus qilish tavsiya etiladi.

Albatta, bu siz uyda amalga mumkin biceps uchun barcha mashqlar emas. Ko'rib o'quv mushaklar turli guruhlar o'z ichiga, siz juda ko'p variantlarni bajarishga imkon beradi. Bundan tashqari, har qanday mavjud uskunalar foydalanish juda o'zini o'zi ishtirok odamlarni oshiradi.

mumtoz mashqlar ijro texnikasi bilan qaratib, osonlik bilan qo'lidan nima foydalanish hisoblanadi Muayyan vaziyat, moslashish mumkin. turli komplekslari amalga oshirish bilan tanishish, har bir o'zlari uchun ularni mos tushadi.

Biz mashqlar ayrim yangilar uchun juda qiyin, deb taxmin qilsangiz, ular sherik yordamida o'xshash engil versiya, yoki dam olish uchun mukammal o'rinbosar bo'ladi.

xulosa

Har bir mushak sportchi rivojlantirish ko'rsatkich muhim ahamiyatga ega. hisobga barcha individual xususiyatlarini hisobga olgan holda biceps uchun faqat samarali mashqlar, kerakli natijaga erishish uchun yordam beradi. Bundan tashqari, biz o'z tanasining ishida unutmaslik kerak mutanosibligi, shuning uchun, ta'lim biceps, boshqa mushak guruhlari haqida unutmang muhim ahamiyatga ega.