Yog 'boy oziq-ovqatlar: Table

Bu kam yog'lilik mahsulotlar afsonani oxirigacha vaqti keldi, foydalanish qaysi xun davomida yurak xastaligi va boshqa surunkali kasalliklar, ozish oldini olish uchun bir ishonch yo'lidir ko'rib chiqildi. "Qopqon" tez-tez lazzat va to'qimalarining tuz, shakar yoki tozalangan don miqdorini oshirish tomonidan qoplanadi bo'lgan so'z "yo'qotilgan mahsulot," ostida yashirin haqiqatdir. kam yog'li mahsulotlar jahon iste'moli faqat bir shaxsning o'rtacha og'irligi o'sishiga olib keldi - Natijada umidlari "oshdi".

Past kaloriyali oziq-ovqat - bu yaxshi yoki yomon?

Nima uchun siz juda kam tananing yog 'ulushi bilan mahsulot voz kerak? Ular kam yog'li ovqatlarni baxtsiz cheklovlar to'la, deb o'ylayman, chunki juda ko'p odamlar uzoq, bu oziq-ovqat saqlar. haqiqat semiz hazm sekinlashadi ya'ni, kam yog'li ovqatlar eyish asosida qurilgan ko'p xun, bir kishi hamma kun ochlik bilan jang qilish uchun sabab.

Parhez semiz evaziga muhim rol o'ynaydi - uning har bir gramm 9 kaloriya mavjud. Oziq-ovqat tanqis bo'lgan hollarda foydali, bu kaloriyali, u oziq-ovqat katta miqdorda shimib ega emas odamlar uchun juda muhim ahamiyatga ega.

semiz nima?

Yog'lar - bu bizning energiya zaxira bo'ladi. tana energiyasi qolsa glyukoza faqat oz miqdorda saqlashi mumkin, shuning uchun uning cheklanmagan miqdorda ishlab chiqarish quvvatiga ega yog 'to'qimalarining mavjudligi muhim ahamiyatga ega. Bu jarayonning kelib oziq-ovqat tanqis edi uzoq o'tmishda, asoslangan, shuning uchun uning ishlab chiqarish energiya juda o'tkazdi. Bugungi kunda, bu muammo mavjud emas, lekin biz yuz-xotir qilmay yog'lar, va katta sonlar boy oziq-ovqat iste'mol qilish davom etmoqda. Yig'ilgan, ularning energiyasiga rahmat faqat uyqu paytida va jismoniy faoliyati davomida endi ishlatiladi.

Quyida yog'lar boy eng mashhur ovqatlar (ro'yxat 100 g boshiga yog 'ichiga oladi) bor:

1. Palm neft - 93,7 g
2. Quritilgan hindiston yong'og'i - 57,2 g
3. Yog' - 51,4 g
4. Mol go'shti - 52,3 g
5. Shokolad - 32,4 g
6. neft Sardines - 29,9 g
7. Qattiq pishloq - 24,6 g

yog 'kislotalari turlari va nima uchun ular zarur

Linoleik va alfa-linoleik: yog 'kislotalari, ikki qismdir. Yog 'kislotalari, - hujayra membranalari muhim komponentlari, ular bolalar ularning etishmasligi sekin o'sishi bilan tavsiflanadi va hokazo qon ivishini, qon tomirlarining kengayishi, ta'sir kimyoviy nazorat qilish aylantiriladi, toshma immun vazifasini kamaydi ... Ba'zan bu ko'rish va nerv muammolar bilan muammolarga olib keladi.

to'g'ri rivojlantirish va zarur oqsillar uchun. Ularning holda, immun tizimi to'g'ri bakteriyalar va viruslar tanani himoya qila olmaydi. Shuning uchun, bu yog'lar va oqsillar boy ovqat muhim ahamiyatga ega.

Qiladimi semiz to'yingan yurak xastaligi?

eng ortiqcha iste'mol to'yingan yog 'kislotalari , shunday qilib, xolesterin mazmunini oshirish va insulin befarqligi kamaytiradi, oqsil darajasi ortishi (past Bularni lipoprotein) bilan to'la bo'ladi. Boy oziq-ovqatlar oqsil, yog'lar, uglevodlar koronar yurak kasalligi, qon tomir, gipertoniya, diabet va semizlik xavfini kamaytiradi. tolaga boy ular hemoroid oldini olish uchun zarur bo'lgan, yo'g'on ichak saratoniga qarshi himoya qiladi. Bundan tashqari, tolalar ichak topilgan va oziq moddalar to'ldirish beradi normal (sog'lom) bakteriyalar uchun oziq-ovqat ham bor. tolalar loviya, butun don va loviya mavjud.

Oqsilga boy ovqatlar, yog'lar, uglevodlar juda katta miqdorda normal faoliyat ko'rsatishi uchun zarur. Parhezshunoslar umumiy issiqlik mazmunan 10% gacha to'yingan yog 'kislotalari iste'molini cheklash tavsiya (kunda bo'lganlarga 18 gramm 1600 kkal yutadi). uglevodlar uchun Makrorasprostraneniya ruxsat etilgan diapazoni 45-65% bo'ladi. Agar kuniga 1600 kaloriya eb Misol uchun, bir o'rtacha uglevod iste'mol qilish 260 180 gramm farq qiladi.

"Yomon yog'lar" oldini olish

pomidor sous, pishloq va go'sht bilan pizza sovutish keyin qotib qanday Noticed? Qattiqlik xona haroratida ham qattiq qilgin, to'yingan yog'lar yuqori ashyolardan bir ishoradir. Sut, yog ', shuningdek, to'yingan yog'lar ko'p jihatdan o'z ichiga oladi, deyarli har bir muzqaymoq tarkibiga kiruvchi tropik yog'lari (kokos, palma). qaynatilgan go'sht oqsil manbai esa, to'yingan yog 'pizza va Pishiriqlar hukmron bo'lgan yoshlar orasida eng mashhur mahsulotlar.

uglevodlar kabi, oqsillar muhim makrooziqaviy moddalar bor. Toza oq tishlari - Bir kishi yog'lar va oqsillar boy ovqatlar iste'mol belgisidir. Protein suyaklari, tishlari va teri tuzilishi uchun juda muhim kollagen sintezini beradi.

to'yinmagan to'yingan yog'lar o'tish. har qanday sog'liqni saqlash foydalari bor?

to'yingan yog'lar iste'mol kamaytirish afzalligi jild. Hijriy Va siz ularni o'rniga o'sha oziq-ovqat, ko'p omillarga bog'liq. yog'sizlantirilgan simit va çığnenebılır konfet kuni almashtirish jozibador ko'rinishi mumkin, lekin juda nozik uglevodlar, bir xun yuqori triglitseridlarni saviyasini oshirish moyil buyon dastlab noto'g'ri strategiya, va bir sharti hisoblanadi HDL'yi (yuqori zichlik liproteinov), ortib xolesterin darajasini, kamayadi yurak-qon tomir kasalliklari.

Eng yaxshi strategiya boy oziq-ovqat nosog'lom to'yingan yog'lar boy oziq-ovqat o'rniga foydali yog'lar. bekon bilan Sandwich bir tilim pizza vujudga ko'proq foyda keltiradi, va pishloq yoki Bekon avakado bir parcha almashtirish sog'lom ovqatlanish tomon yana bir aqlli qadamdir. Agar kuniga kaloriyalar ortiqcha miqdorda eb bo'lsangiz, kamaytirilgan yog'lilik bir mahsulot butun sut foydalanish bilan borish mumkin.

To'yingan yog'lar ko'p oziq-ovqat, tabiiy topilgan. Ularning aksariyati, asosan, hayvon kelib chiqishi oziq-ovqat topilgan. yog'lar boy oziq-ovqat, bir ko'z (a ro'yxati quyida berilgan) oling. Ular:

- yog'li mol go'shti;

- Qo'zi;

- cho'chqa;

- parrandachilik teri;

- mol go'shti moy;

- bekon va cream;

- sariyog ';

- pishloq va butun sut yasalgan boshqa sut mahsulotlari.

imkonsiz zararli yog'lar salomatligini yaxshilash

mahsulotlar ishlab, gidrogenlash jarayoni va odatda bunday kraker, chiplari yoki Cookie sifatida qayta oziq-ovqat, raf umrining kuchaytirish uchun ishlatiladi Trans yog'lar, foydalanish, to'yingan tashqari.

Tavsiya etilgan qabul qilish - umumiy kaloriyalar ko'pi 1% (kamida 2 gramm Agar kuniga 1600 kaloriya iste'mol bo'lsa). Agar oziq-ovqat yog 'boy nima uchun e'tibor bo'lsa, u mahsulotlar belgilaridan moddalar ro'yxatini o'qib trans yog'larning izlarini aniqlash mumkin: «., vodorod," bu moddalar nomlari "qotib oil" yoki ostida yashirin

yuqori zarur makrooziqaviy moddalar mazali va to'yimli oziq-ovqat

Bunday sut, meva va sabzavot kabi yog'lar va uglevodlar, boy oziq-ovqat englar. Uglevodlar miya hujayralari, shu jumladan, yoqilg'i hujayralar ta'minlash, organizmda energiya manbaidir. Oddiy va murakkab uglevodlar gramm uchun 4 kalori o'z ichiga oladi. semiz - jami kaloriyalar 45-65% esa 20-35%, uglevodlar bo'lishi kerak. tuxum, go'sht va uglevodlar boy ayrim dengiz mahsulotlari tashqari deyarli barcha mahsulotlari. Sabzavotlar, ayniqsa, kartoshka, makkajo'xori, shirin kartoshka, no'xat, kraxmalli uglevodlar va tolalar sifatini bir qator o'z ichiga oladi. meva, sabzavot, loviya, dukkakli va yong'oq, shu jumladan, barcha o'simlik mevalaridagi, ichakni yaxshilaydi tola yuqori mazmunini, bor.

Yuqorida aytilganidek, to'yinmagan yog 'kislotalari qon xolesterin darajasini, va ular to'yingan va trans yog'larni o'rniga insulin befarqligi oshirish. Oleyk va poli to'yinmagan yog'lar: to'yinmagan yog 'kislotalari, ikki sinflar bor. avakado, yong'oq, urug'lik, zaytun, eman, zaytun moyi topilgan qator to'yinmagan.

Yaqinda polito'yinmagan yog 'kislotasi omega-3 yog', chunki yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish, ularning rolini diqqat markazida bo'ladi. Ular yong'oq, Urug'i, tofu, soya, moyli zo'rlash topish mumkin. Bundan tashqari, yog ', boshqa ikki turdagi kislotalarning (eicosapentaenoic (EPK) va dokozogeksaenovaya (DGA)) qalb uchun, balki homiladorlik davrida homila to'g'ri miya rivojlanishi uchun ko'rish keskinliği uchun nafaqat muhim; Ular keksa yilda bilim tushish sekinlashuvi uchun muhim vazifani xizmat; artrit, yarali kolit, va boshqalar alomatlar kamayadi. yallig'lanish kasalliklari. Bu kislotalar kabi tonna baliq, seld, xonbaliq Tiramisu, losos, sardine, Tuna baliq turlari ham o'z ichiga oladi.

Omega-6 - polito'yinmagan yog 'ikkinchi turi. kungaboqar urug'lari, Braziliya yong'oq, pecans va qarag'ay yong'oq: bunday omega-6 kabi yog'lar boy oziq-ovqat. makkajo'xori, kungaboqar, va Susan yog'i Ba'zi ovqat yog'lari ham omega-6 manbalari bor.

yog'lar boy oziq-ovqat: Table

Agar formula u yog 'tavsiya foydalanish tezligini hisoblash mumkin, qaysi ko'ra bor:

Jami semiz (g) = x 30% kaloriya = kunda / 9 ta "semiz" kaloriyalar soni umumiy soni.

misol:

2000 kaloriya x 0,3 = 600/9 = 67 g yog '.

umumiy kundalik kaloriyalar 20-35% bir kunlik kursini o'z ichiga unutmang.

yog 'boy ovqat qo'rqib, lekin ular sizning issiqlik ehtiyojlarini oshmaydi ishonch hosil qilish, oqilona ularni tanlamang. to'yingan va trans yog'larni cheklash esa, qator to'yinmagan va poli to'yinmagan yog'lar bilan oziq-ovqat iltifot.