Uyda kardiologik mashqlar. Kardiojarrohlik ta'limi uchun puls qiymati

Obezlik bilan kurashishning eng samarali usuli kardioildir. Afsuski, barchada sport zaliga borish imkoni yo'q. Bu ba'zan ish bilan yoki yashash joyidan uzoqlik bilan bog'liq. Biroq, bu muammo emas, bir soatlik bo'sh vaqtni toping va siz o'zingiz uchun taniqli muhitda uyda ishlashingiz mumkin.

Shuning uchun ham yaxshi bo'ladi, siz hech kim tomonidan xijolat qilmaysiz, hech kim chalg'itmaydi va mashqlarni butunlay jamlaydi va jimgina dush qabul qiladi. Shuning uchun uyda kardioxirus zamonaviy insonlarning eng yaxshi echimidir.

Majburiy shartlar

Tezkor natijalarga erishish uchun bir qator qoidalarni qo'llash kerak. Sport zobitiga borganingizda, sizning qo'lingizda har doim o'qituvchilar bor, ular nima va qanday qilish kerakligini tushuntiradi va har qanday vaqtda har qanday masalada batafsil maslahat beradilar. Ammo uyda siz o'qituvchisiz, shuning uchun quyidagi shartlarni izlang. Kardiojarrohlik bilan kasallanish juda muhimdir. Boshlashdan avval, siz yurak urish tezligining (bundan buyon Xodimlar uchun qo'shimcha) chegaralarini hisoblashingiz kerak bo'ladi. Buni amalga oshirish uchun formuladan foydalaning: 220 dan yoshingizni qabul qiling va uni 0,65 ga ko'paytiring. Bu o'rtacha qiymat, +/- 15 ta yuqori va pastki chegaralar. Albatta, uyda yurak tezligining doimiy qaydini saqlab qolish juda muammoli, u yurak urish tezligi monitorini sotib olishni nazarda tutadi. Keyingi qoidalar sinflarning davomiyligi bilan bog'liq bo'lib, ular o'rtacha 30-40 daqiqa davom etishi kerak, chunki birinchi yarim soatdan keyin yog'larning faol hazm qilish jarayoni boshlanadi va energiya boshqa manbalardan sarflanadi. Mashqlar orasidagi masofa 30 soniyadan ko'p bo'lmasligi kerak, aks holda yurak o'z tempini tiklaydi, ammo hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Burun orqali nafas olish uchun chuqur va ritmik nafas oling. Kurslardan oldin bir yarim soat ovqat iste'mol qilish yaxshi emas va vazn yo'qotish uchun kardio keyin quvvat muvozanatli bo'lishi kerak, lekin kaloriyalarda ayniqsa yuqori emas.

Mashqlarning ta'rifi

"Kardio-" prefixi atamalarning yurakka yoki butun yurak-qon tomir tizimiga tegishli ekanligini belgilaydi. Shunday qilib, bizning mashg'ulotlarimizda, birinchi navbatda, ushbu tizimni to'g'ri ishlashi va takomillashtirilishini ta'minlashga qaratilgan o'quv mashg'ulotlari amalga oshiriladi. Shu bilan birga, uyda kardiojarrohlik mashg'ulotlari ortiqcha vazndan qutulishga yordam beradi, ya'ni yog 'qatlamini kamaytiradi. Bu trenajyorlar uchun kuch-quvvat mashg'ulotidan asosiy farq. Yugurish mashqlari o'z-o'zidan yoki velosiped yo'lini yurakni o'rgatish va bir necha funt sterlingni tashlashning eng yaxshi usuli bo'lsa-da. Biroq, faqatgina ushbu mashqlarni har qanday odam uyda o'tkazishi mumkinligini ko'rib chiqamiz. Eng mashxur usul - barcha mashqlar yuqori tezlikda amalga oshirilganda va zarb darhol amalga oshirilganda zarba. Keyin ikkita kompleks mavjud. To'g'ri kardiojarrohlik ta'limi har bir harakatning kamida 15 marta takrorlanishidan iborat bo'lishi kerak.

Birinchi murakkab

U uchta standart mashqni o'z ichiga oladi: push-up, sakrab tushish va diqqat o'tirish, qolganlari esa yotadi. Biroq, iloji boricha tezroq va eng muhimi - to'g'ri bajarishga harakat qiling.

1. Birinchisi surishtiruv bo'ladi. Istaganingizdek tartibga keltirilayotganda, oyoq va qo'llarni yotib oling. Eng asosiysi, sizning orqa va oyoqlarning bir xil yo'nalishda ekanligiga ishonch hosil qiling. Keyin erga pastga borib, burunga tegib, keyin sizning kaftlaringiz biroz pog'onadan tushib ketishi uchun pusht qilib, idealni paxta bilan qilish kerak. Yumshoq erdan so'ng ehtiyot bo'ling, aks holda sizning chin yoki burunga urishingiz mumkin. Avval tizzangizda mashq qilishingiz mumkin.
2. O'tiringiz, tos suyagini orqaga torting va oyog'ini erga qo'ying. Oyoqlaringizni tortib, sakrash (siz qurbaqangiz ekaningizni tasavvur qilishingiz mumkin, yaxshi kayfiyat muvaffaqiyatga erishishning kalitidir). Xo'sh, qo'llaringizga yordam bera olsangiz. Biroq, uyda kardiologik ta'lim cheklangan joy tufayli noqulay bo'lishi mumkin. Chizishga urinmang.
3. 
   Tik turgan joydan turib, erga urmasdan turib, qo'lingizni erga qo'ying. Tana vaznini qo'llaringizga o'tkazib, biroz sakrab, to'g'ri oyoqlarini qaytarib olib, bir oz oldinga egilib. Keyin barcha bosqichlarni takrorlang, aksincha, teskari tartibda.

Ikkinchi kompleks

Bu erda mashqlarni biroz murakkablashtiradi, shuning uchun avval siz yuqorida tavsiflangan majmuaga o'zingizni cheklashingiz mumkin.

1. Joyda ishlash juda oson ko'rinishi mumkin, lekin past boshlanish nuqtasidan emas. Qo'llaringizga suyanib, bu tarzda harakat qilib ko'ring.
2. Xuddi shu push-uplar, lekin murakkab. Vaqtni yolg'onga chiqaring, so'ngra tizzalaringizni tirsagingizga bosib, navbat bilan boshlang. Qarama-qarshi qo'l oyoq bilan bir vaqtning o'zida yirtilgan bo'lsa maksimal yukga erishiladi. O'zingizni dumaloq deb tasavvur qiling va tik qiyalikdan ko'taring.
3. Bu kompleksdagi oxirgi mashq mashg'ulot bo'lib o'tadi, u ham tomoshabinlardan amalga oshiriladi, lekin faqat tirsaklarda. Bu holat bilan tanangizni orqaga torting va keyin original dastgohga qayting.

Intervalli kardiologik ta'lim

Ushbu turdagi mashqlar eng samarali hisoblanadi, uning yordamida yog ' 6 marta yonishini tezlashtirishingiz mumkin . Pastki satr templardagi o'zgarishdir, masalan, oson yurishdan sprintga o'tish. Albatta, bunday tizimni test qilishning eng yaxshi usuli - bu treadmill, ammo uni oddiy mashqlar bilan sinab ko'rishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun, fitna va chayqalar va joyida harakat. Sekin, o'rta va kuchli sur'atlarda 8-10 sekundgacha alternativa. Agar sizda o'ynatuvchi ip bo'lsa, bu ajoyib narsa sizning o'rtangizdagi kardiologiya o'qitish samaradorligini boshqalardan ko'ra yaxshiroq his etishingizga yordam beradi.

Kuchli yuklarni birlashtirish

Agar sizning maqsadingiz faqat nafratlanadigan yog'dan qutulish emas, balki mushaklaringizni tortib olish uchun bo'lsa, unda siz kardio ni kuch-quvvat bilan mashq qilishingiz mumkin. Shunga qaramasdan, ularni turli kunlarda qilish yaxshiroqdir, aks holda siz hamma narsa uchun etarli kuchga ega emassiz. Vaqtgina qolmagan holda, quyidagi qoidalarga rioya qiling. Siz har doim issiqdan boshlashingiz kerak, keyin mashqlar bilan mashg'ulotlarga o'ting yoki mushak guruhlarini ajratib oling, shundan keyingina kardiologiyani bajaring. Uyda har doim ham gumbaz va boshqa sport arsenali yo'q, shuning uchun sport zaliga o'tish yaxshiroq.

Diet

Og'irlikni yo'qotish uchun sportni qo'llashda muhim ahamiyatga ega bo'lgan narsa - iste'mol qilinadigan energiya miqdori. To'liq oshqozon bilan hech narsa qilmang, lekin siz ham ochlik qilishingizga hojat yo'q. Mashq qilishdan bir soat oldin murakkab uglevodlar o'z ichiga olgan narsalarni iste'mol qiling . Ular don, meva yoki sabzavotli salatlar bo'lishi mumkin. Kuchaytirgandan keyingi quvvat, oqsillarni o'z ichiga olishi kerak, aks holda mushaklar buzilib keta boshlaydi. Biroq, kamida bir soat ovqatlanmang, tana zaxira yog' do'konlarida ishlashga harakat qiling. Va bu vaqtdan so'ng kaloriyalarda juda ko'p bo'lmagan, lekin oqsilga boy, masalan, tvorog, pishirilgan ko'krak yoki tuxumga boy narsa iste'mol qiling.

Biz sog'lig'ingizni kuzatib boramiz

Unutmangki, uyda kardioizi o'zingiz uchun emas, balki boshqa sabablarga ko'ra amalga oshirishga qaror qildingiz. Shunday ekan, uni haddan oshib ketmaslikka harakat qiling va ahvolingizni kuzatib boring. Sinfdan oldin va keyin xonani ventilyatsiya qiling. Siz uchun qulaylik bilan boshlang, so'ngra asta-sekin oshiring. Agar yurak xastaligi bor bo'lsa, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing. Davomli bo'ling va mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang.